ტრავმის შემდეგ შეიძლება გარკვეული დრო გავიდეს სხეულის დაზიანებულ მხარეში მოძრაობის და სიმტკიცის სრულ აღდგენამდე. ბარძაყის არეში დაზიანებები ამ მხრივ არაფრით განსხვავდება და საჭიროებს კუნთის ნელ დაჭიმვას და გაძლიერებას. ბარძაყის დაზიანებები ხშირია სპორტსმენებში და არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამკურნალო პროცესის დასახმარებლად. მიიღეთ დრო, როდესაც აღადგენს მოქნილობას და სიმტკიცეს თქვენს მუწუკში, რათა დააჩქაროს გამოჯანმრთელება და თავიდან აიცილოს შემდგომი დაზიანება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საწყისი მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
მაშინაც კი, თუ არ გჯერათ, რომ თქვენი დაზიანება მძიმეა, გინდათ ექიმთან ვიზიტი. თქვენს ექიმს შეეძლება ზუსტად შეაფასოს თქვენი დაზიანების სიმძიმე, შესთავაზოს მკურნალობა და დაიწყოს სწრაფი აღდგენისკენ. თუ თქვენ გაქვთ ბარძაყის ძვლის დაზიანება, ეწვიეთ ექიმს მკურნალობის დაწყებამდე ან აღდგენის ვარჯიშის დაწყებამდე.
- მუცლის არეში დაზიანების სამი ხარისხი არსებობს. 1 ხარისხი არის დაძაბულობა, 2 ხარისხი არის ნაწილობრივი ცრემლსადენი, ხოლო მე –3 ხარისხი არის კუნთის სრული გაწყვეტა.
- ექიმს შეუძლია გითხრათ, რამდენი ხანი დასჭირდება თქვენი დაზიანების შეხორცებას.
- მკურნალობის საწყისი მეთოდები შეიძლება აჩვენოს ექიმმა.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ექიმს, არის თუ არა დასვენება ან მოძრაობა საუკეთესო თქვენი დაზიანებისთვის
დაზიანებული მუხლის გამოყენებას შეუძლია დააჩქაროს მისი გამოჯანმრთელება, მაგრამ ექიმმა შეიძლება არ გირჩიოს მოძრაობა, თუ თქვენი დაზიანება მძიმეა. სანამ გადაწყვეტთ გამოჯანმრთელების პერიოდში მუცლის ძვლის გადაადგილებას ან დასვენებას, ესაუბრეთ ექიმს, რომ ნახოთ რა იქნება მათი აზრით ყველაზე მომგებიანი.
მძიმე დაზიანებებმა შეიძლება მოითხოვოს ყავარჯნების გამოყენება
ნაბიჯი 3. წაისვით ყინული დაზიანებაზე ტკივილის დასახმარებლად
გარდა დაზიანებული ბარძაყის დასვენებისა, ყინულის გამოყენება ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას და შეშუპების შემცირებას. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ყინული შეამცირებს სისხლის ნაკადს მუცლის ღრუში, რაც ხელს შეუშლის თქვენი დაზიანების სწრაფად განკურნებას. შეეცადეთ შეზღუდოთ რამდენად ხშირად იყენებთ ყინულს მუცლის არეში, რათა ის უფრო სწრაფად განკურნდეს.
- ყინულის თავიდან ასაცილებლად ყოველთვის გადაიტანეთ ყინული პირსახოცში.
- წაისვით ყინული ერთდროულად არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სითბო დაზიანებაზე, რათა დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება
სითბო ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს, რაც აუცილებელია დაზიანების სამკურნალოდ. დაფარეთ თქვენი დაზიანება გათბობის ბალიშით ან თბილი, ნესტიანი სარეცხი ქსოვილით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათბოთ თქვენი დაზიანება თბილ აბაზანაში. გამოჯანმრთელების პერიოდში ყოველდღიურად წაისვით სითბო თქვენს დაზიანებაზე, რათა ის უფრო სწრაფად განიკურნოს.
ნაბიჯი 5. დაზარალებული ტერიტორიის ამაღლება
ფეხის ამაღლება იმუშავებს პირველადი მკურნალობის სხვა საფეხურებზე, რათა შეამციროს შეშუპების რაოდენობა. შეშუპების მინიმუმამდე დაყვანა მნიშვნელოვანია, როდესაც ცდილობთ შეამციროთ დაკარგული მოქნილობა და ძალა. დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დროს ყოველთვის შეინარჩუნეთ დაზიანება მაღლა.
ბალიშის დადება ფეხის ქვეშ საკმარისია ფართობის ასამაღლებლად
3 ნაწილი 2: რეაბილიტაციის დაწყება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
სანამ რაიმე აღდგენითი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებას მოგიწევთ ექიმთან საუბარი. თქვენს ექიმს შეეძლება განსაჯოს, შეძლებთ თუ არა ჩაერთოთ ასეთ პროგრამაში, რომელი სავარჯიშოებია თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი და როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ უბნის ხელახალი დაზიანება. ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაიგოთ მეტი თქვენი პერსონალური გამოჯანმრთელების გეგმის შესახებ.
- თქვენი დაზიანებიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ გამოიყენოთ აღდგენის ახალი მეთოდი (მოძრაობა, სიმაღლე, წევა, გათბობა) ან ძველი RICE (დასვენება, ყინული, შეკუმშვა, ამაღლება) მეთოდი.
- თქვენი ექიმი შეძლებს გითხრათ, რა დონის ვარჯიშია შესაბამისი თქვენი სიტუაციისთვის.
- ექიმთან ვიზიტი საშუალებას მოგცემთ ორივეს თვალყური ადევნოთ თქვენს გამოჯანმრთელებას.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ რეაბილიტაცია რაც შეიძლება მალე
მნიშვნელოვანია, რომ რაც შეიძლება მალე დაიწყოთ დაზიანებული ბარძაყის მოძრაობა, რათა მას უფრო სწრაფად განკურნება შეეძლოს. მას შემდეგ რაც ექიმისგან მიიღებთ შესაბამისობას, დაიწყეთ მოძრაობის მსუბუქი დიაპაზონი მუცლის ღრუში.
- ქუსლების აწევა და უკანა ფეხის აწევა არის ორივე სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა დაზიანებულ ბარძაყში, რათა ის უფრო სწრაფად განკურნდეს.
- დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს სანამ მოძრაობას თქვენს აღდგენის პროგრამაში ჩართავთ. თქვენი დაზიანების სიმძიმედან გამომდინარე, მათ შეიძლება გირჩიოთ გამოიყენოთ ნაცვლად აღდგენის RICE მეთოდი.
ნაბიჯი 3. გაადვილეთ თქვენი ფიტნეს რეჟიმი
გამოჯანმრთელებისა და რეაბილიტაციის თითქმის ყველა შემთხვევაში მოგეთხოვებათ ნელა მუშაობა, რათა დაუბრუნდეთ იმ ინტენსივობას, რომელსაც შეჩვეული იყავით. ძალიან ბევრი, ძალიან სწრაფად ვარჯიშის მცდელობა, სავარაუდოდ, გამოიწვევს შემდგომ დაზიანებებს, არასათანადო განკურნებას ან გამოჯანმრთელების უფრო ნელ პროცესს.
ტკივილის შეგრძნებისთანავე შეწყვიტეთ ნებისმიერი ვარჯიში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სიმტკიცისა და მოქნილობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. სცადეთ მუცლის ძვლის დგომა
ბარძაყის ტრავმის და დასვენების პერიოდის შემდეგ, თქვენ სავარაუდოდ დაკარგავთ მოქნილობას ამ მხარეში. ამ დაკარგული მოქნილობის აღდგენის დიდი გზა არის დაზიანებული კუნთის დაჭიმვის დაწყება, დროთა განმავლობაში ნელა მუშაობა მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად. სცადეთ შემდეგი გაჭიმვა, რათა დაიწყოთ დაზიანებული ბარძაყის მოქნილობის აღდგენა:
- მოათავსეთ დაზიანებული ფეხი ბრტყელ ზედაპირზე, რომელიც თეძოს სიმაღლეზეა.
- დაიცავით თქვენი მუხლი მოღუნვისგან და შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხი ზედაპირის გასწვრივ.
- ნაზად და ფრთხილად დაიხარე თითებისკენ.
- წინ გადახრისას ზურგი შეინარჩუნეთ და მოხარეთ მხოლოდ თეძოებთან.
- გაჩერდით, როდესაც გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მჯდომარე მუხლის მონაკვეთი
თუ თქვენი მუცლის ძვალი განსაკუთრებით მჭიდროა ან დაზიანებულია, შეიძლება დაგჭირდეთ მჯდომარე მუცლის მოჭიმვა. ეს გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ იჯდეთ კომფორტულად და გაახანგრძლივოთ ფეხი გარეთ, რაც საშუალებას მოგცემთ ნაზად და უსაფრთხოდ გაჭიმოთ მუცლის ძვალი. ამ მონაკვეთის გამოყენებისას განახორციელეთ შემდეგი ქმედებები:
- დაჯექით ნებისმიერ ბრტყელ ზედაპირზე.
- ნაზად გაწიეთ დაზიანებული ფეხი ზემოთ, მიიყვანეთ ფეხი ჰაერში.
- იმოძრავეთ ნელა და ზედმეტად ნუ გაჭიმავთ მუწუკს.
- ყურადღება მიაქციეთ, როგორ გრძნობს თქვენი მუცლის ძვალი ამ მოძრაობის დროს.
- კუნთში დაჭიმულობის შეგრძნება ნორმალურია. თუმცა, ტკივილის შეგრძნება გაჭიმვის დროს არის იმის ნიშანი, რომ თქვენ ძალიან შორს წახვალთ.
- გაჩერდით, თუ გაჭიმვის დროს იგრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს.
ნაბიჯი 3. დაწექით და გაჭიმეთ მუწუკები
მუწუკის დადება და გაჭიმვა შეიძლება შემოგთავაზოთ უფრო ღრმა გაჭიმვა, ვიდრე სხვა მეთოდებმა. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ აღადგინოთ მოძრაობის დიაპაზონი და დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ აქტივობის იმ დონეს, რომლითაც სარგებლობდით დაზიანებამდე. სცადეთ შემდეგი ქმედებები, რათა დაიჭიმოთ მუცლის ძვალი დაწოლისას:
- დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე.
- ასწიეთ დაზიანებული მუხლი მაღლა, მიიყვანეთ მკერდისკენ. შეჩერდით, როდესაც თქვენი მუხლი და ქვედა ფეხი სწორია ზემოთ.
- ნაზად დაიწყეთ ქვედა ფეხის გაშლა ზემოთ, შეეცადეთ მთელი ფეხი მიიყვანოთ სწორ ხაზზე, რომელიც ჭერისკენ არის მიმართული.
- ნელა იმუშავეთ, როდესაც ცდილობთ ფეხის გასწორებას მუხლზე.
- დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ტკივილის ან დისკომფორტის შეგრძნება.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სავარძლის დრაჟები სიმტკიცის გასაძლიერებლად
მუცლის არეში დაზიანების შემდეგ თქვენ სავარაუდოდ დაკარგავთ ძალას დაზიანებულ ფეხიზე. სანამ უსაფრთხოდ დაუბრუნდებით ტრავმის დაწყებამდე აქტივობის დონეს, დაგჭირდებათ დაკარგული ძალების აღდგენა. სავარძლის გადატანა არის მარტივი სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალების აღდგენა და ხელახლა გააქტიურება.
- დაჯექი სკამზე ბორბლებით.
- გაშალეთ თქვენი დაზიანებული ფეხი გარედან, დადგით ფეხი მიწაზე.
- გამოიყენეთ ფეხი და მხრის ძვალი, რომ წინ გაიწიოთ.
- განაგრძეთ ამგვარი გზით გაყვანა თქვენი დაზიანებული ფეხის კუნთის ასაშენებლად.
- გაჩერდით, თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს მუცლის ღრუში.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას ნელა და ფრთხილად იმუშავეთ, რათა თავიდან აიცილოთ შემდგომი დაზიანება.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ სიძლიერის განვითარება ნაზი ვარჯიშით
ტრავმის შემდეგ ფეხისა და ბარძაყის დასვენება გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას და ძალას. ძალაუფლების დასაბრუნებლად საუკეთესო საშუალებაა დაიწყოთ მცირედი და თანდათანობით იმუშაოთ უფრო დიდი ინტენსივობით თქვენს ვარჯიშებში. ყოველთვის დაიწყეთ ძალიან მსუბუქი ვარჯიშით, რათა თავიდან აიცილოთ უბნის დაზიანება.
- სიარული შეიძლება იყოს მარტივი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ძალა და თავიდან აიცილოს შემდგომი დაზიანება.
- ველოსიპედის ტარება შეიძლება იყოს საკმარისად ნაზი და მაინც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ ძალა თქვენს მუწუკში.
- მაღალ საფეხურზე ასვლა შეიძლება მიზნად ისახავდეს მუწუკის ძილს და აღადგინოს ძალა.
Რჩევები
- ეწვიეთ ექიმს როგორც დაზიანების შემდეგ, ასევე გამოჯანმრთელების პერიოდში.
- ნელა და თანდათანობით იმუშავეთ დროთა განმავლობაში, რომ დაიბრუნოთ თქვენი ძალა და მოქნილობა.
- სცადეთ ზრუნვის M (მოძრაობა) E (სიმაღლე) T (წევა) H (სითბო) მოვლის მეთოდი, თუ თქვენ განიცდით ბევრ სიხისტეს და მოძრაობის სირთულეს.
- სცადეთ R (დანარჩენი) I (ყინული) C (შეკუმშოს) E (სიმაღლე) მეთოდი, თუ გტკივათ ან თქვენი დაზიანება შეშუპებულია.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს ვარჯიშის ან გაჭიმვის დროს დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
- ნუ გადააჭარბებთ ფიტნეს რეჟიმს ტრავმის შემდეგ.
