გონების ალფა მდგომარეობაა, როდესაც იღვიძებთ ძალიან მოდუნებულ მდგომარეობას გაღვიძების დროს. თქვენი ტვინი იწყებს ალფა ტალღების გამოყოფას ბეტა ნაცვლად, რასაც თქვენ გამოყოფთ სრულად გაღვიძებისთანავე. ალფა გონების შესასვლელად, დაიწყეთ მოდუნებით და შემდეგ გადადით სხვადასხვა ტექნიკაზე, რამაც შეიძლება ალფა გონებაში მოგიყვანოთ, ღრმა სუნთქვის ჩათვლით, ათვლა და ვიზუალიზაცია. ალფა მდგომარეობის განმუხტვის შემდეგ, თქვენზეა დამოკიდებული, რომელ მეთოდს გამოიყენებთ მის მისაღწევად, თუმცა კარგი იდეაა, ღრმა სუნთქვა ჩართოთ თქვენს მიერ არჩეულ ნებისმიერ სხვა მეთოდში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: დაისვენეთ თქვენი გონება და სხეული
ნაბიჯი 1. აირჩიე კარგი დრო
თქვენ არ გინდათ აჩქარდეთ, სანამ თქვენი ალფა გონების პოვნას ცდილობთ, განსაკუთრებით თუ ეს თქვენი პირველი შემთხვევაა. შეარჩიეთ დრო, როდესაც თქვენ არ გაქვთ მილიონი საქმე, რის ნაცვლად უნდა აკეთოთ. თუ გასაკეთებელი ამოცანები კვლავ შემოიჭრება თქვენი მედიტაციის დროს, შეეცადეთ სწრაფად ჩამოაყალიბოთ ის, რაც გჭირდებათ რომ გააკეთოთ, რათა კონცენტრაცია მოახდინოთ თქვენს მედიაციაზე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კომფორტული
ალფა გონებაში შესასვლელად, თქვენ უნდა იყოთ მოდუნებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ შედარებით კომფორტული უნდა იყოთ. ერთი კარგი პოზიციაა დაწოლა, ასე რომ იპოვეთ კომფორტული დივანი ან საწოლი დასასვენებლად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ იმ ადგილას, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. ჯდომა შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ თქვენ იძინებთ ძილის დროს
ნაბიჯი 3. წაშალეთ ყურადღება
ალფა გონების მდგომარეობის საპოვნელად, თქვენ უნდა იყოთ ორიენტირებული თქვენს მედიტაციებზე. დახურეთ კარი, რომ არ შეგაწუხოთ. ასევე, შეეცადეთ გამორთოთ ან დაბლოკოთ ნებისმიერი განმეორებითი ხმაური.
- თუ გსურთ, ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა.
- ის დაგეხმარებათ დახუჭოთ თვალები.
ნაბიჯი 4. გააუქმეთ თქვენი გონება
როდესაც თქვენ გახსნით თქვენს გონებას მედიტაციისთვის, ნუ ეცდებით დახუროთ ყველა აზრი, რომელიც თქვენს თავში ტრიალებს. ეს უშედეგოა, რადგან თქვენი ტვინი უბრალოდ იბრძვის ამ მიდრეკილების წინააღმდეგ. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გადადგათ ნაბიჯი უკან და დააკვირდეთ თქვენს გონებაში გამავალ ფიქრებს. ამრიგად, თქვენ არ ხართ ჩაფლული ამ ფიქრებში, არამედ უბრალოდ აკვირდებით.
ყურადღება გაამახვილეთ სიჩუმეზე, რომელიც ასევე თქვენი აზროვნების ნაწილია და შეეცადეთ თქვენი აზრები გვერდზე გადაწიოთ
მეთოდი 2 დან 4: მუშაობა ღრმა სუნთქვაზე
ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით
ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ. როგორც ამას აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ ჰაერს ცხვირით იჭერთ. ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ სუნთქვა ცხვირით ან პირით.
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ თქვენი დიაფრაგმიდან
როდესაც თქვენ სუნთქავთ თქვენი დიაფრაგმიდან, თქვენ იღებთ ბევრად უფრო ღრმად, ვიდრე თუ თქვენ სუნთქავთ თქვენი მკერდიდან. თუ არ ხართ დარწმუნებული საიდან სუნთქავთ, დაადეთ ხელი მკერდზე და ხელი დიაფრაგმზე (კუჭის არე). Ღრმად ჩაისუნთქე. თქვენ უნდა ნახოთ, რომ დიაფრაგმაზე თქვენი ხელი უფრო მოძრაობს, ვიდრე მკერდზე.
თუ თქვენი დიაფრაგმა არ მოძრაობს, ამოისუნთქეთ კიდევ ერთხელ და შეეცადეთ რაც შეიძლება ღრმად ამოისუნთქოთ, დარწმუნდით, რომ მუცელი მოძრაობს
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ჩვეულებრივი სუნთქვა და ღრმა ამოსუნთქვა
სანამ გრძნობთ ღრმა სუნთქვას, სცადეთ წინ და უკან. ჩაისუნთქეთ ნორმალურად ერთი -ორი ამოსუნთქვით და შემდეგ გადადით ნელი, ღრმა სუნთქვის მიღებაზე. ნახეთ, რამდენად განსხვავებულია შედარებისას.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას
ღრმა ამოსუნთქვის უზრუნველსაყოფად, შეეცადეთ დათვათ თქვენი თავი შვიდამდე ამოსუნთქვისას. ამოსუნთქვისას დაითვალეთ რვამდე, რაც დაგეხმარებათ ჰაერის ნელა და თანაბრად ამოღებაში.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ მოკლე სესიებში
დაიწყეთ ათი წუთის სესიით. სცადეთ დააყენოთ ტაიმერი ისე, რომ თქვენ მუდმივად არ უყუროთ საათს. დახუჭე თვალები და ივარჯიშე ღრმა სუნთქვით. ჩაისუნთქეთ შვიდ რიცხვამდე და ამოისუნთქეთ რვის რიცხვამდე.
მეთოდი 3 4 -დან: Countdown ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ წინასწარი გამოთვლა
ეს გამოთვლა მხოლოდ იმისთვისაა, რომ გონებაში ჩაგიყვანოთ, სადაც შეგიძლიათ მედიტაციურ მდგომარეობაში შეხვიდეთ. დაიწყეთ წარმოიდგინეთ რიცხვი 3 თქვენს გონებაში, როგორც ამას სამჯერ ამბობთ. იგივე გააკეთე 2 -ით და შემდეგ 1 -ით.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ 10 -დან
ახლა თქვენ დაიწყეთ თქვენი ოფიციალური დათვლა. წარმოიდგინეთ რიცხვი 10 თქვენს გონებაში. როგორც შენ აკეთებ, იფიქრე: "მე ვიწყებ მოდუნებას". ერთი წუთის შემდეგ წარმოიდგინეთ ნომერი 9 და იფიქრეთ: "ვმშვიდდები".
გააგრძელე რიცხვები. თითოეულ ნომერზე თქვით პროგრესულად უფრო დამამშვიდებელი ფრაზა, როგორიცაა "მე ძალიან მოდუნებული ვარ", სანამ არ მიაღწევთ ერთს, სადაც შეიძლება თქვათ: "მე სულ მშვიდი და მოდუნებული ვარ, სულ ალფა"
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ უკან 100 -დან
კიდევ ერთი მეთოდია უბრალოდ გამოითვალოთ 100 – დან. გააკეთეთ ეს ძალიან ნელა, ყოველ 2 რიცხვს შორის გააკეთეთ 2 წამიანი შესვენება. ეს ნელი დათვლა დაგეხმარებათ ალფა გონებაში ჩადგომაში.
- სცადეთ თითოეული რიცხვი ერთი ამოსუნთქვით შეადაროთ; ერთი რიცხვი თითოეული კომბინირებული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის.
- ასევე შეგიძლიათ დაითვალოთ 100 -მდე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ხელახლა
ყველა არ აღწევს ალფა მდგომარეობას პირველივე ცდაზე. შეგიძლიათ სცადოთ იმავე სესიაზე. ალტერნატიულად, სცადეთ ხელახლა მოგვიანებით, როდესაც გექნებათ შანსი თავიდან დაიწყოთ თქვენი რელაქსაციის ტექნიკით.
თუ იმედგაცრუებული ხართ, სცადეთ შესვენება ხელახლა დაწყებამდე
მეთოდი 4 დან 4: ვიზუალიზაციის მცდელობა
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით ვიზუალიზაციის მცდელობამდე
სცადეთ ღრმა სუნთქვა ვიზუალიზაციაში გადასვლამდე, ასე რომ თქვენ სრულიად მოდუნებული ხართ, როდესაც ცდილობთ ალფა გონებაში შესვლას. გააკეთეთ ათი წუთი ღრმა სუნთქვის სესია ვიზუალიზაციის დაწყებამდე.
ვიზუალიზაცია გიბიძგებს თქვენი სხეულიდან გონებაში. ის მთელ თქვენს ყურადღებას ფოკუსირებს გამოსახულებაზე, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაეფლოთ თქვენს ჩვეულებრივ საზრუნავებში. გარდა ამისა, ვიზუალიზაცია ბუნებრივად ამაღლებს თქვენს ალფა ტალღებს
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სახელმძღვანელო
მაშინაც კი, თუ სტუდიაში არ ხართ, მედიტაციისთვის მაინც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახელმძღვანელო. უფასო პროგრამები ხელმისაწვდომია მართვადი ვიზუალიზაციისთვის, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი საიტები, როგორიცაა www. YouTube.com, ვიზუალიზაციის საპოვნელად.
ნაბიჯი 3. მიუახლოვდით მშვიდობიან დანიშნულების ადგილს
გარკვეულწილად, ვიზუალიზაცია მხოლოდ ოცნების ფორმაა. დაიწყეთ მოკლე 5 წუთიანი სესიით. შეარჩიეთ ადგილი, რომელიც მოგანიჭებთ სიმშვიდეს ან სიხარულს, ან რომელიც თქვენთვის სასიამოვნოა. წარმოიდგინეთ, რომ მიუახლოვდით მას. თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ იქ, რადგან თქვენ აპირებთ მოგზაურობას თქვენს გონებაში.
- მაგალითად, თქვენ შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი სალონი ტყეში. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ შენს სალონში მისასვლელად მიდიხარ.
- შეეცადეთ ჩართოთ ყველა თქვენი გრძნობა სიარულის დროს. Რას ხედავ? Რას გრძნობ? რისი სუნი გაქვს? რა გესმის? რისი შეხება შეგიძლია?
- იგრძენი მიწა ფეხების ქვეშ და ცივი ქარი შენს კანზე. სუნი ხეები. მოუსმინეთ თქვენი ფეხის კვნესას გზაზე და ფრინველები ჭიკჭიკებენ და ჟღერებენ ფოთლებში. სალონთან მიახლოებისას შენიშნეთ ხის მუქი ყავისფერი ფერი.
ნაბიჯი 4. იმოგზაურეთ თქვენი სცენარის მეშვეობით
ახლა დროა შეიყვანოთ თქვენი დანიშნულების ადგილი. გააგრძელე მასთან მიახლოება და სხვა სფეროების გავლისას წარმოიდგინე ყველაფერი რასაც შენი გრძნობები გეუბნებიან. წარმოიდგინეთ, რა იცვლება სხვადასხვა ატმოსფეროში გადაადგილებისას, მაგალითად, გარედან შიგნიდან გასვლისას ან ოთახიდან ოთახში გადასვლისას.
- მაგალითად, გახსენით სალონის კარი და შედით დერეფანში. წარმოიდგინეთ ზემოთ მოციმციმე შუქი და ხის სუნი, რომლისგანაც დამზადებულია სალონი. იგრძენით და მოისმინეთ სიწყნარე და სითბო გარეთ ყოფნის შემდეგ. წარმოიდგინეთ, რომ მოუხვევთ კუთხეს და შეხვალთ ბუნაგში, სადაც ბუხარში ცეცხლი დგას.
- შეარჩიეთ ადგილი, როგორც თქვენი საბოლოო დანიშნულების ადგილი, როგორიცაა ბუნაგი ან სამზარეულო და დასახლდით იქ თქვენი გრძნობებით.
