სავსებით ნორმალურია, რომ წვეულებაზე განთავისუფლება და დასვენება გსურს. როდესაც თქვენ გარშემორტყმული ხართ მრავალი ტკბილეულით, გარყვნილება შეიძლება ჩანდეს თქვენი სიამოვნების ბუნებრივი ნაწილი. მიუხედავად იმისა, რომ არაფერია ცუდი იმაში, რომ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საჭმელები და კერძები, ადვილი იქნება გადატვირთოთ თქვენი არჩევანი. არ ინერვიულოთ-უამრავი გზა არსებობს ცდუნების წინააღმდეგობის გაწევისას, მიუხედავად იმისა, რომ დიდ დროს ატარებთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: საკვებისა და ნაწილის არჩევა
ნაბიჯი 1. აიღეთ პატარა თეფში, რომ არ იყოთ სავსე ცდუნება
თუ თქვენ იყენებთ უფრო პატარა თეფშს, შეიძლება არ გქონდეთ ზედმეტი ჭამა. ამის გათვალისწინებით, აიღეთ ყველაზე პატარა თეფში, რომელსაც ნახავთ, რამაც შეიძლება გიშველის გრძელვადიან პერსპექტივაში ზედმეტი საკვების მიტაცებისგან.
- როდესაც წვეულებაზე ხართ, კარგია მიირთვათ საკვები-გაითვალისწინეთ თქვენი ნაწილის ზომები.
- თუ პატარა თეფში არ არის, სამაგიეროდ აიღეთ ხელსახოცი.
ნაბიჯი 2. პრიორიტეტი მიანიჭეთ იმ საკვებს, რომლის მიღებაც ნამდვილად გსურთ
იარეთ საჭმლის მაგიდასთან, რომ ნახოთ რა არის თქვენი არჩევანი. შეზღუდეთ ის საკვები, რომელიც ნამდვილად გსურთ, იმის ნაცვლად, რომ დაუფიქრებლად მიირთვათ ის საჭმელი, რომელიც არ გსურთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი საკვები, რომელიც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ.
ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ წვეულებას აქვს ბუფეტი
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი თეფშის დანარჩენი ნაწილი ჯანსაღი ვარიანტებით
სხვადასხვა წვეულებამ და შეკრებამ შეიძლება შესთავაზოს სრული ბუფეტი, ზოგი კი მხოლოდ საჭმლის და საჭმლის. გავრცელების მიუხედავად, მოძებნეთ ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც დაგეხმარებათ კმაყოფილების შენარჩუნებაში. საერთო ჯამში, მოძებნეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული, თევზი ან ფრინველის ხორცი, უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები, საჭმელი თხილით და თესლით, ან მთლიანი მარცვლეულის პური.
- მოძებნეთ შემწვარი საკვები შემწვარი კერძებისა და საჭმლის ნაცვლად.
- შეარჩიეთ უხმო ხორცი ნაცვლად ხორცის კანით.
- გაუფრთხილდით ცხიმიან, დამუშავებულ საჭმელს და საკვებს ბევრი ტრანს ცხიმით, არაჯანსაღი ზეთებით და კალორიებით.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ დამუშავებული საკვები თქვენი საყვარელი დესერტის გარდა
მოერიდეთ სუპერ ტკბილ საჭმელებსა და მკურნალობას, თუ შეიძლება. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძალიან მაცდურები არიან, ამ საკვებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ლტოლვა და ჩაგაგდოთ კურდღლის ხვრელში, საიდანაც ძნელია ამოსვლა. როგორც უფრო უსაფრთხო ვარიანტი, შემოიფარგლეთ 1 მართლაც უგემრიელესი დესერტით, ნაცვლად იმისა, რომ შეაფასოთ ყველაფერი, რაც ხელმისაწვდომია.
მაგალითად, მაგიდაზე ნამცხვრის, ნამცხვრების და პუდინგის შერჩევის ნაცვლად, უბრალოდ მიირთვით პუდინგი
ნაბიჯი 5. დაელოდეთ 10 წუთს, სანამ წამებში დატვირთავთ
სავსებით ნორმალურია შიმშილის გრძნობა, როდესაც თქვენი კუჭი რეალურად სავსეა. მიეცით თქვენს კუჭს და ტვინს რამდენიმე წუთი, რომ დაიჭიროთ, ასე რომ თქვენ შემთხვევით არ გადააჭარბოთ შეცდომით. შეიძლება დაგეხმაროთ კვების ზონიდან უკან დახევას, ასე რომ თქვენ მაშინვე არ წამოხვალთ წამების წაგების ცდუნებისკენ.
მაგალითად, მცირე ზომის თეფშის ჭამის შემდეგ, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი მეგობართან საუბარს, ან დალიეთ წყალი, სანამ საჭმელს აიღებთ
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ არ ჭამოთ, როგორც სტრესთან გამკლავების საშუალება
ემოციური კვება, როგორც სახელი გვთავაზობს, გამოწვეულია სტრესის, მოწყენილობის ან გარკვეული ემოციების "დაბუჟების" ზოგადი მოთხოვნილებით. გამოიყენეთ წვეულება, როგორც საშუალება თქვენი მოწყენილობის დასაძლევად და ოდნავ დასვენებისთვის, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი გამომწვევი მიზეზები.
- მაგალითად, თუ ემოციურად ჭამთ შფოთვის გამო, დაწვეთ ნერვული ენერგიის წვეულებებზე ცეკვით.
- თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ, გაატარეთ დრო წვეულებაზე კარგ მეგობართან საუბარში.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ზედმეტი ჭამის ცდუნების მოხსნა
ნაბიჯი 1. მიირთვით სანამ ჩამოხვალთ, ასე რომ არ გშია
ცდუნებისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა შიმშილი საერთოდ ამოიღო სურათიდან. მიირთვით საუზმე ან კვება სახლში, სანამ ღონისძიებაზე გახვალთ. ამ გზით, თქვენ არ იქნებით ისეთი ცდუნება, რომ მიირთვათ და ზედმეტი ჭამოთ წვეულების დროს.
- თუ ჯანმრთელობაზე მეტად ხართ ორიენტირებული, სახლში ჭამა აადვილებს კალორიების თვალყურის დევნას და გააკონტროლებს თქვენს კვებასა და საჭმლის მიღებას.
- სცადეთ მიირთვათ მცირე საუზმე ან კვება ყოველ 2-3 საათში, რათა შიმშილის დონე შემოწმდეს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა ან ჭამა მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გვიან მიდიხართ წვეულებაზე, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ იმდენი საშუალება ჭამისთვის
ეს მარტივი ლოგიკაა-თუ დიდხანს არ ხარ წვეულებაზე, არ გექნება იმდენი დრო, რომ მიირთვა სხვადასხვა საკვები. გაითვალისწინეთ როდის იწყება წვეულება და დაელოდეთ სანამ საჭმელი უფრო მეტად დაიდება ღამით. თუ ამას ბოლომდე აკეთებთ, აცნობეთ მასპინძელს დროზე ადრე, რომ არ დაგელოდოთ ადრე.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ საუბარი და ჩაეფინეთ წვეულებაზე
საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი სტიმული, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ იქ ხართ. თავი აარიდეთ საკვებს, თუ ფიქრობთ, რომ ბევრი ჭამის ცდუნება გექნებათ და ამის ნაცვლად მეგობრებთან ერთად გაატარეთ დრო. თუ თქვენ არ ხართ საჭმლის მახლობლად, შეიძლება არ იყოს ისეთი ცდუნება, რომ გაერთოთ და ჭამოთ!
მაგალითად, თუ საჭმელს მიირთმევენ სამზარეულოში, ამის ნაცვლად იყავით გარეთ ან მისაღებში
ნაბიჯი 4. არ შეგეშინდეთ საკვებზე ან სასმელზე უარის თქმა
გულმოწყალე მასპინძლებმა შეიძლება შემოგთავაზონ წამები, ან გკითხოთ, რამე ხომ არ გსურთ. აცნობეთ მათ, რომ სანამ თქვენ აფასებთ შეთავაზებას, თქვენ არ ხართ მშიერი. არ იგრძნოთ, რომ ვალდებულების გამო უნდა ჭამოთ!
მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ:”დიდი მადლობა შემოთავაზებისთვის, მაგრამ მე ასე ვარ სავსე. აქ იმდენი გემრიელი საჭმელი გაქვს!”
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ, რათა საკუთარ თავს აკისროთ პასუხისმგებლობა
კალორიების მონიტორინგის პროგრამები შეიძლება იყოს შესანიშნავი მაშველი, განსაკუთრებით თუ წვეულებაზე მიდიხართ. ეს განსაკუთრებით გამოსადეგი ვარიანტია, თუ დიეტაზე ხართ ან ცდილობთ ჯანსაღად იკვებოთ. როდესაც ჭამთ რამეს, გაითვალისწინეთ ეს აპლიკაციაში.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ კალორიების შემცველი პროგრამები, როგორიცაა Noom და MyFitnessPal
მეთოდი 3 -დან 3: ალკოჰოლის კარგი ჩვევები
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ რამდენად სვამთ
ალკოჰოლი აძლიერებს თქვენს შიმშილს, რაც შეიძლება იყოს გადაჭარბებული კვების რეცეპტი, თუ წვეულებაზე მშიერი მიხვალთ. არ დაუშვათ ალკოჰოლი იყოს თქვენი მთავარი თანამგზავრი ღამით-პირიქით, კონცენტრირება მოახდინეთ მეგობრებთან ერთად დროის გატარებაზე და კარგ დროს. ალკოჰოლი ასევე აცილებს თქვენს იმპულსურ კონტროლს, რაც ართულებს ჭამის ცდუნებას.
ყურადღება გაამახვილეთ სასმელებზე მცირე ნაწილებში
ნაბიჯი 2. ალტერნატივა ალკოჰოლსა და წყალს შორის
ალკოჰოლი არის გასართობი სასმელი, მაგრამ ის შეიძლება იყოს საკმაოდ მაღალი კალორიით. იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ ჭიქა თქვენი საყვარელი სასმელის შემდეგ, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი სელცერი, როგორც ჯანსაღი, არაკალორიული ალტერნატივა. თქვენ უფრო სავსე იქნებით, თუ თქვენ სვამთ წყალს ან დაბალკალორიულ სასმელებს თქვენს ალკოჰოლურ სასმელებს შორის.
მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ლუდი, შემდეგ დალიოთ ჭიქა წყალი. მოგვიანებით, სურვილისამებრ, შეგიძლიათ კვლავ დალიოთ სხვა ლუდი
ნაბიჯი 3. დალიეთ mocktails ნაცვლად რეალური ალკოჰოლის
მთლიანად გამორიცხეთ ალკოჰოლი ჯანსაღი, ალკოჰოლის გარეშე წვეულებით. ამის ნაცვლად გამოიყენეთ სელტცერის წყალი, როგორც სასმელის საფუძველი და დაამატეთ თქვენი საყვარელი ხილის წვენი გემოვნების შესამჩნევად. ამ სასმელებმა შეიძლება გაგაჩეროთ, ხოლო დაზოგოთ მაღალკალორიული სასმელებისგან.
- მაგალითად, შეგიძლიათ აურიოთ ვაშლის წვენი ჭიქაში სელცერულ წყალში, როგორც გამაგრილებელი ნოტი.
- ასევე გაითვალისწინეთ თხევადი კალორია, რომელსაც მოიხმართ. ზოგადად, უმჯობესია აირჩიოთ წყალი, უშაქრო ჩაი ან ყავა შაქრის შემცველი სასმელების ნაცვლად, როგორიცაა სოდა, პუნჩი ან არა 100% ხილის წვენი.
Რჩევები
- წვეულებები შეიძლება იყოს სახალისო, მაგრამ ძალიან ბევრი თქვენს სოციალურ დღის წესრიგში შეიძლება იყოს სტრესული. თუ სტრესის ქვეშ ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ.
- არ განიხილონ არდადეგები, როგორც თქვენი ფიტნეს მიზნების შემქმნელი ან შესვენებადი ნაწილი. ეს არ არის სამყაროს დასასრული, თუ ცოტა მოიმატებთ წონაში.
