დეპრესიით ცხოვრება შეიძლება იყოს მკაცრი და მარტოხელა გამოცდილება ვინმესთვის, ახალგაზრდა თუ მოხუცი. შიგნით სიცარიელის ან სიცარიელის არსებობისას შეგიძლიათ თავი დაბუჟებულად იგრძნოთ. დეპრესიასთან ერთად ცხოვრება არის მოგზაურობა, სადაც თქვენ კვლავ აგრძნობინებთ თქვენს ცხოვრებას, სადაც საბოლოოდ მიიღებთ სიხარულს თქვენი საქმისგან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 10 -დან: გააცნობიერე შენი დეპრესია
ნაბიჯი 1. დარეკეთ 911 -ზე, თუ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები და ხართ რისკის ქვეშ
თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობს აქვს სუიციდური აზრები და რისკის ქვეშ ხართ, სასწრაფოდ დარეკეთ 911 -ზე ან გადადით უახლოეს სასწრაფო დახმარების ოთახში. თუ თქვენ ან ვინმეს გქონდათ თვითმკვლელობის აზრები, მაგრამ არ აპირებთ რაიმე ქმედების განხორციელებას, დარეკეთ თვითმკვლელობის ცხელ ხაზზე.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით დეპრესიის სიმპტომებს
დეპრესია არის აშლილობა, როდესაც ადამიანს აქვს დეპრესიული განწყობა და დაკარგა ინტერესი იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე სასიამოვნო იყო. ეს გრძნობები უნდა იყოს დღის უმეტეს ნაწილში და თითქმის ყოველდღე მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში. სხვა სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- მადის დაკარგვა ან წონის დაკლება კვების ნაკლებობის გამო
- ძალიან ბევრი ძილი ან ძალიან ცოტა ძილი
- აღგზნებული გრძნობა
- გრძნობს ლეტარგიულად
- დაღლილობა ან ენერგიის დაკარგვა ყოველდღე
- უსარგებლობის ან შეუსაბამო დანაშაულის გრძნობა
- კონცენტრირების სირთულე
- თვითმკვლელობის აზრები
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს გრძნობებსა და საქმიანობას
როდესაც თავს უფრო დეპრესიულად იგრძნობთ, შესაძლოა დაიწყოთ თავი დაანებოთ ჩვეულებრივ საქმიანობას, როგორიცაა კლასში წასვლა ან სამსახური, მეგობრების მონახულება, ვარჯიში და შხაპის მიღებაც კი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ უარესი შეგრძნება ან განიცადოთ დეპრესიის უფრო მძიმე სიმპტომები. შეინახეთ ჟურნალი თქვენი აქტივობებისა და გრძნობების შესახებ, რათა თვალყური ადევნოთ როდის გრძნობთ თავს უფრო დეპრესიულად.
- თვალყური ადევნეთ რამდენად ხშირად ტირით, რადგან ტირილის არაპროვოცირებულმა შეტევებმა შეიძლება უფრო დეპრესიული განწყობის სიგნალი გახადოს. გაითვალისწინეთ, თუ თქვენც გეჩვენებათ, რომ ტირილით ადვილად ან უფრო ხშირად.
- თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს საქმიანობას, ეს შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ თქვენი დეპრესია უფრო მეტად იმოქმედებს თქვენზე. სთხოვეთ ოჯახის წევრს დაგეხმაროთ. მიუხედავად იმისა, რომ საკუთარ გამოცდილებას აქვს უმთავრესი მნიშვნელობა იმის გასაგებად, არის თუ არა სიმპტომები ძირითადი დეპრესიული აშლილობა თუ განწყობის უფრო ბუნებრივი ცვლილებები, სხვა ადამიანების მოსაზრებების მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს.
ნაბიჯი 4. მონიტორინგი საკუთარ თავს, თუ თქვენ გაქვთ blues
ზოგჯერ, ბლუზის ცუდი შემთხვევა შეიძლება დეპრესიას ჰგავდეს. თუ თქვენ განიცადეთ ცხოვრების მნიშვნელოვანი მოვლენა, როგორიცაა ახლო ნათესავის გარდაცვალება, შეიძლება განიცადოთ დეპრესიის ზოგიერთი იგივე სიმპტომი.
- გლოვის დროს დეპრესიულ ეპიზოდში გამოვლენილი სიმპტომების ტიპები შეიძლება განსხვავებული იყოს. მაგალითად, უსარგებლობის განცდა და თვითმკვლელობის აზრები, როგორც წესი, არ გვხვდება გლოვის დროს. თუმცა, თვითმკვლელობის განცდა (და ზოგიერთ შემთხვევაში, დეპრესიის სხვა მძიმე სიმპტომები) დაუყოვნებლივ უნდა აღმოიფხვრას, არ აქვს მნიშვნელობა რა არის მათი მიზეზი.
- გლოვის დროს, თქვენ კვლავ გექნებათ გარდაცვლილთა დადებითი მოგონებები და შეიძლება კვლავ მიიღოთ სიამოვნება გარკვეული აქტივობებისგან (მაგალითად, გარდაცვლილის ხსოვნის აღსასრულებელი საქმიანობა). დეპრესიის დროს, პირიქით, ნეგატიური განწყობა, ნეგატიური აზრები, საყვარელი საქმიანობისგან სიამოვნების მიღება და სხვა სიმპტომები თითქმის ყოველთვის გვხვდება.
- თუ თქვენი განწყობის ცვლილებები შემაძრწუნებელია ან გავლენას ახდენს თქვენს ფუნქციონირებაზე, თქვენ შეიძლება განიცადოთ მწუხარების ჩვეულებრივ პროცესზე მეტი.
მეთოდი 2 10 -დან: მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
დეპრესიის მკურნალობა დაგეხმარებათ სიმპტომების შემსუბუქებაში და თქვენი საერთო ფუნქციონირების გაუმჯობესებაში. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ შეადგინოთ ყოვლისმომცველი მკურნალობის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- კონსულტაციის ფსიქოლოგები ყურადღებას ამახვილებენ ადამიანების დახმარებაზე ცხოვრების რთულ მომენტებში. ამ ტიპის თერაპია შეიძლება იყოს მოკლე ან გრძელვადიანი და ხშირად არის პრობლემის სპეციფიკური და მიზნობრივი. მრჩეველი ჩვეულებრივ სვამს ფრთხილად კითხვებს და შემდეგ უსმენს თქვენს სათქმელს. მრჩეველი იქნება ობიექტური დამკვირვებელი, რომელიც დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი იდეების და ფრაზების ამოცნობაში და მათზე უფრო დეტალურად განიხილავთ თქვენთან ერთად. ეს დისკუსია დაგეხმარებათ ემოციური და გარემოსდაცვითი საკითხების შემუშავებაში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დეპრესიას.
- კლინიკური ფსიქოლოგები გაწვრთნილნი ატარებენ ტესტებს დიაგნოზის დასადასტურებლად და, შესაბამისად, უფრო მეტად აქცევენ ყურადღებას ფსიქოპათოლოგიაზე.. კლინიკური ფსიქოლოგები ასევე სწავლობენ გამოიყენონ თერაპიული ტექნიკის ფართო სპექტრი.
- ფსიქიატრებმა შეიძლება გამოიყენონ ფსიქოთერაპია და სასწორი ან ტესტები თავიანთ პრაქტიკაში, მაგრამ ჩვეულებრივ გვხვდება, როდესაც პაციენტს სურს შეისწავლოს მედიკამენტები. უმეტეს შტატში მხოლოდ ფსიქიატრებს შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ დახმარება ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველისგან და/ან ეროვნული სერტიფიცირებული მრჩეველისგან, რომელიც აღიარებულია სერტიფიცირებული მრჩეველთა ეროვნული საბჭოს (NBCC) მიერ.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთზე მეტი სახის თერაპევტის ნახვა. ფსიქოლოგები და ფსიქიატრები ხშირად მიმართავენ პაციენტებს ერთმანეთთან, როდესაც ისინი ვერ უზრუნველყოფენ ერთგვარ მკურნალობას, რაც პაციენტს შეიძლება დასჭირდეს.
ნაბიჯი 2. მოითხოვეთ რეკომენდაციები
თუ ჯერ არ დაგიწყიათ კონსულტანტის ნახვა, განიხილეთ მეგობრების ან ოჯახის წევრების რეკომენდაციები, თქვენი რელიგიური საზოგადოების ლიდერები, საზოგადოებრივი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრი, თქვენი თანამშრომლების დახმარების პროგრამა (თუკი ამას თქვენი დამსაქმებელი გთავაზობს), ან მიმართეთ თქვენს ექიმს.
- პროფესიონალურმა ასოციაციებმა, როგორიცაა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციამ, შეიძლება უზრუნველყონ ძებნის ფუნქციები თქვენი წევრების ადგილმდებარეობის დასადგენად თქვენს მხარეში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მრჩეველი ლიცენზირებულია. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ნებისმიერი პროფესიონალისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი არ არის ასოები მათი სახელის შემდეგ, არამედ ის, რომ მათ აქვთ ლიცენზირებული პრაქტიკა თქვენს ქვეყანაში. შეამოწმეთ სახელმწიფო და პროვინციული ფსიქოლოგიის საბჭოების ასოციაცია. ეს ორგანიზაცია მოგაწვდით ძირითად ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ თერაპევტი, რა მოთხოვნები აქვს თქვენს სახელმწიფოში ლიცენზირებას და როგორ უნდა შეამოწმოთ არის თუ არა ვინმე ლიცენზირებული.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის დაფარვა
ფსიქიკური ჯანმრთელობის უწყვეტი მკურნალობა უნდა დაფაროს თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევით იმდენად, რამდენადაც ეგრეთ წოდებული ფიზიკური დაავადებები, თქვენ მაინც უნდა შეამოწმოთ თქვენი კონკრეტული დაფარვის დასადგენად. ეწვიეთ მრჩეველს, რომელიც იღებს და ანაზღაურდება თქვენი დაზღვევით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხვადასხვა სახის თერაპია
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ინტერპერსონალური თერაპია და ქცევითი ფსიქოთერაპია არის სამი სახის თერაპია, რომლებმაც ყველაზე თანმიმდევრულად აჩვენეს სარგებელი პაციენტებისთვის. სცადეთ თერაპიები, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. თუ ფიქრობთ, რომ გაუმჯობესებას არ აკეთებთ, ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს სხვა მეთოდის გამოყენების შესახებ.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT): CBT– ის მიზანია დაუპირისპირდეს და შეცვალოს რწმენა, შეხედულებები და წინასწარგანწყობები, რომლებიც მიიჩნევა, რომ დეპრესიის სიმპტომებს უდევს საფუძვლად და გავლენას ახდენს არაადაპტაციურ ქცევებზე.
- ინტერპერსონალური თერაპია (IPT): ეს თერაპია ფოკუსირებულია ცხოვრების ცვლილებებზე, სოციალურ იზოლაციაზე, სოციალური უნარების დეფიციტზე და სხვა ინტერპერსონალურ საკითხებზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის სიმპტომებს. IPT შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ეფექტური, თუ კონკრეტულმა მოვლენამ (მაგალითად, სიკვდილმა) გამოიწვია ბოლოდროინდელი დეპრესიული ეპიზოდი.
- ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია მიზნად ისახავს სასიამოვნო საქმიანობის დაგეგმვას, ხოლო უსიამოვნო გამოცდილების მინიმიზაციას ტექნიკის საშუალებით, როგორიცაა აქტივობების დაგეგმვა, თვითკონტროლის თერაპია, სოციალური უნარების სწავლება და პრობლემების გადაჭრა.
მეთოდი 3 დან 10: მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი მედიკამენტები რეგულარულად
ბევრმა კვლევამ დაადგინა, რომ საუკეთესო მკურნალობა მოიცავს როგორც მედიკამენტებს, ასევე ფსიქოთერაპიას. ანტიდეპრესანტები გავლენას ახდენენ ტვინის ნეიროტრანსმიტერულ სისტემაზე, რათა შეეცადონ გაუმკლავდნენ პრობლემებს, თუ როგორ იქმნება და/ან გამოიყენება ტვინი ნეიროტრანსმიტერების მიერ. თუ თქვენ დაგინიშნეს მედიკამენტები, მნიშვნელოვანია მისი რეგულარული მიღება. შეეცადეთ მიიღოთ იგი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე. ეს ხელს უწყობს მედიკამენტების მიღებას საკვებთან ერთად.
თუ დაგავიწყდათ მედიკამენტების მიღება, მიჰყევით თქვენი მედიკამენტების მითითებებს დანიშნულ წამალზე დასაბრუნებლად. არ მიიღოთ წამლის ორი დოზა ერთდროულად
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ გვერდით ეფექტებს
ზოგიერთ მედიკამენტს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა წონის მომატება, უძილობა ან სხვა საკითხები. თუ გვერდითი მოვლენები თქვენთვის შესამჩნევი და დამაბრკოლებელია, თვალყური ადევნეთ რას განიცდით. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს.
არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება. იყავით გულწრფელი თქვენს ექიმთან ან მრჩეველთან თქვენი გვერდითი ეფექტების შესახებ. ზოგიერთი ადამიანი წყვეტს მედიკამენტების მიღებას არასასურველი გვერდითი ეფექტების გამო, მაგრამ ეს ასევე საფრთხეს უქმნის დეპრესიის არასასურველი ეფექტების დაბრუნებას
ნაბიჯი 3. იყავით მომთმენი
მკურნალობის კონკრეტული ვარიანტის არჩევა შეიძლება საცდელი და შეცდომის პროცესია. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობისას ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი მკურნალობა ან ორი არ გამოდგება; ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ განსხვავებული მკურნალობა უნდა იქნას გამოყენებული.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი არ უწყობს ხელს თქვენს სიმპტომებს, ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიატრს ან ექიმს მკურნალობის ალტერნატიული კურსის დასადგენად. თქვენს ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს ანტიფსიქოზური საშუალება ანტიდეპრესანტთან ერთად, თუ მხოლოდ ანტიდეპრესანტი არ მუშაობს
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ თქვენი მკურნალობა
თუ თქვენი მკურნალობა ეფექტურია, ეს ჩვეულებრივ იმის ნიშანია, რომ ისინი ეფექტურია თქვენი კონკრეტული სიმპტომების საწინააღმდეგოდ. გააგრძელეთ ეს მკურნალობა რაიმე ფორმით, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი დეპრესია.
ზოგიერთ შემთხვევაში, მკურნალობა შეიძლება შეიცვალოს გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მაგრამ მკურნალობის ნებისმიერი ცვლილება უნდა მოხდეს მხოლოდ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან კონსულტაციის შემდეგ, სასურველია ის, ვინც მკურნალობამ პირველად დანიშნა. კარგი ამბავი ის არის, რომ სწორი მკურნალობით, თქვენ შეძლებთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ დეპრესიის სიმპტომები და შეამციროთ დეპრესიის გავლენა თქვენი ცხოვრების ხარისხზე
მეთოდი 4 დან 10: დამხმარე ქსელის გაშენება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ იმ ადამიანების სია, რომლებიც უნდა შევიდეს თქვენს დამხმარე ქსელში
ჩართეთ თქვენი მრჩეველი და/ან ფსიქიატრი, თქვენი ექიმი და ახლო ოჯახის წევრები და მეგობრები.
- იყავით რეალისტური იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლია თითოეულ ადამიანს დაგეხმაროთ. მნიშვნელოვანია ერთზე მეტი ადამიანი იყოს ამ სიაში, რადგან არარეალურია ვიფიქროთ, რომ ერთი ადამიანი შეძლებს დაგეხმაროთ ყველა დროის განმავლობაში. ეს მათ დიდ ენერგიას დახარჯავს და შესაძლოა თქვენი ურთიერთობა დაძაბოს.
- დაფიქრდით ადამიანებზე, რომლებიც მხარს დაუჭერენ და არ შეაფასებენ. ადამიანები, რომლებმაც შეიძლება გააღიზიანონ ან გააღიზიანონ, შეიძლება არ იყოს საუკეთესო არჩევანი თქვენი დამხმარე ქსელისთვის.
ნაბიჯი 2. გაუზიარეთ თქვენი დიაგნოზი დამხმარე ოჯახს ან მეგობრებს
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი დეპრესიის დიაგნოზის გაზიარება ახლო ოჯახის წევრებთან ან მეგობრებთან. ეს დაეხმარება მათ გაიგონ რას განიცდიან. ეს ასევე დაეხმარება მათ გააცნობიერონ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ "გამოხვიდეთ მისგან", არამედ რომ თქვენ გაქვთ სამედიცინო დიაგნოზი თქვენი მდგომარეობისთვის.
ნუ გამორიცხავთ ადამიანებს, რადგან თქვენ არ გსურთ მათზე ფიქრი. თუ ისინი ოჯახის ახლო წევრები ან მეგობრები არიან, მათ სურთ იცოდნენ როგორ გრძნობთ თავს და მზად იქნებიან დაგეხმარონ
ნაბიჯი 3. მიუთითეთ მხოლოდ ის დეტალები, რისი გაცნობაც გსურთ
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დეპრესიის ზოგიერთი დეტალის კონფიდენციალურობა, გაზიარება მხოლოდ თქვენს მრჩეველთან. თუ არ გნებავთ სხვა ადამიანებთან გაზიარება, მაგალითად თქვენს კოლეგებთან, შეგიძლიათ უბრალოდ თქვათ, რომ რთულ დროს გადიხართ, მაგრამ რომ მუშაობთ იმაზე, რომ საქმეები უკეთესობისკენ შეიცვალოს.
ნაბიჯი 4. იყავით დაკავშირებული თქვენს საყვარელ საქმიანობასთან
როდესაც დეპრესიით ცხოვრობ, პერიოდულად შეიძლება ძნელი იყოს გასვლა და აქტივობებში მონაწილეობა. მაგრამ მნიშვნელოვანია გააგრძელოთ ის საქმეები, რაც მოგწონთ, დამხმარე ურთიერთობების დასამყარებლად. განსაზღვრეთ რამდენიმე აქტივობა, რომელიც მოგწონთ ან ის, რისი გამოცდა გსურთ. ეს შეიძლება იყოს გაკვეთილი, ცხოველების თავშესაფარში მოხალისეობა, ან თუნდაც მეგობართან ერთად კინოში წასვლა. დაისახეთ მიზნები, რომ გააკეთოთ კვირაში ერთი საყვარელი საქმიანობა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ შინაური ცხოველი
შინაური ცხოველი შეიძლება იყოს თქვენი დამხმარე ქსელის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი. შინაური ცხოველის ყოლა აღიარებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ, როგორც სასარგებლოა დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის. შინაურ ცხოველებს შეუძლიათ უზრუნველყონ მუდმივი მეგობრობა. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ თქვენ ამას არ გრძნობთ, თქვენ მაინც უნდა იზრუნოთ მათზე, მაგალითად, ძაღლის სასეირნოდ.
თუ თქვენ არ გყავთ შინაური ცხოველი, სადაც თქვენ ცხოვრობთ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ცხოველის თერაპია ნებაყოფლობით ცხოველთა ორგანიზაციაში, როგორიცაა ამერიკის ჰუმანური ასოციაცია
მეთოდი 5 დან 10: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. განებივრეთ საკუთარი თავი ყოველ დღე
ყოველდღე დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს განახლებისა და დასვენებისთვის. ეს შეიძლება იყოს რაღაც პატარა, მაგალითად სასეირნოდ გასვლა ან კალათბურთის თამაშის ყურება. ზოგჯერ, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე უფრო მნიშვნელოვანი, მაგალითად შვებულების აღება. მიეცით საკუთარ თავს ყოველდღე ის, რისი მოლოდინიც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენს თვითშეფასებაზე
თქვენი ნდობისა და პატივისცემის ამაღლება დეპრესიასთან ერთად ცხოვრების აუცილებელი ნაწილია.
- შეადგინეთ თქვენი ძლიერი და მიღწევების სია. გქონდეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი დაგეხმაროთ, თუ გიჭირთ ამ სიის შედგენა. მიამაგრეთ ეს სია მაცივარში ან აბაზანის სარკეში, როგორც თქვენი ღირებულების შეხსენება.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პირად ჰიგიენას. შინაგანად და გარედან უკეთესად იგრძნობთ თავს, როდესაც ზრუნავთ თქვენს სხეულზე.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გქონდეთ პოზიტიური დამოკიდებულება
დეპრესიაში ყოფნისას შეიძლება ძნელი იყოს პოზიტიური, მაგრამ ცხოვრებისადმი პოზიტიური შეხედულებისამებრ დაგეხმარებათ დეპრესიის უფრო ეფექტურად მართვაში. აღიარეთ უარყოფითი აზრები და გაუშვით. დაიწყეთ უარყოფითი აზრების შეცვლა უფრო პოზიტიურით.
მაგალითად, თუ გაღიზიანებული ხართ, რადგან თქვენი გადასახადები უზარმაზარია, შეეცადეთ შეცვალოთ ეს აზრი: „მე უფრო მეტად ვაკონტროლებ თავს, რადგან შევამცირე ჩემი ყოველთვიური ხარჯები“. თქვით ეს სიტყვები ხმამაღლა, რამაც შეიძლება დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს მსოფლმხედველობაზე
ნაბიჯი 4. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული მოტივაცია საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვით. მნიშვნელოვანია, რომ ეს მიზნები მისაღწევი იყოს, ასე რომ თქვენ შეიძლება გინდათ დაიწყოთ მცირე მიზნებით და იმუშაოთ უფრო დიდი მიზნებისკენ.
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს.
- მაგალითად, დაისახეთ მიზანი, რომ კვირაში სამჯერ გაატაროთ მინიმუმ 15 წუთი დამხმარე პირთან, მაგალითად თქვენს და -ძმასთან ან საუკეთესო მეგობართან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ კვირაში ორი დასასვენებელი აქტივობის დაგეგმვა, როგორიცაა კინოში წასვლა ან მასაჟის გაკეთება.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შემოქმედებითს
ზოგიერთმა კვლევამ აღმოაჩინა კავშირი დეპრესიასა და რეპრესირებულ შემოქმედებას შორის. როდესაც შემოქმედებით ადამიანს უჭირს გამომხატველი საშუალების პოვნა, ის შეიძლება მიდრეკილი იყოს დეპრესიისკენ. მიეცით საკუთარ თავს შემოქმედებითი საშუალება ფერწერის, წერის ან ხელოვნების კლასში მონაწილეობით.
ნაბიჯი 6. ეძებეთ მზის შუქი
მზის სინათლე მოგაწვდით D ვიტამინს. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ D ვიტამინისა და მზის სინათლის გაზრდა შეიძლება დადებითად აისახოს თქვენს განწყობაზე. გახსენით ფარდები ან წადით გარეთ, რათა იგრძნოთ მზის შუქი თქვენს სახეზე და აამაღლოთ თქვენი განწყობა.
ნაბიჯი 7. გაუფრთხილდით ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს
ჯანმრთელობის ზოგიერთ პრობლემას შეუძლია დეპრესია გაუარესდეს ან გაართულოს. ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებზე ზრუნვით, როგორიცაა სტომატოლოგიური პრობლემები, დიაბეტი, არტერიული წნევა ან სხვა საკითხები, თქვენ დარწმუნდებით, რომ თქვენი სხეული კარგ ფიზიკურ ჯანმრთელობაშია.
მეთოდი 10 დან 10: გამოიყენეთ ვარჯიში თქვენს მკურნალობაში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ვარჯიში თქვენი მკურნალობის ნაწილად
ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება იყოს გამოუყენებელი მეთოდი განწყობის ასამაღლებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც მედიკამენტები.
- ბევრი მკვლევარი ფიქრობს, რომ სხეული ვარჯიშის საპასუხოდ ათავისუფლებს ნეირომედიატორებს და ჰორმონებს. ასევე, ვარჯიში ხელს უწყობს ძილის რეგულირებას, რაც ხელს შეუწყობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
- გაითვალისწინეთ სირბილი ან სხვა საქმიანობა, რომლის დასაწყებად ბევრი ფული არ ღირს.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ექიმთან ან პირად ტრენერთან ერთად, რათა შეიმუშაოთ ვარჯიში
ვარჯიშის ახალი რუტინის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გაერკვნენ, რომელი სავარჯიშოებია თქვენთვის საუკეთესო თქვენი ინტერესების, ზომის/სიძლიერის და დაზიანებების ისტორიის გათვალისწინებით (ასეთის არსებობის შემთხვევაში).
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ფიტნეს დონის შესაფასებლად.
- პერსონალური ტრენერი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის უსაფრთხო და სახალისოა და რომლებიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ მოტივაცია.
ნაბიჯი 3. დასახეთ სავარჯიშო მიზნები თქვენთვის
იმისათვის, რომ მიიღოთ მოტივაცია და დარჩეთ მოტივირებული, შეეცადეთ შეადგინოთ კონკრეტული გეგმა, თუ როგორ და რამდენს განახორციელებთ. დაისახეთ მიზნები, რომლებიც შეესაბამება "SMART" გეგმას: კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური და დროული.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ვარჯიში გარკვეული დროის განმავლობაში ყოველდღე
თქვენ სულაც არ გჭირდებათ ყოველდღე უფრო და უფრო დიდხანს ვარჯიში. მხოლოდ სპორტული დარბაზში გასეირნება ან სასეირნოდ ყოველდღე ღირსეული მიღწევადი მიზანია.
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ თითოეული სავარჯიშო სესიაზე როგორც წარმატებული
არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს ან რამდენს ვარჯიშობთ, განიხილეთ თითოეული სავარჯიშო სესია, როგორც განწყობის სამკურნალო საშუალება და თქვენი პოზიტიური ასახვა გაუმჯობესებისკენ.
ხუთი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით სიარულიც კი უკეთესია ვიდრე ვარჯიში
ნაბიჯი 6. გადი გარეთ
სცადეთ გარე საქმიანობა ბუნებასთან დასაკავშირებლად. მებაღეობა და გასეირნება ორი საქმიანობაა, რომლებსაც შეუძლიათ სასარგებლო გავლენა მოახდინონ.
მეთოდი 10 დან 10: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
მიეცით თქვენს ორგანიზმს ვიტამინებითა და სხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები. არსებობს კერძები, რომლებიც დაკავშირებულია დეპრესიის ნაკლებად სიმპტომებთან. ესენია ხილი, ბოსტნეული და თევზი.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დამუშავებული საკვები
დეპრესიის უფრო მეტ სიმპტომთან დაკავშირებული საკვები მოიცავს დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, შოკოლადი, ტკბილი დესერტები, შემწვარი საკვები, დამუშავებული მარცვლეული და მაღალი ცხიმიანობის რძის პროდუქტები. შეეცადეთ გამორიცხოთ ისინი თქვენი დიეტადან.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კვების დღიური
თქვენ შეიძლება დიდად არ იფიქროთ თქვენს კვებაზე, რადგან საკვების მოქმედება არ არის მყისიერი და, შესაბამისად, ძნელია საკუთარი თავის დაკვირვება. თუმცა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რას ჭამთ და როგორ გრძნობს თავს, რათა თავიდან აიცილოთ დეპრესიაში ჩავარდნა.
- ჩამოწერეთ ზოგადი მიმოხილვა იმის შესახებ, რასაც ყოველდღე ჭამთ. თქვენ არ გჭირდებათ დეტალური აღნიშვნა ყველა საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც იღებთ, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ნუტრიენტები, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, კვლევები კონკრეტულ ნუტრიენტებსა და დეპრესიას შორის ურთიერთობის შესახებ არადამაჯერებელია.
- გაითვალისწინეთ, როდესაც გაქვთ განწყობა (კარგი ან ცუდი). იფიქრეთ იმაზე, თუ რა საკვები მიირთვით ახლახანს. თვალყური ადევნეთ ამ ნიმუშებს, როდესაც უფრო მეტად იცნობთ, როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს განწყობაზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დასახელებულია მსოფლიოს იმ რეგიონისთვის, სადაც ეს დიეტა ყველაზე ტიპიურია. მიირთვით კვება, რომელშიც ბევრი თხილი, პარკოსნები და ზეითუნის ზეთია. ეს დიეტა ასევე თავს არიდებს ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ალკოჰოლს
ალკოჰოლი დამთრგუნველია და შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი. მაქსიმალურად მოერიდეთ ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და ფოლიუმის მჟავის მიღება
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ფოლიუმის მჟავას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული ეფექტი დეპრესიის სამკურნალოდ.არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ომეგა -3 ან ფოლიუმის მჟავის მოხმარების გაზრდა საკმარისია დეპრესიის სამკურნალოდ, მაგრამ ისინი შეიძლება დაგეხმარონ სხვა ტიპის თერაპიის გამოყენებისას.
მეთოდი 10 10: სტრესის მართვა
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე რა გაღიზიანებს
შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც თქვენ სტრესს იწვევს. ეს შეიძლება შეიცავდეს ოჯახურ კამათს, სამსახურში დაპირისპირებას, მოგზაურობას ან ჯანმრთელობის პრობლემებს.
არ დაგავიწყდეთ წვრილმანების შეტანა, რადგან ეს ისეთივე მნიშვნელოვანია სტრესის შესამცირებლად. ეს შეიძლება შეიცავდეს საშინაო დავალებას ან ავტობუსში დროულად მისვლას
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი
იპოვნეთ გზები, რათა თავიდან აიცილოთ გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც იწვევს ზედმეტ სტრესს. ეს არ იქნება შესაძლებელი ნებისმიერ ვითარებაში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სტრესის შემცირების გზები წინასწარ დაგეგმვით, მაგალითად, სამსახურში ან ოჯახის წევრებთან უფრო ეფექტური ურთიერთობით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
იოგა არის შესანიშნავი სავარჯიშო და რელაქსაციის მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ დეპრესიაში. შეუერთდით იოგას კლასს ან უყურეთ იოგას ვიდეოს სახლში. იპოვეთ დრო ყოველდღე ან ყოველ რამდენიმე დღეში, რათა მოახდინოთ საკუთარი თავის კონცენტრირება, გაჭიმვა და მიეცით დრო საკუთარ თავს სტრესის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიტაცია
დასვენების ტექნიკა არის კიდევ ერთი გზა სტრესის მართვისა და სიმშვიდის მოსაპოვებლად თქვენს ცხოვრებაში. მედიტაციისთვის საჭიროა სულ რამდენიმე წუთი დღეში, წყნარ სივრცესთან ერთად, გონების განმუხტვისა და საკუთარი თავის აღსადგენად. მედიტაციისთვის იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც არ შეგაწუხებთ 10-15 წუთის განმავლობაში. თქვენ გაატარებთ ამ დროს მხოლოდ იმ მომენტში, რომ გადააგდოთ აზრები და განსჯები, რომლებიც შემოდის თქვენს გონებაში.
- დაჯექით თავდაყირა კომფორტულ სავარძელში ან იატაკზე.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რიტმულად. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე.
- როდესაც თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს, დაუბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვას.
- მედიტაციას ცოტა პრაქტიკა სჭირდება, მაგრამ სანამ თქვენ კონცენტრირდებით თქვენს სუნთქვაზე და ღრმად ჩაისუნთქავთ, მედიტირებთ, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუკი თქვენი გონება ცოტათი დატრიალდება. ბუდისტებს აქვთ მრავალი მედიტაციური ვარჯიში, რომელიც ორიენტირებულია მხოლოდ სუნთქვაზე.
მეთოდი 10 10: ჟურნალის შენახვა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ჟურნალში
როდესაც დეპრესიით ცხოვრობთ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ საკუთარი სხეული და დააკვირდეთ თქვენს თავში არსებულ შაბლონებს. თვალყური ადევნეთ ამ შაბლონებს დღიურში წერის გზით. ეს სასარგებლოა იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი გარემო თქვენს განწყობაზე, ენერგიაზე, ჯანმრთელობაზე, ძილზე და ა.შ.
- ჟურნალისტობა ასევე დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და გაეცანით იმას, თუ რატომ გიქმნით განცდა იმას, რასაც აკეთებთ.
- დღიური არის მარტივი აქტივობა, რომელსაც მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება დღეში. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი სტრუქტურა, მოძებნეთ რჩევები ჟურნალისტიკის შესახებ ინტერნეტში, ან იპოვეთ წიგნი ჟურნალის შექმნის პროცესის შესახებ.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაწეროთ ყოველდღე
ყოველდღიურ ჩვევად აქციეთ წერა თქვენს დღიურში. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ რამდენიმე წუთს დაუთმობთ წერას, ეს დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და გაერკვეს იმაში, თუ რატომ გიქმნით გარკვეული საგნები თქვენს გრძნობებს.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კალამი და ქაღალდი მოსახერხებელი
გაუადვილეთ თქვენთვის ჩანაწერების ჩაწერა. ყოველთვის შეინახეთ კალამი და ქაღალდი თქვენთან ერთად, ან განიხილეთ უბრალო ჩანაწერების აღმნიშვნელი აპლიკაცია ტელეფონზე ან ტაბლეტზე, რომელიც ხშირად გექნებათ თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 4. დაწერე რაც გინდა
დღიური არის თქვენი გრძნობებისა და აზრების ქაღალდზე გადმოტანა. არ ინერვიულოთ მართლწერა, გრამატიკა ან სტილი. ეს არის დრო, დაწეროთ რაც გსურთ, ვიდრე შეეცადოთ შექმნათ სრულყოფილი მესიჯი. არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები.
ნაბიჯი 5. გააზიარეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ გაზიარება
გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი, როგორც გსურთ; შეგიძლიათ შეინახოთ ყველაფერი პირადი, გაუზიაროთ ზოგიერთი რამ მეგობრებს და ოჯახს ან თქვენს თერაპევტს, ან დაიწყოთ საჯარო ბლოგი. თქვენ და თქვენი კომფორტის დონეა თქვენი ჟურნალის გამოყენება.
მეთოდი 10 -დან 10 -დან: ალტერნატიული საშუალებების მცდელობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ აკუპუნქტურის სესიები
აკუპუნქტურა არის ტრადიციული ჩინური მედიცინის ნაწილი, რომელიც იყენებს ნემსებს სხეულის კონკრეტულ ნაწილებში, ენერგეტიკული ბლოკების ან დისბალანსების გამოსასწორებლად. ეწვიეთ აკუპუნქტურის სპეციალისტს, რომ ისაუბროს თქვენთვის სპეციფიკურ მკურნალობაზე.
- აკუპუნქტურის ეფექტურობის მტკიცებულება შერეულია. ერთმა კვლევამ აჩვენა კავშირი აკუპუნქტურასა და ნეიროპროტექტორული ცილის ნორმალიზებას შორის, რომელსაც ეწოდება გლიალური უჯრედის ხაზი, წარმოშობილი ნეიროტროფიული ფაქტორი და შესადარებელი ეფექტურობა ფლუოქსეტინთან (პროზაკის ზოგადი სახელი). სხვა კვლევამ აჩვენა ეფექტურობა ფსიქოთერაპიასთან შედარებით. ეს კვლევები გარკვეულ სანდოობას ანიჭებს აკუპუნქტურას, როგორც დეპრესიის მკურნალობას, მაგრამ უფრო მეტი კვლევაა საჭირო აკუპუნქტურის ეფექტურობის მხარდასაჭერად.
- შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევა, რომ ნახოთ თუ არა ამ ტიპის ალტერნატიული მკურნალობა თქვენი ჯანმრთელობის გეგმით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წმინდა იოანეს ვორტი რა წმინდა იოანეს ვორტი არის ალტერნატიული მედიცინა, რომელიც ხელმისაწვდომია ბუნებრივი კვების მაღაზიებში. ბევრი მიიჩნევს, რომ ამ მედიკამენტს აქვს უმაღლესი ეფექტურობა პლაცებოსთან შედარებით, განსაკუთრებით დეპრესიის უფრო მსუბუქ ფორმებში.
- მცირე ზომის კვლევები წმინდა იოანეს ვორტის ეფექტურობას აკვირდება, ხოლო ფართომასშტაბიანი კვლევები აჩვენებს, რომ წმინდა იოანეს ვორტი არ არის უფრო ეფექტური ვიდრე პლაცებო.
- ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია არ ურჩევს წმინდა იოანეს ვორტს ზოგადი გამოყენებისთვის.
- წმინდა იოანეს ვორტს შეუძლია გავლენა მოახდინოს სხვა მედიკამენტებზე, რაც ამ მედიკამენტებს ნაკლებად ეფექტურს ხდის. ეს მედიკამენტები მოიცავს ორალურ კონტრაცეპტივებს, ანტირეტროვირუსულ მედიკამენტებს, ანტიკოაგულანტებს, ჰორმონების შემცვლელ თერაპიებს და იმუნოსუპრესორულ მედიკამენტებს. წმინდა იოანეს ვორტის მიღებამ სხვა მედიკამენტების მიღებისას შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის სინდრომი, რომლის დროსაც თქვენს სხეულს აქვს სეროტონინის ჭარბი რაოდენობა. ძალიან ბევრმა სეროტონინმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა დიარეა, ცხელება, კრუნჩხვები და სიკვდილიც კი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმთან მუშაობა, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ და აცნობეთ ექიმს, თუ გჭირდებათ სხვა მედიკამენტის მიღება.
- წმინდა იოანეს ვორტის მიღებისას დაიცავით დოზირების ინსტრუქცია.
ნაბიჯი 3. სცადეთ SAMe დამატებები
სხვა ალტერნატიული მედიცინა არის S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe არის ბუნებრივად მოლეკულა და SAMe– ს დაბალი დონე უკავშირდება დეპრესიას. გაზარდეთ თქვენი SAMe დონე ამ დანამატის პერორალურად, ინტრავენურად ან ინტრამუსკულარულად მიღებით. ორალური დანამატები ყველაზე გავრცელებულია.
- SAMe– ის მომზადება არ არის რეგულირებული და მწარმოებლებს შორის პოტენციალი და ინგრედიენტები შეიძლება განსხვავდებოდეს.
- დაიცავით დოზირების ინსტრუქცია SAMe დამატებების მიღებისას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სიფრთხილე ჰომეოპათიური მედიკამენტების გამოყენებისას
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ირწმუნება, რომ ჰომეოპათიური მედიცინა ძალიან ეფექტურია, არ არსებობს კლინიკური მტკიცებულება იმისა, რომ ეს მკურნალობა რეალურად მუშაობს.
- აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) არეგულირებს ზოგიერთ ჰომეოპათიურ მკურნალობას, მაგრამ FDA არ აფასებს მათ უსაფრთხოებას ან ეფექტურობას. მაშასადამე, თუნდაც მკურნალობის ეფექტურობის დემონსტრირებით, კვლევები შეიძლება არ იყოს ისეთი მკაცრი, როგორც დამტკიცებული მედიკამენტები.
- მედიცინის მომზადება არ არის რეგულირებული, ამიტომ წამლის ინგრედიენტები და სიმძლავრე შეიძლება განსხვავდებოდეს მწარმოებლის მიხედვით.
- ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს სიფრთხილე ჰომეოპათიური საშუალებების გამოყენებისას და ხელს უწყობს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან ღია დისკუსიებს, რათა მკურნალობა იყოს კოორდინირებული და უსაფრთხო.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
