დეპრესია ზოგჯერ სამყაროს დასასრულს ჰგავს, მაგრამ თქვენ მარტო არ ხართ -ეს არის დამანგრეველად გავრცელებული დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს ამერიკელთა დაახლოებით 10% -ზე. დეპრესია სერიოზული დაავადებაა. თუ არ მკურნალობთ, მას შეუძლია საშინელი ზიანი მიაყენოს თქვენს ცხოვრებას. არ დაუშვა. დაიწყეთ პირველი ნაბიჯი, რომ დაიწყოთ ბრძოლა დღეს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დეპრესიის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. განასხვავეთ მწუხარება და დეპრესია
დიახ, არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ადამიანი შეიძლება მოწყენილი იყოს: სამსახურის დაკარგვა, საყვარელი ადამიანის დაკარგვა, ცუდი ურთიერთობები, ტრავმული მოვლენა ან სხვა სტრესი. დროის რაღაც მომენტში ყველა განიცდის მწუხარების მიზეზს. სევდის შეგრძნება ნორმალურია. მწუხარებას და დეპრესიას შორის მთავარი განსხვავებაა აქცენტი.
- როდესაც მოწყენილი ხარ, შენი გრძნობები წარმოიქმნება კონკრეტული მოვლენის ან სიტუაციისგან. როგორც კი ეს მოვლენა შეიცვლება ან დრო გადის, მწუხარება ქრება.
- მეორეს მხრივ, დეპრესია გავლენას ახდენს თქვენს აზრებზე, გრძნობებზე, აღქმაზე და ქცევაზე. თქვენ არ გწყინთ მხოლოდ ერთი რამ, არამედ ყველაფრის გამო. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ ამ განწყობიდან თავის დაღწევას, გრძნობა რჩება. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი დეპრესიაში და არც კი გქონდეთ მიზეზი, რომ მიაწეროთ იგი.
- დეპრესია ასევე შეიძლება გამოვლინდეს როგორც მუდმივი ცარიელი განცდა ან ბევრი რამისადმი ენთუზიაზმის ნაკლებობა.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ დეპრესია არის ფიზიოლოგიური დაავადება, სიცივის მსგავსად
დეპრესია არ არის მხოლოდ "ყველაფერი შენს თავში". კვლევები აჩვენებს, რომ ეს არის სხეულის დაავადება და, შესაბამისად, მოითხოვს სამედიცინო ყურადღებას. აი რა ხდება:
- ნეიროტრანსმიტერები არიან ქიმიური მესინჯერები, რომლებიც გადასცემენ შეტყობინებებს ტვინის უჯრედებს შორის. ითვლება, რომ ნეიროტრანსმიტერების არანორმალური დონე თამაშობს როლს დეპრესიაში.
- ჰორმონების ბალანსის ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ასეთი ცვლილებები შეიძლება შეიცავდეს ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებს, მენოპაუზას ან ბოლო ორსულობას.
- ფიზიკური ცვლილებები დაფიქსირდა დეპრესიაში მყოფი ადამიანების ტვინში. მნიშვნელობა უცნობია, მაგრამ ასეთმა დაკვირვებებმა შეიძლება ერთ დღეს ზუსტად განსაზღვროს დეპრესიის მიზეზი.
-
დეპრესია ხშირად ხდება ოჯახებში. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ არსებობს დეპრესიისთვის დამახასიათებელი გენები, მკვლევარები აქტიურად მუშაობენ მათ იდენტიფიცირებაზე.
იმის წაკითხვა, რომ დეპრესია გენეტიკურია და რომ თქვენი შვილები დეპრესიის რისკის ქვეშ არიან, შეიძლება დანაშაულის გრძნობა გამოიწვიოს. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გაქვთ კონტროლი თქვენს გენეტიკურ შემადგენლობაზე. შენი ბრალი არ არის. ამის ნაცვლად, აიღეთ კონტროლი იმაზე, რაც შეგიძლიათ. იყავით კარგი მაგალითი დეპრესიასთან საბრძოლველად და მიიღეთ დახმარება
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როგორ ამოიცნოთ ნიშნები
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დეპრესია შეიძლება იყოს ისეთივე უნიკალური, როგორც ეს განიცდიან ადამიანებს. ყველა ადამიანი არ განიცდის ერთსა და იმავე სიმპტომებს - ზოგიერთ ადამიანს ექნება რამოდენიმე სიმპტომი ზომიერი ინტენსივობით, ზოგი კი განიცდის ბევრ მძიმე სიმპტომს. ზოგისთვის დეპრესიამ შეიძლება იმოქმედოს მათ ცხოვრებაში ერთხელ, ზოგი კი განიცდის ქრონიკულ დეპრესიულ სიმპტომებს. დეპრესიის ნიშნები და სიმპტომებია:
- მუდმივი მწუხარება ან სიცარიელე
- მადის ცვლილებები (ანუ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ჭამა)
- წონის რყევები
- ძილის დარღვევა
- უიმედობა ან პესიმიზმი
- დაღლილობის შეგრძნება ან ენერგიის ნაკლებობა
- თავს უსარგებლოდ, დამნაშავედ ან უმწეოდ გრძნობს
- ნორმალურად სასიამოვნო საქმიანობისადმი ინტერესის ნაკლებობა
- კონცენტრირების ან გადაწყვეტილების მიღების პრობლემები
- მოუსვენრობა და გაღიზიანება
- თვითმკვლელობის აზრები
- ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა ტკივილი ან თავის ტკივილი
3 მეთოდი 2: ექიმთან ვიზიტი
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა ფსიქიკური და ფიზიკური პრობლემები. მნიშვნელოვანია გაუზიაროთ ის, რასაც განიცდით თქვენს ექიმთან. ექიმს შეუძლია გამორიცხოს თქვენი დეპრესიის ფიზიკური მიზეზები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ თერაპევტს და იპოვოთ გზები თქვენი პრობლემების გადასაჭრელად. სკოლის მრჩეველიც კი კარგი ადგილია დასაწყებად.
საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ მიმართვა. თქვენს ზოგად პრაქტიკოსს შეუძლია გირჩიოთ ფსიქიატრი ან ფსიქოლოგი, რომელიც შეძლებს თქვენი დეპრესიის უკეთეს მკურნალობას
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ თქვენი დანიშვნისათვის
ექიმების დანიშვნები სწრაფად მიდის. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ და მიიღოთ მაქსიმალური დრო:
- ჩამოწერეთ თქვენი სიმპტომები.
- ჩაწერეთ ძირითადი პირადი ინფორმაცია, მათ შორის ძირითადი ცხოვრებისეული მოვლენები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუწყონ თქვენს აზრებს, რწმენას ან გრძნობებს.
- ჩამოწერეთ თქვენი მედიკამენტები, შეიტანეთ ნებისმიერი ვიტამინი ან დანამატი.
-
ჩამოწერეთ ექიმთან ნებისმიერი შეკითხვა. თქვენი ექიმის კითხვები შეიძლება შეიცავდეს:
- არის თუ არა დეპრესია ჩემი სიმპტომების ყველაზე ახსნა?
- რა მკურნალობას მირჩევთ ჩემთვის?
- რა სახის ტესტები მჭირდება?
- როგორ შემიძლია საუკეთესოდ განვკურნო ჩემი დეპრესია სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობით?
- არსებობს თუ არა ალტერნატიული ან დამატებითი მკურნალობა?
- გაქვთ რაიმე დაბეჭდილი მასალა, რომლის წაყვანა შემიძლია სახლში? გაქვთ ვებ გვერდი, რომელსაც გირჩევთ?
- გაქვთ ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფი, რომელსაც გირჩევთ?
-
ექიმს ასევე ექნება კითხვები თქვენთვის. მოემზადეთ უპასუხეთ შემდეგს:
- თქვენს რომელიმე ნათესავს აქვს მსგავსი სიმპტომები?
- როდის შენიშნეთ თქვენი სიმპტომები პირველად?
- თავს მხოლოდ დაბლა გრძნობ? ან თქვენი განწყობა იცვლება?
- გქონიათ ოდესმე თვითმკვლელობის აზრები?
- როგორ გძინავს?
- გავლენა იქონია თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაზე?
- იყენებთ რაიმე სახის უკანონო ნარკოტიკს ან ალკოჰოლს?
- გქონდათ ადრე დიაგნოზირებული რაიმე ფსიქიკური დაავადება?
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ვინმეს თქვენთან ერთად
სთხოვეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომ გაგიწიოთ შეხვედრაზე. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ დაიმახსოვრონ ექიმთან გაზიარება და დაგეხმარონ დაიმახსოვრონ ის, რაც ექიმმა გაგიზიარათ.
ნაბიჯი 4. გადადით თქვენს შეხვედრაზე
გარდა ფსიქოლოგიური შეფასებისა, შეგიძლიათ ელოდოთ ფიზიკურ გამოცდას, სიმაღლის, წონისა და არტერიული წნევის გაზომვის ჩათვლით; და ლაბორატორიული ტესტები, მათ შორის სისხლის რაოდენობა და ფარისებრი ჯირკვლის შეფასება.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი წამალი
თუ ექიმმა დაგინიშნა წამალი თქვენი დეპრესიისთვის, მიიღეთ რეკომენდებული დოზით და სიხშირით. არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან საუბრის გარეშე.
თუ თქვენ ცდილობთ დაორსულდეთ ან ორსულად ხართ, მნიშვნელოვანია ექიმთან ესაუბროთ თქვენს მედიკამენტებს. ზოგიერთ ანტიდეპრესანტს შეუძლია საფრთხე შეუქმნას თქვენს არ დაბადებულ ბავშვს. თქვენ უნდა იმუშაოთ ექიმთან, რათა შეიმუშაოთ მკურნალობის კურსი, რომელიც საუკეთესოა როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ბავშვისთვის
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეგულარული ფსიქოთერაპია
ფსიქოთერაპია, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც საუბრის თერაპია, კონსულტაცია ან ფსიქოსოციალური თერაპია არის მთავარი მკურნალობა დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ფსიქოთერაპია დაგეხმარებათ აღადგინოთ კმაყოფილების გრძნობა და კონტროლი თქვენს ცხოვრებაში, ხოლო გაათავისუფლოთ დეპრესიის სიმპტომები. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენ უკეთ გაუმკლავდეთ მომავალში სტრესულ ფაქტორებს.
- საკონსულტაციო სესიების დროს თქვენ შეისწავლით თქვენს ქცევას და აზრებს, ურთიერთობებსა და გამოცდილებას. ეს დრო დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ თქვენი დეპრესია და თქვენი არჩევანი. თქვენ ასევე ისწავლით ცხოვრების პრობლემების დაძლევის და გადაჭრის უკეთეს გზებს და რეალისტური მიზნების დასახვას. ყოველივე ამან შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ძლიერი, ბედნიერი მე.
- წადით თერაპიის სესიებზე, მაშინაც კი, თუ არ გსურთ. რეგულარული დასწრება ძალიან მნიშვნელოვანია მათი ეფექტურობისთვის.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
რთულია საკუთარი თავის აღიარება, რომ დეპრესიაში ხარ. სხვისთვის თქმა შეიძლება კიდევ უფრო რთული იყოს, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია. ეძებეთ სანდო მეგობრები, ნათესავები ან სარწმუნოების ლიდერები. თქვენ გჭირდებათ მოკავშირე, ან კიდევ უკეთესი მოკავშირეები ამ ბრძოლაში. უთხარით მათ გაურკვეველი პირობებით, რომ საქმე გაქვთ დეპრესიასთან და ითხოვეთ მათი მხარდაჭერა. თქვენი დამხმარე ჯგუფი დაგეხმარებათ დეპრესიასთან ბრძოლაში ყოველდღიურ ბრძოლაში.
- თქვენ არ ხართ ერთადერთი, ვინც სარგებლობს, როდესაც საუბრობთ თქვენს დეპრესიაზე. ძალიან ხშირად დეპრესია განიცდის მარტო. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ამის დასრულებას თქვენს შესახებ საუბრით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაესწროთ სტრუქტურირებულ დამხმარე ჯგუფებს, რომლებიც მასპინძლობენ საზოგადოების ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა თუ რელიგიურ ცენტრებში. სხვებთან დაკავშირება, რომლებიც განიცდიან ერთსა და იმავე ბრძოლას, შეიძლება მოგცეთ იმედი და ძალა გააგრძელოთ დეპრესიასთან ბრძოლა.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში პოზიტიური აზროვნება
თქვენი თერაპევტის კაბინეტში ეს შეიძლება მოიხსენიებოდეს როგორც შემეცნებითი ქცევითი თერაპია და არის ერთ -ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული თერაპია დეპრესიის წინააღმდეგ. ეს არის შეგნებული ძალისხმევა თქვენი ნეგატიური რწმენის და ქცევების იდენტიფიცირებისათვის; და აირჩიე შეცვალო ისინი ჯანსაღი, პოზიტიურით. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველა არასასურველი სიტუაცია, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ უახლოვდებით და როგორ ფიქრობთ ამ სიტუაციებზე.
- პოზიტიური აზროვნება იწყება იმით, რომ შეგიძლია შენი უარყოფითი აზრების ამოცნობა. იმ დღეებში, როდესაც თავს განსაკუთრებით დაბლა გრძნობთ, მოუსმინეთ რას ეუბნებით საკუთარ თავს. მიიღეთ განსაკუთრებით უარყოფითი აზრი და შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ მას. არსებობს რაიმე მტკიცებულება, რომელსაც შეუძლია უარყოს ეს აზრი? შეგიძლიათ უფრო რეალისტური ტრიალი დადოთ მასზე?
- იმისათვის, რომ გახდეთ საუკეთესო, პოზიტიური აზროვნების პრაქტიკაში, მოიძიეთ კონსულტანტის ან თერაპევტის დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ ნეგატიური სიტუაციების იდენტიფიცირებაში თქვენს ცხოვრებაში და გაძლიერებთ მათ პოზიტიური თვალსაზრისით.
ნაბიჯი 5. ვარჯიში
ფიზიკური აქტივობა ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს, ასე რომ იმოძრავეთ. იპოვეთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც საკმარისია რეგულარულად (კვირაში რამდენჯერმე), მაგალითად:
- გასეირნება
- სირბილი
- გუნდური სპორტი (ჩოგბურთი, ფრენბურთი, ფეხბურთი, ფეხბურთი და ა.
- Მებაღეობის
- ცურვა
- წონის ვარჯიში
ნაბიჯი 6. მართეთ თქვენი სტრესი
ივარჯიშეთ მედიტაციით, იოგით ან ტაიჩით. შექმენით ბალანსი თქვენს ცხოვრებაში. საჭიროების შემთხვევაში შეამცირეთ ვალდებულებები. გამოყავით დრო საკუთარი თავის მოვლისთვის.
სამთვიანი კვლევის შემდეგ, ქალებმა, რომლებიც იოგას ვარჯიშობდნენ, აღნიშნავენ სტრესის, შფოთვის და დეპრესიის შემცირებას და ენერგიისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას
ნაბიჯი 7. დაიძინე
ადეკვატური ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაღიზიანება და მოუსვენრობა გამოიწვიოს და დეპრესიის სიმპტომებიც კი გაამძაფროს. პირიქით, რეგულარულმა, ხარისხიანმა ძილმა (ანუ განუწყვეტელმა და ხანგრძლივობამ 7-დან 9 საათამდე), შეიძლება გააუმჯობესოს კეთილდღეობა და ფუნქციონირება. თუ ძილი გიჭირთ, მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯი 8. გამოდი, სიტყვასიტყვით
როდესაც დეპრესიაში ხართ, შეიძლება გქონდეთ ტენდენცია დარჩეთ მარტო შიგნით. გასვლა და საუბარი, ალბათ, ბოლოა თქვენი აზრით, მაგრამ მნიშვნელოვანია არ გახდეთ სხვებისგან იზოლირებული და ასევე მნიშვნელოვანია შეიცვალოს დეკორაციები. შეეცადეთ გაემგზავროთ და გააკეთოთ საქმეები და დარჩეთ კონტაქტში მეგობრებთან და ოჯახთან.
კვლევა ცხადყოფს, რომ ჯგუფურ სიარულში მონაწილეობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და სტრესი და გააუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა
ნაბიჯი 9. შეინახეთ დღიური
იცოდეთ თქვენი აზრები და როგორ მოქმედებს თქვენი აზრები თქვენს განწყობაზე, მნიშვნელოვანია თქვენი დეპრესიის ეფექტურად საბრძოლველად. გაითვალისწინეთ ჟურნალის შენახვა თქვენი აზრების დოკუმენტირებისა და მუშაობისთვის.
- გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალისტის დრო, როგორც უარყოფითი აზროვნების გამოწვევის დრო.
- გაუზიარეთ თქვენი დღიური თქვენს თერაპევტს.
ნაბიჯი 10. შეწყვიტეთ ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება
ალკოჰოლის, ნიკოტინის ან უკანონო ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება დეპრესიის რისკფაქტორია. დეპრესიული ადამიანები ხშირად მიმართავენ ნარკოტიკებს ან ალკოჰოლს, როგორც თვითმკურნალობის ფორმას. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ნივთიერებების გამოყენებამ შეიძლება დროებით დაფაროს დეპრესიის სიმპტომები, გრძელვადიან პერსპექტივაში, მათ შეუძლიათ დეპრესიის გამწვავება. თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება, რომ დაანებოთ თავი, დაუკავშირდით ადგილობრივ ნარკოლოგიურ დაწესებულებას.
ნაბიჯი 11. ჭამე კარგად
იკვებეთ ჯანსაღად და მიიღეთ ვიტამინები. კარგი გონების საფუძველია კარგი სხეული. ზოგიერთმა მკვლევარმა დაასკვნა, რომ ადამიანები, რომლებიც ღებულობენ უხარისხო დიეტას - დამუშავებული, დახვეწილი ან შაქრიანი საკვებით - უფრო ხშირად განიცდიან დეპრესიის შეგრძნებას.
მიირთვით დიეტა მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, თევზით, უცხიმო ხორცით და მთლიანი მარცვლეულით ჯანმრთელობისა და განწყობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 12. გააძლიერე გონება-სხეულის კავშირი
დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინის პრაქტიკოსები თვლიან, რომ უნდა არსებობდეს ჰარმონია გონებასა და სხეულს შორის კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. გონება/სხეულის კავშირის გასაძლიერებლად შემუშავებული ტექნიკა მოიცავს:
- აკუპუნქტურა
- იოგა
- მედიტაცია
- მართვადი გამოსახულება
- მასაჟის თერაპია
