ბევრ ადამიანს, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობს, უჭირს წონის დაკლება ან არასასურველი წონის შენარჩუნება. ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს. დაღლილობისას, თქვენ მიისწრაფვით კალორიებისკენ, რომლებიც ხშირად არის უსარგებლო საკვების სახით. ასევე, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ გვიან ღამით ცვლაში დაკავშირებული ცირკადული რითმების შეწყვეტამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს მეტაბოლიზმზე. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება შეიძლება იყოს უფრო რთული, თუ თქვენ მუდმივად მუშაობთ გვიან ცვლაში, ეს შეუძლებელია. კვების ჩვევების, ვარჯიშის ჩვევების და ძილის რეჟიმის მორგება დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ თქვენი წონა სამუშაო დღის მიუხედავად.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. შეავსეთ თქვენი სახლი ჯანსაღი საკვებით
დაღლილობას შეუძლია თქვენი სხეული მოინდომოს უსარგებლო საკვებს, რომელიც დამუშავებულია ნახშირწყლებით და შაქრით. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ იმსახურებთ მკურნალობას გრძელი ღამის შემდეგ, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ არაჯანსაღ საკვებს. დარწმუნდით, რომ ეს არ არის ვარიანტი. შეინახეთ თქვენი სახლი ჯანსაღი საჭმლით, როდესაც სამსახურიდან გახვალთ.
- ჯანსაღი საჭმელი მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს და ჰუმუსის მსგავსად.
- მოამზადეთ საჭმელი მარტივად საჭმლის სახით, ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ დროის დაკარგვა მოსამზადებლად, როდესაც დაღლილი ხართ სამსახურიდან. სამსახურში წასვლამდე ხილი და ბოსტნეული დაჭერით ნაჭრებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული სუპერმარკეტში, თუ განსაკუთრებით გრძელი კვირა გაქვთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე
მაშინაც კი, თუ გვიან იძინებთ, ყოველთვის უნდა ისაუზმოთ. გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი კვება. ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლიზმი მომდევნო დღეს.
სცადეთ შვრიის ფაფა და ხილი, ან ჯანსაღი ცილები, როგორიცაა მაგრად მოხარშული კვერცხი
ნაბიჯი 3. მოიტანეთ კვება სახლიდან
თუ თქვენ დაიღალეთ გვიან მუშაობით, 24 საათიანი მაკდონალდსი თქვენი ოფისის მიღმა შეიძლება დამსახურებულად მოგეჩვენოთ დილის 3 საათზე. თუმცა, ღამის ცვლის თანამშრომლების წონის მომატების მიზეზი არის ასეთი არაჯანსაღი კვების ჩვევები. თუ თქვენ გჭირდებათ კვება ცვლის დროს, მოამზადეთ კვება სახლში მუშაობის დაწყებამდე.
- დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი კვება, რომელიც მოაქვთ, ჯანსაღია. ისწრაფვეთ უცხიმო ცილებით, მთელი მარცვლეულით, ხილით და ბოსტნეულით მდიდარი კვებაზე.
- თქვენ ასევე უნდა მოიტანოთ საკუთარი საჭმელი. ეს დაგეხმარებათ ცვლის დროს თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი გამყიდველი მანქანების საკვები.
ნაბიჯი 4. თუ შესაძლებელია, მიირთვით ჯანსაღად გვიანდელი ცვლის განმავლობაში
მეტაბოლიზმი შენელდება, თუ დაელოდებით სანამ ძალიან გწყურდებათ ჭამა. უჩვეულო გრაფიკის გამო, ღამის ცვლის მუშაკები ხშირად ჭამენ, როცა უკვე შიმშილობენ. ეს არა მხოლოდ ცუდად აისახება სხეულზე, ეს არის ცვლის შემდგომი გადამეტებული კვების მიზეზი და შეიძლება დაგეძაბოთ სამსახურში. შეარჩიეთ მსუბუქი საჭმელი ჭამის დროს და, როდესაც თქვენი სადილის დროა, დაიცავით დაბალკალორიული, ჯანსაღი კვება.
შეარჩიეთ შემავსებელი, ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა თხილი და ხილი, არა ჩიპები ან ორცხობილა
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი სამსახურში
ბევრი ადამიანი ცდება წყურვილის წყურვილს, ასე რომ დარწმუნდით რომ ცვლის დროს დარჩებით ჰიდრატირებული. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვებისადმი ლტოლვა და გადაჭარბებული ჭამა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამით ცვლის დროს ფუნტების დაკლება.
- შეიძინეთ წყლის ბოთლი და შეავსეთ იგი ცვლის წინ. ეს შეამცირებს სამუშაო ადგილზე ჩამოსხმული წყლის შეძენის ღირებულებას. საჭიროების შემთხვევაში შეავსეთ ბოთლი წყლის შადრევანთან.
- თუ თქვენ არ ხართ დიდი წყლის მსმელი, განიხილეთ თქვენი წყლის ხილით არომატის დასამატებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის წვენი ან ჩაყაროთ რამდენიმე კენკრა თქვენს წყლის ბოთლში. ამან შეიძლება ასევე დაამატოს მცირე რაოდენობით კალორია თქვენს სასმელებს, შეამციროს საჭმლის ან ზედმეტი ჭამის სურვილი. არომატული მიქსების ან დანამატების გამოყენება არასაჭირო შაქარს და შეღებვას მატებს.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ ჭამოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ძნელია შეინარჩუნო რეგულარული კვების გრაფიკი, როდესაც ღამის ცვლაში მუშაობ. თუმცა, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება, თუ გსურთ წონის დაკლება. თქვენი სხეული სწავლობს საკვების მოლოდინს გარკვეულ დროს. თუ გვიან ცვლაში მუშაობთ, თქვენი კვების ჩვევები შეიძლება არასწორი იყოს. თუ თქვენ შეცვლით კვების რეჟიმს შაბათ -კვირას ან დასვენების დღეებში, თქვენს სხეულს არასოდეს აქვს დრო სრულად მოერგოს კვების გრაფიკს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- ეცადე ყოველდღე ჭამო კონკრეტულ დროს. მაგალითად, თუ ადგებით 13:30 საათზე, დარწმუნდით, რომ საუზმე 14:00 საათზე მიირთვით. შაბათ -კვირას ან დასვენების დღეებშიც კი, როდესაც შეიძლება ადრე ადგეთ, ეცადეთ ჭამოთ საღამოს 2 საათზე.
- ეს შეიძლება იყოს რთული, როდესაც საქმე ეხება სოციალიზაციას. თქვენთვის, სადილის დრო შეიძლება იყოს შუაღამისას, მაგრამ თქვენი მეგობრები შეიძლება შაბათს საღამოს 7 საათზე ერთად შეხვდნენ საჭმელს. გამოჩნდით და დალიეთ სასმელი ან მსუბუქი საჭმლის ნაცვლად სრული კვება.
მე –3 ნაწილი მე –3: დრო დაუთმეთ ვარჯიშს
ნაბიჯი 1. ვარჯიში სამსახურში, თუ ეს შესაძლებელია
ცვლაზე მეტი მოძრაობა დაგეხმარებათ არასასურველი წონის დაკლებაში. თუ შესაძლებელია, აირჩიე მსუბუქი ვარჯიში ღამის ცვლის დროს. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში, არამედ დაგეხმარებათ უკეთესად დაიძინოთ ღამით.
მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ შესვენების დროს, დაიცვათ კიბეები თავისუფალ მომენტებში, ან გაჭიმოთ კაბინეტში ან ოფისში
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დრო თქვენს გრაფიკში
ბევრ ადამიანს, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობს, აქვს არასტაბილური გრაფიკი. ამის გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშისთვის დროის დადგენა. ამასთან, თუ გსურთ წონის დაკლება, რეგულარული ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი გრაფიკის ნაწილი.
- იპოვეთ დრო, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია ვარჯიშისთვის. სამუშაოს შემდეგ ვარჯიში, ალბათ, პრაქტიკული არ არის და შეიძლება მართლაც საშიში იყოს, თუ ქუჩაში სირბილით ხართ დილის 3 საათზე. თუმცა, ნახეთ, შუადღისას ნახავთ დროს.
- მოძებნეთ ხარვეზები თქვენს გრაფიკში. თქვით, რომ დილის 4 საათზე იძინებთ და დაიძინეთ ერთამდე. თქვენი ცვლა ჩვეულებრივ იწყება ცხრა საათზე. შუადღისას შეგიძლიათ იპოვოთ გარკვეული დრო, რომ კვირაში რამდენჯერმე აერობიკა 45 წუთი მიიღოთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ შესაბამისი ვარჯიში ყოველ კვირაში
წონის დაკლების მიზნით, რეკომენდებულია ყოველკვირეულად მიიღოთ 150 წუთი ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ან 75 წუთი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა. დარწმუნდით, რომ ამ რიცხვებს მიაღწევთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ ვარჯიშით.
- შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და, სავარაუდოდ, დაემორჩილებით. თუ თქვენ გძულთ სირბილი, სირბილი ალბათ არ იქნება თქვენი წონის დაკარგვის საუკეთესო მარშრუტი. თუმცა, თუ გიყვართ ველოსიპედით სიარული, გამოყავით დრო შუადღის ველოსიპედით სეირნობისთვის კვირაში რამდენჯერმე.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გზები, რომ ვარჯიში ნაკლებად დამღლელი გახადოთ. მოუსმინეთ მუსიკას სირბილისას ან სარბენი ბილიკის გამოყენებისას. უყურეთ ტელევიზორს სპორტული დარბაზში, რათა დრო უფრო სწრაფად გაიაროს.
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ სავარჯიშო რუტინაში, თუ დიდი ხანია არააქტიური ხართ
ცუდი იდეაა ჩაერთო აქტიურ ვარჯიშში, თუ დიდი ხანია არააქტიური ხარ. ნელა ჩაერთეთ ვარჯიშის ნებისმიერ რუტინაში. მაგალითად, თუ გსურთ დაიწყოთ სირბილი, დაიწყეთ სიარული და ნელი სირბილი სანამ დაიწყებთ სპრინტს.
თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ ექიმს ვარჯიშის ახალი ფორმის დაწყებამდე. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ არ დაძაბავთ საკუთარ თავს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯანსაღი ძილის გრაფიკის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი ძილი, უჭირთ ვარჯიშის გრაფიკის დაცვა. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს დაღლილობის გაზრდით. თუ თქვენ მიატოვებთ ხარისხიან ძილს, ეს შეიძლება იყოს ბარიერი წონის დაკლებისთვის. თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათი ძილი დღეში.
- თქვენ შეიძლება იგრძნოთ განტვირთვის საჭიროება ღამის ცვლის შემდეგ. თუმცა, თუ სახლში დაბრუნდებით დილის 3 საათზე და თამაშობთ ვიდეო თამაშებს დილის 5 საათამდე, შეიძლება საბოლოოდ გამოტოვოთ მაღალი ხარისხის ძილი.
- დაადგინეთ ძილის დრო თქვენთვის და მიჰყევით მას. მაშინაც კი, თუ ეს ძნელია, ძილის დროის დადგენა დაგეხმარებათ თქვენი გრაფიკის მართვაში და წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება ყოველი ცვლის ბოლოს
ღამის ცვლაში მუშაობა შეიძლება დამღლელი იყოს. თუმცა, კოფეინზე გვიან ღამით ძილი შეუძლებელია. მოერიდეთ ყავისა და ენერგეტიკული სასმელების წასვლას ცვლის ბოლოს, ისე რომ არ წახვიდეთ სახლით და არ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ საშუალება, რომ დახუროთ თქვენი გონება მუშაობის შემდეგ
თუ თქვენი გონება გააქტიურებულია ფიქრებით სამსახურიდან, თქვენ უნდა იპოვოთ გზა თქვენი ტვინის დახურვისთვის. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი თქვენთვის. ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ.
- ის, რასაც პირადად თქვენ ამშვიდებთ, დაგეხმარებათ. მაგალითად, თბილი აბაზანის მიღება კარგი იდეაა. კითხვას ასევე შეუძლია თქვენი გონება ამოიღოს მომენტიდან, ხელი შეუწყოს ძილს.
- ძილის წინ თავი უნდა შეიკავოთ ელექტრონული ეკრანებისგან. ლურჯი შუქი, რომელიც ლეპტოპიდან ან ტელეფონიდან მოდის, ასტიმულირებს ტვინის აქტივობას, ართულებს ძილს.
- იყავით თანმიმდევრული. თუ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე რიტუალს ჩაატარებთ, თქვენი სხეული ისწავლის ამ რუტინის ძილთან დაკავშირებას. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ტვინისა და სხეულის დახურვას დასვენებისთვის.
