მწუხარება შეიძლება ძალიან რთული ემოცია იყოს. სევდა არის ის, რასაც განიცდი უბედური ან შემაძრწუნებელი მოვლენის შემდეგ. მაგალითად, თუ თქვენ განიცადეთ ბოლო დაშორება, დაკარგეთ საყვარელი ადამიანი, ან იბრძოლებთ თქვენს ცხოვრებაში მნიშვნელოვან ადამიანთან, შეიძლება განიცადოთ მწუხარება. მწუხარების გახანგრძლივებულმა პერიოდებმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი სირთულეები, როგორიცაა ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები და დეპრესია. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გაუმკლავდეთ მწუხარებას რაც შეიძლება სწრაფად. გაუმკლავდეთ სევდიან დროს ემოციების მოგვარებით, ფიზიკურად და შემდეგ მწუხარების შენარჩუნებით მომავალში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ემოციების დაძლევა
ნაბიჯი 1. იტირეთ თქვენი სევდიანი ემოციების გასათავისუფლებლად
მისი ყვირილი მწუხარებასთან გამკლავების მარტივი და ეფექტური საშუალებაა. ტირილი არის ნორმალური და ჯანსაღი პასუხი მწუხარების ან ტკივილის განცდაზე. ხშირად საზოგადოება ტირილს ასახავს როგორც სისუსტეს ან იმას, რაც უნდა დაიმალოს. თქვენ შეიძლება უხერხულად იგრძნოთ თავი, ან შეეცადოთ თავი აარიდოთ ტირილს. ტირილი სინამდვილეში ძალიან კათარტიკულია, გეხმარებათ ამ ენერგიის დამუშავებასა და განთავისუფლებაში და დაგეხმარებათ სევდისგან თავის დაღწევაში.
- თუ გრცხვენიათ, იტირეთ სადმე კერძოდ, როგორიცაა თქვენი ბინა ან ოთახი, ან თუნდაც შხაპის ქვეშ. რაც მთავარია არის კარგი ტირილი და მისი გაშვება.
- ტირილი არის თქვენი გრძნობების პატივისცემის ფორმა. თქვენი გრძნობების პატივისცემით, თქვენ აძლევთ საკუთარ თავს იმ დროს, რაც გჭირდებათ რთული ემოციების გადასაჭრელად.
ნაბიჯი 2. შექმენით დაძლევის უნარების ხელსაწყოების ყუთი
განსაზღვრეთ საგნები ან აქტივობები, რომლებიც თავს უკეთესად იგრძნობთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც თქვენი დაძლევის უნარი, რათა დაგეხმაროთ სევდიანი ემოციების დაძლევაში. დაძლევის უნარები არის გზები, რომლითაც ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ სტრესი ან ფსიქოლოგიური ტკივილი, როგორიცაა სევდა. მიუხედავად იმისა, რომ დაძლევის უნარი შეიძლება შეიცავდეს ყველაფერს, ის უნდა იყოს პოზიტიური ან ჯანსაღი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ უარყოფითი ან არაჯანსაღი დაძლევა, როგორიცაა ალკოჰოლის დალევა ან ნარკოტიკების მოხმარება.
- შეადგინეთ აქტივობების სია, რომლებიც დაგამშვიდებთ და დაგამშვიდებთ.
- როდესაც მოწყენილი ხართ, გამოიყენეთ ეს აქტივობები და თვალყური ადევნეთ რამდენად კარგად მუშაობს ან არ მუშაობს თქვენი მწუხარების შესამსუბუქებლად.
- თქვენი "ინსტრუმენტების ყუთი" შეიძლება იყოს პირდაპირი ყუთი, სადაც ინახავთ სურათებს ან ნივთებს, რომლებიც გაახარებთ, ან ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ საქმიანობის ჩამონათვალი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.
- სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა წერა, ვარჯიში, კითხვა, ან ცხოველების სურათების ან მემეების ნახვა ინტერნეტში. ეს ასევე შეიძლება იყოს ისეთი ჰობი, როგორიცაა ხელოვნება, მუსიკა ან სპორტი.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ მუსიკას თქვენი გრძნობების გასამყარებლად
გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გახსნათ ემოციები, არის მუსიკის მოსმენა. ხანდახან ძნელია სიტყვებით გადმოწერო შენი განცდა. მუსიკა და ტექსტი არის საშუალება დაუკავშირდე და იმუშაო ამ გრძნობებზე. გარდა ამისა, მუსიკას შეუძლია ღრმად დადებითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. სცადეთ მოუსმინოთ სხვადასხვა სახის მუსიკას სხვადასხვა ეფექტისთვის და გამოიყენეთ ის, რაც თქვენთვის საუკეთესოა.
- მოუსმინეთ სევდიან მუსიკას, რომ გამოუშვათ თქვენი სევდიანი ემოციები ან დაგეხმაროთ ტირილში.
- მოუსმინეთ ამაღელვებელ მუსიკას, რომ გაგიძლოთ.
- მოუსმინეთ ნებისმიერ მუსიკას, რომელიც გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს ან სიმშვიდეს, რადგან ეს შეიძლება განსხვავებული იყოს სხვადასხვა ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება კარგზე
სამწუხარო დროს დადებითზე ფოკუსირება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ დაფიქრდეთ ამ მწუხარების დროზე და შეეცადოთ ხელახლა გაამახვილოთ ყურადღება უფრო დადებით ასპექტებზე. დარწმუნდით, რომ გაუმკლავდებით და უმკლავდებით თქვენს მწუხარებას, მაგრამ დრო დაუთმეთ თქვენს ცხოვრებაში არსებულ სიკეთესაც. ამას დრო და პრაქტიკა სჭირდება, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს დაგეხმარებათ დამუშავებაში და წარმატებით გაუმკლავდეთ სამწუხარო დროს.
- მედიტაცია დაგეხმარება კონცენტრირებასა და ასახვაში. სცადეთ მედიტაცია, იჯექით სადმე წყნარ ადგილას და შექმენით ადგილი თქვენს გონებაში, რომელიც თქვენთვის მშვიდობიანია, მაგალითად, სანაპიროზე ან მინდორზე. იფიქრეთ ყველა იმ დეტალზე, რაც შეგიძლიათ იმ ადგილის შესახებ; ფერები, სუნი, ხმები და როგორ იგრძნობოდა.
- ერთი წუთი დაუთმეთ პაუზა და სუნთქვა. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე ცხვირით ჩასუნთქვით ოთხი და გამოთვალეთ პირით შვიდი. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს ჰაერი შემოდინება და გამოსვლა და როგორ იგრძნობა თქვენი ფილტვების შევსება.
- სცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ თქვენს სხეულში ისე, რომ მუცელი ამოდის. ეს დაგეხმარებათ შინაგანი სიმშვიდის განცდაში.
- შეინახეთ მადლიერების სია ან ჟურნალი. ყოველდღე ჩაწერეთ მინიმუმ სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ეს შეიძლება იყოს მოვლენები, გრძნობები, ადგილები, საგნები ან ადამიანები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ მადლობის პროგრამა თქვენს ტელეფონზე, რომ შეაფასოთ თქვენი გრძნობები და დააყენოთ შეხსენებები საკუთარ თავში შესამოწმებლად.
3 მეთოდი 2: ფიზიკური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად
სავარჯიშო შეიძლება იყოს ბოლო რამ, რასაც გრძნობთ, თუ მოწყენილი ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ძნელი იყოს დაწყება, შედეგები ღირს. ვარჯიში, სხვა სარგებელთან ერთად, პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე ენდორფინების და სხვა განწყობის გამაძლიერებელი ქიმიკატების გაზრდით თქვენს ორგანიზმში. ვარჯიში ასევე შეიძლება იყოს დიდი გზა, რომ თავი დააღწიოთ თქვენს მწუხარებას, რათა საკუთარ თავს ემოციებისგან მცირედი შესვენება მისცეთ. სცადეთ შემდეგი.
- წადით სასეირნოდ ან სასეირნოდ.
- ითამაშეთ სპორტი.
- ცეკვა.
- Ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. იმღერე ის
ისევე, როგორც მუსიკას აქვს განწყობა, სიმღერა აერთიანებს მუსიკის ეფექტს და ფიზიკურ მოძრაობას, რომელიც ებრძვის თქვენს მწუხარებას. თუ უხერხულად გრძნობთ თავს, მაშინ იმღერეთ თქვენი გული მანქანაში ან აბაზანაში. რაც უფრო ფიზიკურად აქტიური ხართ სიმღერის დროს, მით უფრო დიდი სარგებელი მოაქვს თქვენს განწყობას. თუ სიმღერა გიყვართ, მაშინ განიხილეთ გუნდში გაწევრიანება ან კარაოკეზე დასწრება.
ნაბიჯი 3. გამოდით გარეთ და გაანათეთ მზე
მაშინაც კი, თუ არ გსურთ რაიმე ფიზიკურ აქტივობაში მონაწილეობა, 10–15 წუთის განმავლობაში გარეთ ყოფნის უბრალო მოქმედებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. გარეთ ყოფნა მოგაწვდით ბუნებრივ D ვიტამინს მზისგან, რომელიც ცნობილია როგორც განწყობის ასამაღლებლად, ასევე ძვლის ზრდის გასაუმჯობესებლად და ანთების შესამცირებლად. ეცადეთ გარეთ გაატაროთ დრო სადმე, რომელიც თქვენთვის დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელია, მაგალითად წყლით ან სადმე ხეებით. სცადეთ შემდეგი.
- გადით ბუნებაში, როგორიცაა პარკი ან ტბა. თუ გყავთ ძაღლი ან სხვა შინაური ცხოველი, რომელსაც დადიხართ, წაიყვანეთ თქვენთან ერთად.
- გაისეირნეთ, თუნდაც ის თქვენს ბლოკთან ახლოს იყოს.
- გააკეთეთ სამუშაოები გარეთ თქვენი ლეპტოპით.
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
როდესაც რთულ დროს ებრძვით მწუხარებას, იშვიათი არაა დაივიწყოთ საკუთარ თავზე ან თქვენს გარშემომყოფებზე ზრუნვა. შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს ამის გაკეთება ენერგია ან უბრალოდ შეიძლება არ იყოს თქვენთვის მნიშვნელოვანი იმ დროს. საკუთარ თავზე ზრუნვის დრო დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მწუხარებას და უკეთ იგრძნოთ თავი. შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ ზრუნავთ საკუთარ თავზე შემდეგი ძირითადი გზებით.
- დაიძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი ღამით, რათა თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდეს და დაისვენოს.
- Ჯანსაღი კვება; შეეცადეთ არ გამოტოვოთ კვება და დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში იღებთ საკმარის ხილს, ბოსტნეულს და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.
- დარწმუნდით, რომ ჩაიცვით და დაიცავით ჰიგიენა. თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ენერგია ამის გასაკეთებლად, მაგრამ თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- გაანებივრეთ გრძელი აბაზანა, შხაპი ან მასაჟი.
მეთოდი 3 3 -დან: მწუხარების შენარჩუნება ყურეში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ვინმეს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს
სანამ ამ რთულ დროს გადიხართ და მომავალში მნიშვნელოვანია გყავდეთ ვინმე, ვისთანაც შეგიძლიათ საუბარი. სცადეთ ესაუბროთ სანდო მეგობარს, ოჯახის წევრს ან მენტორს. თუ გიჭირთ, მიმართეთ პროფესიონალ მრჩეველს ან თერაპევტს. იმის გაზიარება, რასაც განიცდი პროფესიონალთან ან საყვარელ ადამიანთან ერთად დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ მწუხარება და შეინარჩუნოთ იგი. თქვენ ასევე გექნებათ ვინმე, ვინც ესმის თქვენი ბრძოლა და დაგეხმარებათ, თუ ეს დაგჭირდებათ მომავალში.
- ვინმესთან საუბარი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თავიდან აცილება ან გადადება, რაც შეიძლება გავრცელებული იყოს მწუხარებასთან გამკლავების დროს.
- პროფესიონალი დაგეხმარებათ გაანალიზოთ ნებისმიერი აზრი ან გრძნობა, რომელიც გაქვთ მოვლენის ან თქვენი ემოციების შესახებ. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ ყოველგვარი ნეგატიური მოდელისგან თავის დაღწევაში, რომელშიც შესაძლოა ჩართული იყოთ.
- ვინმესთან დისკუსია საშუალებას გაძლევთ დაინახოთ საკითხის განსხვავებული ხედვა და მიიღოთ ალტერნატიული წინადადებები, თუ რა შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 2. დაწერე მუშაობა სევდიანი პერიოდის განმავლობაში
არცთუ იშვიათია თქვენი ემოციების შეწყვეტა იქამდე, რომ მოულოდნელი ძლიერი ემოციები, როგორიცაა მწუხარება, გაგაოცებთ. სევდიანი დროის დაძლევის და მწუხარების შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ასპექტია საკუთარი თავის შეცნობა და ემოციების ცოდნა. ამის წვდომის ან შესწავლის ერთი გზა არის წერა. დაწერე ის, რასაც წერის მოტივად გრძნობ. დაწერეთ წერილები, პოეზია, სიმღერები ან ჟურნალი. სცადეთ შემდეგი.
- თუ თქვენი სამწუხარო დრო მოიცავს ადამიანს, დაწერეთ წერილი, მაგრამ ნუ გაუგზავნით მას.
- ეცადე შენი მწუხარება სიტყვებით გამოხატო ისეთი წერილობითი ფორმით, როგორიცაა: "მე ვწუხვარ როდესაც …" ან "ჩემი მწუხარება რომ ადამიანი ყოფილიყო, ასე იქნებოდა …"
- დაწერეთ რას ნიშნავს თქვენთვის მწუხარება და რას ნიშნავს ის სხვადასხვა კონტექსტში.
- გაავრცელეთ თქვენი ემოციები შემოქმედებით პროექტებში, როგორიცაა პოეზია ან მოთხრობები.
ნაბიჯი 3. იყავით სოციალური მეგობრებთან ან საყვარელ ადამიანებთან
სოციალური ყოფნა შეიძლება იყოს რთული, როცა მწუხარებას ებრძვი. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ენერგიის ნაკლებობა და შფოთვა ან შიში სხვების გვერდით ან მათთან ახლოს ყოფნის გამო. მიეჩვიეთ ჩვევას, იყოთ მაქსიმალურად სოციალური, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს მწუხარებას ახლა და მომავალში. სოციალური ყოფნა შეიძლება მოიცავდეს მეგობრებთან ერთად გასვლას, ან დროის გატარებას მათთან, ვინც თქვენს დამხმარე ქსელშია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დროს ატარებთ სხვებთან ურთიერთობისთვის.
- თუ მეგობრებთან ურთიერთობა ხანდახან ზედმეტად მოგეჩვენებათ, შეარჩიეთ ერთი მეგობარი, რომ რამე გააკეთოს ან განიხილეთ სოციალური დამხმარე ჯგუფის პოვნა.
- დაეთანხმეთ დროის ლიმიტს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დარწმუნებული ხართ, რომ ხართ სოციალური დღის განმავლობაში სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში კვირის განმავლობაში და ერთი კვირის განმავლობაში შაბათ -კვირას.
