ადამიანებს შეუძლიათ განიცადონ სხვადასხვა ხარისხის შფოთვა. ზოგიერთ ადამიანს აღენიშნება ძლიერი შფოთვის შეტევები, რაც მოითხოვს ფსიქიატრიულ მკურნალობას ან მედიკამენტებს. ზომიერ შფოთვით დაზარალებულებს შეიძლება მოუწიონ სხვადასხვა ინტერვენციის შემუშავება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მეორეს მხრივ, ზოგიერთი ადამიანი განიცდის შფოთვას, რომელიც შედარებით რბილია და უფრო ადვილად მართვადია. მაშინაც კი, თუ თქვენ განიცდით "რბილი" შფოთვის შეტევებს, ისინი მაინც შეიძლება შემაშინებელი იყოს იმ მომენტში. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ამოიცნოთ თავდასხმა და გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა მომენტში და ყოველდღიურად, დაგეხმარებათ. ისწავლეთ როგორ გადალახოთ მსუბუქი შფოთვის შეტევა და მართოთ თქვენი შფოთვა, რომ იცხოვროთ ჯანსაღი, ნაკლებად სტრესული ცხოვრებით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: შეტევის შეჩერება მომენტში
ნაბიჯი 1. იცოდეთ შფოთვის შეტევის ნიშნები
იმის აღიარება, თუ როდის გექნებათ შფოთვის შეტევა, გასაღები არის თავდასხმის ეფექტურად დასაძლევად, სანამ ესკალაცია მოხდება. შფოთვის შეტევების უმეტესობა სადღაც 10 წუთს გრძელდება. ისინი იშვიათად გრძელდება ნახევარ საათზე მეტხანს. იცოდეთ, რომ "მსუბუქი" შფოთვის შემთხვევაში, თქვენი სიმპტომები შეიძლება იყოს ნაკლებად ექსტრემალური, ვიდრე უფრო მძიმე შეტევების დროს. ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს:
- პანიკის ან განწირულობის განცდა
- უჭირს სუნთქვა
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს გული ძალიან სწრაფად გიცემს
- ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი შეგრძნება
- კუჭის კრუნჩხვები ან გულისრევა
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს დაკარგე კონტროლი ან გონებიდან გადიხარ
- თქვენი სხეულის ან გარემოსგან განცალკევების შეგრძნება
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შფოთვა
ებრძვის იმას, რასაც თქვენი სხეული გრძნობს ან ცდილობს დაბლოკოს გრძნობები, შეიძლება გააუარესოს ისინი. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს უფლება მიიღოს ის, რასაც განიცდით და იჯდეთ ამ გრძნობებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- შეეცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:”რასაც ვგრძნობ, არის შფოთვა და ეს არასასიამოვნოა”.
- თქვენ ასევე შეიძლება ისარგებლოთ იმის შემჩნევით, თუ როგორ გრძნობთ ფიზიკურად შფოთვას. მაგალითად, თავს კანკალებ თუ თბილად? გრძნობთ, რომ სიარული გჭირდებათ? მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებს და რას იწვევს თქვენ ამის კეთება.
ნაბიჯი 3. წადი წყნარ ან განმარტოებულ ადგილას
თუ თქვენი შფოთვა გამოწვეული იყო თქვენს გარემოში რაღაცის გამო, როგორიცაა ბრბოს წინაშე გამოსვლა, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გარკვეული სივრცის მიღებაში. დატოვეთ თქვენი გარემო მცირე ხნით, რათა დამშვიდდეთ. წადი ოთახში, სადაც შეგიძლია გარკვეული კონფიდენციალურობა.
თუ სამსახურში ხართ, შეიძლება დაგეხმაროთ საპირფარეშოში შესვლა თქვენი საკისრების მოსაგროვებლად. სკოლაში ნახეთ, შეძლებთ თუ არა გათავისუფლებას კლასიდან და შეხვიდეთ დერეფანში ან ტუალეტში
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ადგილს, სადაც თქვენ სავარაუდოდ უსაფრთხოდ და მარტო ხართ, ეს დაგეხმარებათ სუნთქვის მოდუნებაში. ზოგადად შფოთვას თან ახლავს ქოშინი. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშმა შეიძლება გაანადგუროს ეს საკითხი და გაააქტიუროს თქვენი სხეულის ბუნებრივი რელაქსაციის პასუხი. ღრმა სუნთქვის შესანიშნავი მახასიათებელია ის, რომ შეგიძლია პრაქტიკულად ყველგან ივარჯიშო ისე, რომ არავინ იცოდეს, რომ წუხხარ.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4-5 ჯერ. მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ, გაათავისუფლეთ ჰაერი პირიდან ამოსუნთქვით 4-5 ჯერ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე სტრესზე რეაგირების საწინააღმდეგოდ და რელაქსაციის გასაუმჯობესებლად.
- ეცადეთ ამოისუნთქოთ ენა პირის ქვედა პალიტრაზე. ეს გამოიწვევს თქვენი ნერვული სისტემის პარასიმპათიურ ნაწილს, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი სხეულის დასვენების მდგომარეობის კონტროლზე.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ დამამშვიდებელი მტკიცებები
შფოთვა ზოგჯერ შეიძლება გაძლიერდეს თქვენი აზროვნების ნიმუშების გამო. ვინაიდან ის დაფუძნებულია შეშფოთებაზე, შეგიძლიათ სცადოთ გადალახოთ შფოთვის შეტევა საკუთარი თავისთვის პოზიტიური განცხადებების წარმოთქმით. ეს განცხადებები ტრიალებს იმაზე, თუ როგორ გსურთ იგრძნოთ თავი. გახადეთ განცხადება დღევანდელი დაძაბული, მისი გამეორებით გამეორება რეალურად დაეხმარება თქვენს ნერვულ სისტემას კვლავ იგრძნოს სიმშვიდე. მაგალითად, "მე მშვიდად ვარ", ან "მე უსაფრთხო ვარ". სცადეთ ეს დადასტურება:
- ”თავს მშვიდად და მშვიდად ვგრძნობ”.
- ”მე ვიცი, რომ შევძლებ ჩემი შფოთვის შეტევების კონტროლს.”
- ”მე სრულიად დაცული და დაცული ვარ.”
- ”ჩემი შფოთვა არ მაკონტროლებს”.
ნაწილი 3 3 -დან: შფოთვის მართვა ყოველდღე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
არსებობს სტრატეგიების კრებული, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში შფოთვის გასაკონტროლებლად. ამ სტრატეგიებიდან ბევრი შეიძლება არ იყოს ეფექტური შფოთვის დაუყოვნებლივ გასათავისუფლებლად, მაგრამ, თუ დროთა განმავლობაში გამოიყენებთ, ისინი დაგეხმარებიან ისწავლოთ შფოთვისა და სტრესის უფრო ადვილად დამუშავება მათი გაჩენისთანავე. მიზნად ისახავს დღეში რამდენჯერმე მინიმუმ ერთი აქტივობის შესრულებას. სცადეთ რამოდენიმე იმის დასადგენად, რომელია თქვენთვის საუკეთესო.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია არის საშუალება უფრო ეფექტურად ჩაერთოთ დღევანდელ მომენტში. იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ ყურადღების გამახვილების გარეშე. დაჯექით სკამზე ან იატაკზე ბალიშზე. შეარჩიეთ ფოკუსირების წერტილი, როგორიცაა რაღაც ოთახში, დამამშვიდებელი ფრაზა, ან უბრალოდ თქვენი სუნთქვა. ღრმად ჩაისუნთქე. როდესაც დამაბრკოლებელი აზრები შემოდის თქვენს გონებაში, ნება მიეცით ისინი მოვიდნენ და წავიდნენ განსჯის გარეშე. დაუბრუნდით თქვენს ყურადღებას და სუნთქვას.
- სხვა დამამშვიდებელი აქტივობები შეიძლება შეიცავდეს მედიტაციისა და ვიზუალიზაციის სხვადასხვა ფორმებს, რაც არის თქვენი გრძნობების გამოყენების პროცესი უფრო დამამშვიდებელი და მშვიდი ადგილის წარმოსადგენად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი სხეული დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
ვინაიდან დაძაბულობა ხშირად ვლინდება სადმე თქვენს სხეულში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეული დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და უფრო მოდუნებული იგრძნოთ თავი. რიტმული ვარჯიში შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის მოსახსნელად და მეტი ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. არსებობს უსასრულო რაოდენობის ფიზიკური აქტივობა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ დასასვენებლად. სცადეთ ცურვა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცეკვა.
- კიდევ ერთი მიზანმიმართული გზა ფიზიკური დაძაბულობის მოსახსნელად არის პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. ეს ტექნიკა გულისხმობს სისტემატურად დაძაბვას და შემდეგ სხეულის ყველა კუნთის მოდუნებას. იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ. დაიწყეთ თქვენი თითებით და დაძაბეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, სანამ გათავისუფლდებით და გადახვალთ შემდეგ ჯგუფზე.
- ვარჯიშის და პროგრესული კუნთების რელაქსაციის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს სხეულში მასაჟის, ტაიჩის და იოგას სხვადასხვა ფორმების საშუალებით.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი აზრები
იქონიეთ რვეული და კალამი ახლოს, ჩაწერეთ ლეპტოპზე ან ჩაწერეთ ისინი თქვენს ტელეფონში. ებრძვით შფოთვას აზროვნების დღიურის დაცვით. როდესაც წერთ თქვენს აზრებსა და გრძნობებს, თქვენ მიიღებთ მათ შესახებ ცნობიერებას. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები.
- აიღეთ რვეული და ჩაწერეთ სამი სათაური. #1 უნდა აღწეროს სიტუაცია. #2 უნდა ასახავდეს თქვენს აზრებს. #3 უნდა აღწეროს თქვენი შფოთვის დონე 1 -დან 10 -მდე მასშტაბით.
- ფიქრის დღიურს შეუძლია მეტი ცნობიერების ამაღლება ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებზე და ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ გარკვეული აზრების მიღმა არსებული სტიმული.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ შეშფოთების პერიოდი
გამოყავით დრო იმისთვის, რომ საკუთარ თავს დაუთმოთ შფოთვა. ეს შეიძლება წინააღმდეგობრივად ჟღერდეს, მაგრამ ნაჩვენებია რომ მუშაობს. საკუთარი თავის თქმა, რომ არ ინერვიულოთ, საერთოდ არ იმოქმედებს. ამასთან, თქვენი შეშფოთების გადადება ყოველდღე მცირე პერიოდის განმავლობაში დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ შფოთვა, რომელსაც განიცდით თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- შეარჩიეთ დღეში 10-30 წუთი, რომ დაფიქრდეთ ამ ნეგატიურ აზრებსა და წუხილზე. იმ 10-20 წუთის განმავლობაში არაფერზე გაამახვილეთ ყურადღება ნეგატიური აზრების გარდა, რომლებიც გაწუხებთ. დანარჩენი დღის განმავლობაში, თუ რაიმე შეშფოთება ჩნდება, ჩაწერეთ და უთხარით საკუთარ თავს, რომ მოგვიანებით გაუმკლავდებით მას.
- გაზარდეთ თქვენი შეშფოთების პერიოდი იმ პრობლემების იდენტიფიცირებით, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ რამის გაკეთება და მათი გადაჭრის ან გაუმჯობესების რამდენიმე გზით. მაგალითად, თუ თქვენ შეწუხდით მომავალი გამოცდის გამო, მას შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი შფოთვა, შეადგინოთ სასწავლო გრაფიკი ისე, რომ თავი უფრო მომზადებულად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ
ეს შეიძლება იყოს უკიდურესად დამხმარე, გაუმკლავდეთ პრობლემებს თქვენს განსაზღვრულ დროს ყოველდღე და მიიღოთ გამოსავალი საზარელი პრობლემებისგან. თუმცა, თქვენ უნდა შეეგუოთ იმას, რომ ზოგიერთი საკითხი თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ გააკონტროლოთ. რამდენიც არ უნდა ეცადო, წუხილი არ მოგცემს ძალას ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა ამინდი, მომავალი ან სხვა ადამიანები. აღიარეთ, რომ ზოგი რამ თქვენი კონტროლის მიღმაა და გჯეროდეთ იმის ცოდნის, რომ თქვენ კარგად იქნებით ყველაფრის კონტროლის გარეშე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ავაშენოთ უკეთესი ფსიქიკური ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
საკმარისი ვარჯიში გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. მას შეუძლია დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში, სტრესის კონტროლში, ძილის გაუმჯობესებაში და გონების ფუნქციონირების შენარჩუნებაში. ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა. გააკეთეთ ის, რაც ზომიერი ან ენერგიულია, რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი სარგებელი ვარჯიშიდან. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვა.
გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ იმისათვის, რომ განახორციელოთ ის, რასაც მოუთმენლად ელით. ეს შეიძლება გაგიადვილოთ მასთან გამყარება. მაგალითად, სცადეთ აღდგენითი იოგა შფოთვის მოსახსნელად
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ალკოჰოლი, მოწევა და კოფეინი
შფოთვის, შიშის და შფოთვის შემცირების კიდევ ერთი გზა არის ალკოჰოლის, მოწევისა და კოფეინის შემცირება. ალკოჰოლი ცნობილია როგორც დამთრგუნველი, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს შფოთვა ზოგიერთ ადამიანში. შეამცირეთ ამ ნივთიერებების მოხმარება და შეეცადეთ გვირილის მოხმარება დაამშვიდოთ და გააუმჯობესოთ ძილი.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტა
ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის დაცვა დადებითად აისახება როგორც თქვენს ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ჯანმრთელობაზე. შფოთვამ შეიძლება გიბიძგოს მიაღწიოთ კომფორტულ საკვებს, როგორიცაა სწრაფი კვების რესტორანში შეკვეთილი კვება და შაქრიანი, ცხიმიანი ან მარილიანი დამუშავებული საკვები. შეარჩიეთ სრულფასოვანი კვება და საჭმელი, რომელიც შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს, უცხიმო რძის პროდუქტებს, მჭლე ცილას და მთელ მარცვლეულს. ასეთი საკვები მხარს უჭერს საერთო ჯანმრთელობას და შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი შფოთვის სიმპტომები.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ან ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვები დაგეხმარებათ შფოთვის ჩაქრობაში. სცადეთ ჩართოთ ორაგული თქვენს დიეტაში, რომ მიიღოთ ეს სარგებელი. შფოთვის შესამცირებლად საუზმე შეიძლება შეიცავდეს მაგნიუმით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა თხილი და თესლი, ასევე ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა მწნილი და მჟავე კომბოსტო
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მუდმივმა წუხილმა შეიძლება გაართულოს თვალის დახუჭვა ყოველ ღამეში. მაგრამ საკმარისი დასვენება შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი შფოთვის სიმპტომების შესამსუბუქებლად. დაიცავით კარგი ძილის ჰიგიენა თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და შეშფოთების შესამცირებლად.
- დაიძინე ყოველ ღამე და ადექი ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. შეწყვიტე ძილი დღის მეორე ნახევარში. შეამცირეთ ტექნოლოგიურ საშუალებებზე წვდომა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
- გახადეთ თქვენი ძილის გარემო ოპტიმალური დასვენებისთვის განათების ჩაქრობის, ტემპერატურის შემცირებისა და საძინებელიდან ყურადღების გადატანის გზით. გარდა ამისა, მოერიდეთ ძილის წინ ძალიან ახლოს ჭამას, რადგან ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება გაგაღვიძოთ.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად შეასრულეთ საკუთარი თავის მოვლის ღონისძიებები
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს საკუთარ თავზე ზრუნვას, ეს არის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი საყრდენი გრძელვადიანი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. თავის მოვლა გულისხმობს ნებისმიერ განზრახ მოქმედებას, რომელიც ხორციელდება თქვენი ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური ჯანმრთელობის სასარგებლოდ. ეს მოგცემთ ბალანსს ცხოვრებაში.
იფიქრეთ რამდენიმე აქტივობაზე, რომელიც შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენს ყოველდღიურ ან ყოველკვირეულ რუტინაში, რაც თქვენს კეთილდღეობას გაზრდის. ეს შეიძლება იყოს საქმიანობა, რომელიც დაგამშვიდებს, გაღიმებს, ან დაგტოვებს შეგრძნებას. მაგალითები შეიძლება მოიცავდეს სპა – ცენტრის მონახულებას, ბუშტუკების აბაზანის მიღებას, საინტერესო რომანის კითხვას, ახალი ჩაცმულობის დამუშავებას ან თქვენი საყვარელი ალბომის მოსმენას
ნაბიჯი 6. დაეყრდენით თქვენს დამხმარე სისტემას
სხვებთან პოზიტიური კავშირების შენარჩუნება ასევე აძლიერებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ამცირებს შფოთვას. როდესაც ატარებ დროს ადამიანებთან, რომლებიც შენს თავს კარგად გრძნობენ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაემორჩილებ განუწყვეტელ შფოთვას და შიშებს. შეაგროვეთ თქვენი დამხმარე ქსელი და შეეცადეთ ყოველკვირეულად გაატაროთ ხარისხიანი დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად.
ნაბიჯი 7. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს საჭიროების შემთხვევაში
მსუბუქი შფოთვის შეტევებით, თქვენ შეიძლება შეძლოთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა და ცხოვრების სტილის გაუმჯობესება სიმპტომების შესანარჩუნებლად. ამასთან, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები შფოთვის შემცირების მიზნით, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერთან, რომელსაც აქვს შფოთვის მკურნალობის გამოცდილება.
