ხვრინვა შეიძლება იყოს ისეთი შეფერხება, როდესაც თქვენ ცდილობთ კარგი ძილი მიიღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ხალხში ხვრინვა მართლაც ჩვეულებრივი მოვლენაა, ამის მოგვარება მაინც საკმაოდ შემაშფოთებელია. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მართოთ და თუნდაც მოიცილოთ ღამის უსიამოვნებები. ჩვენ განვიხილავთ უამრავ განსხვავებულ ცვლილებას, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს ცხოვრების წესში და როგორ გძინავთ, რათა შეამციროთ თქვენი სიმპტომები!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 12 – დან: აწიეთ საწოლის თავი
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენი ლეიბის აწევა აძალებს სასუნთქი გზებიდან ძილის დროს
გადაიტანეთ ქაფის ნაჭერი თქვენი ლეიბის ქვეშ, რომ თავი ბოლომდე აიწიოთ 10 სმ -ით. როდესაც იწექით, დაიდეთ ზედა ნაწილი თქვენი ლეიბის ამაღლებულ ნაწილზე, რათა ნაკლებად შეუშალოთ ხელი თქვენს ყელსა და ცხვირის ღრუს.
მოერიდეთ მხოლოდ ბალიშების გამოყენებას საწოლის ასამაღლებლად, რადგან ამან შეიძლება ძალიან წინ გადაწიოთ და ხვრინვა კიდევ უფრო გაამძაფროთ
მეთოდი 2 12 – დან: დაწექით გვერდზე
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. გვერდით ძილი გიხსნის ყელს და გეხმარებათ სუნთქვაში
თუ თქვენ ჩვეულებრივ ზურგზე წევთ ძილის დროს, ენამ შეიძლება შეუშალოს თქვენი სუნთქვა და გამოიწვიოს ხვრინვა. დაწექით გვერდზე გადაუხვიეთ და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი პოზიცია მთელი ღამის განმავლობაში.
- თქვენს გვერდით ძილმა შეიძლება მხოლოდ ნახევარი დრო იმუშაოს, მაგრამ ნამდვილად ღირს იმის მცდელობა, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ თუ არა!
- ეცადე ჩოგბურთის ბურთი შეკერო პიჟამის მაისურის უკანა მხარეს, რათა გაიღვიძო ყოველთვის, როცა ზურგზე იწვები. ამრიგად, თქვენ ვარჯიშობთ, რომ დაიძინოთ მხოლოდ გვერდზე.
მეთოდი 12 – დან 3: სცადეთ ენისა და პირის ღრუს ვარჯიშები
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ზეპირი ვარჯიშები ამკაცრებს თქვენს ყელის კუნთებს და შესაძლოა შეამციროს სიმპტომები
შეარჩიეთ რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც უნდა გააკეთოთ ნებისმიერ დროს, როდესაც გაქვთ თავისუფალი დრო. განახორციელეთ სავარჯიშოები 10-წუთიანი სესიებით დაყავით 2-3-ჯერ დღეში, რათა გააძლიეროთ თქვენი კუნთები. რამდენიმე თვის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამჩნიოთ განსხვავება. ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს:
- ენის სლაიდები: ენის წვერი დადეთ წინა ზედა კბილების უკან. გადაიტანეთ ენა პირდაპირ უკან ისე, რომ ის 5–10 -ჯერ შეეხო პირის ღრუს.
- ენის გაჭიმვა: დააჭირეთ ენას პირის ღრუს მაქსიმალურად ძლიერად 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 5 -ჯერ.
- პირის ღრუს გაჭიმვა: მჭიდროდ აწიეთ ტუჩები ერთმანეთთან, რომ დაიხუროთ პირი. შემდეგ დაისვენეთ ყბა და ტუჩები, რომ გააღოთ პირი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10 -ჯერ.
მეთოდი 12 -დან 4: ცხვირის ნებისმიერი შეშუპების მკურნალობა
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ უფრო მეტად ხვრინავთ, თუ ცხვირის ბლოკირება მოხდა
ძილის წინ, დარწმუნდით, რომ ააფეთქეთ ცხვირი, რომ მოიცილოთ ლორწო ან შეშუპება, რომელსაც გრძნობთ. თუ თქვენი ცხვირი კვლავ დაბლოკილია, სცადეთ მარილიანი სპრეის გამოყენება ან ცხელი შხაპის მიღება ცხვირის გასასუფთავებლად.
- ძილის დროს დამატენიანებელი თქვენს ოთახში ასევე ხელს უწყობს შეშუპებას.
- თუ თქვენ გაქვთ ალერგია, ამან შეიძლება გაგიჩინოთ შეგრძნება და გამოიწვიოს ხვრინვა. ამოიღეთ ნებისმიერი გამომწვევი საშუალება, როგორიცაა ჩაყრილი ცხოველები, შინაური ცხოველები ან ბალიშები თქვენი ოთახიდან ძილის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჰაერის ფილტრის გაშვება ალერგენების მოსაშორებლად.
მეთოდი 12 -დან 5: ჩაიცვით ცხვირის ზოლები
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ცხვირის ზოლები ხსნის თქვენს ნესტოებს, ასე რომ ადვილია სუნთქვა
აიღეთ ცხვირის ზოლები და დააწექით ცხვირის ხიდზე. ზოლები ცხვირის გვერდებს გამოაქვს და ცხვირის პასაჟებს უფრო ფართო გახდის, რათა არ იგრძნოთ შეშუპება. დატოვე ზოლები მთელი ღამის განმავლობაში, ასე რომ ნაკლებად ხვრინავ.
შეგიძლიათ შეიძინოთ ცხვირის ზოლები ინტერნეტით ან თქვენი ადგილობრივი აფთიაქიდან
მეთოდი 6 -დან 12: მოერიდეთ ალკოჰოლს და დამამშვიდებლებს ძილის წინ
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ალკოჰოლიც და საძილე აბებიც ამშვიდებს თქვენს კუნთებს და იხურება სასუნთქი გზები
თქვენ არ გჭირდებათ ალკოჰოლის სრულად მიტოვება, მაგრამ მხოლოდ ზომიერად გააკეთეთ ის, რომ იყოთ ჯანმრთელი. დალიეთ თქვენი ბოლო ალკოჰოლური სასმელი მინიმუმ 4-5 საათით ადრე, სანამ აპირებთ დაძინებას, რათა დრო იყოს გაიაროს თქვენი სისტემა. დანიშნულ და ურეცეპტოდ საძილე აბებს აქვთ იგივე ეფექტი, რაც ალკოჰოლს, ამიტომ შეძლებისდაგვარად თავიდან აიცილეთ ისინი.
თუ თქვენ გჭირდებათ რაღაცის მიღება ძილის გასაადვილებლად, მელატონინი დაგეხმარებათ და არ გააუარესებს თქვენს ხვრინვას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მელატონინი ვიტამინთან და დამატებებთან ერთად თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში
მეთოდი 12 -დან 7 -დან: დაიძინეთ 7-7.5 საათი ყოველ ღამე
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ უფრო მეტად ხვრინავთ, თუ ღამით ღრმად არ გძინავთ
შექმენით ღამის რუტინა ისე, რომ დასაძინებლად გონივრულ დროს დაიძინოთ და იმდენი დაიძინოთ, რომ დილით კარგად დაისვენოთ. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ღრმა ძილს, თქვენი სხეული შეეცდება აანაზღაუროს ეს და შეიძლება გამოიწვიოს უარესი ხვრინვა.
მეთოდი 8 დან 12: შეეცადეთ დაიკლოთ წონა
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ზედმეტი წონა ზეწოლას ახდენს თქვენს კისერზე და ყელზე დაწოლისას
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დაიწყეთ რეგულარული ვარჯიშის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. მიზნად დაისახეთ მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველკვირეულად, რათა იყოთ ჯანმრთელი. ვარჯიშის გარდა, შეცვალეთ თქვენი დიეტა დამუშავებული და ცხიმიანი საკვების გამოსაყენებლად და ნაცვლად ამისა, კონცენტრირება მოახდინეთ უცხიმო ხორცზე, ბოსტნეულსა და მთელ მარცვლეულზე, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ესაუბრეთ ექიმს, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი დიეტა და სავარჯიშო გეგმა.
- არ არსებობს საშუალება პირდაპირ კისრის გარშემო ცხიმის ან კანის დამიზნებისა, მაგრამ ზოგადი ვარჯიში და დიეტური ცვლილებები საბოლოოდ გაქრება.
მეთოდი 9 დან 12: დატოვეთ მოწევა
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. მოწევა ანთებს სასუნთქ გზებს და იწვევს ხვრინვას
რაც უფრო მეტს ეწევით, მით უფრო გააღიზიანებთ ცხვირს და გაგიჭირდებათ სუნთქვა. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ მთლიანად დაანებოთ თავი მოწევას, განსაკუთრებით ძილის წინ. რამდენიმე კვირაში თქვენ უნდა შეამჩნიოთ, რომ თქვენი სუნთქვა და ხვრინვა ბუნებრივად უმჯობესდება.
სცადეთ გამოიყენოთ მოწევის შეწყვეტის პროდუქტი, როგორიცაა საღეჭი რეზინა ან ნიკოტინის ლაქები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ლტოლვის შემცირებაში
მეთოდი 10 -დან 12 -დან: მიიღეთ მონაწილეობა ძილის კვლევაში
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ექიმი აკონტროლებს თქვენს ძილს, თუ თქვენ ვერ გადაჭრით ხვრინვის პრობლემას
თუ არცერთი სხვა გამოსავალი არ მუშაობს კარგად თქვენი ხვრინვისთვის, მიმართეთ ექიმს და აცნობეთ მათ თქვენი მდგომარეობის შესახებ. ექიმმა შეიძლება მოგაკითხოთ და დაისვენოთ ძილის ცენტრში, რათა გააკონტროლოთ ხვრინვის გამომწვევი მიზეზები, როგორიცაა ობსტრუქციული ძილის აპნოე ან მაღალი წნევა. კვლევის დასრულების შემდეგ, ექიმი მოგცემთ რეკომენდაციებს მკურნალობის შესახებ.
კვლევის დროს, თქვენი ექიმი ჩვეულებრივ აკონტროლებს თქვენს ტვინის ტალღებს, სისხლში ჟანგბადის დონეს, თქვენს გულს და სუნთქვის სიხშირეს და ძილის სტადიებს
მეთოდი 11 -დან 12 -დან: ატარეთ პირის ღრუს აპარატი
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. სპეციალიზირებული მუნდშტუკები ინახავს თქვენს ყბას ღია მდგომარეობაში
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ან სტომატოლოგს, რომ ნახოთ არის თუ არა რუპი თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობა. ღამით ძილის წინ, ჩასვით თქვენი მუნდშტუკი, რათა დაგეხმაროთ ჰაერის გასასვლელების გახსნაში. შეინახეთ თქვენი მუნდშტუკი მთელი ღამის განმავლობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბაგეები მართლაც სასარგებლოა, შესაძლებელია თქვენ განიცადოთ რბილი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გადაჭარბებული ნერწყვდენა, პირის სიმშრალე ან ყბის ტკივილი.
- ეწვიეთ სტომატოლოგს პირის ღრუს გამოყენების 6 თვის შემდეგ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ფორმა მაინც შეესაბამება და შეამოწმოთ თქვენი პირის ღრუს ჯანმრთელობა.
მეთოდი 12 -დან 12 -დან: მიიღეთ CPAP მანქანა ძილის აპნოესთვის
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. CPAP მანქანები ტუმბოს ჰაერს ცხვირში და ინახავს მას ღია
თქვენი ექიმი მოგცემთ რეცეპტს, თუ თვლის, რომ გჭირდებათ CPAP აპარატი. ძილის წინ, მოათავსეთ CPAP ნიღაბი ცხვირზე და ჩართეთ. მანქანა დარწმუნდება, რომ თქვენ საკმარის ჰაერს იღებთ ძილის დროს და თავიდან აიცილებთ ხვრინვას, რადგან ის ხსნის თქვენს ცხვირის პასაჟებს.
