ხალხი მთელს მსოფლიოში აღმოაჩენს, რომ მათი წელის არე ფართოვდება ცუდი და ხშირად უგონო კვების ჩვევების გამო. მავნე ჩვევების აღმოფხვრა და ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლა ხელს უწყობს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას და შეუძლია დაგიცვათ ისეთი სამედიცინო პრობლემებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება ან კიბო. თქვენი ცუდი ჩვევებისა და კვების რეჟიმის გამოვლენით, მათ ჯანსაღი არჩევანით შეცვლით და შემდეგ კვირის უმეტეს დღეებში შენარჩუნებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ცუდი კვების ჩვევები და ისიამოვნოთ კარგი ჯანმრთელობით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ცუდი ჩვევების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. აცნობეთ საკუთარ თავს ჯანსაღი ჩვევების შესახებ
ჯანსაღი ადამიანებისთვის ცუდი ჩვევების გაცვლა შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ეს მოითხოვს ნებისყოფას, ასევე ცოდნას იმის შესახებ, თუ რა უნდა აღმოიფხვრას და როგორ შეიცვალოს იგი. საკუთარი თავის ინფორმირება კვების ჩვევების შესახებ დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად შეცვალოთ თქვენი ცუდი ჩვევები.
წაიკითხეთ კვების და კვების ჩვევების შესახებ ჟურნალებში ან ინტერნეტში. მაგალითად, დაავადებათა კონტროლის ცენტრები და შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი გვაწვდიან ვრცელ ინფორმაციას ჯანმრთელობის, კვების და კვების ჩვევების ცვლილების შესახებ
ექსპერტის პასუხი Q
ვიკი როგორ კითხულობს მკითხველი:
"როგორ მოქმედებს თქვენი კვების ჩვევები თქვენს ჯანმრთელობაზე?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ექსპერტის რჩევა
კლაუდია კარბერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, პასუხობს:
"
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების დღიური
თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცუდი ჩვევები თქვენი ამჟამინდელი კვების რეჟიმის განსაზღვრის გარეშე. დეტალური კვების დღიურის დაცვა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ თქვენი ცუდი და კარგი ჩვევები და დაგაყენოთ ცვლილებების განხორციელების გზაზე.
- ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც ორი კვირიდან ერთ თვემდე ჭამთ, რათა დაგეხმაროთ მიმოხილვის გაკეთებაში და გაუადვილოთ ცუდი ჩვევებისა და ნიმუშების ამოცნობა.
- ჩართეთ საჭმელი ან საჭმელი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ამის გაცნობიერების გარეშე ან დროდადრო.
- გაითვალისწინეთ თქვენი კვების წყარო. მაგალითად, დაწერეთ თუ თქვენ მიირთმევთ დაკონსერვებული ხილი ახალი ხილის წინააღმდეგ.
- დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის წინ და მის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ ცუდი ჩვევებისა და გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში.
- დარწმუნდით, რომ ასევე გაითვალისწინეთ კარგი ჩვევები თქვენს კვების დღიურში. მაგალითად, "მე ვჭამ საუზმეს ყოველ დილით, მაშინაც კი, როდესაც დაკავებული ვარ", ან "რაც არ უნდა მოხდეს, მე ყოველთვის ვახშმობ სალათთან ერთად".
ნაბიჯი 3. გამოავლინეთ ცუდი კვების ჩვევები
რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა შეძლოთ განსაზღვროთ კვების ჩვევები და ჩვევები. თქვენი ცუდი ჩვევების ცოდნა დაგეხმარებათ შეადგინოთ გეგმა ცვლილებების დაწყების მიზნით. ზოგიერთი ცუდი ჩვევა, რომლის აღნიშვნაც გსურთ:
- ჭამა ძალიან სწრაფად
- მიირთვით ყველაფერი თქვენს თეფშზე
- საკვების მრავალჯერადი დახმარების მიღება
- ჭამა ან ჭამა, როდესაც არ გშია
- ჭამა ფეხზე დგომისას, რამაც შეიძლება უაზროდ ან ძალიან სწრაფად ჭამოთ
- ყოველთვის აქვს მადისაღმძვრელი და/ან დესერტი
- საკვების გამოტოვება, განსაკუთრებით საუზმე
ნაბიჯი 4. გამოყავით კარგი კვების ჩვევები
კვების ცუდი ჩვევების გარდა, უნდა შენიშნოთ კარგი ჩვევებიც. მნიშვნელოვანია იცოდეთ ეს კარგი ჩვევები, რადგან ისინი გეხმარებიან იმის დანახვაში, თუ სად ხართ წარმატებული, რათა შეძლოთ ამ ჩვევების მხარდაჭერა და გაფართოება. კარგი კვების ჩვევების ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს შემდეგს:
- ჭამე ჯანსაღი არჩევანი, როგორიცაა ახალი ხილი, ბოსტნეული და მჭლე ცილები
- მიიღეთ ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე
- ზღუდავს მაღალკალორიულ საკვებს
- შაქრის შემცველი საჭმლის მინიმუმამდე დაყვანა
ნაბიჯი 5. შეიმუშავეთ გეგმა თანდათანობით შეცვალოთ ცუდი ჩვევები
როდესაც მიხვდებით რა არის თქვენი ცუდი ჩვევები, დაიწყეთ გეგმის შემუშავება, რომ თანდათანობით ჩაანაცვლოთ ისინი და გააგრძელოთ ჯანსაღი ჩვევები. თქვენს გეგმაში შეიტანეთ ისეთი რამ, როგორიცაა ცუდი საკვების ჩანაცვლება ჯანსაღი ალტერნატივით, ვარჯიში და დასვენება.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი გეგმა თანდათანობით ხდება, რათა უფრო ადვილი იყოს ცუდი ჩვევების ჩანაცვლება და კარგი ჩვევების გაძლიერება. მაგალითად, არ მოიცილოთ ყველა საჭმელი არაფრის ჭამის სასარგებლოდ. შემოიფარგლეთ დღეში რამოდენიმე ჯანსაღი საუზმეზე. კარგი საჭმლის ვარიანტები მოიცავს ჰაერზე გაშლილ პოპკორნს, ხილს და ძეხვს.
- ჩართეთ თქვენი კარგი კვების ჩვევები თქვენს გეგმაში.
- შექმენით თქვენი გეგმა სამი ჯანსაღი და მკვებავი კვებისა და ორი ჯანსაღი საჭმლის შესახებ.
- მიზნად ისახეთ ისეთი კვება, რომელიც შეიცავს საკვებს, რომელიც აკმაყოფილებს კვების საჭიროებებს. მაგალითად, მიირთვით მჭლე ცილა, ვიტამინები და ბოჭკოვანი საკვებით, როგორიცაა უცხიმო ხორცი ან თხილი. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, ბურგერების და კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად.
- გაეცანით სიტუაციებს, რომლებიც ხელს უწყობს მავნე ჩვევებს, როგორიცაა უაზრო კვება და ჩაწერეთ თქვენს გეგმაში, თუ როგორ შეგიძლიათ მათი თავიდან აცილება. მაგალითად, შეინახეთ ვაშლი ან დაჭრილი სტაფილო თქვენს მაგიდასთან.
- შექმენით ერთი "მოტყუების დღე" ან "მოტყუებული კვება". საკუთარი თავის მცირედი შეგნებული მოტყუების დაშვება დაგეხმარებათ სხვა დღეებში ცუდი ჩვევების თავიდან აცილებაში.
ნაბიჯი 6. მიმართეთ სამედიცინო რჩევას
თუ არ ხართ დარწმუნებული რა არის თქვენი ცუდი ჩვევები ან გიჭირთ კარგი ჩვევების გამოვლენა, ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს თქვენი დიეტის შეცვლის გეგმის შესახებ. მათ შეიძლება შეეძლოთ სხვა პრობლემური სფეროების იდენტიფიცირება და შემოგვთავაზონ ხრიკები თქვენი დიეტის შესაცვლელად და ალტერნატივების შესაქმნელად.
- იპოვეთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის ონლაინ საძიებო ინსტრუმენტის საშუალებით.
- აცნობეთ ექიმს ან დიეტოლოგს თქვენი გეგმების შესახებ და დაუსვით ნებისმიერი შეკითხვა, რაც შეიძლება გქონდეთ.
- განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები და დაგეხმაროთ ქცევითი ცვლილებების განხორციელებაში.
ნაწილი 3 3 -დან: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ცუდი ჩვევების "მინიშნებებს"
ბევრ ადამიანს აქვს გამომწვევი მიზეზები ან ცუდი კვების ჩვევები, მაგალითად ტელევიზორის წინ ჯდომა ან პურის კალათის მიღება რესტორანში. ამ "მინიშნებების" ან გამომწვევების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ თანდათან დაივიწყოთ და შეცვალოთ თქვენი ცუდი ჩვევები.
- იპოვნეთ გზები, რათა თავიდან აიცილოთ მინიშნებები და გამომწვევები. მაგალითად, წადით სახლში სხვა მარშრუტით, რათა თავიდან აიცილოთ ყავის ან სწრაფი კვების შეჩერება.
- იპოვნეთ ალტერნატივა, თუ გამომწვევებს ვერ აიცილებთ თავიდან. მაგალითად, შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს მანქანაში ან საღეჭი რეზინა, როდესაც მიდიხართ სწრაფი კვების რესტორნების გასწვრივ.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ცუდი ჩვევები ჯანსაღი ჩვევებით
თქვენი კვების დღიური დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი ცუდი კვების ჩვევები, რათა შეცვალოთ ისინი ჯანსაღი ვარიანტებით. თქვენი ცვლილებების გეგმის ნაწილი მოიცავს ამ ჩვევების შეცვლას ახალი სტრატეგიებით, რომლებიც თქვენ ჩართეთ თქვენს გეგმაში.
- მოიფიქრეთ ცუდი ჩვევების ალტერნატივა. მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ თეფშის გაწმენდა, მიიღეთ მცირე რაოდენობით საკვები ისე, რომ დამთავრდეთ დამნაშავედ და ზედმეტად.
- სცადეთ მიირთვათ სტრუქტურირებული კვება მაგიდასთან, რამაც შეიძლება მოგაცილოთ უაზროდ ცუდი საკვების ჭამისგან.
- ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხარ.
- თუ თქვენ დაიწყეთ დიეტოლოგის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის ნახვა, ჩართეთ მათი რეკომენდაციები თქვენს გეგმაში.
ნაბიჯი 3. თანდათან შეიტანეთ ცვლილებები
თქვენ ალბათ აღფრთოვანებული ხართ თქვენი ცუდი ჩვევების მოშორებით და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ მნიშვნელოვანია თანდათანობითი ცვლილებების შეტანა, რაც დაგეხმარებათ მრავალი განსხვავებული კარგი ჩვევის დანერგვაში და მათთან გამყარებაში სიცოცხლის განმავლობაში. საკუთარი თავის შეცვლა ძალიან სწრაფად შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გადატვირთვა და დანებება. ნებისმიერი ჩვევის შეცვლას დრო სჭირდება.
- ეცადეთ თითოეულ ჭამაში შეიტანოთ მინიმუმ ერთი ჯანსაღი ჩვევა. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ უყურებთ ტელევიზორს ჭამის დროს, სამაგიეროდ მიირთვით მაგიდასთან. თუ გამოტოვებთ საუზმეს, სცადეთ მიირთვათ ხილის ნაჭერი არაქისის კარაქით.
- დაიცავით იგივე პრინციპი არაჯანსაღი საკვების ჯანსაღი არჩევანით შეცვლისას. გაითვალისწინეთ, რომ ბროკოლი გახეხეთ ნივრის მარილით, ბროკოლის ნაცვლად ყველის სოუსით დაფარული.
- გახსოვდეთ, რომ მცირე ცვლილებები დროთა განმავლობაში დიდ სხვაობას ქმნის.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი კვება
თქვენი კვების წინასწარ დაგეგმვამ შეიძლება შეამციროს ცუდი ჩვევების დაბრუნების რისკი. დაგეგმვა ასევე აძლიერებს თქვენს კარგ კვების ჩვევებს. მას ასევე შეუძლია უზრუნველყოს, რომ თქვენ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს.
- სცადეთ და მოამზადეთ რაც შეიძლება მეტი საკუთარი კვება, რათა თავიდან აიცილოთ მინიშნებები და გამომწვევები.
- დაგეგმეთ ჯანსაღი საუზმე, რომ დაიწყოთ დღე ჯანსაღი ჩვევებით. ჩაალაგე ლანჩი ან გაზარდე მენიუ რესტორნებში, რათა არ გაგიჩნდეს ცდუნება გქონდეს ის, რაც არ არის შენს გეგმაში.
ნაბიჯი 5. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ
არავინ არის სრულყოფილი და ზოგჯერ გექნებათ დღე, როდესაც დაუბრუნდებით ცუდ ჩვევას. მიეცით თავს შესვენება და მიეცით საშუალება დროდადრო თავი დააღწიოთ მავნე ჩვევას.
- არსებობს მტკიცებულება, რომ საკუთარ თავს იმის საშუალება, რომ ზოგჯერ მოატყუო, შეგიძლია ჯანსაღი ჩვევების შენარჩუნებაში.
- ფოკუსირება დადებითზე, მაგალითად ის, რომ დღის უმეტეს ნაწილს ჯანსაღად ჭამდით ან ცოტა ხანია არ დაუბრუნდით არაჯანსაღ ჩვევებს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კარგი კვების არჩევა ჩვევად
ნაბიჯი 1. გაეცანით ჯანსაღ კვებას
გაეცანით კარგი კვებისა და კვების საფუძვლებს. ამან შეიძლება გაგიადვილოთ თანდათანობით გადააყენოთ ცუდი ჩვევები და კარგი არჩევანი.
- შეარჩიეთ საკვები ხუთი კვების ჯგუფიდან თითოეულ კვებაზე და დარწმუნდით, რომ შეცვალოთ არჩევანი კვებადან კვებაზე ისე, რომ მიიღოთ ბევრი ნუტრიენტები. კვების ხუთი ჯგუფია: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილები და რძის პროდუქტები.
- მიირთვით ყოველდღიურად 1-1,5 ჭიქა ხილი. ხილი, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი ან ალუბალი, კარგი არჩევანია.
- მიირთვით 2.5-3 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღიურად. ბროკოლი, ტკბილი კარტოფილი და პომიდორი კარგი არჩევანია.
- მიირთვით ყოველდღიურად 5-8 უნცია მარცვლეული. ამ რაოდენობის ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა ან ხორბლის პური.
- მიირთვით 5-6,5 უნცია ცილა ყოველდღიურად. უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ღორის ან ქათმის ხორცი, მოხარშული ლობიო, კვერცხი ან თხილი კარგი არჩევანია.
- მიიღეთ 2-3 ჭიქა რძე ყოველდღიურად. ყველი, იოგურტი და რძე კარგი არჩევანია.
ნაბიჯი 2. გაასუფთავეთ თქვენი საკუჭნაო
საკუჭნაოდან ამოიღეთ ნებისმიერი საკვები, რომელიც გავლენას ახდენს ცუდი კვების ჩვევებზე. ამან შეიძლება გააძლიეროს თანდათანობითი ცვლილებები.
- ამოიღეთ საკვები, რომელიც არის თქვენთვის მიმანიშნებელი ან გამომწვევი, როგორიცაა ჩიფსები, კანფეტი ან დამუშავებული კერძები.
- გადასცეს გამოუყენებელი საკვები ადგილობრივ საკვების ბანკს.
ნაბიჯი 3. საფონდო თქვენი pantry ჯანსაღი არჩევანი
შეიძინეთ ჯანსაღი არჩევანის შერჩევა თქვენი საკუჭნაოს აღსადგენად. უმეტესად ან მხოლოდ ჯანსაღი ვარიანტების ქონა შეუძლია გააძლიეროს კარგი ჩვევები და დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ მინიშნებები და გამომწვევები.
- მოერიდეთ საჭმლის ყიდვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი ადამიანის გადამეტებული ჭამა. ეს შეიძლება მოითხოვდეს უფრო ხშირად ყიდვას, მაგრამ ასევე შეგიძიათ გაკონტროლოთ ჯანსაღი ჩვევები.
- მიიღეთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა მთელი ხორბლის მაკარონი, შვრიის ფაფა ან ყავისფერი ბრინჯი, რათა თავიდან აიცილოთ მავნე კვების ჩვევები.
- შეინახეთ მწვანილი და სანელებლები ჯაზის გასაუმჯობესებლად და არომატი მიანიჭეთ იმ საკვებს, რომელსაც ჩვეულებრივ ხილვად თვლით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით რესტორნები
ბევრმა ადამიანმა შეიძლება ცუდი ჩვევები გამოიწვიოს. შეგნებული არჩევანის გაკეთების სწავლა დაგეხმარებათ ისიამოვნოთ რესტორნებით და ეწვიოთ მეგობრებს ან ოჯახს ცუდი ჩვევების დაბრუნების გარეშე.
- გაითვალისწინეთ თქვენი ნიშნები და გამომწვევები. მაგალითად, თუ შემწვარი საჭმლის მომცემია თქვენი თავი, უბრალოდ გამოტოვეთ მენიუს ეს ნაწილი.
- თავი შეიკავეთ ბუფეტებისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ დაუბრუნდეთ ბევრ განსხვავებულ მავნე კვების ჩვევას, როგორიცაა ჭარბი კვება და არაჯანსაღი არჩევანის გაკეთება.
