შეიძლება ძნელი იყოს დიეტის დაცვაზე, როდესაც წვეულებაზე ან სოციალურ შეკრებაზე ხართ. ბევრჯერ არის ალკოჰოლური სასმელები, ბუფეტი საკვები ან რამოდენიმე მაცდური დესერტი. თუ წვეულებებზე არ მიდიხართ გეგმით, ეს შეიძლება იყოს უზარმაზარი იმის გადასაწყვეტი, თუ რა უნდა ჭამოთ ან რას მოერიდოთ. იმისთვის, რომ არ გადააბიჯოთ, შეიმუშავეთ სტრატეგია სახლიდან გასვლამდე. ეს უნდა შეიცავდეს რას აკეთებთ წვეულებაზე წასვლამდე და რა საკვების ან რაოდენობის საკვების მიღებას გეგმავთ ჩასვლისთანავე. თამაშის გეგმის წყალობით, თქვენ ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ იყოთ გზაზე და მინიმუმამდე დაიყვანოთ თქვენი დიეტის ნებისმიერი დარღვევა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დაიცავით თქვენი დიეტის გეგმა წვეულებაზე
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ კვების ადგილი
როგორც კი მიხვალთ თქვენს წვეულებაზე ან შეკრებაზე, წადით და შეამოწმეთ კვების ვარიანტები. შემოიარეთ თითოეული მაგიდასთან ან დაათვალიერეთ რა საჭმელი ან საჭმელი მიირთვით.
- სანამ აიღებ თეფშს და დაიწყებ საკვებით ჩატვირთვას, უნდა დარწმუნდე, რომ გაქვს მკაფიო წარმოდგენა რა არის შესაძლებელი. ეს დაგეხმარებათ საუკეთესო არჩევანის გაკეთებაში.
- როდესაც თქვენ ეძებთ ნივთებს საცდელად, ნუ ეძებთ მხოლოდ ჯანმრთელობას ან დიეტურ საკვებს. შეიძლება არ იყოს ბევრი "დიეტური" საკვები. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არაფერი შეგიძლია ჭამო.
- კონკრეტულად მოძებნეთ დაბალკალორიული ვარიანტები ან "უფასო საკვები", როგორიცაა უმი ან მოხარშული ბოსტნეული ან ხილის უჯრა. ასევე, მოძებნეთ პროტეინზე დაფუძნებული ვარიანტები (მაშინაც კი, თუ ისინი უფრო მაღალია კალორიაში ან ცხიმში). ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს გაჯერებაში და კმაყოფილებაში, ვიდრე მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვები.
ნაბიჯი 2. აიღეთ სასმელი
მას შემდეგ რაც დაათვალიერეთ ტერიტორია, გადადით სასმელების განყოფილებაში. აიღეთ არა ან დაბალკალორიული სასმელი და დაიწყეთ წრუპვა. ეს დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი საკვები არჩევანი საღამოს განმავლობაში.
- სასმელის დალევა უშუალოდ ჭამის წინ შეიძლება დაგეხმაროს თქვენს სხეულში სისავსისა და კმაყოფილების განცდა. თუ სვამთ დაბალკალორიულ ან არაკალორიულ სასმელს, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ საკუთარი თავის შევსებაში მცირე კალორიების გარეშე.
- მოძებნეთ ისეთი სასმელები, როგორიცაა: წყალი, ცქრიალა წყალი, დიეტური სოდა, დიეტური ცივი ჩაი ან ყავა.
- თავიდან აიცილეთ ალკოჰოლური სასმელების დალევა. უზმოზე დალევა საშუალებას გაძლევთ ალკოჰოლი უფრო სწრაფად მიხვიდეთ თქვენს თავში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული მოხმარება, რადგან ალკოჰოლს შეუძლია შეამციროს თქვენი ინჰიბიციები.
ნაბიჯი 3. აიღეთ პატარა ფირფიტა
თუ წვეულება არის ბუფეტი ან უბრალოდ მადისაღმძვრელი, აიღეთ პატარა თეფში, რომ საკუთარ თავს მიირთვათ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ რამდენს ჭამთ და შეინარჩუნოთ ნაწილი ოდნავ.
- ყოველთვის აიღეთ პატარა თეფში ნებისმიერი ტიპის შეკრებაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ იყენებთ უფრო პატარა თეფშს, უფრო სავარაუდოა, რომ ჭამთ ნაკლები, ვიდრე უფრო დიდ თეფშს.
- მცირე ზომის ფირფიტები უფრო მცირე რაოდენობის საკვებს უფრო მეტად ჰგავს თქვენს ტვინს. თუ ჭარბი თეთრი სივრცეა (ჩვეულებრივ უფრო დიდ თეფშზე), დიდი ალბათობით შეავსებთ მას საკვებით.
- მოძებნეთ პატარა სალათის ფირფიტები ან მადის ზომის ფირფიტები გამოსაყენებლად. არ გამოიყენოთ უფრო დიდი სადილის თეფშები ან ჰკითხეთ მასპინძელს, აქვს თუ არა მათზე პატარა რამ, რისი გამოყენებაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. ემსახურეთ საკუთარ თავს
თუ წვეულებას აქვს ბუფეტის მსგავსი საკვები, თქვენ გექნებათ სრული კონტროლი თქვენს საკვებ არჩევანსა და ნაწილზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ წვეულებას ემსახურება ბუფეტის სტილში, ზოგი შეიძლება იყოს მოოქროვილი. თუ თქვენ ხართ წვეულებაზე ან შეკრებაზე, სადაც მასპინძელი ემსახურება საჭმელს, შეგიძლიათ მშვიდად სთხოვოთ მათ მოგაწოდონ მცირე ნაწილი ან არ მოგაწოდონ გარკვეული საკვები. მათ სურთ თქვენ ისიამოვნოთ, ასე რომ ნუ იგრძნობთ თავს არასასიამოვნოდ.
- თუ თქვენ აკონტროლებთ რა საკვები გაქვთ თქვენს თეფშზე და მათი ნაწილის ზომებს, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცავთ სასურველ დიეტას.
- შეეცადეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული გახადოთ, ხოლო მეორე ნახევარი-ცილის შემცველი საკვები. შეზღუდეთ რამდენი მარცვლეული მიირთვით საკუთარ თავს ან რამდენი ტკბილეული მიირთვით.
ნაბიჯი 5. ჯერ შეავსეთ დაბალკალორიული პროდუქტები
კიდევ ერთი ხერხი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ წვეულებაზე ან სოციალურ შეკრებაზე, არის ის, რომ პირველ რიგში შეავსოთ დაბალი კალორიული შემცველობა. ამან შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი შიმშილის მოხსნაში და მართოთ თქვენი არჩევანი დანარჩენი საღამოსთვის.
- ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ბუნებრივად დაბალკალორიულია. ეს საკვები ასევე უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი კვება უმეტესი კალორიების გარეშე (უბრალოდ არ გაგიჟდეთ მაღალკალორიული დიპლომებით).
- სანამ რაიმე სხვა საჭმელს მიირთმევთ, აიღეთ ბოსტნეულით ან ხილით სავსე თეფში და ჩაასხით ის, როგორც თქვენი "მადა" ან პირველი რაუნდი.
- თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს ოდნავ კმაყოფილად და სავსე და გაგიადვილდებათ "არა" -ის თქმა არაჯანსაღ ან მაღალკალორიულ პროდუქტებზე.
ნაბიჯი 6. გაემართეთ იმ ადგილას, სადაც საკვები არ არის
ზოგიერთ წვეულებას ექნება ბევრი მაცდური კერძი ასარჩევად. თუ გიჭირთ საკვებზე "არა" -ს თქმა, განიხილეთ ოთახიდან გასვლა.
- რაღაც უგემრიელესი ნაკბენის შემდეგ, შეიძლება ძნელი იყოს უარი თქვან სხვა სუფრაზე ან იაროთ მასზე ცოტაოდენი დაჭერის გარეშე.
- იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად თქვათ „არა“საკუთარ თავს ან გაზარდოთ რისკი, განიხილეთ მხოლოდ იმ ადგილის დატოვება, სადაც საკვებია.
- შეგიძლიათ გარეთ გასვლა, მისაღებში წასვლა ან სამზარეულოს დასუფთავებაში დახმარების გაწევა. ყველგან, სადაც შეგიძლიათ თავი აარიდოთ საკვებს, შეიძლება სასარგებლო იყოს.
ნაბიჯი 7. იყავით მადლიანი, მაგრამ მტკიცე
არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც წვეულების მასპინძლები გვთავაზობენ მათი ახლად გამომცხვარი დესერტის დაგემოვნებას ან წამით უკან დაბრუნებას; თუმცა, თქვენ უნდა იყოთ მტკიცე და დაემორჩილოთ ამ წინადადებებს, რათა დარჩეთ გზაზე.
- ბევრ ადამიანს სურს, რომ თქვენ დააგემოვნოთ მათი საკვები და ისიამოვნოთ. ისინი სულაც არ მოდიან თქვენთან ამ წინადადებებით, რომ გაანადგურონ თქვენი დიეტა.
- საუკეთესო და უდანაშაულო განზრახვების შემთხვევაშიც კი, თქვენი დიეტა შეიძლება ადვილად დაიცვათ გვერდიდან.
- იყავით თავაზიანი და თქვით მსგავსი რამ "დიდი მადლობა! ეს ყველაფერი ძალიან გემრიელი იყო, მაგრამ არა მადლობა". ან შეგიძლიათ იყოთ სრულიად გულწრფელი და თქვათ: "მეშინია, თუ ეს საოცარი სიამოვნება მექნება სახლში, მე მთლიანად გადავაბიჯებ დიეტას! თუმცა მადლობა შემოთავაზებისთვის!"
მე –3 ნაწილი მე –3: ემზადება წვეულებაზე დასასწრებად
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გეგმა
ერთი მნიშვნელოვანი ხრიკი, როდესაც აპირებთ წვეულებაზე გასვლას, არის თამაშის გეგმის გათვალისწინება. გონივრული არ არის გამოჩნდეთ თქვენი დიეტის ვარიანტების გათვალისწინების გარეშე.
- თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ დეტალური და მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ აპირებთ საკუთარი თავის და თქვენი დიეტის მართვას წვეულებაზე.
- თქვენი წვეულების წინა დღეს ან დღეს, გადახედეთ თქვენს კვების ვარიანტებს. აპირებ საჭმლის მოტანას შენთან ერთად? აპირებთ პატარა თეფშის გამოყენებას? აპირებ დესერტის გამოტოვებას?
- ასევე განიხილეთ გსურთ თუ არა გითხრათ წვეულების მასპინძლებს თქვენი დიეტის შესახებ. შეიძლება გაჩუმება გინდოდეს, მაგრამ ამის გაცნობა შეიძლება გაგიადვილოთ გზაზე დარჩენა და თქვენს გვერდით ყოფნაც კი.
ნაბიჯი 2. ნუ შიმშილობ
ცარიელი კუჭით წვეულებაზე გამოჩენა ძალიან გაართულებს ნებისმიერი სახის დიეტის გეგმის დაცვას. შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით მცირე საუზმე ან კვება წვეულებაზე წასვლამდე ერთი საათით ადრე.
- მაშინაც კი, თუ სახლში ხართ ან მეუღლესთან ერთად სადილად მიდიხართ, თუ ზედმეტად შიმშილით გრძნობთ თავს, უფრო მეტად მიირთმევთ უფრო დიდ ნაწილს ან მიირთმევთ უფრო მაღალკალორიულ საკვებს.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ სვამთ წყალს (ან სხვა კალორიულ სითხეს), ასე რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ უკალორიო ნივთი და ოდნავ შეანელოთ შიმშილი.
ნაბიჯი 3. იმ დღეს დაესწარით სპორტული დარბაზს
მიუხედავად იმისა, რომ წვეულებაზე მიღებული ყველა კალორიის გამორიცხვა თითქმის შეუძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. დაგეგმეთ სავარჯიშო სესია თქვენი ღონისძიების დღეს.
- არცერთი გაშვებული ან დატრიალებული გაკვეთილი არ დაგწვავს მთელი დღის კალორიას. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ გადატვირთოთ ვარჯიში, გამოიყენეთ ვარჯიში როგორც მოტივაციური ინსტრუმენტი.
- გაძლიერდით, იგრძენით ვარჯიშის მოტივირებული და ენერგიული. ეს ასევე დაგეხმარებათ კარგი აზროვნების ჩამოყალიბებაში თქვენს წვეულებაზე კვალდაკვალ დარჩენისთვის.
- დაიცავით თქვენი ჩვეული ვარჯიში ან დაგეგმეთ ვარჯიში თქვენი წვეულების დღეს. 20 წუთიანი სიარულიც კი დაგეხმარებათ სწორი აზროვნების მიღებაში.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ კერძი თქვენთან ერთად
თუ შეგიძლიათ, განიხილეთ ჯანსაღი კერძი თქვენთან ერთად. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ რაღაც შეგიძლიათ მიირთვათ წვეულებაზე.
- თუ მიდიხართ ბუფეტის სტილის წვეულებაზე ან სადმე ისინი მხოლოდ მადისაღმძვრელ კერძებს ემსახურებიან, შესთავაზეთ თქვენთან ერთად კერძი მოიტანოს. მასპინძელი ან დიასახლისი ალბათ აღფრთოვანებული იქნება რაიმე სახის დახმარებით.
- მოიტანეთ ის, რისი ჭამაც შეგიძლიათ და რომელიც თქვენს დიეტის გეგმაში ჯდება. შეარჩიეთ ის, რასაც შეიცავს ბევრი ბოსტნეული, ხილი ან მჭლე ცილა.
- მთავარი კერძის შემოტანა შესანიშნავი იდეაა, რათა იცოდეთ, რომ თქვენი კვების კარგი ნაწილი იქნება ჯანსაღი არჩევანი.
ნაბიჯი 5. მოიწვიე ვინმე შენთან ერთად
კიდევ ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თავი, არის ვიღაცის მოწვევა თქვენთან ერთად და სთხოვეთ დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებულებაში. შეარჩიეთ ადამიანი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი დიეტა და კვების რეჟიმი.
- შეარჩიეთ ახლო მეგობარი, მეუღლე ან ოჯახის წევრი, რომელიც იცით, რომ დიეტაზეა ან საერთოდ ჯანსაღ და დაბალანსებულ საკვებს ჭამს.
- შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ დაგეხმარონ წვეულების დროს თვალყურის დევნებაში. მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ უფრო ჯანსაღი ვარიანტები, შეგახსენოთ, რომ შეჭამოთ მცირე ნაწილი ან გაყოთ ნივთები თქვენს ორს შორის.
- დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ წვეულების მასპინძელს, კარგია თუ არა მეგობარი თქვენთან ერთად. შეიძლება არ იყოს მიზანშეწონილი მეგობრის მოყვანა მასპინძლისთვის თავდადების გარეშე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წვეულების აღდგენა
ნაბიჯი 1. დაუბრუნდით სპორტული დარბაზს
იმისდა მიუხედავად, რამდენი დაგეგმეთ და იფიქრეთ, რომ დადგეთ გზაზე, იქნება დრო, როდესაც ზედმეტად მიირთმევთ წვეულებებს და ღონისძიებებს. მაგრამ რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდი გზას.
- ერთი გზა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი აზროვნების განახლებაში და ცოტა უკეთესად, არის სპორტული დარბაზში დაბრუნება.
- მაშინაც კი, თუ არ გნებავთ სპორტული დარბაზში სიარული ან დუნე, ეს შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავის სწორ გზაზე დასაბრუნებლად.
- ადექი და დაუბრუნდი ჩვეულ ვარჯიშს მეორე დღეს. ეცადეთ არ გამოტოვოთ ეს დღე და არ დაელოდოთ სანამ თქვენი დიეტა "დაუბრუნდება კვალს" სპორტული დარბაზში წასასვლელად.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
ზედმეტად მიირთვით ალკოჰოლი თუ უფრო მარილიანი საკვები, წვეულების შემდეგ გზაზე დაბრუნების ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი არის საკმარისი სითხის დალევა.
- ადვილია მისი გადაჭარბება საკვებსა და სასმელებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი დეჰიდრატაცია. ამან შეიძლება დაღლილობა და დაღლილობა მოგაყენოთ მეორე დღეს.
- მეორე დღეს, როდესაც დაესწარით თქვენს წვეულებას, დაიწყეთ ბევრი დამატენიანებელი გამჭვირვალე სითხის დალევით. სცადეთ: წყალი, ცქრიალა წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა ან ჩაი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადი რეკომენდაციაა დალიოთ დაახლოებით 64 უნცია სუფთა სითხე, შეიძლება დაგჭირდეთ დაახლოებით 80 უნცია, რომ შეავსოთ ღამის გასვლის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით გზას - დაუყოვნებლივ
მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად "ცუდი" იყო ეს წვეულებაზე ან რამდენს ჭამდით, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ თქვენი წვეულების შემდეგ. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა დაუბრუნდეთ სწორ გზას, რათა თავიდან აიცილოთ შემდგომი უკუსვლა.
- ზედმეტი მოხმარების მეორე დღეს შეიძლება თავი მშვენივრად არ იგრძნოს. თქვენ შეიძლება იმედგაცრუებული იყოთ, გაღიზიანებული ან გაბრაზებული იყოთ საკუთარ თავზე იმის გამო, რომ გადაჭარბებული ხართ თქვენს წვეულებაზე. თქვენ შეიძლება ეს განიხილოთ როგორც საბაბი უარი თქვას თქვენს დიეტაზე. გამყარებაში მას!
- იმის ნაცვლად, რომ თავი შეიკავოთ ყველაფერში, რაც არასწორად გააკეთეთ, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმისთვის, რომ მეორე დღეს უკეთ იგრძნოთ თავი.
- დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით თქვენს დიეტას. იქნება ეს ნაწილის ზომის გაზომვა, კონკრეტული კალორიული რეკომენდაციის დაცვით თუ ნახშირწყლების შეზღუდვით, მნიშვნელოვანია მალევე დაიწყოთ თქვენი ჯანსაღი ჩვევები.
- გზაზე ყოფნის ერთი დღის შემდეგ, თქვენ თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ და უფრო მოტივირებულნი იქნებით, რომ დარჩეთ გზაზე.
ნაბიჯი 4. ნუ ზედმეტად ზღუდავთ საკუთარ თავს
შეიძლება იყოს მაცდური ზედმეტად მკაცრი დღის ან საღამოს შემდეგ ზედმეტად მკაცრი დიეტის დაცვა; თუმცა, ამ ტაქტიკას შეუძლია უკუაგდოს და უმჯობესია დაუცველი დარჩეს.
- მოერიდეთ ექსტრემალურ დიეტას ან კვების რეჟიმს გასვლის შემდეგ. არ დაიცვათ თხევადი დიეტა, უზმოზე, წვენების დიეტებზე, გამწმენდებზე ან ზედმეტად დაბალკალორიულ დიეტებზე.
- ბევრმა ამ შემზღუდველმა დიეტამ, განსაკუთრებით მისი გადაჭარბებული დღის შემდეგ, შეიძლება უარესად შეგიქმნათ თავი. თქვენ შეიძლება უფრო დაღლილი იყოთ, გქონდეთ თავის ტკივილი ან გაზარდოთ შიმშილი. მან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ზედმეტი გადატვირთვა კიდევ ერთხელ ზედმეტი შემზღუდველობით.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ წვეულებაზე 100% -ით დიეტის დაცვა შეუძლებელია. ეს ნორმალურია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ ჭამთ ყველაფერს ზომიერად და მცირე ულუფებით.
- წვეულების მართვის საუკეთესო საშუალებაა გეგმის გააზრება, სანამ კარს გააღებთ.
