მათთვის, ვინც განიცდის შფოთვას, ღამე შეიძლება იყოს დღის ყველაზე სტრესული ნაწილი. ღამით, შფოთვა შეიძლება გაუარესდეს და დაიწყოს თქვენი მოხმარება. თუ ღამით გაწუხებთ შფოთვა, შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი მართვა და პრევენცია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას, როდესაც ის გაჩნდება
ნაბიჯი 1. ადექი საწოლიდან
თუ გაიღვიძეთ შფოთვის ან პანიკის გამო, ან ღამით გრძნობთ შფოთვას, ნუ დარჩებით საწოლში. თქვენი საწოლი უნდა იყოს კომფორტული, დამამშვიდებელი ადგილი, სადაც გძინავთ. თუ თქვენ იწექით საწოლში, შფოთვას ატრიალებთ და იქცევთ, თქვენი საწოლი შეიძლება იყოს ადგილი, რომელიც კიდევ უფრო შფოთვას იწვევს თქვენში.
- როდესაც ვერ იძინებთ, იჯექით ან იწექით თქვენი სახლის სხვა ადგილას. დაჯექით სკამზე, დაწექით დივანზე, ან გაშალეთ იატაკზე.
- თუ იქ იწექით 20-30 წუთის განმავლობაში, ადექით და წადით სხვაგან. თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ დასაძინებლად მას შემდეგ რაც ისევ დამშვიდდებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სწრაფი ყურადღების გადატანა
ზოგჯერ, ყურადღების გადატანას შეუძლია დაეხმაროს ღამის შფოთვას. ზოგჯერ, ყურადღების გაფანტვა იწვევს უფრო შფოთვას, რადგან თქვენ შეგნებულად ფიქრობთ იმაზე, რომ თავი დააღწიოთ თქვენს შფოთვას. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თავიდან გადაიტანოთ თავი. განათავსეთ ტელევიზია, წაიკითხეთ ან გააკეთეთ სხვა რამ, რომ თავი გადაიტანოთ.
თუმცა, თუ ხუთ -ათ წუთში არ გექცევათ ყურადღება, შეწყვიტეთ საკუთარი თავის ყურადღების გადატანა. ამის ნაცვლად, იპოვნეთ სხვა გზა თქვენი შფოთვის დასაძლევად
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი შფოთვები
ერთი რამ, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ ღამით შფოთვის შეწყვეტაში, არის იმის გარკვევა, თუ რა იწვევს თქვენ შფოთვას. ეს გეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას, სანამ დაიძინებთ, ან შეძლებთ დილიდან გონებიდან გამოსვლას. როდესაც თქვენ ამოიცნობთ თქვენს შფოთვას, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ეს არის ის, რისი მოგვარებაც შეგიძლიათ ამაღამ, თუ ეს თქვენი კონტროლიდან არ არის დილამდე.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვა ძილის გამო, რადგან თქვენ განიცდით უძილობას.
- თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ზოგადი შფოთვა, ასე რომ თქვენი ტვინი ემოციებისა და აზრების ძალადობრივი მორევია.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი წუხილი დღიურში
თქვენი შფოთვის წინაშე დგომა და ქაღალდზე გადატანა დაგეხმარებათ მათთან გამკლავებაში. მათი ჩაწერა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ ისინი თქვენი თავით ქაღალდის ფურცელზე გადმოწევით. ჟურნალში წერის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ შეხედოთ მათ და უთხრათ საკუთარ თავს, როგორ არის შფოთვა ირაციონალური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აზრების გადაყრა, თქვენი თავის ნაცვლად გვერდზე დატოვებით.
- როდესაც წერთ ჟურნალში, ჩაწერეთ რას აკეთებთ, სად ხართ და თუ მარტო ხართ. ჩამოთვალეთ ნებისმიერი გამომწვევი ფაქტორი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა.
- ჩაწერეთ აზრები, რომლებიც გქონდათ სანამ შფოთვას დაიწყებდით. რას ფიქრობთ ახლა, როდესაც ნერვიულობთ?
- დაწერეთ რის გაკეთებას ცდილობთ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად.
- გამოიკვლიეთ რატომ არ არის შფოთვა რეალისტური ან რაციონალური. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გჯერათ ამ მომენტისთვის, უბრალოდ დაწერეთ როგორ ფიქრობთ არარეალისტურ, უარყოფით აზრებზე.
ნაბიჯი 5. ითამაშეთ დამამშვიდებელი ხმები ფონზე
დამამშვიდებელი ხმები დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და დაგეხმაროთ დაძინებაში. თეთრი ხმაურის თამაშმა შეიძლება გონება და გრძნობა გადაიტანოს თქვენი შფოთვისგან. სცადეთ დამამშვიდებელი ხმები, როგორიცაა წვიმა ან ოკეანის ტალღები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დამამშვიდებელი მუსიკა, რომელიც არ მოგაკლდებათ, ან თუნდაც ისაუბროთ რადიოსა და პოდკასტებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ CD ან გადმოწეროთ mp3, რომელიც შეიცავს ბგერებს ან მუსიკას მხოლოდ ძილის დასვენებისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ასეთი სიმღერები YouTube– ზე ან სხვა ადგილებში ინტერნეტში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ თამაშობთ მათ მართლაც დაბალი ხმით, რათა არ შეგაწუხოთ თავი.
3 მეთოდი 2: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება ღამით შფოთვის დასაძლევად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ გონებამახვილობა
ბევრი შფოთვა მოდის მომავალზე ან წარსულზე. გონებამახვილობა ყურადღებას გაამახვილებს აწმყოზე. ეს ტექნიკა გეხმარებათ მოდუნებაში, ეხმარება გაათავისუფლოთ თქვენი საზრუნავი. გონებამახვილობის დროს თქვენ არ იგნორირებას უკეთებთ ან არ ცდილობთ თქვენი შფოთვის მოშორებას. ამის ნაცვლად, თქვენ ამოცნობთ მათ, რათა გათავისუფლდეთ მათგან.
- მიიღეთ კომფორტული პოზიცია წყნარ ოთახში. Დახუჭე თვალები. დაიწყეთ თქვენი შფოთვის იდენტიფიცირებით. ნუ ეცდებით მათ განკითხვას, ბრძოლას და არც მათზე რეაგირებას. ამის ნაცვლად, უბრალოდ იფიქრეთ მათზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ უცხო ადამიანი, რომელიც მხოლოდ თქვენს შფოთვას უყურებს.
- დაე აზრებმა გაიარონ და გაიარონ თქვენს თავში. ხშირად, როდესაც არ ცდილობთ აზრებთან ბრძოლას, მათ კონტროლს ან აქტიურად იგნორირებას, ისინი იწყებენ თქვენს გონებაში ჩარჩენას. უბრალოდ უყურებთ მათ და არ ჩაერთვებით მათთან, შეგიძლიათ უბრალოდ აცადოთ ისინი თქვენი გონებიდან.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სხეულზე ამ მომენტში. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სუნთქვა ცხვირსა და პირში. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ხუთ გრძნობაზე. რას გრძნობთ, ყნოსავთ ან გესმით?
- გონებამახვილობას პრაქტიკა სჭირდება. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თქვენი გონება ყველგან არის, პირველად რომ სცადოთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
ღრმა სუნთქვა არის შესანიშნავი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, შეამციროთ სტრესი და შეამციროთ შფოთვა. როდესაც ღამით შფოთავთ, შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება თქვენი გონებისა და სხეულის დასამშვიდებლად.
დაწექით ზურგზე კომფორტულ მდგომარეობაში. მოათავსეთ ხელები ნეკნის ქვემოთ. ღრმად, ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის გაფართოებით. თითები უნდა გაიყოს როგორც სუნთქვა, ასევე ხელები აწიოს მუცლის გაფართოებასთან ერთად. ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება უფრო დიდხანს, თუ დაგჭირდებათ
ნაბიჯი 3. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის რელაქსაციის კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღამით, რათა დაგეხმაროთ შფოთვის დაძლევაში. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის დროს თქვენ მუშაობთ მთელი თქვენი სხეულის და, შესაბამისად, გონების მოდუნებაზე. სურვილისამებრ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საწოლში.
- დაიწყეთ ფეხის თითების გამკაცრებით. გადაახვიეთ ისინი ფეხების ქვეშ და გააჩერეთ ხუთიდან 10 წამამდე. შემდეგ ნელა დაისვენე.
- შემდეგი, გამკაცრეთ ფეხების ყველა კუნთი. გააჩერეთ ხუთიდან 10 წამამდე. ნელა დაისვენე.
- განაგრძეთ კუნთების გამკაცრება სხეულის ზემოთ ასვლისას. გააკეთეთ ფეხები, ბარძაყები, მუცელი, მკლავები, კისერი და სახე. გამკაცრდეს და მოდუნდეს კუნთები თითოეულ ზონაში. დარწმუნდით, რომ ნელა დაისვენეთ.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ სახელმძღვანელო მედიტაცია
მედიტაცია არის სტრესისა და შფოთვის შემსუბუქების დიდი ტექნიკა. მედიტაციის საშუალებით შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა და მიაღწიოთ დასვენების მდგომარეობას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მედიტაციური მედიტაციები, რომლებიც გონებისა და სხეულის ძილის მომზადებაში დაგეხმარებათ. წამყვანი მედიტაციები განსხვავდება ხანგრძლივობით, ხუთი წუთიდან ერთ საათზე მეტხანს, სადაც ვინმე გაგივლის მედიტაციის პროცესს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ღრმა დასვენების მდგომარეობას.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი სახელმძღვანელო მედიტაცია ინტერნეტში. არსებობს აუდიო ფაილები მედიტაციის ინსტიტუტებისა და საიტების საშუალებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იხილოთ მედიტაციური მედიტაციები YouTube- ზე
მეთოდი 3 -დან 3: ღამით შფოთვის პრევენცია
ნაბიჯი 1. იყავით დაკავებული საღამოს
ხშირად, მიზეზი, რის გამოც ადამიანები არ განიცდიან შფოთვას დღის განმავლობაში, არის დაკავებული. სამუშაო დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში თქვენი ფიქრებისა და შფოთვისგან განცვიფრებაში. ღამით, თქვენ შეიძლება შეანელოთ სიჩქარე და არაფერი გააკეთოთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვის ფიქრის დაწყება. ამის ნაცვლად, საღამოს მიეცით საკუთარ თავს პროექტები ან ამოცანები, რათა გონება დაკავებული იყოს.
- ეს ამოცანები არ უნდა იყოს სტრესული ან დაძაბული. წაიკითხეთ წიგნი, ჩამოიბანეთ ჭურჭელი, გააკეთეთ სამრეცხაო, გააკეთეთ ქსოვა ან შეაგროვეთ თავსატეხი. ყველაფერი, რაც გეხმარებათ გონების კონცენტრაციაში სხვა რამეზე, ვიდრე თქვენი შფოთვაა.
- საღამოს არაფრის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თავის დაკარგვა. ეს იწვევს გაზრდილ შფოთვას.
ექსპერიმენტის რჩევა
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში მუშაობის შემდეგ
სამსახურიდან წამოსვლის შემდეგ ვარჯიში დაგეხმარებათ ღამით თქვენი შფოთვის შემცირებაში. ვარჯიში არის განწყობის ბუნებრივი გამაძლიერებელი და აპრობირებული მეთოდი შფოთვის შემცირებაში. აერობული ვარჯიში შფოთვის სწრაფი განკურნებაა. შეგიძლიათ სცადოთ ღამის შფოთვის წინააღმდეგობა ყოველ საღამოს ვარჯიშებით.
თუ ღამით ნერვიულობთ, შეგიძლიათ სწრაფად გაისეირნოთ, გააკეთოთ იოგა, ან გააკეთოთ მოკლე HIIT კარდიო ვარჯიში თქვენს მისაღებ ოთახში. ამან შეიძლება დაგეხმაროთ იმ შფოთვის მართვაში, რომელსაც ამ მომენტში გრძნობთ
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ალკოჰოლი და კოფეინი
ალკოჰოლმა და კოფეინმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს შფოთვაზე. მათ შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი აღშფოთება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ნერვიულობა. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიწვიონ უფრო პანიკა. საღამოობით შეზღუდეთ ან მთლიანად გამორიცხეთ ალკოჰოლისა და კოფეინის მიღება.
ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი გრძნობები ან დეპრესიის განცდები. მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი გონება, რომელიც ღამით შეიძლება უფრო დაუცველი იყოს
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ დასაძინებლად ერთი საათით ადრე, სანამ დაძინება გსურთ
ზოგჯერ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენს სხეულს და გონებას იმის დადგენაში, რომ გსურთ დაიძინოთ. ტელევიზორები, კომპიუტერის ეკრანი და მობილური ტელეფონები გონების სიფხიზლეს ინარჩუნებენ, ხოლო შუქი ხელს უშლის მელატონინის გამომუშავებას. დაიწყეთ ძილის წინ მოძრაობა ძილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე.
- გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა და შეამცირეთ განათება. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს და გონებას დაწყნარებაში. თქვენი სხეული ასევე დაიწყებს მელატონინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ძილს.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თქვენს გონებას იზიდავს, რათა დაგეხმაროთ გადაიტანოთ ძილის შფოთვისგან. ეს არ მოიცავს კომპიუტერს ან ტელევიზიას. ამის ნაცვლად, წაიკითხეთ, დახატეთ, დაწერეთ ჟურნალში, ან თუნდაც ითამაშეთ თამაში. ეს არის მთელი სხეულისა და გონების აქტივობები, რომელსაც შეუძლია სრულად გადაგაცილოთ ყურადღება და დაგეხმაროთ მოდუნებაში ძილისთვის მოსამზადებლად.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ თანმიმდევრული ძილის დრო
რუტინას შეუძლია შეამციროს თქვენი შფოთვა. ერთი და იგივე საქმის კეთება არის კომფორტი. რუტინა წარმოგიდგენთ ნაცნობ ქმედებებსა და გამოცდილებას, რაც არ იწვევს შემდგომ შფოთვას. თქვენი ძილის დრო უნდა იყოს ჩვეულებრივი დრო. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ, როცა ამის სურვილი გექნებათ, აირჩიეთ მოსახერხებელი ძილის დრო, რომელსაც ყოველ საღამოს შეხვდებით.
