მნიშვნელოვანია ტერფის დაზიანებების თავიდან აცილება, თუ სპორტსმენი ხართ ან გსიამოვნებთ ფიზიკურად აქტიური, ხოლო დაჭიმულობა არის ტერფის ტრავმის ყველაზე გავრცელებული ტიპი, რომელსაც წააწყდებით. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ტერფის დაჭიმვის რისკი ბალანსის ვარჯიშის, ტერფის და მიმდებარე კუნთების გაჭიმვის, ტერფის გაძლიერების ვარჯიშების და ცხოვრების წესის შეცვლის გზით. ასევე მნიშვნელოვანია სათანადო მკურნალობის ჩატარება და სრულად გამოჯანმრთელება, თუ თქვენ გაქვთ sprain, და თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი ზომების მიღება, როგორიცაა ტერფის დაჭერა ან დაჭიმვა, რათა შემდგომ შეამციროთ დაჭიმვის შანსი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: ტერფების გაჭიმვა და გაძლიერება
ნაბიჯი 1. მასაჟი გაუკეთეთ მუხლებს, აქილევსს და ტერფებს მუხლებით
გამოიყენეთ თქვენი მუხლები, რათა გამოიყენოთ მსუბუქი და ზომიერი წნევა თქვენს ტერფებზე და მათ მიმდებარე მხარეებზე. გააკეთეთ მასაჟი მცირე წრეებში ამ ადგილებზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, სანამ დაიწყებთ ფიზიკურ აქტივობას, ან როდესაც ტერფის სახსრები იგრძნობა მჭიდროდ.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს ან სპორტულ ტრენერს მასაჟი და გაჩვენეთ შესაბამისი ტექნიკა. შემდეგ თქვენ თვითონ შეძლებთ ამის გაკეთებას საჭიროების შემთხვევაში
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ხბოს ხელები კედელზე
შეხედეთ კედელს, ოდნავ წინ გადაიხადეთ, გაშალეთ ხელები და ხელები ხელებით დაადეთ კედელს მხრის სიმაღლეზე. გადადგით ნახევარი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, ოდნავ მოხარეთ მუხლი და მარცხენა ფეხი იატაკზე დადეთ. ოდნავ გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ სრულად გაჭიმოთ, მაგრამ კომფორტულად შეინახეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე.
- როგორც კი სწორ პოზიციას დაიკავებთ, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ მიაბრუნეთ კედლისკენ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი მარჯვენა ხბო ოდნავ იჭიმება. ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. გაჭიმეთ 15-30 წამი.
- შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ოდნავ მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ხბო კვლავ იჭიმება. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე და გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 15-30 წამის განმავლობაში.
- ამის შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხების მდებარეობა და გაიმეორეთ გაჭიმვები.
- იმის მაგივრად, რომ კედელს მიეყრდნოთ, შეგიძლიათ თქვენი პალმები ბრტყელი მაგიდის კიდეზე დადოთ.
ნაბიჯი 3. იჯექით სკამზე და თითოეული ფეხი კედელზე მიაბჯინეთ
განათავსეთ სკამი ისე, რომ ის კედლისკენ იყოს მიმართული და შეგიძლიათ დაჯდეთ მასში, ერთი ფეხი სრულად გაახანგრძლივოთ და ფეხის მთლიანი ქვედა ნაწილი კედელს შეეხოთ. ამის გაკეთებისთანავე, ფეხი მტკიცედ მიამაგრეთ კედელზე და დაიჭირეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაუშვით ბიძგი ფეხის მოძრაობის გარეშე. გაიმეორეთ ბიძგი კიდევ 9 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები კიდევ 10 გამეორებით.
- გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
- განიხილეთ თქვენი ფეხის პოზიციის მორგება 3 ნაკრების გაკეთებისას-გააკეთეთ ერთი თქვენი ფეხით პირდაპირ ზემოთ, ერთი ოდნავ შემობრუნებული შიგნით და ერთი მასთან ოდნავ გარედან.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მჯდომარე პედლებიანი ბიძგები წინააღმდეგობის ზოლით
დაჯექით სკამზე, შემოხაზეთ წინააღმდეგობის ზოლი ფეხის ირგვლივ თითების უკან და დაიჭირეთ ზოლის ბოლოები თქვენს ხელში. შეეხეთ თქვენს ქუსლს იატაკზე, გააჩერეთ დანარჩენი ფეხი ზემოთ და დაიჭირეთ ბენდი მჭიდროდ. დააჭირეთ წამწამების წინააღმდეგობას 1 წამის განმავლობაში, თითქოს აჭერთ მანქანის ამაჩქარებლის პედლს.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ფეხზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ელასტიური წინააღმდეგობის ზოლები ფიტნეს მარაგის ნებისმიერ საცალო ვაჭრობაში. სხვადასხვა ზოლებს აქვთ განსხვავებული წინააღმდეგობის დონე, ასე რომ დაიწყეთ უფრო დაბალი წინააღმდეგობით და გააგრძელეთ თქვენი ტერფის სიძლიერის მატება.
ნაბიჯი 5. სცადეთ წინ, უკან და გვერდიგვერდ ფეხის დარტყმა თქვენი წინააღმდეგობის ზოლით
გადაახვიეთ სამაჯური მტკიცე მაგიდის ფეხზე, შემდეგ კი მიაბჯინეთ ბენდის ბოლოები მარცხენა ტერფის გარშემო. დადექით მარცხენა ტერფის გარედან მაგიდის ფეხისკენ, საკმაოდ შორს ისე, რომ წინააღმდეგობის ზოლი გამკაცრდეს. ნელა დაარტყით ფეხი 10 ჯერ წინ, 10 ჯერ უკან და შიგნით (მაგიდის ფეხის მოშორებით) 10 ჯერ.
- შემდეგ გადაუხვიეთ 90 გრადუსით ისე, რომ მაგიდისკენ იყოთ მიმართული და მარცხენა ფეხი 10 ჯერ გარედან დაარტყით.
- ამის შემდეგ, მიამაგრეთ ბენდი მარჯვენა ფეხის გარშემო და გაიმეორეთ სავარჯიშოები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეფუთოთ წინააღმდეგობის ზოლი მყარ ძელზე ან სხივზე.
მეთოდი 2 5 -დან: გააძლიერე შენი მოძრაობის დიაპაზონი
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე და აწიეთ ფეხები ჰაერში
კომფორტულად იჯექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, ხალიჩაზე ან ლეიბზე. შემდეგ მოხარეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს თქვენი სხეულის დანარჩენის მიმართ.
საჭიროების შემთხვევაში, მოათავსეთ ბალიშები თქვენი სხეულის ქვეშ, რათა თავი კომფორტულად იგრძნოთ. ვარჯიშის დროს არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ნელი წრეები თქვენი ფეხებით, რომ გაათბოთ თქვენი ტერფები
შეინახეთ ფეხი პირდაპირ ჰაერში. ნაზად ამოძრავეთ თქვენი ტერფი წრიული მოძრაობით. გახადეთ თქვენი წრეები რაც შეიძლება კომფორტულად.
გააკეთეთ 10 წრე 1 მიმართულებით, შემდეგ გადაუხვიეთ და გააკეთეთ 10 წრე სხვა მიმართულებით
Ვარიაცია:
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სკამზე ჯდომისას.
ნაბიჯი 3. გადაადგილეთ ფეხი წინ და უკან ისე, როგორც პედლს უბიძგებთ
ფეხები ჰაერში გაუშვით, ნელა შეანჯღრიეთ ფეხი წინ და უკან. ფეხის თითები უკან დაიწიეთ ტერფისკენ, შემდეგ კი თითები დააწექით წერტილში. განაგრძეთ მოძრაობა წინ და უკან სითხის მოძრაობით.
- ეს მოძრაობა ჰგავს მანქანას გაზის პედლის დაჭერას.
- გააკეთეთ 10-15 ტერფის ტუმბო.
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ ანბანის ასოები თქვენი ფეხის გამოყენებით
ჰაერში გაშლილი ფეხი ისე მოიქეცით, თითქოს ანბანის ასოებს თითებით წერთ. შეეცადეთ ასოები მაქსიმალურად გახადოთ ისე, რომ ტერფი ნამდვილად მოგიწიოთ. გააჩერეთ ფეხი მთელი დროის განმავლობაში, ფრთხილად იყავით, რომ მუხლს არ მოხრიდეთ.
- განახორციელეთ სავარჯიშო ორჯერ და შეეცადეთ თქვენი ასოები უფრო დიდი გახადოთ მეორედ.
- ნუ გააკეთებთ არაფერს, რაც არასასიამოვნოა. საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალეთ სავარჯიშო თქვენი საჭიროებების შესაბამისად, ნელი მოძრაობით ან მცირე მოძრაობებით.
მეთოდი 3 5 -დან: თქვენი ბალანსის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დაბალანსება თითოეულ ფეხიზე ღია თვალებით
ადექი პირდაპირ ფეხები წინ და მხრების სიგანეზე გაშლილი. აწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ ქვედა ფეხი იატაკის პარალელურად იყოს, ან რაც შეიძლება ახლოს მართოთ პარალელურთან. გააჩერეთ პოზა 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეცვალეთ ფეხები.
- გაამახვილეთ თვალი სტაციონარულ ობიექტზე, როგორიცაა პლაკატი კედელზე ან ახლომდებარე სავარჯიშო მანქანა.
- წონასწორობის გასაუმჯობესებლად, ხელები გამართეთ პირდაპირ წინ ან პირდაპირ გვერდებზე, ხელები ქვემოთ. თუ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება, დადეთ ერთი ხელი ახლომდებარე მაგიდაზე, მაგიდაზე ან მსგავს მყარ საგანზე.
- გააკეთეთ ეს 2-3 ჯერ თითოეულ ფეხიზე ვარჯიშის დროს. დაისახეთ მიზანშეწონილი განახორციელოთ ვარჯიშის ბალანსი კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
- ბალანსის სწავლება ცნობილია როგორც proprioception. თქვენი სხეულის სახსრები-და განსაკუთრებით თქვენი ტერფის სახსრები-მუდმივ კორექტირებას მოახდენს იმისათვის, რომ გაწონასწორდეს და გააძლიეროს ისინი პროცესში.
ნაბიჯი 2. გააგრძელე ფეხის ბალანსის გაკეთება დახუჭული თვალებით
მას შემდეგ რაც თქვენ შეძლებთ მარტივად დააბალანსოთ ერთი ფეხი თვალით 60 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ იგივე მანევრი დახუჭული თვალებით. დახურეთ ისინი როგორც კი აწიეთ ფეხი სწორ პოზიციაზე და გახსენით როცა მზად იქნებით ფეხის დასაწევად.
- პირველად რომ სცადოთ, დადეთ ხელი მყარ საგანზე, როგორც მაგიდის მაგიდა-შესამჩნევად უფრო რთულია დაბალანსება დახუჭული თვალებით!
- თითოეული ვარჯიშის დროს გააკეთეთ 2-3 გამეორება (გამეორება) 30-60 წამი თითო ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. გადადით ცდაზე ერთი ფეხის ნახევრად ჩაჯდომის მცდელობით ღია თვალებით
მას შემდეგ რაც 60 წამის განმავლობაში დაიხურა დაბალანსებული თვალებით, დაუბრუნდით თვალების გახსნას. ამჯერად, ოდნავ ჩამოწიეთ ფეხის მუხლი, რომელიც ჯერ კიდევ იატაკზეა, მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 6–12 სმ – ით (15–30 სმ). გააჩერეთ ეს "ნახევრად ჩაჯდომა" 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ერთი ფეხის ბალანსის პოზიციას და გაიმეორეთ.
- გააკეთეთ 10 ნახევრად ჩაჯდომა ერთ ფეხიზე, შემდეგ გადადით მეორეზე. გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 10 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
- დაიჭირეთ ხელები პირდაპირ წინ და ხელები ქვემოთ, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობაში. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა დაწყებისთანავე, დაიჭირეთ ერთი ან ორივე ხელი მყარი სკამის უკანა მხარეს.
ნაბიჯი 4. დახუჭე თვალები და სცადე ერთფეხა ნახევრად ჩახუტება
ეს არის ის, სადაც შეგიძლიათ ყველაფერი ერთად ააწყოთ. მას შემდეგ რაც გაართმევთ თვალებს ნახევარკუთხედს, იგივე სცადეთ დახუჭული თვალებით. გამოიყენეთ სკამის უკანა მხარე პირველად საყრდენისათვის, თორემ შეიძლება გადავარდეთ!
როგორც ადრე, მიზნად დაისახეთ 2-3 ფეხი 10 გამეორებით თითოეულ ფეხიზე, კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ
მეთოდი 5 -დან 5: თქვენი ტერფების მხარდაჭერა და დაცვა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კარგად მორგებული სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც თქვენს ტერფებს ნეიტრალურად ინარჩუნებს
სპორტული ფეხსაცმლის ტარება, რომელიც თქვენს ტერფს ნეიტრალურ მდგომარეობაში ინარჩუნებს-ანუ არ არის შემობრუნებული შიგნიდან, გარედან, წინ ან უკან-შეიძლება ნაკლებად მგრძნობიარე გახადოთ ტერფის დაჭიმვისკენ. განიხილეთ სპეციალიზირებული ფეხსაცმლის საცალო ვაჭრობა, სადაც მათ შეუძლიათ გააკეთონ "სიარულის ანალიზი" და თქვენი ფეხსაცმლის მორგება.
ბევრს მიაჩნია, რომ მაღალი დონის სპორტული ფეხსაცმელი უზრუნველყოფს ტერფის უფრო მეტ მხარდაჭერას და დაცვას, ვიდრე დაბალი, მაგრამ არც ბევრი მტკიცებულება არსებობს ამის დასამტკიცებლად. ჩათვალეთ, რომ ეს პირადი უპირატესობის საკითხია
ნაბიჯი 2. ატარეთ პროფესიონალურად მორგებული ტერფის სამაგრები სპორტული აქტივობების შესრულებისას
განიხილეთ თუ არა ტერფის დაჭიმვა ადრე თუ არა, კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენი ტერფების დაჭიმვა შეამცირებს მათ ვარჯიშის დროს შებოჭვის შანსებს. არსებობს მრავალფეროვანი მაქმანი, კაკალი და მარყუჟის დახურვა, რბილი და ნახევრად ხისტი ბრეკეტები ასარჩევად, და თქვენი საუკეთესო ვარიანტია ექიმთან, ფიზიოთერაპევტთან და/ან სპორტულ ტრენერთან მუშაობა საუკეთესოების საპოვნელად. ვარიანტი თქვენთვის.
პროფესიონალურად დამონტაჟებული ბრეკეტი უფრო მეტად მოგაწვდით საჭირო მხარდაჭერასა და დაცვას, ამასთან არ გადაჭარბებულად შეზღუდავს თქვენს მოძრაობის დიაპაზონს
ნაბიჯი 3. მიამაგრეთ ტერფები სწორად, როგორც ბრეკეტების ალტერნატივა
ტერფის ბრეკეტებმა შეიძლება შესთავაზოს ოდნავ მეტი დაცვა sprains, მაგრამ კარგი ფირზე მუშაობა არის კიდევ ერთი მყარი ვარიანტი. ბრეკეტის მსგავსად, ტერფის დაჭერა ზრდის სტაბილურობას და მხარდაჭერას მოძრაობის დიდი დიაპაზონის შეწირვის გარეშე.
- მნიშვნელოვანია, რომ სწორად დაიჭიმოთ ტერფები, რათა მიიღოთ შესაბამისი დაცვა და ზედმეტად არ შეზღუდავთ სისხლის ნაკადს ან მოძრაობის დიაპაზონს. დაე, ტრენერმა ან სხვა პროფესიონალმა გაჩვენოს, თუ როგორ უნდა დაიმახსოვროთ სწორი გზა, სანამ ამას საკუთარ თავს შეეცდებით.
- ტერფის გადასაკრავად ან გადასაბობად მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს-ზოგადი ლენტი სამუშაო, პრო დონის ფირზე მუშაობა, ტიპიური შეფუთვა, ACE ბაფთით შეფუთვა ან გადახვევა, მაგალითების დასახელებისთვის.
- საერთოდ, თუმცა, თქვენ უნდა შექმნათ საბაზისო შეფუთვა ტერფის ქვემოთ, ზემოთ და ზემოთ, შექმნათ "საცობები", რომლებიც ტერფის გვერდებზე ეშვება, შემდეგ კი გადაახვიეთ ფიგურა 8 -ის შაბლონი ტერფის გარშემო.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მკურნალობა და დაუშვით გამოჯანმრთელების პერიოდი დაჭიმვის შემდეგ
თუ ტერფის ტალღას იძაბავთ, დრო უნდა მისცეთ გამოჯანმრთელებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გაცილებით დიდი ალბათობით გაახარებთ მას, ალბათ უფრო სერიოზულადაც. თუ თქვენ განიცდით შეშუპებას, მიმართეთ ექიმს მკურნალობის რჩევისთვის და, სიმძიმის მიხედვით, გამოცდისა და მკურნალობისთვის. ყურადღებით მიჰყევით მათ აღდგენის რეკომენდაციებს.
- ზოგიერთ დაჭიმვას 1-2 დღე სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, ზოგს შეიძლება 6 კვირა ან მეტი და, ზოგიერთ შემთხვევაში, ოპერაცია დასჭირდეს.
- რბილი დაჭიმვის შემთხვევაში, ექიმი გირჩევთ დაისვენოთ, გამოიყენოთ პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტი დღეში რამდენჯერმე და, შესაძლოა, ტერფი სახვევით ან ბრეკეტით მოიხვიოთ.
მეთოდი 5 -დან 5: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ანთების საწინააღმდეგო დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი სახსრები
შეიმუშავეთ თქვენი დიეტა თევზისა და სხვა მჭლე ცილების, ასევე ახალი ხილისა და ბოსტნეულის გარშემო. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ჯანსაღ ცხიმს თქვენს კვებასთან ერთად, მაგრამ შეამცირეთ არაჯანსაღი გაჯერებული ცხიმები მინიმუმამდე. გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები და მარტივი შაქარი და შეზღუდეთ წითელი ხორცი.
- კარგია მცირე რაოდენობით წითელი ღვინის დალევა ანთების საწინააღმდეგო დიეტაზე, მაგალითად 1 ჭიქა დღეში.
- ქრონიკულმა ანთებამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი სახსრები ან გახადოს ისინი უფრო მტკივნეული. ამის გამო, კარგია თქვენი ტერფებისთვის, თუ შეამცირებთ ანთებას თქვენს სხეულში.
რჩევა:
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის ანთების საწინააღმდეგო დიეტა, ამიტომ მისი მიღება დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების მიზნების მიღწევაში.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა რომ ნაკლები წნევა მოახდინოთ თქვენს სახსრებზე.
სხეულზე ზედმეტი წონის მოტანა დამატებით ზეწოლას ახდენს სახსრებზე, განსაკუთრებით ტერფებზე. გარდა ამისა, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ბალანსზე და გაზარდოს თქვენი ტერფის დაჭიმვის რისკი. რისკის შესამცირებლად მიმართეთ ექიმს თქვენი ჯანსაღი სამიზნე წონის გასარკვევად. შემდეგ, იმუშავეთ ექიმთან ან დიეტოლოგთან, რათა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში ან სავარჯიშო რეჟიმში, რაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ან შეინარჩუნოთ თქვენი მიზნობრივი წონა.
- თითოეული ადამიანის მოთხოვნილებები განსხვავებულია, ამიტომ უმჯობესია, ექიმს ესაუბროთ წონის დაკლების ან მომატების წინ.
- თუ გიჭირთ იმის გადაწყვეტა, თუ რა უნდა ჭამოთ, სთხოვეთ ექიმს, რომ მოგმართოთ დიეტოლოგთან. ისინი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ დიეტის გეგმა, რომელიც არის ჯანსაღი და მადისაღმძვრელი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ 30 წუთი დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში ყოველდღიურად
ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობა და თქვენი გული ჯანმრთელი დარჩეს. დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოები უფრო ადვილია თქვენს სახსრებზე, ამიტომ ისინი შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ გაწუხებთ ტერფის დაზიანებები. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც თქვენი სისხლი იტუმბება, მაგრამ არ მოიცავს ბევრ სირბილს ან ხტუნვას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- სწრაფი სიარული
- ცურვა
- აერობიკა
- ცეკვა
- სწრაფი იოგა
