ქალების მულტივიტამინების მიღების რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებიც ორსულად არიან ან ცდილობენ დაორსულებას. მულტივიტამინები ხელს უწყობენ ბავშვის სწორად განვითარებას. სხვა ქალებისთვის, ზოგჯერ აუცილებელია ვიტამინის დამატებების მიღება კონკრეტული დეფიციტის წინააღმდეგ საბრძოლველად. თუმცა, ჯანსაღი ქალების უმეტესობისთვის ვიტამინების მიღების საუკეთესო გზაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის შემცველობით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: შეფასება, გჭირდებათ თუ არა ვიტამინები
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს, გაქვთ თუ არა ვიტამინის დეფიციტი
ბევრი ფიქრობს, რომ მათ არ აქვთ ვიტამინის დეფიციტი, სინამდვილეში კი მათ შეიძლება ჰქონდეთ ერთი ან რამდენიმე. ტრადიციული, რუტინული სისხლის მუშაობა არ ახდენს ყველა ვიტამინის ტესტირებას. მას შეიძლება არც კი ჩაუტარდეს ვიტამინი D. თუ ეს ასეა, თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ კვების გეგმის შედგენაში და შესაძლოა რეკომენდაცია გაუწიოთ თქვენს საჭიროებებს. თქვენი ექიმი სავარაუდოდ გირჩევთ ვიტამინებს, თუ:
- თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ 1 600 კალორიაზე ნაკლებს დღეში.
- თქვენ მიირთმევთ დიეტას, რომელიც არ შეიცავს საკმარის ხილს და ბოსტნეულს. თქვენ უნდა მიირთვათ ერთნახევარიდან ორ ჭიქამდე ხილი დღეში. გარდა ამისა, თქვენ ასევე გჭირდებათ ორიდან სამი ჭიქა ბოსტნეული დღეში.
- თქვენ არ ჭამთ თევზს კვირაში ორიდან სამ ნაწილად. ამ შემთხვევაში ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ თევზის ზეთის დანამატები.
- გაქვთ ძლიერი მენსტრუალური სისხლდენა. ეს თქვენ დაუცველს გახდის რკინის დეფიციტის მიმართ.
- თქვენ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, რის გამოც ვერ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს ჯანსაღი დიეტადან.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანური
ეს დიეტა შესანიშნავია ცხიმების მიღებისა და ქოლესტერინის დონის შესანარჩუნებლად. ისინი ხშირად ასოცირდება გულის დაავადებების, დაბალი არტერიული წნევის, სიმსუქნისა და ტიპი 2 დიაბეტის შემცირებულ რისკთან. თუმცა, მნიშვნელოვანია დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენ იღებთ ყველა საჭირო ცილას, ვიტამინს და მინერალს. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ საკმარისი:
- რკინა. ბევრ ვეგეტარიანელს აქვს რკინის დაბალი მარაგი, ვიდრე არა-ვეგეტარიანელებს. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენი რკინის დონე დაბალია.
- ვიტამინი B12. ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ B12 რძის პროდუქტებიდან და კვერცხებიდან, მაგრამ ვეგანებმა უნდა მიიღონ ის დანამატებით ან საკვებით, რომლებიც გამდიდრებულია B12– ით. შეამოწმეთ შეფუთვა სოიოს და ბრინჯის რძეზე, საუზმეზე და ხორცის შემცვლელებზე.
- კალციუმი: ვინაიდან ხორცი და რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით, ბევრი ვეგანი განსაკუთრებით დაუცველია კალციუმის დაბალი შემცველობისგან. კალციუმი უმნიშვნელოვანესია ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად და მოტეხილობების თავიდან ასაცილებლად. თუ ვეგანური ხართ, ეცადეთ მოიხმაროთ კალციუმით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა ზოგიერთი ხილის წვენი, საუზმის მარცვლეული, სოიო და ბრინჯის რძე. ის შეფუთვაზე იტყვის, თუ იგი გამაგრებულია. თქვენ ასევე შეიძლება გკითხოთ თქვენი ექიმი კალციუმის დამატებების შესახებ.
- ვიტამინი D: თქვენი სხეული აწარმოებს D ვიტამინს, როდესაც ის მზეზეა. თუმცა, რამდენად აწარმოებთ დამოკიდებულია მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენებაზე, დღის დროზე, წელიწადის დროზე, განედზე და კანის პიგმენტაციაზე. D ვიტამინი მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. თუ გაწუხებთ D ვიტამინის მიღება, მიმართეთ ექიმს დამატებების შესახებ და მიირთვით D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები. ზოგჯერ გამაგრებული საკვები მოიცავს ძროხის რძეს, ბრინჯის რძეს, სოიოს რძეს, ფორთოხლის წვენს, საუზმის მარცვლებს და მარგარინს.
- თუთია: სოია, პარკოსნები, მარცვლეული, ყველი და თხილი თუთიის კარგი ვეგეტარიანული წყაროა. თუ თქვენი დიეტა დაბალია ამ საკვებით, ესაუბრეთ ექიმს შესაძლო გადაწყვეტილებების შესახებ.
- გრძელი ჯაჭვის n-3 ცხიმოვანი მჟავები: ეს აუცილებელია ჯანსაღი თვალების შესანარჩუნებლად და ტვინის კარგი ფუნქციონირებისთვის. ბევრი ადამიანი იღებს მათ თევზისა და კვერცხის ჭამისგან. თუ არ მიირთმევთ ამ საკვებს, შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი სელის თესლიდან, კანოლას ზეთიდან, ნიგოზიდან, სოიოდან, გამაგრებული საუზმის ბარებიდან ან მიკრო წყალმცენარეების დანამატებით. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, აუცილებელია თუ არა თქვენც მიიღოთ დამატებები.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკი
პოსტმენოპაუზაში მყოფი ქალები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ მიიღონ საკმარისი კალციუმი და D ვიტამინი ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ქალებისთვის, რომლებიც მარტო ცხოვრობენ და ვისთვისაც ძვლების ჩამონგრევა სერიოზული რისკია. 50 წელს გადაცილებულმა ქალებმა უნდა მიიღონ:
- 800 საერთაშორისო ერთეული D ვიტამინი მზეზე გატარება ასევე დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის გამომუშავებაში. ეცადეთ ყოველ დღე გაისეირნოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ მზის სხივს მიიღებთ.
- კალციუმის 1200 მგ დღეში. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი ძვლებისთვის, რომ შეინარჩუნონ სიმტკიცე და შეცვალონ ნორმალური ცვენა, რაც ხდება გამოყენების დროს.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ პრენატალური ვიტამინები ექიმთან
თუ თქვენ ცდილობთ დაორსულებას, ფეხმძიმობას ან ძუძუთი კვებას, სავარაუდოა, რომ თქვენი ექიმი გირჩევთ მიიღოთ პრენატალური ვიტამინის დანამატი. ეს არ ჩაანაცვლებს ჯანსაღ დიეტას, მაგრამ ის დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ბავშვი მიიღებს იმას, რაც თქვენგან სჭირდება. ეს ვიტამინები სპეციალურად განკუთვნილია ორსული ან მეძუძური ქალებისთვის. თუ არ ხართ ორსულად, ცდილობთ დაორსულებას ან ძუძუთი კვებავთ, არ უნდა მიიღოთ პრენატალური ვიტამინები. პრენატალური ვიტამინები ჩვეულებრივ შეიცავს:
- Ფოლიუმის მჟავა. ქალები, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას ან ორსულად არიან, ყოველდღიურად საჭიროებენ 600-800 მიკროგრამს (მკგ) ფოლიუმის მჟავას. ეს ხელს უწყობს ტვინის ჯანსაღ განვითარებას ნაყოფის განვითარების ადრეულ სტადიაზე. ფოლიუმის მჟავას დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გაართულოს გამოვლენა, თუ თქვენ გაქვთ დეფიციტი B12.
- რკინა. ორსულ ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 27 მილიგრამი (მგ) რკინა ყოველდღიურად. თუ თქვენ მიიღებთ ძალიან ბევრ რკინას, ამან შეიძლება დაგავადოთ. მას შეუძლია გამოიწვიოს ყაბზობა, ღებინება, დიარეა ან ფატალურიც კი.
- კალციუმი კალციუმი მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის, რადგან ის მხარს უჭერს ჯანსაღი ძვლების განვითარებას. ორსულებმა უნდა მიიღონ 1000 მგ კალციუმი დღეში. თუმცა, პრენატალური ვიტამინების უმეტესობა იძლევა მხოლოდ 200–300 მგ. ეს ნიშნავს, რომ მაინც მნიშვნელოვანია კალციუმის ჭამა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმის დანარჩენი ყოველდღიური მოთხოვნილება ბოსტნეულის ჭამით, როგორიცაა ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო, შამფური, მწვანილი. სხვა საკვებს, როგორიცაა სოიოს რძე და ხილის წვენები, ხშირად შეიცავს კალციუმს. ჭარბი კალციუმის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თირკმლის ქვების რისკი.
- ვიტამინი D. ორსულებმა ასევე უნდა მიიღონ საკმარისი ვიტამინი D ბავშვის ძვლებისთვის. მაიოს კლინიკა რეკომენდაციას უწევს 600 საერთაშორისო ერთეულს (სე) დღეში. ამის მიღწევა შეგიძლიათ მზეზე დროის გატარებით და თევზის ჭამით, განსაკუთრებით ცხიმოვანი თევზით, როგორიცაა ორაგული, წვენი დამატებული D ვიტამინით, რძე და კვერცხი.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება თუ არა ვიტამინის დანამატებმა ხელი შეუშალოს თქვენს მედიკამენტებს
ზოგიერთი ვიტამინი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს თქვენი მედიკამენტების მეტაბოლიზმთან. თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, განიხილეთ ვიტამინის დამატებები თქვენს ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, სანამ დაიწყებთ დარწმუნებას, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა. ზოგიერთი ურთიერთქმედება მოიცავს:
- D ვიტამინს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს სისხლში შაქარზე და არტერიულ წნევაზე. მას ასევე შეუძლია ურთიერთქმედება ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებებთან და მედიკამენტებთან აივ ინფექციის, ასთმის, კიბოს, გულის პრობლემების, ქოლესტერინის პრობლემების, ტკივილის და სხვათა სამკურნალოდ.
- ვიტამინი B6 შეიძლება გაზარდოს სისხლდენის რისკი, თუ ის ურთიერთქმედებს ასპირინთან ან სხვა სისხლის გამხსნელებთან. თუ დიაბეტიანი ხართ, ვიტამინი B6 განიხილეთ ექიმთან მის მიღებამდე, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სისხლში შაქარზე. მას ასევე შეუძლია ურთიერთქმედება ასთმის, კიბოს, დეპრესიის, პარკინსონის ან სხვა მდგომარეობის სამკურნალო საშუალებებთან.
- E ვიტამინს ასევე შეუძლია გაზარდოს სისხლდენის რისკი, როდესაც სისხლის გამათხელებელთან ერთად. მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ალცჰეიმერის, ტუბერკულოზის, კიბოს, ასთმის, გულის პრობლემების, კრუნჩხვების და სხვა მდგომარეობების სამკურნალო მედიკამენტებზე.
- C ვიტამინს შეუძლია ხელი შეუშალოს სისხლის გამათხელებლებს და იმოქმედოს სისხლში შაქრისა და არტერიული წნევის დონეზე. მას ასევე შეუძლია ურთიერთქმედება ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებებთან, აივ მედიკამენტებთან, აცეტამინოფენთან, პარკინსონის მედიკამენტებთან, ანტიბიოტიკებთან, კიბოს საწინააღმდეგო მედიკამენტებთან, ასპირინთან, ბარბიტურატებთან, ნიკოტინთან და სხვა.
3 ნაწილი 2: ვიტამინის დამატებების არჩევა
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ მულტივიტამინი
მულტივიტამინების სარგებელი ის არის, რომ უმეტესობა შექმნილია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალების რეკომენდებული დღიური რაოდენობა (RDA). RDA არის თანხა, რომელიც უნდა იყოს საკმარისი, მაგრამ არა ძალიან ბევრი ჯანმრთელი მოზრდილისათვის.
- შეამოწმეთ ეტიკეტი პროდუქტზე. უნდა არსებობდეს ცხრილი, რომელიც გეტყვით რა პროცენტული მაჩვენებელი აქვს პროდუქტს თითოეული ვიტამინის ან მინერალისათვის. საუკეთესოები უზრუნველყოფენ ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 100% -ს სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალებისთვის.
- თუ თქვენი ექიმი თვლის, რომ ეს მომგებიანი იქნება, შეგიძლიათ შეიძინოთ მულტივიტამინები ურეცეპტოდ აფთიაქებში და სასურსათო მაღაზიებში.
ნაბიჯი 2. არ მიიღოთ რაიმე კონკრეტული ვიტამინის დიდი დოზები
თუ ბოთლზე ეტიკეტი ამბობს, რომ ის უზრუნველყოფს რეკომენდებული დღიური რაოდენობის 100% -ზე მეტს, მაშინ ეს არის მეგადოზა. მაგალითად, RDA– ს 500% არის მეგადოზა. ზოგიერთი ვიტამინის ჭარბი დოზირება შეიძლება მართლაც საზიანო იყოს:
- ძალიან ცოტა და ძალიან ბევრი ვიტამინი B6 შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული სისტემის პრობლემები.
- ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (A, D, E, K) დოზის გადაჭარბება უფრო ადვილია, რადგან ჭარბი რაოდენობა არ გამოიყოფა შარდით, როგორც წყალში ხსნადი ვიტამინებით. A ვიტამინის გადაჭარბებამ შეიძლება გაზარდოს ბარძაყის მოტეხილობის რისკი. D ვიტამინის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში კალციუმის ჭარბი რაოდენობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება და ყაბზობა.
- რკინის დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება და ღვიძლის დაზიანება.
- ვიტამინები და მინერალები ხშირად ემატება დამუშავებულ საკვებს და სასმელს. თუ თქვენ იღებთ ვიტამინებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ვიტამინების დიდ რაოდენობას, იცოდეთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დანამატის შემცირება, თუ თქვენი დიეტა უკვე მოგაწვდით სწორ რაოდენობას.
ნაბიჯი 3. არ მიიღოთ ვადაგასული ვიტამინები
ვიტამინები დროთა განმავლობაში შეიძლება დეგრადირდეს. ეს განსაკუთრებით სავარაუდოა, თუ ისინი ინახება ცხელ, ტენიან ადგილებში. თუ თქვენს ვიტამინებს ვადა გაუვიდა, უფრო უსაფრთხო და ჯანსაღია უბრალოდ შეიძინოთ ახალი.
თუ თქვენს განსახილველ ტიპს არ აქვს ვადის გასვლის თარიღი, ნუ მიიღებთ მას
ნაბიჯი 4. გამოიკვლიეთ ვიტამინები, რომლებსაც განიხილავთ
ვიტამინებისა და დანამატების შემცველობა არ არის მკაცრად კონტროლირებადი ისე, როგორც საკვები. ეს ნიშნავს, რომ ძნელია დარწმუნდე ზუსტად რა არის აბებში, რომელსაც ყიდულობ.
შეამოწმეთ სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის ვებსაიტი, რომ ნახოთ თქვენი დანამატები განიხილება თუ არა. ვებგვერდს ასევე შეუძლია გითხრათ, თუ ადამიანები უჩივიან უარყოფით რეაქციებს
მე -3 ნაწილი 3: მიიღეთ ვიტამინები ჯანსაღი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ფოლიუმის მჟავა
ქალებს, რომლებიც არ არიან ორსულად, სჭირდებათ 400 მკგ დღეში. ფოლიუმის მჟავა ან ფოლიტი არის B ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის. ფოლიუმის მჟავის შესანიშნავი წყაროებია:
- მთელი მარცვლეულის მარცვლეული ან მარცვლეული, რომელიც გამდიდრებულია ფოლიუმის მჟავით
- ისპანახი
- ლობიო
- ასპარაგუსი
- ფორთოხალი
- არაქისი
ნაბიჯი 2. მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები
თქვენი სხეული რკინას საუკეთესოდ შთანთქავს ხორციდან, განსაკუთრებით წითელი ხორციდან. თუმცა, თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ თქვენი მოთხოვნილება რკინით, რკინის მდიდარი არა ხორცის შემცველი საკვების მიღების გაზრდით. მენოპაუზის დაწყებამდე ქალებმა უნდა მიიღონ 18 მგ დღეში. მენოპაუზის შემდეგ მათ სჭირდებათ 8. რკინის შესანიშნავი წყაროებია:
- წითელი ხორცი. უცხიმო ხორცი ყველაზე ჯანსაღია, რადგან მათ ნაკლები ცხიმი აქვთ.
- ღორის ხორცი
- მეფრინველეობა
- ზღვის პროდუქტები
- ლობიო
- ბარდა
- ისპანახი
- ქიშმიში და გამხმარი გარგარი
- საკვები, რომელსაც რკინა აქვს დამატებული, როგორიცაა მარცვლეული, პური და პასტა. შეფუთვა გეტყვით დამატებულია თუ არა რკინა.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ იღებთ თუ არა საკმარის კალციუმს
მენოპაუზის შემდგომ ქალებში კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება იზრდება 1000 მგ -დან 1200 -მდე. საკმარისი კალციუმის მიღება მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად. ქალებს შეუძლიათ კალციუმის დეფიციტის თავიდან აცილება საკვებით:
- რძე
- იოგურტი
- ყველი
- Ბროკოლი
- ისპანახი
- კალე
- მორევი
- საყელო მწვანე
- სოიოს რძე და ხილის წვენები, რომლებიც გამდიდრებულია კალციუმით
- ორაგული
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკმარისი ვიტამინი B6
ვიტამინი B6 მნიშვნელოვანია თქვენი ნერვების ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ნაკლოვანებები იშვიათია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ჭამით:
- მარცვლეული
- სტაფილო
- ბარდა
- ისპანახი
- რძე
- ყველი
- კვერცხი
- თევზი
- Ფქვილი
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო მზეზე, რომ მიიღოთ საკმარისი D ვიტამინი
მაგრამ არ დაგავიწყდეთ მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად. მოზრდილთათვის რეკომენდებული თანხა შეადგენს 600 საერთაშორისო ერთეულს დღეში. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის რეკომენდებულია დამატებით 200 დღეში. ეს მნიშვნელოვანია სიცოცხლის შემდგომში ძლიერი ძვლების შესანარჩუნებლად, როდესაც ადამიანები დაუცველნი არიან ძვლების გატეხვისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი საკვებით:
- რძე
- იოგურტი
- ორაგული
- Კალმახი
- თინუსი
- ჰალიბუტი
ნაბიჯი 6. მიირთვით სტაფილო A ვიტამინის მისაღებად
ვიტამინი A მნიშვნელოვანია ვიზუალური სისტემისთვის, უჯრედების ზრდისთვის და იმუნური ფუნქციის სათანადოდ. საკმარისი რაოდენობით A ვიტამინის მიღება კიბოს თავიდან აცილების საშუალებას მოგცემთ. A ვიტამინის მიღება შეგიძლიათ საკვებით:
- ყვითელი ბოსტნეული
- ღვიძლი
- თირკმელი
- კვერცხი და სხვა რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 7. მოხარშეთ ზეთებით, რომ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინი E
კვერცხის გარდა, გამაგრებული მარცვლეული, ხილი, ისპანახი, ხორცი, ფრინველი და თხილი, ბევრი ზეთი შეიცავს ვიტამინ E. ესენია:
- Სიმინდის ზეთი
- ბამბის ზეთი
- ყვავილოვანი ზეთი
- Სოიოს ზეთი
- Მზესუმზირის ზეთი
- არგანის ზეთი
- Ზეითუნის ზეთი
- ხორბლის ჩანასახის ზეთი
ნაბიჯი 8. დაიცავით თქვენი სისხლის მიმოქცევის სისტემის ჯანმრთელობა K ვიტამინით
ვიტამინი K საჭიროა იმისათვის, რომ სისხლმა შედედება შეძლოს. ადამიანების უმეტესობა იღებს საკმარის ვიტამინს K დიეტის დაცვით, რომელიც შეიცავს:
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
- ხორცი
- რძის
