გლიკოგენი არის საწვავის რეზერვი, რომელიც ინარჩუნებს ჩვენს სხეულს მუშაობას. გლუკოზა, რომელიც მიიღება ნახშირწყლებიდან ჩვენს დიეტაში, გვაძლევს ენერგიას, რომელიც გვჭირდება მთელი დღის განმავლობაში. ზოგჯერ, გლუკოზა ჩვენს ორგანიზმში იკლებს, ან თუნდაც იკლებს. როდესაც ეს მოხდება, სხეული ამოიღებს საჭირო ენერგიას გლიკოგენის მარაგიდან კუნთებსა და ღვიძლში, რაც გლიკოგენს გლუკოზად გარდაქმნის. ვარჯიშმა, ავადმყოფობამ და დიეტურმა ჩვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს გლიკოგენის მარაგის უფრო სწრაფად ამოწურვა. ამოწურული გლიკოგენის აღდგენის ნაბიჯები შეიძლება განსხვავდებოდეს დაქვეითების ძირითადი მიზეზების მიხედვით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გლიკოგენის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გლუკოზა-გლიკოგენის ციკლის გაგება
თქვენს დიეტაში ნახშირწყლები იშლება გლუკოზის შესაქმნელად. დიეტური ნახშირწყლები წარმოადგენენ ძირითად კომპონენტებს, რომლებიც საჭიროა სისხლში გლუკოზის შესანარჩუნებლად, ასე რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი ენერგია თქვენი ყოველდღიური რუტინისთვის.
- როდესაც თქვენი სხეული გრძნობს, რომ თქვენ გაქვთ დამატებითი გლუკოზა, ის გარდაქმნის გლუკოზას გლიკოგენად პროცესით, რომელსაც ეწოდება გლიკოგენეზი. გლიკოგენი ინახება კუნთებსა და ღვიძლის ქსოვილში.
- როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე იკლებს, თქვენი სხეული გლიკოგენს გლუკოზად გადააქცევს პროცესით, რომელსაც გლიკოლიზი ეწოდება.
- ვარჯიშს შეუძლია სისხლში გლუკოზის უფრო სწრაფად ამოწურვა, რამაც გამოიწვია თქვენი ორგანიზმის რეზერვირებული გლიკოგენის მოხმარება.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რა ხდება ანაერობული და აერობული ვარჯიშის დროს
ანაერობული ვარჯიში გულისხმობს აქტივობის ხანმოკლე ადიდებას, როგორიცაა ძალოსნობა და კუნთების განვითარება და ვარჯიში. აერობული ვარჯიში გულისხმობს მდგრადი აქტივობის ხანგრძლივ ეპიზოდებს, რაც იწვევს თქვენს გულსა და ფილტვებს უფრო მეტად მუშაობას.
- ანაერობული ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული იყენებს კუნთოვან ქსოვილში შენახულ გლიკოგენს. ეს იწვევს კუნთების ამოწურვის დონეს, როდესაც აკეთებთ კუნთების განმეორებითი ვარჯიშის რამდენიმე კომპლექტს.
- აერობული ვარჯიში იყენებს თქვენს ღვიძლში შენახულ გლიკოგენს. გახანგრძლივებული აერობული ვარჯიში, მარათონის სირბილის მსგავსად, მიგიყვანთ იმ წერტილამდე, როდესაც ეს მაღაზიები ამოწურულია.
- როდესაც ეს მოხდება, თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი გლუკოზა სისხლში თქვენი ტვინის სათანადოდ საწვავისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემიის შესაბამისი სიმპტომები, მათ შორის დაღლილობა, ცუდი კოორდინაცია, თავბრუსხვევა და კონცენტრაციის პრობლემები.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მარტივი ნახშირწყლები ინტენსიური ვარჯიშისთანავე
თქვენს სხეულს აქვს ორსაათიანი ფანჯარა ვარჯიშისთანავე, რომლის დროსაც ის უფრო ეფექტურად აღადგენს თქვენს გლიკოგენს.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი საუზმე, როგორიცაა ცილის ნაყენი ნუშის კარაქით, ბროკოლის ყლორტებით და ავოკადოს 1/4. ის შეიცავს პროტეინს, ცხიმს და ნახშირწყლებს, რაც დაგეხმარებათ ამოწურული გლიკოგენის აღდგენაში.
- მარტივი ნახშირწყლები შეიცავს საკვებს და სასმელებს, რომლებიც ადვილად იშლება თქვენი სხეულის მიერ, როგორიცაა ხილი, რძე, შოკოლადის რძე და ბოსტნეული. დახვეწილი შაქრით მომზადებული საკვები ასევე არის მარტივი ნახშირწყლების წყარო, როგორიცაა ნამცხვრები და ტკბილეული, თუმცა ამ წყაროებს არ გააჩნიათ კვების ღირებულება.
- კვლევები ვარაუდობენ, რომ ყოველ ორ საათში 50 გრამი ნახშირწყლების მოხმარება ზრდის გლიკოგენის მარაგის აღდგენის მაჩვენებელს. ამ მეთოდმა გაზარდა ჩანაცვლების მაჩვენებელი საშუალოდ 2% საათში, 5% საათში.
ნაბიჯი 4. დაელოდეთ მინიმუმ 20 საათს გლიკოგენის აღსადგენად
ყოველ ორ საათში 50 გრამი ნახშირწყლების მოხმარებას 20 -დან 28 საათამდე დასჭირდება გლიკოგენის ამოწურული რაოდენობის სრულად აღდგენა.
ეს ფაქტორი განიხილება სპორტსმენებმა და მათმა მწვრთნელებმა გამძლეობის დაწყებამდე უშუალო დღით ადრე
ნაბიჯი 5. მომზადება გამძლეობის ღონისძიებისთვის
სპორტსმენები მუშაობენ გამძლეობის დონის ამაღლებაზე, რათა შეჯიბრდნენ ისეთ ღონისძიებებში, როგორიცაა მარათონები, ტრიატლონი, თხილამურები და დისტანციური ცურვის ღონისძიებები. ისინი ასევე სწავლობენ საკუთარი გლიკოგენის მარაგის მანიპულირებას, რათა კონკურენცია გაუწიონ უფრო ეფექტურად.
- გამძლეობის ღონისძიებისთვის დატენიანება იწყება დიდ დღემდე 48 საათით ადრე. შეინახეთ წყლით სავსე კონტეინერი თქვენს თავზე გამუდმებით თქვენი გამძლეობის მოვლენის წინა დღეებში. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი ამ ორი დღის განმავლობაში.
- დაიწყეთ ნახშირწყლებით მდიდარი კვება ღონისძიებამდე ორი დღით ადრე. შეეცადეთ შეარჩიოთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელსაც ასევე აქვს კვების ღირებულება. მაგალითები მოიცავს მთელ მარცვლეულს, ყავისფერ ბრინჯს, ტკბილ კარტოფილს და მარცვლეულის მაკარონს.
- თქვენს კვებაში ჩართეთ ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო ცილა. მოერიდეთ ალკოჰოლს და დამუშავებულ საკვებს.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ ნახშირწყლების დატვირთვა
ნახშირბადის დატვირთვის მეთოდებს იყენებენ სპორტსმენები, რომლებიც მონაწილეობენ გამძლეობის შეჯიბრებებში, ან ისეთ ღონისძიებებში, რომლებიც გრძელდება 90 წუთზე მეტ ხანს. ნახშირწყლების დატვირთვა გულისხმობს ნახშირწყლების შემცველი საკვების დროსა და შერჩევას, რაც გლიკოგენის მარაგის გაფართოებას უწყობს ხელს მათი საშუალო დონის მიღმა.
- გლიკოგენის მარაგის მთლიანად ამოწურვა მოვლენის დაწყებამდე, შემდეგ ნახშირწყლებით დატვირთვა, მუშაობს გლიკოგენის შესანახი შესაძლებლობების კიდევ უფრო გაფართოებაზე. ეს საშუალებას აძლევს სპორტსმენს უფრო და უფრო წინ წაწიოს და იმედია გააუმჯობესოს თავისი გამოსვლა ღონისძიების დროს.
- ნახშირწყლების დატვირთვის ყველაზე ტრადიციული მეთოდი იწყება ღონისძიებამდე ერთი კვირით ადრე. შეცვალეთ თქვენი რეგულარული დიეტა ისე, რომ შეიცავდეთ თქვენი მთლიანი კალორიების დაახლოებით 55% ნახშირწყლებს, ხოლო ცილები და ცხიმები დაემატება დანარჩენებს. ეს ამცირებს თქვენს ნახშირწყლების მარაგს.
- ღონისძიებამდე სამი დღით ადრე დაარეგულირეთ ნახშირწყლების მიღება, რათა მიაღწიოთ ყოველდღიური კალორიების 70% -ს. შეამცირეთ ცხიმის მიღება და შეამცირეთ ვარჯიშის დონე.
- ნახშირბადის დატვირთვის მეთოდები არ არის გამოსადეგი, როდესაც მოვლენები 90 წუთზე ნაკლებია.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი კვება გამძლეობის დაწყებამდე
ამით სხეული იმუშავებს, რომ ნახშირწყლები სწრაფად შეცვალოს გამოსაყენებელ ენერგიად, რაც უზრუნველყოფს კიდევ უფრო მეტ ენერგიულ სარგებელს.
ნაბიჯი 8. დალიეთ სპორტული სასმელები
სპორტული ღონისძიებების დროს სპორტული სასმელების დალევა დაგეხმარებათ თქვენი სისტემისთვის ნახშირწყლების მუდმივი წყაროს მიწოდებით, დამატებით კოფეინით, რომელიც ზოგიერთ პროდუქტშია, ხელს უწყობს გამძლეობის გაუმჯობესებას. სპორტული სასმელები შეიცავს ნატრიუმს და კალიუმს ელექტროლიტური ბალანსის შესანარჩუნებლად.
ვარჯიშის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში მოხმარებული სპორტული სასმელების რეკომენდაციები მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლების 4% -დან 8% -მდე, ნატრიუმს 20 -დან 30 მექვ/ლ -მდე და 2 -დან 5 მექვ/ლ კალიუმს
მე –3 ნაწილი 3: გლიკოგენის მაღაზიების გაგება დიაბეტის დროს
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ ინსულინის და გლუკაგონის ფუნქცია
ინსულინი და გლუკაგონი არის პანკრეასის მიერ წარმოებული ჰორმონები.
- ინსულინი მუშაობს გლუკოზის გადატანაში სხეულის უჯრედებში ენერგიის მისაღებად, სისხლიდან ჭარბი გლუკოზის ამოღებას და ჭარბი გლუკოზის გლიკოგენად გარდაქმნას.
- გლიკოგენი ინახება კუნთებსა და ღვიძლის ქსოვილებში შემდგომი გამოყენებისთვის, როდესაც სისხლში მეტი გლუკოზაა საჭირო.
ნაბიჯი 2. იცოდე რას აკეთებს გლუკაგონი
როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება, სხეული სიგნალს აძლევს პანკრეასს გლუკაგონის გამოყოფის მიზნით.
- გლუკაგონი ცვლის შენახულ გლიკოგენს უკან გამოსაყენებელ გლუკოზად.
- გლიკოგენის მარაგიდან ამოღებული გლუკოზა საჭიროა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჩვენ გვჭირდება ენერგია ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 3. გაეცანით დიაბეტით გამოწვეულ ცვლილებებს
შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებში პანკრეასი არ ფუნქციონირებს ნორმალურად, ამიტომ ჰორმონები, როგორიცაა ინსულინი და გლუკაგონი, ადექვატურად არ გამომუშავდება და არ გამოიყოფა ორგანიზმში.
- ინსულინისა და გლუკაგონის არასაკმარისი დონე ნიშნავს იმას, რომ სისხლში გლუკოზა არ არის სათანადოდ შეყვანილი ქსოვილების უჯრედებში ენერგიად გამოსაყენებლად, სისხლში ჭარბი გლუკოზა არ არის ადექვატურად ამოღებული გლიკოგენად შესანახად და ის რაც გლიკოგენად შეუძლებელია მისი უკან დახევა სისხლში, როდესაც ეს საჭიროა ენერგიისთვის.
- სისხლში გლუკოზის გამოყენების, მისი გლიკოგენის შესანახად და შემდეგ მასზე წვდომის უნარი დაქვეითებულია. ამრიგად, დიაბეტით დაავადებულებს აქვთ ჰიპოგლიკემიის განვითარების უფრო დიდი რისკი.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ ჰიპოგლიკემიის სიმპტომები
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას შეუძლია განიცადოს ჰიპოგლიკემია, დიაბეტით დაავადებული პაციენტები უფრო მგრძნობიარეა სისხლში გლუკოზის არანორმალურად დაბალი ეპიზოდების მიმართ, სხვაგვარად ჰიპოგლიკემიის სახელით.
- ჰიპოგლიკემიის საერთო სიმპტომები მოიცავს შემდეგს:
- შიმშილის გრძნობა
- კანკალი ან ნერვიულობა
- თავბრუსხვევა ან მსუბუქი თავის შეგრძნება
- ოფლიანობა
- ძილიანობა
- დაბნეულობა და ლაპარაკის სირთულე
- შფოთვის განცდა
- სისუსტის შეგრძნება
ნაბიჯი 5. იცოდეთ რისკები
მძიმე და არანამკურნალევი ჰიპოგლიკემიური ეპიზოდი შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, კომა და სიკვდილიც კი.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ინსულინი ან სხვა მედიკამენტები დიაბეტისთვის
ვინაიდან პანკრეასი არ ფუნქციონირებს ნორმალურად, პერორალური და საინექციო მედიკამენტები დაგეხმარებათ.
- მედიკამენტები უზრუნველყოფენ საჭირო ბალანსს, რომელიც დაეხმარება ორგანიზმს სწორად შეასრულოს როგორც გლიკოგენეზი, ასევე გლიკოლიზი.
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებული მედიკამენტები ყოველდღიურად გადაარჩენს სიცოცხლეს, ისინი არ არიან სრულყოფილი. დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს აქვთ ჰიპოგლიკემიური მოვლენების განვითარების რისკი, თუნდაც მათი ყოველდღიური რუტინის მარტივი ცვლილებებით.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ჰიპოგლიკემიური მოვლენები შეიძლება იყოს მძიმე და სიცოცხლისათვის საშიშიც კი.
ნაბიჯი 7. დაიცავით თქვენი კვების და ვარჯიშის რეჟიმი
ყველაზე მცირე ცვლილებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს საკვების არჩევისას და ვარჯიშის რუტინაში რაიმე ცვლილების შეტანამდე.
- თუ თქვენ ხართ დიაბეტით დაავადებული, საკვების შეცვლა, მოხმარებული საკვებისა და სასმელების რაოდენობა და თქვენი საქმიანობის დონის ცვლილება შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები. მაგალითად, ვარჯიშმა, რომელიც დიაბეტის ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია, შეიძლება პრობლემები შეუქმნას.
- ვარჯიშის დროს საჭიროა მეტი ენერგია, ანუ გლუკოზა, ასე რომ თქვენი სხეული შეეცდება თქვენი გლიკოგენის მარაგიდან ამოღებას. გლუკაგონის ფუნქციონირების დარღვევა იწვევს გლიკოგენის ადექვატურ რაოდენობაზე ნაკლებ გამოყვანას კუნთებიდან და ღვიძლის ქსოვილებიდან.
- ეს შეიძლება ნიშნავდეს ჰიპოგლიკემიის დაგვიანებულ და შესაძლოა მძიმე ეპიზოდს. ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგაც კი, სხეული განაგრძობს მუშაობას ვარჯიშის დროს გამოყენებული გლიკოგენის აღსადგენად. სხეული ამოიღებს გლუკოზას სისხლიდან, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიურ მოვლენას.
ნაბიჯი 8. ჰიპოგლიკემიის ეპიზოდის მკურნალობა
ჰიპოგლიკემია საკმაოდ სწრაფად ვლინდება დიაბეტიან ადამიანებში. თავბრუსხვევის, დაღლილობის, დაბნეულობის, განცხადების გაგების სირთულე და პასუხის გაცემის სირთულეები არის გამაფრთხილებელი ნიშნები.
- რბილი ჰიპოგლიკემიური ეპიზოდის მკურნალობის საწყისი ნაბიჯები მოიცავს გლუკოზის ან მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებას.
- დაეხმარეთ დიაბეტით დაავადებულს მოიხმაროს 15-20 გრამი გლუკოზა, გელის ან ტაბლეტების სახით, ან უბრალო ნახშირწყლები. ზოგიერთი საკვები პროდუქტი, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია, მოიცავს ქიშმიშს, ფორთოხლის წვენს, სოდა შაქარს, თაფლს და ჟელე.
- როდესაც სისხლში შაქარი ნორმალურად ბრუნდება და საკმარისი გლუკოზა ტვინს აღწევს, ადამიანი უფრო ფხიზლად გახდება. განაგრძეთ საკვებისა და სასმელების მიწოდება, სანამ ადამიანი გამოჯანმრთელდება. თუ რაიმე შეკითხვა გაქვთ რა უნდა გააკეთოთ, დარეკეთ 911 -ზე.
ნაბიჯი 9. მოამზადეთ ნაკრები
დიაბეტით დაავადებულებს შეიძლება მოუნდეთ პატარა ნაკრების მომზადება, რომელიც შეიცავს გლუკოზის გელს ან ტაბლეტებს, შესაძლოა საინექციო გლუკაგონს, პლუს სხვა ადამიანების მარტივი მითითებები.
- დიაბეტიანი ადამიანი შეიძლება სწრაფად გახდეს დეზორიენტირებული, დაბნეული და ვერ შეძლოს საკუთარი თავის მკურნალობა.
- გქონდეთ გლუკაგონი ხელმისაწვდომი. თუ დიაბეტიანი ხართ, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, რომ გექნებათ საინექციო გლუკაგონი, რომელიც დაგეხმარებათ ჰიპოგლიკემიის მძიმე ეპიზოდების მართვაში.
- გლუკაგონის ინექცია მუშაობს ბუნებრივი გლუკაგონის მსგავსად და ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის ბალანსის აღდგენას.
ნაბიჯი 10. განიხილეთ მეგობრებისა და ოჯახის განათლება
დიაბეტით დაავადებული ადამიანი, რომელსაც აქვს მძიმე ჰიპოგლიკემიური ეპიზოდი, ვერ შეძლებს ინექციის ჩატარებას.
- მეგობრებმა და ოჯახის წევრებმა, განათლებული ჰიპოგლიკემიის შესახებ, იციან როგორ და როდის გააგრძელონ გლუკაგონის ინექცია.
- მოიწვიე შენი ოჯახი ან მეგობრები ექიმთან ვიზიტზე. ჰიპოგლიკემიის მძიმე ეპიზოდის მკურნალობის არარსებობის რისკი აღემატება ინექციასთან დაკავშირებულ ნებისმიერ რისკს.
- თქვენს ექიმს შეუძლია დაარწმუნოს თქვენი აღმზრდელები ჰიპოგლიკემიური ეპიზოდის მკურნალობის მნიშვნელობის შესახებ.
- თქვენი ექიმი არის თქვენი საუკეთესო რესურსი და მეგზური. მას შეუძლია დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ, არის თუ არა თქვენი მდგომარეობა გლუკაგონის ინექცია ხელმისაწვდომი პოტენციურად სერიოზული ჰიპოგლიკემიური მოვლენების სამკურნალოდ. გლუკაგონის ინექციები მოითხოვს რეცეპტს.
მე -3 ნაწილი 3: გლიკოგენის აღდგენა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გამო
ნაბიჯი 1. იყავით ფრთხილად დაბალი ნახშირწყლების დიეტებით
ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების ეს ტიპი თქვენთვის უსაფრთხოა.
- გააცნობიერე რისკები. მკაცრად შეზღუდული ნახშირწყლების დიეტის უზრუნველსაყოფად, რომელიც ჩვეულებრივ გულისხმობს ნახშირწყლების დღეში 20 გრამზე ნაკლებ მოხმარებას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი აქტივობის დონე.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტის საწყისი პერიოდი მნიშვნელოვნად ზღუდავს იმ ნახშირწყლების რაოდენობას, რომელსაც ადამიანი მოიხმარს. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს შეაგროვოს შენახული გლიკოგენი, როგორც წონის დაკარგვის დამხმარე საშუალება.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ თქვენი ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვის დრო
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თქვენი სხეულის ტიპის, აქტივობის დონის, ასაკისა და არსებული სამედიცინო მდგომარეობის სპეციფიკური უსაფრთხოების ვადების შესახებ.
- მკაცრად შეზღუდული ნახშირწყლების მოხმარება 10 -დან 14 დღემდე საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს მიიღოს ენერგია, რაც მას სჭირდება ვარჯიშის დროს, სისხლში გლუკოზის და შენახული გლიკოგენის გამოყენებით.
- იმ დროს ნახშირწყლების უფრო მაღალი მიღების განახლება ეხმარება თქვენს სხეულს აღადგინოს გამოყენებული გლიკოგენი.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა
თქვენი სხეული იღებს ენერგიას, რაც მას სჭირდება სისხლში გლუკოზისგან, შემდეგ იღებს კუნთში და ღვიძლში შენახული გლიკოგენის რეზერვებიდან. ხშირი და ინტენსიური ვარჯიში ამცირებს იმ მაღაზიებს.
- ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში აღადგენს თქვენს გლიკოგენს.
- დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის უკიდურესად შეზღუდული ნაწილის გაგრძელებით 2 კვირის განმავლობაში, თქვენ აფერხებთ თქვენს სხეულს წვდომა ბუნებრივ ნივთიერებებზე, რაც გულისხმობს ნახშირწყლებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი გლიკოგენის აღსადგენად.
ნაბიჯი 4. იცოდე რას უნდა ელოდო
ყველაზე გავრცელებული შედეგი არის დაღლილობის ან სისუსტის შეგრძნება და ჰიპოგლიკემიის ეპიზოდები.
თქვენ ამოწურეთ თქვენი გლიკოგენის მარაგის უმეტესი ნაწილი და თქვენ არ ბრუნდებით თქვენს სისხლში. ეს იწვევს საკმარისზე ნაკლებ ენერგიას ნორმალურად ფუნქციონირებისთვის და პრობლემებს ინტენსიური ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 5. განაახლეთ ნახშირწყლების უფრო მაღალი შემცველობა თქვენს დიეტაში
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის საწყისი 10-14 დღის შემდეგ, გადადით ფაზაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი ნახშირწყლები, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს აღადგინოს გლიკოგენი.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ზომიერად
თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, რუტინული ვარჯიშის ჩართვა დიდი ნაბიჯია გადასადგმელი.
მიიღეთ მონაწილეობა ზომიერ აერობულ საქმიანობაში, რომელიც გრძელდება 20 წუთზე მეტხანს. ეს გეხმარებათ დაიკლოთ წონაში, გამოიყენოთ საკმარისი ენერგია თქვენი რეზერვების შესანახად, მაგრამ თავიდან აიცილოთ გლიკოგენის მარაგის ამოწურვა
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანებზე სხვადასხვა გზით. ესაუბრეთ ექიმს კოფეინის მოხმარების შესახებ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ან ხართ ორსულად.
- გლიკოგენის მარაგები განსხვავებულად იწურება ვარჯიშის ფორმებისა და ინტენსივობის მიხედვით. იცოდეთ რა სახის ვარჯიშია თქვენთვის შესაფერისი.
- დალიეთ ბევრი წყალი ჰიდრატაციისთვის, მაშინაც კი, თუ სპორტულ სასმელებს სვამთ.
- ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე, ხართ თუ არა დიაბეტით დაავადებული. ექიმს შეუძლია გირჩიოთ თქვენი სხეულის ტიპის, წონის, ასაკისა და ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობის მიხედვით წონის დაკლების საუკეთესო მიდგომის შესახებ.
- ვარჯიში არის დიაბეტის მართვის ჯანსაღი ნაწილი. ზოგიერთი დიაბეტი უფრო მგრძნობიარეა თუნდაც მცირედი ცვლილებების მიმართ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი ცვლილების შესახებ, რომელსაც თქვენ მოელით თქვენს ვარჯიშში.
