თუ თქვენ გაწუხებთ უღირსობის, მწუხარების და იმედის ნაკლებობის გრძნობა, მაშინ შეიძლება განიცადოთ დეპრესია. დეპრესია განსხვავდება ცუდ ხასიათზე ყოფნისგან ან ცუდ კვირაში ყოფნისგან - ეს არის დამამცირებელი მდგომარეობა, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენი ცხოვრებით ტკბობას. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელი წარმოსადგენია ბედნიერების წინა გრძნობების მიღწევა, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი დეპრესია და იყოთ აღდგენის გზაზე სოციალური მხარდაჭერის გაზრდით, აზროვნების შეცვლით, ფიზიკური ჯანმრთელობის გაზრდით და ჯანსაღად გამკლავებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სოციალური კონტაქტებისა და მხარდაჭერის გაზრდა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თერაპევტს
თერაპევტი შეძლებს დაგეხმაროთ იმ საკითხების მოგვარებაში, რომლებსაც თქვენ განიცდით ამ დროს. თერაპევტს ასევე შეუძლია გაანალიზოს თქვენი დეპრესია, რომელიც მნიშვნელოვანი კომპონენტია და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს დეპრესიას.
- თუ არ მოგწონთ ტრადიციული თერაპიის იდეა, გადახედეთ მის უნიკალურ ვარიაციებს. ცხოველები, ხელოვნება, დრამა/ფსიქოდრამა და მუსიკალური თერაპია ყველა მუშაობს მრჩეველის ლაპარაკზე დაფუძნებული თერაპიის და აქტივობაზე დაფუძნებული მიდგომის შერწყმით, რაც დაგეხმარებათ დეპრესიის დაძლევაში.
- სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახს ადგილობრივი ფსიქოლოგების რეკომენდაციები. შეიძლება გაგიკვირდეთ იმ ადამიანების რიცხვი, რომლებსაც იცნობთ, რომლებიც რეგულარულად სტუმრობენ კონსულტანტს. თხოვნით ვინმეს, რომელსაც ენდობით, ასევე დაგეხმარებათ გადადოთ მცირეოდენი ნდობა თერაპევტზე შეხვედრის დაწყებამდე, რაც უფრო სავარაუდოა, რომ გექნებათ სწრაფი გამოჯანმრთელება.
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ დრო პოზიტიურ ადამიანებს
სოციალური მხარდაჭერა გადამწყვეტია დეპრესიისგან თავის დასაღწევად და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ სტრესულ მოვლენებს (სამსახურის ცვლილებები ან დაკარგვა და ა.შ.). სხვების მხარდაჭერა ასევე დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრების შემცირებაში, რაც იწვევს დეპრესიას. იპოვეთ თქვენს ცხოვრებაში ის ადამიანები - მეგობრები, ოჯახის წევრები ან თანამშრომლები - რომლებიც დადებით გავლენას ახდენენ თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე. არიან ისინი გამამხნევებელი? გსიამოვნებთ მათი კომპანია? შეგიძლია გამოხვიდე და რამე გააკეთო მათთან ერთად? ეს ის ხალხია, ვისთანაც გსურთ დროის გატარება.
- რეგულარულად შეადგინეთ გეგმები - კვირაში ერთი ან ორჯერ - გასვლა მხარდამჭერ მეგობართან ერთად. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის ყავის ან ლანჩის ერთად მიღება, ან შესაძლოა ერთდღიანი მოგზაურობა ახალ ქალაქში ან შუადღის გატარება კაიაკზე. თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ნებისმიერი რამის გაკეთება ერთად, უბრალოდ გამოდით და გააკეთეთ ისინი!
- შექმენით დისტანცია თქვენთვის ნაცნობ ადამიანებთან, რომლებიც იწვევს თქვენ შფოთვას ან რომლებიც არ უჭერენ მხარს თქვენს არეულობას. მათთან დროის გატარება სავარაუდოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას და გაართულებს გამოჯანმრთელებისადმი ენთუზიაზმის შეგრძნებას.
- შექმენით დიდი გეგმები მომავლისთვის, რომელსაც უნდა ელოდოთ. დაგეგმეთ კემპინგი ან მოკლე შვებულება, რომელიც რამდენიმე თვის განმავლობაში მოხდება. ამ გზით თქვენ გაქვთ საინტერესო მოვლენები ჰორიზონტზე, რომლებიც კიდევ უფრო სასიამოვნო იქნება გამოჯანმრთელებისთანავე.
ნაბიჯი 3. მიეცით და მიიღეთ ფიზიკური კონტაქტი
ფიზიკური შეხება, მათ შორის ჩახუტება და სექსი, ათავისუფლებს ტვინის ქიმიკატებს (ოქსიტოცინი), რომლებიც ზრდის ბედნიერებას და უკავშირდება დეპრესიის შემცირებას. ასე რომ ჩაეხუტეთ თქვენს პარტნიორს და გამოიყენეთ ფიზიკური შეხება თქვენი დეპრესიის შესამცირებლად!
- ჩაეხუტე მეგობარს.
- ხელი მოკიდე.
- ითამაშეთ და გაანებივრეთ თქვენი ძაღლი ან კატა.
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ დადებითად და რეალისტურად
მწარე და ნეგატიური აზრების გაღვივება დეპრესიის სავაჭრო ნიშანია. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ კვლავ იბადებით ერთიდაიგივე ნეგატიური აზრების ფიქრში. ამ ნეგატიური მოსაზრებების შესაჩერებლად ცვლილებების განხორციელებას შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ ამ საკითხის დაჟინებულობამ შეიძლება მნიშვნელოვანი განსხვავება გამოიწვიოს.
- ჩამოწერეთ ყველა ის ცუდი ავტომატური აზრი, რაც გაქვთ. შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ თქვენ არ გაქვთ ამდენი ნეგატიური აზრი, ამიტომ ყველა მათგანის სიის შედგენამ შეიძლება კარგი რეალობის შემოწმება მოგცეთ. ამ აზრების რაოდენობის და შინაარსის დანახვა დაგეხმარებათ გამოავლინოთ არაპროდუქტიული აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც ხელს უწყობენ დეპრესიას.
- შემდეგი, შექმენით პოზიტიური ან უფრო ლოგიკური აზრი თითოეული ნეგატიური აზრისთვის, რომელიც თქვენ დაწერეთ. ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: "იმის ნაცვლად, რომ" მე მახინჯი ვარ ", ვიფიქრებ:" მე ვარ უნიკალური და ლამაზი, როგორც ვარ. მე არ მჭირდება სილამაზის ნებისმიერი საზოგადოებრივი სტანდარტის მორგება "."
- გადააქციე ნეგატიური ან ირაციონალური აზროვნება. ყოველ ჯერზე, როდესაც უარყოფით აზრს იჩენთ, მიიღეთ შეგნებული გადაწყვეტილება, რომ შეაჩეროთ იგი. ყოველი ნეგატიური აზრისთვის შეცვალეთ იგი პოზიტიური, უფრო რეალისტური. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება თავიდან სულელურად ან უცნაურად მოგეჩვენოთ, მას შეუძლია დროთა განმავლობაში სერიოზული განსხვავება მოახდინოს თქვენს განწყობასა და ფუნქციონირებაში. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ აზრი, როგორიცაა: "მე ვიცი, რომ ეს ცუდად გამოვა", იფიქრეთ სიტუაციის ალტერნატიულ გზებზე, როგორიცაა: "ეს შეიძლება არც ისე ცუდად დასრულდეს. მას შეიძლება კარგი შედეგი მოჰყვეს"
ნაბიჯი 2. შეაქეთ საკუთარი თავი
მაშინაც კი, თუ ამის დაუყოვნებლივ არ გჯერათ, პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავს ეხმარება დეპრესიის შემცირებაში და კეთილდღეობის განცდის გაზრდაში.
- შეადგინეთ თქვენი ათი საყვარელი ფიზიკური თვისებისა და თქვენი პიროვნების ათი საყვარელი თვისების სია. მაგალითად, თქვენ ნამდვილად მოგწონთ თვალების ფერი და მოგწონთ, რომ თანაგრძნობით სავსე ადამიანი ხართ. განათავსეთ ეს სადმე, სადაც ყოველდღიურად შეგიძლიათ ნახოთ და საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ იგი.
- როდესაც აღმოაჩენთ, რომ თავს დამცირებთ, შეგნებულად შეაქეთ თავი რაღაცისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ თქვენს ჩამონათვალს, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს თქვენი საუკეთესო თვისებები.
- მიიღეთ კომპლიმენტები სხვებისგან, როგორც ჭეშმარიტი. იმის ნაცვლად, რომ კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენოთ მათი მოტივები, უბრალოდ დაეთანხმეთ მათ ჭეშმარიტებას და მიიღეთ ისინი როგორც ასეთი. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი თვითშეფასების აღდგენას და გაგიადვილოთ როგორც თქვენ, ასევე სხვებმა უფრო მეტი კომპლიმენტის გაკეთება.
ნაბიჯი 3. იყავით ღია შესაძლებლობებისთვის
ნეგატიურ აზრებსა და გრძნობებს, რომლებიც დეპრესიას მოყვება, შეუძლია გაართულოს რისკების აღძვრა ან საკუთარი თავის დაძაბვა. შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს უარყოფითი შეხედულებები დეპრესიის შედეგია და ზუსტად არ ასახავს თქვენს შესაძლებლობებს. გადადგით მცირე ნაბიჯები თქვენი მიზნების მისაღწევად და ისინი შეიძლება ბევრად უფრო მისაღწევად მოგეჩვენოთ.
- დაყავით უფრო დიდი ამოცანები ან მიზნები უფრო პატარაებად და მიეცით საკუთარ თავს უფლება გააკეთოს ის, რაც შეგიძლია, როცა შეგიძლია.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი გამოჯანმრთელება დაუყოვნებლივ არ მოხდება. დრო დასჭირდება უკეთეს განცდას, მაგრამ ეს მიღწევადია. იფიქრეთ იმაზე, რომ დღეს თავს ოდნავ უკეთესად იგრძნობთ და როგორ შეძლებთ ამის გაკეთებას, იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ უფრო დიდ ამოცანაზე, რომ ნორმალურად დაუბრუნდეთ რამდენიმე თვის განმავლობაში.
- იყავით რეალისტური და მოერიდეთ პერფექციონიზმს. თუ გსურთ ივარჯიშოთ ყოველდღე ოცდაათი წუთის განმავლობაში, მაგრამ გაუშვათ რამდენიმე ან არ გაატაროთ ამდენი ხანი, ეს ნორმალურია. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა თქვენს მიზნებზე მეორე დღეს.
ნაბიჯი 4. გაუმკლავდეთ უარყოფით ფილტრს
ცინიკური აზროვნება ზოგჯერ შეიძლება იყოს თქვენი ფიქრების გაფილტვრის შედეგი. ეს ფილტრი დაბლოკავს კარგ გამოცდილებას, მხოლოდ ცუდს ხედავს. მაგალითად, გასული ღამის თარიღი შეიძლება დაგამახსოვრდეს მხოლოდ თქვენს მიერ გაკეთებული უხერხული კომენტარით, ვიდრე დანარჩენი დიდი საუბრისა და კოცნის დასასრულს. მიიღეთ კარგი ცუდთან ერთად, ვიდრე ერთი ან მეორე.
- იყავით კონკრეტული იმის ნაცვლად, რომ ზედმეტად განზოგადდეთ, ერთი უარყოფითი გამოცდილების საფუძველზე. თუ ერთ რამეს ებრძვით, თქვენ სავარაუდოდ გაფილტრავთ ყველა დროს, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ წარმატებას. დაიმახსოვრე, რომ ერთი გამოცდილება არ არის შენი ფიქრებისა და ქცევების საბოლოო ჯამში.
- თუ თქვენ შემთხვევით განიცდით ერთ მოვლენას, რომელსაც უფრო მეტი ცუდი აქვს, ვიდრე კარგი, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ ერთი მოვლენა იყო მოვლენათა ჯაჭვში, რომელთაგან ბევრი უკეთესი იყო ვიდრე უარესი.
მეთოდი 3 დან 4: ცვლილებები თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენს ჯანმრთელობაზე
ცუდი ჯანმრთელობა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის მომატება და საერთო ჯამში ნაკლები ბედნიერება ან კეთილდღეობა. შეხედეთ თქვენს ჯანმრთელობას და შეაფასეთ საკუთარი თავი გულწრფელად.
- დაადგინეთ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული შესაძლო კავშირები თქვენს დეპრესიასთან. მაგალითად, დეპრესია შეიძლება მოიცავდეს შემცირებას (უძილობა) ან ძილის ზრდას (ჰიპერსომნია), წონის მნიშვნელოვან ცვლილებებს (დიდი ოდენობის მომატებას ან დაკარგვას) და დაღლილობას.
- ჩამოაყალიბეთ ჯანმრთელობის მიზნების სია, რომელთა მიღწევასაც ფიქრობთ, როგორიცაა წონის დაკლება, ვარჯიში ან ჯანსაღი კვება.
- ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებზეც ჯერ არ მიგიღიათ ყურადღება. ზოგჯერ დეპრესია შეიძლება გამოწვეული იყოს მედიკამენტებით, ნივთიერებების მოხმარებით ან სამედიცინო მდგომარეობით. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ ექიმის შემოწმება დეპრესიის სიმპტომების სხვა შესაძლო მიზეზების გამო.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ რეგულარულად
"მორბენალი მაღალი" არ არის მითი; ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს თქვენს ტვინში, რაც გაძლევთ განწყობის მნიშვნელოვან მატებას. გარდა ამისა, ვარჯიში არის ეფექტური მკურნალობა დროთა განმავლობაში დეპრესიის შესამცირებლად. მიზნად ისახეთ თქვენი გულისცემის გაზრდა წუთში 120-160 დარტყმამდე დღეში დაახლოებით ოცდაათი წუთის განმავლობაში, რათა გაიზარდოს თქვენი ენდორფინის დონე.
- ტრადიციული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი და ძალოსნობა არ არის ერთადერთი საშუალება თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. სცადეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა, ლაშქრობა, ცეკვა, სპორტის თამაში, ცხენოსნობა და იოგა თქვენი ენდორფინების მისაღებად.
- თუ დატვირთული გრაფიკის გამო არ გაქვთ ოცდაათი წუთი, სცადეთ მსუბუქი გაჭიმვა სახლში ან სამსახურში სწრაფი ველოსიპედით გასეირნება. მათ შეუძლიათ თქვენი განწყობის ამაღლება.
ნაბიჯი 3. იკვებეთ ჯანსაღად
უსარგებლო საკვები არა მხოლოდ დაღლილობის და ლეტარგიის განცდას მოგანიჭებთ, არამედ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენს დეპრესიას. ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც დეპრესიაში არიან, ასევე ჭამენ ნაკლებ ხილსა და ბოსტნეულს. ებრძვით ამას ჯანსაღი საკვების მიღებით, რაც განწყობის პოზიტიურ ცვლილებებს უკავშირდება.
- აღმოჩნდა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დაკავშირებულია დეპრესიის სიმპტომების შემცირებასთან, ამიტომ მიირთვით საკვები ამ საკვები ნივთიერებებით, კვირაში ორ-სამჯერ. ეს მოიცავს თევზს, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, ტბის კალმახი და თინუსი; ასევე ნიგოზი, სელის თესლი და ზეითუნის ზეთი.
- მოერიდეთ უაღრესად გადამუშავებულ საკვებს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თქვენი სხეულის დამძიმებაზე და ენერგიის შემცირებაზე. ამის ნაცვლად, მიირთვით მთელი საკვები, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ხილის ჩათვლით, რაც დაგეხმარებათ ენერგიის მომატებაში.
- დაიცავით თქვენი გონება ტვინის საკვებით. არსებობს მრავალი საკვები და საკვები ნივთიერება, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ ფსიქიკური დაავადებებისგან და დაიცვათ იგი შემდგომი პრობლემებისგან.
ნაბიჯი 4. უკეთესი ძილი
დეპრესია ხშირად ასოცირდება ან ძალიან ბევრ (ჰიპერსომნია) ან ძალიან მცირე (უძილობას) ძილთან. მიუხედავად იმისა, რომ დილის 1 საათამდე გაღვიძება და დილის 11 საათზე გაღვიძება შეიძლება იყოს თქვენი მთავარი, არაორგანიზებული ან დროული ძილის გრაფიკი შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის სიმპტომების გაუარესებას. ძილის საუკეთესო დროა, როდესაც გარეთ სრულიად ბნელა, რადგან ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს მელატონინის წარმოქმნას (ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ძილიანობის გამომწვევზე).
- შეეცადეთ დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს ყოველ ღამეს, მას შემდეგ, რაც ბნელდება, მაგრამ არც ისე გვიან, რომ თქვენ უფრო მეტ დროს დაუთმობთ ძილს, როდესაც გარეთ სინათლეა, ვიდრე ბნელი. საღამოს 10 საათამდე ძილის ძიება მიზანია.
- გაიღვიძეთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს თქვენს ძილს. სავარაუდოდ, თქვენ დაგჭირდებათ სიგნალიზაციის გამოყენება, მაგრამ სანამ გააგრძელებთ, თქვენი სხეული ბუნებრივად გამოფხიზლდება გრაფიკის შესაბამისად.
- დაისვენეთ ტელეფონის, კომპიუტერის და ტაბლეტის ეკრანის ნათელი შუქებიდან ძილის წინ. მათ შეუძლიათ შეამცირონ მელატონინის გამომუშავება და გაგიძნელდეთ დაღლილობის გრძნობა და დროულად დაძინება.
- თუ თქვენ მუშაობთ ღამის ცვლაში (ღამით საღამოს შუადღემდე), ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილისა და გაღვიძების ციკლის დარღვევები. დაიძინე რაც შეიძლება მეტი შვებულების დროს და დაიძინე. თუ შეგიძლიათ, შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი დღის ჩვეულებრივ საათებზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს
ისინი პასუხისმგებელნი არიან ჯანმრთელობის მავნე ზემოქმედებაზე და არ უნდა იქნას გამოყენებული ზედმეტად. ალკოჰოლის გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის განვითარების რისკი.
თუ ამჟამად ხართ ნარკოტიკების და ალკოჰოლის მომხმარებელი, იმუშავეთ ექიმთან და თერაპევტთან, რათა უსაფრთხოდ შეამციროთ ან გამორიცხოთ თქვენი გამოყენება
მეთოდი 4 4: ჯანსაღი დაძლევა
ნაბიჯი 1. აიღეთ ძველი ჰობი
დეპრესიის საერთო სიმპტომია სურვილების ნაკლებობა აკეთოს ისეთი რამ, რაც ოდესღაც სიამოვნებას პოულობდა. იმის ნაცვლად, რომ გააგრძელოთ ამ საქმიანობის თავიდან აცილება, მიიღეთ ინიციატივა, რომ დაიწყოთ ისინი თავიდან! თუ ადრე გიყვარდათ კითხვა, სპორტი ან ლაშქრობები, გააკეთეთ ეს რეგულარულად.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ძველი ჰობიების გაგრძელება შეუძლებელია, შეარჩიეთ ახალი. გადახედეთ ადგილობრივ კლასებს, ან სცადეთ ის, რაც ყოველთვის დაინტერესებული იყავით. დაათვალიერეთ ხელოვნების გაკვეთილები და სათავგადასავლო აქტივობები დეპრესიისგან თავის დასაღწევად შესანიშნავი გზებისთვის.
- დაიწყეთ ამ ჰობიების გაკეთება, როდესაც დრო გექნებათ მათთვის. თავდაპირველად ისინი შეიძლება მოსაწყენად ან უმნიშვნელოდ გრძნობდნენ თავს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ისინი კვლავ გახდებიან სასიამოვნო და თქვენ დაელოდებით დროს, როდესაც მიიღებთ მონაწილეობის შანსს.
ნაბიჯი 2. გადი გარეთ
მზის სხივებისგან მიღებული ვიტამინი D აჩვენებს დეპრესიის შემცირებას. გაატარეთ ოცდაათი წუთი დღეში მზეზე (მზის სათვალეების გარეშე) და დატკბით ვიტამინი- D სიკეთით, რაც მას შეუძლია შემოგთავაზოთ. ან, შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი- D აბი სახით დანამატის სახით.
- მიიღეთ მზის შუქი ადგილობრივ პარკში ან ნაკრძალში, რათა დააკავშიროთ ის საუკეთესო, რაც მზის სინათლეს შესთავაზებს ბუნების სილამაზეს. ყოფნასთან ახლოს ყოფნასთან ერთად, მზარდი საგნები ხელს შეუწყობს გრძნობების გაძლიერებას და მოგცემთ მეტ ენერგიას და კონცენტრაციას.
- მზის სხივების ზემოქმედება ასევე დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს დაარეგულიროს თავისი ცირკადული რიტმი, რომელიც აკონტროლებს როდესაც თქვენ იღვიძებთ და გძინავთ. ამგვარად გამოვლენა დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში უფრო ფხიზლად იგრძნოთ თავი და ღამით დაღლილი იყოთ, რაც მოგცემთ მეტ ენერგიას სწორ დროს.
- თუ თქვენს ადგილას რეგულარულად წვიმიანი და ნაცრისფერია, გადახედეთ მსუბუქი თერაპიის ყუთს. ეს არის სპეციალური ნათურა, რომელიც მიბაძავს მზის სხივებს, აუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გონივრული მედიტაციით
კვლევებმა აჩვენა, რომ გონივრული მედიტაცია შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც განიცდის დეპრესიას და შფოთვას. პრაქტიკა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ გონების მომზადებაში ნეგატიური და არაპროდუქტიული აზრების ამოცნობაში და მათი ჭეშმარიტებად არ მიღება.
- მედიტაციური მედიტაციის დროს თქვენ პოულობთ კომფორტულ, მჯდომარე პოზიციას და აქცენტს აკეთებთ თქვენს სუნთქვაზე. ჯდომისას და სუნთქვისას თქვენ ცდილობთ თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ დღევანდელ მომენტზე, აღიაროთ შეშფოთება ან უარყოფითი აზრები, მაგრამ აღიაროთ ისინი როგორც ეს მხოლოდ: აზრები და არა სიმართლე.
- მედიტაციას დრო და პრაქტიკა სჭირდება. შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს თქვენი აქცენტის გაკეთებას დღევანდელ მომენტზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ წარსულის ფიქრს ან მომავლის შფოთვას. შეეცადეთ იყოთ მომთმენი და გახსოვდეთ, რომ ეს შეიძლება იყოს უკიდურესად ეფექტური მკურნალობა, თუკი ამას დაიცავთ.
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდით ცოცხალ არსებას
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცოცხალ არსებაზე ზრუნვაზე - მცენარეზე ან შინაურ ცხოველებზე - გაცილებით სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან დეპრესიისგან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ამას არ აკეთებენ. დაიწყეთ პატარა ბაღი, იყიდეთ საკმაოდ ქოთნის მცენარე, ან მიიღეთ დაბალი მოვლის ოქროს თევზი და გაუფრთხილდით მას. მცირე სიცოცხლე რომ იყოს პასუხისმგებელი, მოგცემთ რაღაცას სამუშაოდ და მოგცემთ მეტ მიზეზს, რომ იყოთ პროდუქტიული დღის განმავლობაში.
- არ იგრძნოთ, რომ უნდა გადახვიდეთ და შეიძინოთ ჰასკი; პატარა მცენარე ან ცხოველი საკმარისია იმისათვის, რომ მიიღოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი. თუკი დეპრესიამდე განიხილავდით შინაური ცხოველის ყიდვას, ახლა იყიდეთ.
- მოხალისე იყავით ადგილობრივ ფერმაში ან ისესხეთ მეგობრის შინაური ცხოველი, რათა დაუკავშირდეთ ცხოველებთან, ერთ – ერთი ფლობის ვალდებულების გარეშე. გაატარეთ კვირაში რამდენიმე საათი რჩეულ ცხოველებთან, რათა შეამციროთ თქვენი შფოთვა და დეპრესია.
ნაბიჯი 5. ნებაყოფლობით გაატარეთ დრო
სხვების დახმარება შეიძლება იყოს კეთილდღეობის ძლიერი პროგნოზი და პოზიტიური იდენტობა. გადახედეთ ადგილობრივ ორგანიზაციებს, რომლებსაც სჭირდებათ მოხალისეები და დაუთმეთ დრო მათზე მუშაობას. ადგილობრივი საკვების ბანკის დამხმარე ან პარკის დასუფთავების ეკიპაჟი მოგცემთ ინიციატივას გააკეთოთ თქვენი სახლის გარეთ, გაგრძნობინოთ საჭიროება და მოგცემთ უფრო მეტ სოციალიზაციის შანსს.
- განიხილეთ ორი ფრინველის ერთი ქვით მოკვლა და მოხალისედ იმ ცენტრებში, რომლებიც სხვა სამკურნალო სარგებელს გვთავაზობენ. მაგალითად, მოხალისე იყავით ცხოველთა თავშესაფარში, რომ გაატაროთ დრო თქვენი ცხოველისთვის, ან დაუთმეთ გარკვეული დრო, რათა დაგეხმაროთ გაასუფთაოთ ბილიკები, რომ მიიღოთ ყოველდღიური ვარჯიში და მზის სხივი ერთდროულად.
- დაიწყეთ მცირედით, რათა თავიდან არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი. თქვენი განრიგის გადატვირთვა მოგზაურობაში გამოცდილებას ნაკლებად სასიამოვნო გახდის და მომავალში თქვენ ნაკლებად შეინარჩუნებთ მას. მაგალითად, დაიწყეთ ნებაყოფლობით კვირაში ერთი ან ორი საათის განმავლობაში და ნელ -ნელა იმუშავეთ მეტ საათში, თუ სიამოვნებას მიიღებთ.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ რელაქსაციის უნარი
დეპრესიის მთავარი ფაქტორი არის შფოთვა, ასე რომ გადადგით ნაბიჯები, რათა შეამციროთ შფოთვა თქვენს ცხოვრებაში მოდუნების გზით. ეს მოიცავს სტრესული ფაქტორების თავიდან აცილებას, რომლებიც იცით, რომ დაკავშირებულია თქვენს დეპრესიასთან, განსაკუთრებით ადამიანებთან და სამსახურთან დაკავშირებულ საკითხებზე.
- მიიღეთ აბაზანები, ეწვიეთ სპას, წაიკითხეთ წიგნი - გააკეთეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, რომელიც არის ტექნიკა, სადაც თქვენ ამკაცრებთ და ათავისუფლებთ ერთ კუნთს ერთდროულად თითებიდან და სახიდან დაწყებული. დაძაბულობის თანდათანობით განთავისუფლება ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას და იწვევს დასვენებას.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თვალყური ადევნეთ ცვლილებებს, რათა გაარკვიოთ რა მუშაობს და რა არა. ეს დაგეხმარებათ პოზიტიური ცვლილებების შენარჩუნებაში, იმ ნივთების ამოკვეთისას, რაც შესაძლოა თქვენთვის სასარგებლო არ იყოს.
- იყავით ყოველთვის დაკავებული.
- დეპრესიის მიზეზის პოვნა დაგეხმარებათ თქვენ ან თქვენს თერაპევტს ისწავლოთ მისი განკურნება.
- თუ ცხოველები ამშვიდებენ და გაგამხნევებენ, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს ემოციური დამხმარე ცხოველის მიღების შესაძლებლობის შესახებ. ხშირ შემთხვევაში, თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს შეუძლია მოგცეთ წერილი, რომელშიც ნათქვამია, რომ თქვენი ემოციური დახმარების ცხოველი თქვენი სამედიცინო გეგმის ნაწილია.
