სეროტონინი არის ტვინის მნიშვნელოვანი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გვეხმარება განწყობის ამაღლებაში და დეპრესიაში ჩავარდნისგან. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სეროტონინის დონის გაზრდის ქიმიური გზები, ასევე არსებობს მრავალი ბუნებრივი გზა. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ბუნებრივი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ სეროტონინის დონე, რომ გახდეთ ბედნიერი, სრულყოფილი და ენერგიული.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: სეროტონინის გაძლიერება დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ სეროტონინის/კვების მითები
სამწუხაროდ, ბევრი მითია საკვებთან და სეროტონინის დონის მომატებასთან დაკავშირებით. ეს მითები მოიცავს:
- ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები ავტომატურად ზრდის სეროტონინს. ეს არის ყალბი. საკვების უმეტესობა, რომელიც შეიცავს ტრიპტოფანს, ამინომჟავას, კონკურენციას უწევს სხვა ამინომჟავებს, რათა შეიწოვოს სხეულის სატრანსპორტო სისტემა. ბევრი ინდაურის ჭამა, რომელიც მდიდარია ტრიპტოფანით, ავტომატურად არ მოგცემთ მეტ სეროტონინს.
- ბევრი ბანანის ჭამა ავტომატურად გაზრდის სეროტონინს. ბანანი შეიცავს სეროტონინს. მაგრამ ეს სეროტონინი ვერ ახერხებს ჰემატოენცეფალური ბარიერის გადალახვას და ადამიანის მიერ შეწოვას.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს და მიიღეთ რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები ორგანიზმი სხვაგვარად შეიწოვება, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად ამაღლებს თქვენს სისხლს, იწვევს ინსულინის მომატებას, რომელიც მცირდება გარკვეული დროის შემდეგ. რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და, შესაბამისად, თავს არიდებს უბრალო ნახშირწყლების მიერ მოტანილ მასობრივ მწვერვალებს.
-
რთული ნახშირწყლები მოიცავს:
- პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა და ოსპი
- მთელი მარცვლეულის პური
- მთელი მარცვლეულის პასტა
- ყავისფერი ბრინჯი
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და ოხრახუში
-
მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს:
- იოგურტი
- Ხილის წვენი
- "ნორმალური" მაკარონი
- ნამცხვრები, ტკბილეული და სხვა დახვეწილი შაქრის პროდუქტები
- თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ტექნიკურად მარტივი ნახშირწყლები, ანალოგიურად შეიწოვება თქვენი სხეულის მიერ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინირებულ საკვებს, განსაკუთრებით ენერგეტიკულ სასმელებს
კოფეინი თრგუნავს სეროტონინს, რამაც ასევე შეიძლება ახსნას, თუ რატომ არის ის შიმშილის დამთრგუნველიც. ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, რომელსაც სხეული სწრაფად ამუშავებს, მაგრამ რომელიც გამოიმუშავებს ენერგიის დონეს დაბალი ინსულინის მომატების შემდეგ. თუ თქვენ უნდა დალიოთ კოფეინის შემცველი პროდუქტები, დაელოდეთ სანამ ჭამთ, ექიმები გვირჩევენ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ვარაუდობენ, რომ გავლენას ახდენს ტვინში სეროტონინის ფუნქციონირებაზე. სეროტონინის დაბალი დონის მქონე ადამიანებს, ჩვეულებრივ, აქვთ დაბალი DHA დონე, რაც ტვინის უმნიშვნელოვანესი სამშენებლო მასალაა და რომელიც უნდა შეავსონ საკვებით, როგორიცაა თევზის ზეთები, რომლებიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ეძებეთ ომეგა -3 ცხიმები:
- თევზი, როგორიცაა ორაგული და თევზის ზეთები
- თხილი, თესლი და თესლის ზეთები, როგორიცაა სელის ზეთი
ნაბიჯი 5. მიირთვით შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადის ჭამა აუმჯობესებს სეროტონინის დონეს ნაწილობრივ რესვერატროლის გამო. რესვერატროლი ზრდის ენდორფინის და სეროტონინის დონეს. დაიმახსოვრე, რომ რძის შოკოლადის ნაცვლად მუქი შოკოლადისკენ მიისწრაფვო, რადგან რძის შოკოლადი შეიცავს გაცილებით ნაკლებ კაკაოს (ნივთიერებას, რომელიც აწარმოებს სეროტონინს) ვიდრე მუქი შოკოლადი.
მოერიდეთ მუქ შოკოლადს, რომელიც იყენებს "ჰოლანდიურ დამუშავებას" ან "ჰოლანდიას", რადგან ის შლის ფლავანოლებს, რომლებიც ყველაზე მეტ სარგებელს მოუტანს ჯანმრთელობას. ყიდვის წინ შეამოწმეთ შავი შოკოლადის ან კაკაოს შეფუთვა
მეთოდი 2 დან 2: სეროტონინის გაძლიერება სხვა გზებით
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არის შესანიშნავი გზა სეროტონინის დონის გასაზრდელად. შედეგები ნათელია: ვარჯიში იწვევს ტრიპტოფანის მომატებას, რაც სეროტონინის წინამორბედია. ტრიპტოფანი კარგად შენარჩუნებულია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რაც ვარაუდობს, რომ განწყობის ამაღლება შეიძლება იყოს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საათობით.
- იმუშავეთ ინტენსივობის დონეზე, რომელსაც იცნობთ. სეროტონინის მუდმივი გამოყოფა უკავშირდება ვარჯიშს, რომლის საშუალებითაც ადამიანები თავს კომფორტულად გრძნობენ და არა ვარჯიშს, რომელიც ადამიანებს ზღვარს აყენებს, დაადგინა ინგლისურმა კვლევამ.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშის დროს ვერ პოულობთ დროს, სცადეთ ფეხით დღეში 30 წუთიდან ერთ საათამდე. სულ მცირე, ეს ზომიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და ტრიპტოფანის დონის ამაღლებაში, რაც იწვევს სეროტონინის მატებას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი შუქი
სინათლე ალბათ ხელს უწყობს სეროტონინის სინთეზს. კვლევებმა დაადგინა პოზიტიური კორელაცია სეროტონინის სინთეზსა და დღის შუქს შორის დღის განმავლობაში. ადამიანების სიკვდილის შემდეგ სეროტონინის დონე უფრო მაღალია ზაფხულის თვეებში, ვიდრე ზამთრის თვეები. უკეთესი განწყობის მიღება ისეთივე ადვილი იქნება, როგორც ფარდების გახსნა შენს სხვაგვარად ბნელ ოთახში.
მიიღეთ ბუნებრივი შუქი დღის განმავლობაში და არა ხელოვნური შუქი ღამით. მზის ბუნებრივი სხივები უკეთესად მოგცემთ სეროტონინს, ვიდრე ხელოვნური LED, ფლუორესცენტური ან ულტრაიისფერი შუქი. ხელოვნური შუქის მიღებას, განსაკუთრებით ღამით, აქვს დამატებითი მინუსი, რომ დაბლოკოს მელატონინის გამომუშავება, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს ღამის ძილში
ნაბიჯი 3. ჩადეთ ინვესტიცია მასაჟში
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მასაჟის თერაპია ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის შემცირებას, ხოლო სეროტონინის დონის ამაღლებას და დოპამინის გაზრდას. ეს ორმხრივი სარგებელი მასაჟს განსაკუთრებით ძვირფასს ხდის.
ნაბიჯი 4. გესმით, რომ სტრესმა შეიძლება ხელი შეუშალოს სეროტონინს
სტრესის ხანგრძლივმა პერიოდებმა შეიძლება შეამციროს სეროტონინის დონე. სერიოზულმა და სისტემატურმა სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულის სეროტონინის გამომუშავებისა და სინთეზის უნარზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მაქსიმალურად უნდა მოშორდეთ სტრესულ სიტუაციებს და იპოვოთ სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზები, როდესაც ის თქვენს გზას დაადგება.
-
თუ ცხოვრების სტილის სტრესის წინაშე აღმოჩნდებით, სცადეთ პრაქტიკა:
- იოგა
- მედიტაცია
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
- თვითგამოხატვა (ხელოვნება)
ნაბიჯი 5. გაახალისეთ ბედნიერი მოგონებები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჟღერდეს, მაგრამ ბედნიერი დროის გატარება შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენს ტვინს სეროტონინი გაზარდოს. ამან შეიძლება პირდაპირ გაზარდოს სეროტონინის დონე და არ შეგიშალოთ ფიქრი ნაკლებად ბედნიერ დროს, თუ მიდრეკილი ხართ დეპრესიისკენ. ბედნიერ დროზე ფიქრის უუნარობას ეწოდება "სახელმწიფოზე დამოკიდებული გახსენება". თუ ბედნიერ დროს ვერ იფიქრებთ, ეცადეთ ესაუბროთ მეგობრებს ან ოჯახს და დაათვალიეროთ ძველი ჟურნალები ან სურათები.
