თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი გულისხმობს თქვენს სხეულში არსებული ცხიმის რაოდენობას პროცენტულად. იგი შეიცავს როგორც არსებით ცხიმს, ასევე ცხიმს. სხეულის აუცილებელი ცხიმი გვხვდება ნერვებში, ძვლის ტვინში და ორგანოებში და არ შეიძლება დაიკარგოს უარყოფითი გვერდითი ეფექტების გარეშე. სხეულის ცხიმი გროვდება ზედმეტი ენერგიის ან კალორიების მოხმარებისას - ეს არის ცხიმის ტიპი, რომლის უსაფრთხოდ შემცირება შეგიძლიათ წონის დაკლებისთვის ან სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირების მიზნით. აშშ -ს საზღვაო ძალებმა შეიმუშავეს მეთოდი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად. ის იყენებს მხოლოდ რამოდენიმე გაზომვას და მათემატიკას, რათა გამოიმუშაოს მნიშვნელობა, რომელსაც შეუძლია გაეცნოს თქვენს ჯანმრთელობას და წონას. თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასაზომად, დაგჭირდებათ სულ რამდენიმე წუთი, საზომი ლენტი და კალკულატორი. Ის არის!
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი სხეულის ცხიმის გაზომვა
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი სიმაღლე
გაზომეთ თქვენი სიმაღლე ფეხსაცმლის ტარებისას. გარდა ამისა, დადექით პირდაპირ, თავი აღმართული და თვალები წინ იყურეთ.
- თუ შეგიძლია, მეგობარს ან ოჯახის წევრს შეაფასე შენი სიმაღლე. ეს ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე ამის გაკეთება საკუთარ თავს.
- დარეკეთ თქვენს ექიმს და ითხოვეთ თქვენი ბოლო სიმაღლე, თუ გქონიათ ბოლო შეხვედრა.
- თუ სამხედრო სამსახურში მიდიხართ, მხოლოდ სამხედრო მოსამსახურეს აქვს უფლება გაზომოს სიმაღლე.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი წელის
გამოიყენეთ წელის გარშემოწერილობა მამაკაცებისთვის ჭიპის ირგვლივ, ხოლო ქალებისთვის - ყველაზე მცირე სიგანეზე. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული თქვენს გვერდით.
- გაზომვისას ნუ გაიყვანთ და არ იწოვით მუცელში.
- ეცადეთ დაისვენოთ და გაზომოთ ამოსუნთქვისას, რომ მიიღოთ ზუსტი გაზომვა.
- გაითვალისწინეთ, რომ BMI არ ახდენს გავლენას წელის გარშემოწერილობაზე.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ კისერი
დაიწყეთ ხორხის (ადამის ვაშლი) ქვემოთ კისრის გრძელი ღერძის პერპენდიკულარულად.
- შეეცადეთ თავი პირდაპირ და წინ იყუროთ. მოერიდეთ კისრის გაშლას.
- დარწმუნდით, რომ მხრები დაბლა და მოდუნებული გაქვთ, არა მოხრილი.
ნაბიჯი 4. გაზომეთ თეძოები თუ ქალი ხართ
განათავსეთ ფირის ზომა თქვენი თეძოს უდიდესი სიგანის გარშემო.
თუ თქვენ აცვიათ ტანსაცმელი, გაიყვანეთ ფირზე, რომელიც გასწავლით თქვენი ტანსაცმლის უმეტესი ნაწილის აღრიცხვას
ნაბიჯი 5. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი
შეაერთეთ რიცხვები შესაბამის ფორმულებში ან გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომ დაგეხმაროთ. დამრგვალეთ თქვენი პასუხი უახლოეს სრულ პროცენტამდე.
- სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი სიმაღლე ინჩშია და არა სანტიმეტრი.
- მამაკაცებისთვის გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა: სხეულის ცხიმი = 86.010 x log10 (მუცელი - კისერი) - 70.041 x log10 (სიმაღლე) + 36.76
- ქალებისთვის გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა: სხეულის ცხიმი = 163.205 x log10 (წელის + ბარძაყის - კისრის) - 97.684 x log10 (სიმაღლე) - 78.387
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ გაზომვები
სხეულის ცხიმის ყველაზე ზუსტი პროცენტისთვის, რეკომენდებულია ყველა გაზომვის ჩატარება 3 -ჯერ.
- მიიღეთ სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი თქვენი 3 შედეგის დამატებით და გაყოფით 3. ეს მოგცემთ ყველაზე ზუსტ გაზომვას.
- თუ თქვენს რომელიმე გაზომვას აქვს შეუსაბამობა 1 ინჩზე მეტს, მიიღეთ დამატებითი მე -4 გაზომვა და შემდეგ მიიღეთ საშუალოდ ოთხივე გაზომვა.
მეთოდი 2 2: სხეულის ცხიმის პროცენტის გაგება
ნაბიჯი 1. შეადარეთ თქვენი შედეგები ჯანსაღ სტანდარტებს
იცოდეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი და სადაც ის სტანდარტულ ფარგლებშია, ჯანსაღ დიაპაზონს შეუძლია გაეცნოთ თქვენს ზოგად ჯანმრთელობას. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გჭირდებათ წონის დაკლება, წონის შენარჩუნება თუ წონის მომატება.
- მამაკაცებისთვის, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს: სპორტსმენებისთვის: 6 -დან 13% -მდე, ზოგადი ფიტნესისთვის: 14 -დან 17% -მდე, მისაღები ან საშუალო: 18 -დან 25% -მდე და ყველაფერი, რაც 26% -ს აღემატება, ზოგადად ითვლება ჭარბი წონა ან სიმსუქნე.
- ქალებისთვის, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს: სპორტსმენებისთვის: 14 -დან 20% -მდე, ზოგადი ფიტნესისთვის: 21 -დან 24% -მდე, მისაღები ან საშუალო: 25 -დან 31% -მდე და ყველაფერი, რაც 32% -ს აღემატება, ითვლება ჭარბი წონა ან სიმსუქნე.
- დაიმახსოვრეთ, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მხოლოდ ერთ -ერთია იმ მრავალრიცხოვან მნიშვნელობებს შორის, რომელიც საუბრობს თქვენს წონასა და ჯანმრთელობაზე. იგი გამოიყენება სხვადასხვა ფაქტორებთან ერთად (მაგალითად, BMI, წონა და სიმაღლე), რათა დადგინდეს რა არის თქვენთვის ჯანსაღი წონის ან სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა არის თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი და სად მოდის ჯანსაღ სტანდარტებთან შედარებით, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი შედეგების შესახებ ესაუბროთ პირველადი ჯანდაცვის ექიმს. ეს განსაკუთრებით გამოგადგებათ, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ძალიან მაღალია ან მიუთითებს თქვენს ჭარბ წონაზე.
- თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ შეიძლება იყოთ ჭარბი წონა და ფიქრობთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლება, ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების შესაბამისი გეგმის შესახებ, რომელიც თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღი იქნება.
- ასევე ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, აქვს თუ არა სხეულის ზედმეტ ცხიმს რაიმე გავლენა თქვენს ახლანდელ ჯანმრთელობაზე, ან ზრდის თუ არა რისკს გარკვეული ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიმართ.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან
რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტი, რომელსაც შეუძლია მოგაწოდოთ დიეტის/კვების გეგმა ან რჩევები, თუ როგორ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი საკვებთან ერთად.
- დიეტოლოგს ასევე შეუძლია შეაფასოს თქვენი ამჟამინდელი ცხოვრების წესი და მოგცეთ წინადადებები მცირე ქცევის ცვლილებებზე, რომლებიც დადებითად იმოქმედებს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტზე.
- ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს. მათ შეიძლება იცოდნენ ან შეუძლიათ მიმართონ ადგილობრივ დიეტოლოგს დამატებითი დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 4. დანიშნეთ შეხვედრა ტრენერთან ერთად
პერსონალური ტრენერი არის ფიტნესის ექსპერტი, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროთ ისეთი ვარჯიშის შემუშავებაში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებაში.
- ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ უფასო ან ფასდაკლებით საწყის პერსონალურ ტრენინგს პერსონალის წევრებთან ერთად.
- პირადი ტრენინგი შეიძლება იყოს ძვირი. თუმცა, შეიძლება ღირდეს შეხვდეთ მატარებელს სამჯერ მხოლოდ იმისთვის, რომ მიიღოთ რუტინა ან ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დამოუკიდებლად.
- გაითვალისწინეთ, რომ პირადი ტრენერის დაქირავება არ შეამცირებს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტს. თქვენ მოგიწევთ შრომისმოყვარეობა ვარჯიში და სწორი კვება შედეგის სანახავად.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყველაზე ზუსტი გაზომვებისთვის გამოიყენეთ შესაბამისი ტიპის ფირის ზომა. ის დამზადებული უნდა იყოს არაგადაჭიმული მასალისგან, როგორიცაა მინაბოჭკოვანი. მოერიდეთ ლითონის, ფოლადის ან ქსოვილის საზომი ფირებს.
- ეს არ წარმოადგენს სხეულის ცხიმის ზუსტ ზომას. ეს არის მხოლოდ შეფასება. ჰიდროსტატიკური სიმკვრივის ტესტი არის ერთადერთი ფართოდ მიღებული სტანდარტი სხეულის ცხიმის გასაზომად.
