ოთხკუთხედის დაძაბულობა, ანუ ოთხკუთხედის დაძაბულობა, შეიძლება მოხდეს სპორტის თამაშის ან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. როგორც წესი, რბილი შტამების მკურნალობა შესაძლებელია სახლში მხოლოდ რამდენიმე კვირაში, ხოლო უფრო მძიმე შტამებისათვის შეიძლება საჭირო გახდეს ექიმის ყურადღება. ჩვენ შევიკრიბეთ ყველა ის ინფორმაცია, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ საქმე გაქვთ დაძაბულ ოთხკუთხედთან სწრაფი და მარტივი რეაბილიტაციისთვის.
ნაბიჯები
კითხვა 1 – დან 7 – დან: ფონი
ნაბიჯი 1. თქვენი ოთხკუთხედი არის 4 კუნთის ჯგუფი, რომელიც მიედინება ბარძაყის წინა და გვერდით
ის მუშაობს თქვენი მუხლის გასწორებაზე სიარულის, სირბილის ან ხტომისას. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ, რომ ის საპირისპიროა თქვენი ბარძაყის ძვლის უკან, დიდი კუნთი ბარძაყის უკანა მხარეს.
ნაბიჯი 2. ოთხკუთხედის დაძაბულობა ხდება მაშინ, როდესაც ზედმეტად იჭიმება ან იჭერს კვადრატულ კუნთს
ჩვეულებრივ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ თქვათ, როდესაც დაძაბეთ კვადრატი, რადგან იგრძნობთ ტკივილს ან სიმკაცრეს. მძიმე დაძაბულობისას, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ამოსვლა ან დაჭიმულობა თქვენს კვადრატში, როგორც დაძაბულობა ხდება.
კითხვა 7 -დან 2: მიზეზები
ნაბიჯი 1. სპორტის თამაში არის კვადრატული დაძაბულობის ნომერ პირველი მიზეზი
განსაკუთრებით სპორტი, როგორიცაა ფეხბურთი, რაგბი და ფეხბურთი. თქვენი კუნთების უეცარმა ძალისმიერმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული მოძრაობას ან საკუთარ თავს უკიდურესად უბიძგებთ.
ოთხკუთხედები ასევე საკმაოდ ხშირია მორბენალებში
ნაბიჯი 2. გადაჭარბებული გაჭიმვა არის დაძაბულობის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი
ღრმა გაჭიმვები, ისევე როგორც იოგაში, შეიძლება იყოს შესანიშნავი თქვენი მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად. სამწუხაროდ, მათ ასევე შეუძლიათ გამოიწვიონ დაძაბულობა, თუ თქვენ გადააჭარბებთ მას. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კვანძების დაძაბვა გაჭიმვის დროს, მიიღეთ ნელა და გამოიყენეთ სტაბილური მოძრაობები და კონტროლირებადი სუნთქვა. შეწყვიტეთ ის რასაც აკეთებთ, თუ იგრძნობთ ტკივილს ან ტკივილს.
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დაძაბულობის რისკი, სანამ გაჭიმავთ კუნთებს. გააკეთეთ რამოდენიმე წუთი მსუბუქი სიარული ან სხვა ნაზი კარდიო, რომ თქვენი სისხლი პირველ რიგში მიედინოს
ნაბიჯი 3. ფეხის პრესამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კვადრატული დაძაბულობა
ფეხის პრესის აპარატის გამოყენება აიძულებს თქვენს ოთხკუთხედს იმუშაონ ზეგანაკვეთურად. თუ ზედმეტად დალიეთ სპორტული დარბაზში ან არ ხართ მიჩვეული ამდენ ვარჯიშს, შესაძლოა დაძაბული გქონდეთ კუნთები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაძაბოთ თქვენი კუნთები ფეხის პრეს მანქანაზე ზედმეტი წონის დამატებით
მე –3 შეკითხვა 7 – დან: სიმპტომები
ნაბიჯი 1. ფეხის ტკივილი და სინაზე არის ძირითადი სიმპტომები
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ძნელია სიარული ან ფეხის აწევა, როგორც ყოველთვის. ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ოდნავ უხერხულობის შეგრძნებამდე მკვეთრად მტკივნეულად.
ნაბიჯი 2. სისხლჩაქცევები, სპაზმები, შეშუპება და კუნთების სისუსტე ასევე შეიძლება მოხდეს
მსგავსი სიმპტომები, როგორც წესი, მიუთითებს ძლიერ დაძაბვაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი გრძელდება რამდენიმე დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ ეს სიმპტომები, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
თუ თქვენი ტკივილი აუტანელია ან თქვენი დაძაბულობა არ უმჯობესდება სახლში მკურნალობით, მიმართეთ ექიმს
კითხვა 4 -დან 7 -დან: მკურნალობა
ნაბიჯი 1. დაიცავით RICE პროტოკოლი თქვენი შტამის სწრაფად განკურნების მიზნით
რაისი ნიშნავს დანარჩენს, ყინულს, შეკუმშვას და ამაღლებას.
-
დაისვენე:
დაისვენეთ ვარჯიშისგან, მით უმეტეს, თუ სწორედ ამან გამოიწვია დაძაბულობა. თუ თქვენი დაზიანება საკმარისად მძიმეა, შეიძლება დაგჭირდეთ ყავარჯნების გამოყენება სიარულისას, რათა ფეხზე წონა არ აიწიოთ.
-
ყინული:
გადაიტანეთ ყინულის პაკეტი ან ყინულის კუბების ტომარა პირსახოცში და დააჭირეთ მას დაძაბულ ფეხზე. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტები ერთდროულად 20 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე, რათა შეამციროთ შეშუპება და ანთება.
-
შეკუმშვა:
მსუბუქად შემოახვიეთ დაზიანებული ფეხი რბილი სახვევით ან ტუზივით. ეს ხელს უწყობს შემდგომი ანთების შემცირებას და ნებისმიერი შეშუპების შემცირებას.
-
სიმაღლე:
დაწექით დივანზე ან სკამზე და აწიეთ ფეხი გულზე მაღლა. ეცადე ეს გააკეთო, როცა დაჯდები, რათა მომავალში შეშუპება მინიმუმამდე დაიყვანო.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, თუ ამას ექიმი გირჩევთ
მედიკამენტები ასევე დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში. თუ ექიმი გირჩევთ, მოძებნეთ ურეცეპტოდ გასაცემი პრეპარატი, მაგალითად იბუპროფენი და მიჰყევით ბოთლზე მითითებულ დოზირების მითითებებს.
თუ თქვენ გაქვთ გულის, ღვიძლის ან თირკმლის პრობლემები, ესაუბრეთ ექიმს ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღებამდე
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მაგნიუმის დანამატის მიღების შესახებ, რათა ხელი შეუწყოს განკურნებას
თქვენს სხეულს სჭირდება მაგნიუმი ჯანსაღი კუნთების ასაშენებლად. თუ თქვენი კვანძები ადვილად დაიძაბება, მაგნიუმის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მათ განკურნებას და მომავალი დაზიანებების თავიდან აცილებას. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, დაგეხმარებათ მაგნიუმის დანამატი.
- მიეცით თქვენს ექიმს სრული სია იმ მედიკამენტების ან დანამატებისა, რომლებსაც უკვე იღებთ. ეს დაეხმარება მათ განსაზღვრონ უსაფრთხოა თუ არა მაგნიუმი თქვენთვის.
- მოზრდილთათვის რეკომენდებული დოზაა 400 მგ ძილის წინ. მაგნიუმს კუნთების ჯანმრთელობის შენარჩუნების გარდა, შეუძლია ასევე გაათავისუფლოს მტკივნეული კუნთები და დაგეხმაროს უკეთ დაძინებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი მაგნიუმი თქვენს დიეტაში თხილით და თესლით, მთლიანი მარცვლეულით, ფოთლოვანი მწვანილით და რძის პროდუქტებით.
ნაბიჯი 4. დაამშვიდეთ თქვენი მტკივნეული კვანძები Epsom მარილის აბაზანით
Epsom მარილის აბაზანამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების ტკივილის მოდუნებას და ანთების შემსუბუქებას. დაამატეთ დაახლოებით 10.5 უნცია (300 გრ) Epsom მარილი კომფორტულად ცხელი წყლის აბაზანაში, შემდეგ ჩაასხით აბაზანაში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ Epsom მარილი უმეტეს აფთიაქებში.
- არ მიიღოთ Epsom მარილის აბაზანა, თუ გაქვთ რაიმე ღია ჭრილობა, სერიოზული დამწვრობა ან კანის ინფექციები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება.
ნაბიჯი 5. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა და იყავით ჰიდრატირებული, რათა უფრო სწრაფად იბრუნოთ
თქვენს სხეულს სჭირდება კვება და ენერგია განკურნების მიზნით, ასე რომ დალიეთ ბევრი წყალი და მიირთვით ჯანსაღი საკვები გამოჯანმრთელების პერიოდში. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ ბევრი შემდეგი:
- ხილი და ბოსტნეული ცისარტყელას ფერში, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები, რომლებიც გჭირდებათ სამკურნალოდ.
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი ხორბლის პური.
- D ვიტამინის კარგი წყაროები, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი (მაგალითად, თინუსი და სკუმბრია), კვერცხის გული და რძის პროდუქტები.
- ჯანსაღი ცილები, როგორიცაა თევზი, ფრინველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ლობიო.
- თხილი და თესლი, რომლებიც ჯანსაღი ცხიმების დიდი წყაროა.
ნაბიჯი 6. დარეკეთ ექიმს, თუ გრძნობთ დაბუჟებას ან ჩხვლეტას
რბილი შტამების უმეტესობა თავისით მიდის დასვენებით და სახლში მკურნალობით. თუმცა, თუ თქვენი დაძაბულობა არ უმჯობესდება რამდენიმე კვირის შემდეგ ან იგრძნობთ დაბუჟებას და ჩხვლეტას ფეხს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
კითხვა 5 -დან 7 -დან: პროგნოზი
ნაბიჯი 1. შტამების უმეტესობა უმჯობესდება 2-3 კვირაში
სანამ დაიცავთ RICE პროტოკოლს, თქვენი ოთხკუთხედი სავარაუდოდ თავისით განიკურნება. რბილი შტამები შეიძლება განკურნდეს მხოლოდ 13 დღეში.
ნაბიჯი 2. ნუ დაკავდებით სპორტით, სანამ თქვენი კუნთი არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას
დაელოდეთ თქვენს კვადრატს, რომ მიაღწიოს დაზიანებამდე მიღებულ სიძლიერეს და მოქნილობის დონეს. მსუბუქი დატვირთვისთვის ამას შეიძლება მხოლოდ 10 დღე დასჭირდეს; მძიმე დატვირთვისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ 6 თვემდე ლოდინი.
თუ არ ხართ დარწმუნებული დაუბრუნდებით თუ არა ჩვეულებრივ ფიზიკურ აქტივობას, ესაუბრეთ ექიმს
კითხვა 7 -დან 6: პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ძალა და მოქნილობა თქვენს ოთხკუთხედში
თქვენი ფეხის განკურნების შემდეგ, ძალიან მნიშვნელოვანია იყოთ ფრთხილად სპორტის დროს ან ვარჯიშის დროს. ეცადეთ ნელ -ნელა გაზარდოთ ინტენსივობა და იყავით ფორმაში დატვირთულ საქმიანობამდე, როგორიცაა ფეხბურთი ან რაგბი. სანამ რაიმე ინტენსიურ ვარჯიშს გააკეთებთ, გაათბეთ ოთხკუთხედი მსუბუქი კარდიოთი და ნაზი ვარჯიშებით.
- თვითმასაჟი არის შესანიშნავი საშუალება თქვენი კუნთების გასათბობად, დაძაბულობის მოსახსნელად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ვარჯიშის დაწყებამდე ნაზად შეიზილეთ ოთხკუთხედი და მუწუკები ხელებით ან ხელსაწყოთი (მაგალითად, ქაფის როლიკებით).
- კარგი წესია იყო ფორმაში, რომ ითამაშო შენი სპორტი; არ ითამაშო შენი სპორტი იმისათვის, რომ ფორმაში იყო.
კითხვა 7 -დან 7 -დან: დამატებითი ინფორმაცია
ნაბიჯი 1. ექიმები ჩვეულებრივ კლასიფიცირებენ შტამებს 3 სხვადასხვა ხარისხად
1 ხარისხი არის მსუბუქი დაძაბულობა; თქვენ შეიძლება იგრძნოთ დისკომფორტი, მაგრამ არ დაკარგოთ რეალური ძალა თქვენს ფეხში. 2 ხარისხი არის ზომიერი დაძაბულობა; თქვენ შეიძლება გქონდეთ ზომიერი რაოდენობის ძალის დაკარგვა თქვენს ფეხიში და თქვენ შეიძლება იგრძნოთ კუნთების დეფექტი. მე –3 ხარისხი მძიმე დაძაბულობაა; თქვენ ალბათ სულ დაკარგავთ ძალას ფეხს და ჩვეულებრივ გრძნობთ კუნთების დეფექტს.
