კვლევებმა აჩვენა, რომ მენსტრუაციის მქონე ადამიანების დაახლოებით 85% განიცდის მინიმუმ ერთ სიმპტომს ყოველ ციკლში. ეს სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს შეშუპებულ ან მგრძნობიარე მკერდს, თავის ტკივილს ან ზურგს, აკნეს, კონცენტრაციის პრობლემას, ძილის პრობლემას, გაღიზიანებას, განწყობის ცვალებადობას და შფოთვას ან დეპრესიასაც კი. ცხოვრების წესის ცვლილებები, როგორიცაა დიეტა, ვარჯიში, ძილი და საკუთარი თავის მოვლა, დაგეხმარებათ PMS განწყობის ცვალებადობაში. თუმცა, თუ თქვენი განწყობის ცვალებადობა ძალიან ინტენსიური ან ექსტრემალური გახდება, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს - თქვენ შეიძლება განიცადოთ უფრო სერიოზული მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: კარგი ჯანმრთელობის ხელშეწყობა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ რეგულარული აერობული ვარჯიში არის PMS სიმპტომების კონტროლის ერთ -ერთი ყველაზე საიმედო გზა. ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ჰორმონების რეგულირება და ენდორფინის დონის ამაღლება, PMS– ის ემოციური სიმპტომების შემსუბუქება. მას ასევე შეუძლია შეამციროს წყლის შეკავება.
- გამოიყენეთ კალენდარი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პერიოდს და მიანიჭეთ პრიორიტეტი ვარჯიშის რეჟიმს, როდესაც ის ახლოვდება. თუ გიჭირთ საკუთარი თავის მოტივირება სპორტული დარბაზისთვის, დაგეგმეთ მეგობართან ერთად წასვლა.
- კარგია მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება იმ დღეებში, როდესაც გაქვთ კრუნჩხვები ან გრძნობთ შებერილობას. შეიძლება დაგჭირდეთ სიარული, იოგა, გოლფის თამაში, ან თუნდაც მებაღეობა. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, თავიდან აიცილეთ ვარჯიშის მთლიანად გამოტოვება, რადგან თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია PMS სიმპტომების შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა
საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, დიდ როლს თამაშობს თქვენს გრძნობებში. დღის განმავლობაში მკვებავი საკვების მიღება სისხლში შაქრის სტაბილურობას ინარჩუნებს, რაც დაგეხმარებათ განწყობის მოწესრიგებაში. მიზნად ისახეთ მიიღოთ ბევრი ცილა და ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში და მოერიდეთ დამუშავებულ, შაქრიან საკვებს - მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ლტოლვა და გაგამძაფროთ. დალიეთ ბევრი წყალი, განსაკუთრებით თუ გაქვთ მძიმე ციკლი.
- მარილი ხელს უწყობს შეშუპებას. მათთვის, ვინც მენსტრუაციის წინ წყლის შენარჩუნებას ცდილობს, კარგი იდეაა რამდენიმე დღით შეამცირონ მარილიანი საკვები.
- იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი სტაბილური და თავიდან აიცილოთ ლტოლვა, შეეცადეთ მიირთვათ 5-6 მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილის უცხიმო წყაროები და უცხიმო რძის პროდუქტები. PMS– ის დასაძლევად ჯანსაღი საჭმლის არჩევანი შეიძლება შეიცავდეს გრანოლას ან ცილის ბარები, სმუზი, ავოკადო და ახალი ბოსტნეული ჰუმუსით.
- ეს არ არის დრო იმისთვის, რომ სცადოთ მოდა დიეტა ან ნახშირწყლები შეამციროთ, რამაც შეიძლება დაგამციროთ დეჰიდრატაცია. დარწმუნდით, რომ თქვენ ჯერ კიდევ მიირთმევთ რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მარცვლეულის პური, ბრინჯი და მაკარონი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
თუ თქვენ ებრძვით PMS– ს, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გაღიზიანებას და გადატვირთვას. მიიღეთ საკმარისი ძილი და გექნებათ მეტი ენერგია და გაუმკლავდებით სტრესს. უმჯობესია დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- უკეთესი ძილისთვის შექმენით ძილის რეჟიმი, რომელიც მოიცავს რამდენიმე დამამშვიდებელ საქმიანობას, როგორიცაა აბაზანა, ცხელი ჩაი ან ლოცვა. მოერიდეთ ელექტრონიკის გამოყენებას ძილის წინ-ამან შეიძლება გაგაღვიძოთ.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის PMS თან ახლავს უძილობას. უკეთესი ღამის დასაძინებლად, მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას და გახადეთ ვარჯიში ან მსუბუქი თერაპია თქვენი რუტინის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკვები დანამატები
კვების დისბალანსი ან დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს PMS. სცადეთ მიიღოთ B ვიტამინები, D ვიტამინი, კალციუმი და მაგნიუმი, რომ შეინარჩუნოთ სიმპტომები. ომეგა -3 ცხიმები ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ განწყობის ამაღლებაში და PMS– ის შემსუბუქებაში. დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს ახალი დანამატების დაწყებამდე.
ზოგი იყენებს მცენარეულ საშუალებებს PMS სიმპტომების სამკურნალოდ. Chasteberry, dong quai, maca და black cohosh არის ყველაზე პოპულარული არჩევანი. ეს მწვანილი არ არის შეფასებული FDA– ს მიერ, ამიტომ მათ გამოყენებამდე გაეცანით ექიმს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი შეიძლება იყოს მოკლევადიანი გამოსავალი PMS– ის სიმპტომებისთვის, როგორიცაა დაღლილობა და დაღლილობა, მას შეუძლია დაღლილობისა და გაღიზიანების გრძნობა მოგანიჭოთ მისი გაცვენის შემდეგ. კოფეინს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს თავის ტკივილს და უძილობას. და სანამ თქვენ გაქვთ ცდუნება, რომ მიიღოთ ჭიქა ღვინო, თუ გაქვთ PMS, უმჯობესია წინააღმდეგობა გაუწიოთ სურვილს: ალკოჰოლმა შეიძლება გაამძაფროს განწყობა და გააძლიეროს კრუნჩხვები.
3 ნაწილი 2: ჩართვა საკუთარ თავზე ზრუნვაში
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დასვენების გზები
PMS სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა და გაღიზიანება, უფრო მეტად იფეთქებს სტრესის დროს. მიეცით საკუთარ თავს შესვენება და იპოვეთ გზები, რომ დარჩეთ მშვიდი და თავმდაბალი თვის ამ თვის განმავლობაში. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, მედიტაცია და იოგა დასვენების კარგი საშუალებაა.
- სტრესის შემსუბუქების სხვა იდეები მოიცავს ჟურნალში წერას, ბუნებაში გასეირნებას ან მეგობრის გამოძახებას სასაუბროდ.
- ეს არ არის მხოლოდ თქვენს თავში: როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, თქვენი კორტიზოლის დონე იზრდება, რამაც შეიძლება თქვენი ჰორმონალური ბალანსი ამოიღოს და გააუარესოს თქვენი PMS სიმპტომები.
ნაბიჯი 2. გაუმასპინძლდით რაიმე განსაკუთრებულს
როდესაც თავს საუკეთესოდ არ გრძნობთ, მცირეოდენი მოვლა დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს განწყობაზე. ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი შოკოლადებით, ახალი წიგნით, რომელსაც უყურებდით, ან დასვენების შუადღეს თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენისას.
ნაბიჯი 3. გაანებივრეთ საკუთარი თავი საკურორტო დღით
მასაჟის, სახის ან პედიკურის მიღებამ შეიძლება მოგაშოროთ PMS სიმპტომები და გაგიუმჯობესოთ განწყობა. არ გნებავთ სპაში გასვლა? გაიმეორეთ გამოცდილება სახლში. მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანის მარილები, დაიმუშავეთ თქვენი კანი მკვებავი ნიღბით და გაახალგაზრდავეთ თქვენი ფრჩხილები თქვენი საყვარელი ლაქით.
ნაბიჯი 4. თავი აარიდეთ სტრესულ სიტუაციებსა და ადამიანებს
სტრესული მოვლენები არასოდეს არის სახალისო, მაგრამ თვის ზოგიერთ დროს უკეთესია, ვიდრე სხვებს რთულ სიტუაციებთან გამკლავებისთვის და ადამიანებისთვის, რომლებიც გაღიზიანებულს გაგრძნობინებთ. თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს პერიოდს, მოერიდეთ თქვენი ციკლის განმავლობაში სტრესული მოვლენების ან სიტუაციების დაგეგმვას. ნახეთ, შეგიძლიათ შეაჩეროთ შფოთვის გამომწვევი სიტუაციები მანამ, სანამ უკეთ არ იგრძნობთ თავს. სტრესთან გამკლავება უფრო ადვილია, როდესაც თავს კარგად გრძნობ და თავს ჯანმრთელად გრძნობ.
- მაგალითად, თუ იცით, რომ თქვენი პერიოდი ახლოვდება, შეეცადეთ წინასწარ შეასრულოთ იმედგაცრუებული საქმეები, პროექტები ან საშინაო დავალება. ამრიგად, მენსტრუაციის დროს თავს ასე დაბნეულად არ იგრძნობთ.
- დაუკავშირდით თქვენს მეგობრებს და თქვენს ოჯახს, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი განწყობა იცვლება, თუ თავს კომფორტულად იგრძნობთ მათთან საუბრისას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია შეაფასოს თქვენი სიმპტომები და დაადგინოს გაქვთ თუ არა საქმე PMS– სთან ან რაიმე უფრო სერიოზულთან. არადიაგნოზირებული შფოთვის მდგომარეობამ ან დეპრესიამ შეიძლება გააძლიეროს PMS სიმპტომები. თუ თქვენი სიმპტომები დამამცირებელია, შეიძლება გქონდეთ PMS– ის უფრო სერიოზული ცვალებადობა, რომელსაც ეწოდება პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობა, ან PMDD.
PMDD– მა შეიძლება გამოიწვიოს უიმედობის, დეპრესიისა და რისხვის განცდა. PMDD სიმპტომები არის PMS სიმპტომები უკიდურესობამდე მიყვანილი. PMDD– ს შეუძლია გაართულოს ნორმალურად ფუნქციონირება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ამ მდგომარეობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მუშაობას და ურთიერთობებს
ნაბიჯი 2. განიხილეთ მედიკამენტების მიღება თქვენი სიმპტომების შესამსუბუქებლად
თუ თქვენ გაქვთ მძიმე PMS ან PMDD, რომელიც არ პასუხობს სხვა მკურნალობას, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მედიკამენტების შესახებ, რამაც შეიძლება შვება მოგაწოდოთ. ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა SSRIs, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი განწყობა სტაბილურად და გაათავისუფლოთ ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი და მკერდის მგრძნობელობა. ჰორმონალური ჩასახვის საწინააღმდეგო ან პროგესტერონის დანიშნულებამ შეიძლება ასევე შეძლოს თქვენი ჰორმონების დაბალანსება. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რომ ნახოთ ამ მედიკამენტებიდან რომელია თქვენთვის შესაფერისი.
გაითვალისწინეთ, რომ ყოველდღიური მედიკამენტები შეიძლება არ იყოს საჭირო. თქვენ შეიძლება შეძლოთ გარკვეული მედიკამენტების მიღება თქვენი ციკლის დაწყებამდე ან დროს
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თერაპევტს
PMS დაფუძნებულია ფიზიკურ მიზეზებზე, მაგრამ ხშირად ვინმესთან საუბრის მარტივი მოქმედება შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ მდგომარეობის ემოციურ მხარესთან გამკლავებაში. თერაპევტი დაგეხმარებათ იპოვოთ გზები დაძაბულობის, შფოთვის და განწყობის ცვალებადობის დასაძლევად. ბევრი თერაპევტი იყენებს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას, რაც შეიძლება სასარგებლო დახმარება იყოს PMS– ის უარყოფითი ემოციების გადალახვაში.
