კორტიზოლი არის სტრესით გამოწვეული ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გამოიყოფა თირკმელზედა ჯირკვლის მიერ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კორტიზოლი სასარგებლოა გადარჩენისთვის, ზოგი ადამიანი ჭარბად აწარმოებს კორტიზოლს. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ რომ გრძნობთ შფოთვას, სტრესს და გაქვთ წონის მომატების ტენდენცია. აუცილებელია ზომების მიღება, როდესაც შეამჩნევთ ამ ან რომელიმე ამ სიმპტომს. თქვენს ორგანიზმში გამომუშავებული კორტიზოლის რაოდენობის შემცირებამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაზე და თავი უფრო მშვიდად და დაბალანსებულად იგრძნოთ.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: ცვლილებები თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ან გამორიცხეთ ყველა სასმელი დიდი რაოდენობით კოფეინით
ეს მოიცავს ყველა სოდა, ენერგეტიკულ სასმელს და ყავას. კოფეინის დალევა იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას. კარგი ამბავი, თუ არსებობს, არის ის, რომ კორტიზოლის რეაქცია მცირდება, მაგრამ არ აღმოიფხვრება იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად სვამენ კოფეინს.
თუ მოგწონთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა და არ გინდათ მათი გაწყვეტა, შეგიძლიათ დალიოთ ისინი საუკეთესო დროს. ადამიანების უმეტესობა კორტიზოლის პიკს აღწევს დილის 8:00 საათიდან დილის 9:00 საათამდე, საღამოს 12:00 საათამდე. 13:00 საათამდე და 17:30 საათამდე საღამოს 6:30 საათამდე თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი ყავის შესვენებები ამ დროს, მაგალითად, დილის 7:00 საათზე, დილის 10:00 საათზე და ნებისმიერ დროს 1:30 საათამდე. საღამოს 5:00 საათამდე ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ენერგიის დონე კორტიზოლის დონის ზედმეტად გაზრდის გარეშე
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ან გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები და შაქარი თქვენს დიეტაში
დამუშავებული საკვები, განსაკუთრებით მარტივი ნახშირწყლები და შაქარი, იწვევს კორტიზოლის ზრდას. ძალიან ბევრი დამუშავებული საკვები ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც თავის მხრივ იწვევს შფოთვის გრძნობას. ამ რეაქციის აღმოსაფხვრელად საუკეთესო საშუალებაა დამუშავებული საკვების მოჭრა, თუმცა მათი შემცირება ასევე დაგეხმარებათ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შემდეგი დამუშავებული საკვები:
- თეთრი პური
- "ჩვეულებრივი" მაკარონი (არა მთლიანი ხორბალი)
- თეთრი ბრინჯი
- ტკბილეული, ნამცხვრები, შოკოლადები და ა.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის წყალს
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მხოლოდ ნახევარი ლიტრი გაუწყლოება შეუძლია გაზარდოს კორტიზოლის დონე. დეჰიდრატაცია საზიზღარია, რადგან ეს არის მანკიერი ციკლი: სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ხოლო დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. დარწმუნდით, რომ დალიეთ უამრავი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეამციროთ არაჯანსაღი კორტიზოლის დონე.
თუ შარდვის დროს შარდი უფრო მუქი ფერისაა, ეს ალბათ იმის ნიშანია, რომ თქვენ არ სვამთ საკმარის წყალს. ადეკვატურად დატენიანებულ პირებს აქვთ შარდი, რომელიც გარეგნულად მსუბუქი, თითქმის წყლის მსგავსია
ნაბიჯი 4. მიიღეთ აშვაგანდას დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ კორტიზოლის დონის მართვაში
აშვაგანდა არის ბალახი, რომელიც ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის დაბალანსებას. თუ თქვენი კორტიზოლი მაღალია, აშვაგანდას შეუძლია შეამციროს ის მნიშვნელოვანი რაოდენობით. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ ნაკლები სტრესი ან შფოთვა.
- თუმცა, ნებისმიერი მედიკამენტის მიღებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ აშვაგანდა ინტერნეტით ან თქვენი სასურსათო მაღაზიის დამატებების განყოფილებაში.
- არ არსებობს გვერდითი მოვლენები ამ დანამატზე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ როდიოლა, როდესაც თქვენი კორტიზოლი მაღალია
როდიოლა არის ჯინსენგთან დაკავშირებული მცენარეული დანამატი და პოპულარული ხალხური საშუალება კორტიზოლის შესამცირებლად. ის აძლიერებს თქვენს ენერგიას, გეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და ამცირებს კორტიზოლის დონეს მის დროს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მეტი თევზის ზეთი თქვენს დიეტაში
ექიმების აზრით, მხოლოდ 2 000 მგ თევზის ზეთი დღეში ამცირებს კორტიზოლის დონეს. თუ არ გსურთ დანამატების დაღეჭვა, შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი თევზი თევზის ზეთის ჯანსაღი მარაგისთვის:
- ორაგული
- სარდინი
- სკუმბრია
- ზღვის ბასი
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მართეთ თქვენი სტრესის დონე
სტრესი იწვევს კორტიზოლის მაღალ დონეს, რადგან თქვენი სხეული რეაგირებს სტრესზე მეტი კორტიზოლის გამოყოფით. თუ თქვენ განიცდით სტრესის მაღალ დონეს, მაშინ თქვენი კორტიზოლის დონე შეიძლება სწრაფად გამოვიდეს კონტროლიდან. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დონე, თუ ისწავლით სტრესის მართვას.
- გამოიყენეთ გონებამახვილობა, რათა დაგეხმაროთ სტრესის შემცირებაში. უბრალოდ მომენტში ყოფნა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრესი.
- სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა სუნთქვის ვარჯიშები, ვიზუალიზაცია ან ჟურნალისტიკა.
- შექმენით სასწრაფო დახმარების ყუთი და შეავსეთ იგი რბილი საბნით, შთამაგონებელი წიგნით, დამამშვიდებელი აქტივობით, შავი შოკოლადის ნაჭერით და არომათერაპიის არომატული ზეთით დამამშვიდებელი სურნელით, როგორიცაა ლავანდის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სხვა ნივთები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს უკანა ნაკაწრი ან მასაჟის ბურთი.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ძილის გრაფიკი
ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომა და დასაძინებლად შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს სტრესზე და კორტიზოლზე. ეს არამარტო დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში, არამედ ეხმარება თქვენს სხეულს კორტიზოლის უკეთ რეგულირებაში. კარგი ღამის ძილი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და შეინარჩუნოთ კორტიზოლის დაბალი დონე.
დაიცავით ძილის წინ რიტუალი, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. დაისვენეთ თერმოსტატის დაქვეითებით, მყუდროებით და დაკავდით აქტივობით, რომელიც დაგამშვიდებს, მაგალითად, კითხულობთ ან უსმენთ დამამშვიდებელ მუსიკას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაასხით დამამშვიდებელი არომათერაპიის სუნი, როგორიცაა ლავანდა
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ქოთანი ცხელი შავი ჩაი
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ შავი ჩაის დალევა ამცირებს კორტიზოლის საერთო დონეს იმ ადამიანთა ჯგუფში, რომლებიც ასრულებენ სტრესულ ამოცანებს. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც იგრძნობთ, რომ კორტიზოლი იფეთქებს და ემუქრებათ სტრესის ნიაღვარში გათავისუფლება, აიღეთ ჭიქა ინგლისური საუზმის ჩაი და გამოაცალეთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიტაციის ტექნიკა
მედიტაცია ააქტიურებს ვაგუსის ნერვს, რაც იწვევს რეაქციას თქვენს სხეულში კორტიზოლის დონის შემცირებაზე, სხვა საკითხებთან ერთად. მედიტაციის ტექნიკას შეუძლია გააძლიეროს დიაპაზონი, ღრმა ამოსუნთქვიდან დაწყებული, რათა გონებამ მშვიდობიან ადგილას იაროს. საუკეთესო შედეგისთვის, ჩაერთეთ მედიტაციაში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამიდან ოთხჯერ. პირველი სესიის შემდეგ, თქვენ უნდა დაინახოთ მნიშვნელოვანი განსხვავება თქვენს სხეულში.
- იჯექით წყნარ, ბნელ ოთახში. მიეცით საშუალება თქვენს გონებას მედიტაცია. თუ დასვენებაში გჭირდებათ დახმარება, წარმოიდგინეთ წყნარი, წყნარი ადგილი. წარმოიდგინეთ, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული მოდუნებულ მდგომარეობაში. შეეცადეთ აღადგინოთ ეს გრძნობა თქვენს სხეულში. ეს ხელს უწყობს სხეულის კუნთების დაძაბულობის განმუხტვას.
- მიეცით საშუალება დახუჭოს თვალები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მანამ, სანამ არ შეამჩნევთ თქვენი გულისცემის შენელებას. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი გულის ცემას და მის ხმებს მოდუნების დროს. წარმოიდგინეთ, რომ ყველა დაძაბულობა გამოსხივდება თქვენი სხეულიდან თქვენი თითების და ფეხის თითების მეშვეობით. იგრძენით დაძაბულობის განთავისუფლება მთელ სხეულში.
ნაბიჯი 5. უყურეთ სასაცილო ფილმს ან მოუსმინეთ სასაცილო ისტორიას
მხიარულ სიცილს შეუძლია რეალურად შეაფერხოს თქვენი სხეულის კორტიზოლის გამომუშავება, FASEB- ის თანახმად. ასე რომ გვერდი აუარეთ მხიარულ მეგობარს ან შეახსენეთ თავი მხიარული მეხსიერება კორტიზოლის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ადაპტირებული სავარჯიშოები თქვენი კორტიზოლის დაქვეითების მიზნით
ვარჯიში სტრესის შემსუბუქებაა, არა? ასე რომ, ყველა ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო კორტიზოლის შემცირებაში? ზუსტად არა. პრობლემა ის არის, რომ სირბილი და სხვა კარდიო ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს გულისცემას, საბოლოოდ ზრდის კორტიზოლს.
- სცადეთ იოგა ან პილატესი ადაპტირებული ვარჯიშისთვის, რომელიც წვავს კალორიებს, ამუშავებს თქვენს კუნთებს და ამცირებს კორტიზოლსაც.
- სცადეთ სხვა ადაპტაციური ვარჯიშები Wii კონსოლის გამოყენებით, მაგალითად, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა კორტიზოლის არაჯანსაღი ზრდის გარეშე.
- ნუ გადატვირთავთ ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ თამაში თქვენს ცხოვრებაში
ყოველდღე გამოყავით დრო გასართობად და დაასახელეთ დასვენების დღეებში რაიმე გართობის გაკეთება. ხშირად თამაში დაგეხმარებათ უფრო მეტად დატკბეთ ცხოვრებით, თავიდან აიცილოთ სტრესი და შეინარჩუნოთ კორტიზოლის დონე. დატვირთულ დღეებში ეცადეთ გაერთოთ დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.
- მაგალითად, შეგიძლიათ ნაყინზე გამოხვიდეთ, ისიამოვნოთ ვახშმით, ითამაშეთ სამაგიდო თამაში თქვენს მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან ერთად, უყუროთ ფილმს, გაისეირნოთ თქვენი ძაღლი პარკში, გააკეთოთ თავსატეხი, ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან ერთად, ან რაიმე სხვა საქმიანობა. შენ გსიამოვნებს.
- შაბათ -კვირას წადი სანაპიროზე, წადი ბოულინგში, ითამაშე რეკრეაციული სპორტი, უმასპინძლე სათამაშო ღამეს, წადი ხელოვნების გახსნაზე, ან გაეცანი კლასს ახალი ჰობის შესახებ.
ნაბიჯი 8. მოუსმინეთ რამდენიმე მელოდიას
მუსიკალური თერაპია ამცირებს კორტიზოლის დონეს პაციენტებში, რომლებსაც უტარდებათ სკრინინგული კოლონოსკოპია. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც სტრესს ან დარტყმას იგრძნობთ, ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა და მიეცით ფარდა თქვენს კორტიზოლს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
