კარპალური გვირაბი არის ძვლებისა და ლიგატების ხისტი და ვიწრო გადასასვლელი, რომელიც შეიცავს მედიანურ ნერვს და მყესებს. როდესაც შუალედური ნერვი კარპალურ გვირაბში შეკუმშულია და მყესები გაღიზიანებული და შეშუპებულია, ჩნდება მაჯის გვირაბის სინდრომი. კარპალური გვირაბის სინდრომის სიმპტომებია ხელის და თითების დაბუჟება ან ჩხვლეტა, რომელიც მდგომარეობის პროგრესირებასთან ერთად შესაძლოა მაჯიდან მკლავში გადაჭიმულ იქნეს. გაჭიმვის ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამსუბუქონ ხერხემლის გვირაბის გაღიზიანება სისხლის ნაკადის გაზრდით, კუნთების და მყესების მოდუნებით და სიმპტომების ჩახშობით, რაც დაგეხმარებათ ხელის ნორმალური მოძრაობის აღდგენაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ცდილობს მაჯის გაჭიმვას
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ლოცვის მონაკვეთი
მხოლოდ გაჭიმვა არ გადაჭრის იმ საკითხს, რაც თქვენ გაქვთ მაჯის გვირაბთან დაკავშირებით, მაგრამ ეფექტურ მკურნალობასთან ერთად ისინი დაგეხმარებათ ზომიერი სიმპტომების შემსუბუქებაში. ლოცვის გაჭიმვა დაგეხმარებათ მედიანის ნერვში სისხლის ნაკადის გაზრდაში. სცადეთ ლოცვის მონაკვეთი კარპალური გვირაბის ტკივილის ადრეული შესამსუბუქებლად და დაბუჟებისა და ჩხვლეტის შეგრძნებების შესამცირებლად.
- დაიწყეთ ხელისგულებით დაჭერით მკერდის წინ, ნიკაპის ქვემოთ.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები (ჯერ კიდევ ერთმანეთზეა დაჭერილი) ქვევით, მუცელთან ახლოს.
- როდესაც გრძნობთ ზომიერ დაჭიმვას, გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 -დან 30 წამამდე.
- გაიმეორეთ ორიდან ოთხჯერ.
- გაჭიმვა არ უნდა იწვევდეს ტკივილს. თუ გრძნობთ ტკივილის მომატებას ან დაბუჟებას და ჩხვლეტას თქვენს ხელებში, მაშინ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მაჯის მოსახვევი
მაჯის მოქნილის გაჭიმვა დაგეხმარებათ. დაიწყეთ ერთი ხელის გაშლით წინ, იატაკის პარალელურად, პალმით ჭერისკენ. მეორე ხელით, მოხარეთ თითები იატაკისკენ.
- როდესაც გაჭიმვა იგრძნობა, გააჩერეთ 15 -დან 30 წამამდე.
- შეცვალეთ იარაღი და გაიმეორეთ ორჯერ ოთხჯერ.
- თუ შეუძლებელია თქვენი ხელის გასწორება, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი იდაყვით ოდნავ მოხრილი.
- ალტერნატიულად, აიღეთ თქვენი ხელი და მიაღწიეთ მას პირდაპირ გვერდზე, შემდეგ ასწიეთ ხელი მაღლა. იგრძენით დაჭიმულობა, შემდეგ ხელი უკან დააბრუნეთ ზურგზე მაღლა და გაიმეორეთ 5-10-ჯერ, 3-ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მაჯის გამშლელი
გაშალეთ ერთი ხელი წინ, პარალელურად იატაკზე, ხელისგული კი იატაკისაკენ. მეორე ხელით, მოხარეთ თითები იატაკისკენ.
- როდესაც გაჭიმვა იგრძნობა, გააჩერეთ 15 -დან 30 წამამდე.
- შეცვალეთ იარაღი და გაიმეორეთ ორჯერ ოთხჯერ.
- თუ შეუძლებელია თქვენი ხელის გასწორება, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი იდაყვით ოდნავ მოხრილი.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მაჯის წრეები
მაჯის წრეები დაგეხმარებათ შეამციროთ დაძაბულობა თითებსა და მოქნილ მყესებში. მუშტები ჩაკეტეთ, შემდეგ გაუშვით საჩვენებელი და შუა თითები, მიუთითეთ ისინი პირდაპირ.
- ორი თითით დახაზეთ ხუთი წრე საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კიდევ ხუთი წრე საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
- ალტერნატიული ხელები, მაგრამ გაიმეორეთ სამჯერ თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 5. გაწურეთ ბურთი ხელისგულზე
გაწურეთ ჩოგბურთის ბურთი ან რამე მსგავსი, რაც დაგეხმარებათ მთელი მაჯის მოძრაობის გაზრდაში. ზეწოლის ან სტრესის ბურთის გამოყენება დაგეხმარებათ კარპალური გვირაბის ტკივილის შემსუბუქებაში, ასევე სტრესის შემსუბუქებაში.
- ნაზად გაწურეთ ბურთი ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- შემდეგ გადადით მეორე ხელით და განაგრძეთ მონაცვლეობა.
- თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე შესუსტებული, გააკეთეთ მუშტი და გააჩერეთ იგი ხუთი წამის განმავლობაში.
- გაათავისუფლეთ და შემდეგ გაიმეორეთ ხუთჯერ.
- გადადით მეორე ხელში და გაიმეორეთ.
- თუ ჩოგბურთის ბურთის ჩახშობა ძალიან რთულია, მაშინ სცადე რბილი სტრესის ბურთის ან თუნდაც თიხის დაჭერა.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ შეწონილი მაჯის ტალღები
თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მაჯის გაძლიერებას და პოტენციურად გაათავისუფლოთ დაძაბულობა მაჯის შეწონილი დახვევის შესრულებით. აიღეთ მსუბუქი წონა, დასაწყისისთვის კარგია ჭურჭლის ქილა და დაიჭირეთ იგი ერთ ხელში. ჩამოკიდეთ ხელი ზედაპირის კიდეზე, მაგალითად სკამზე, მაგიდაზე ან წელზე. თქვენი ხელისგული უნდა იყოს ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინამხარი არის მხარდაჭერილი.
- შემდეგ ნელა მოხარეთ თქვენი მაჯის ზემოთ, გააჩერეთ იგი ერთი წამით და შემდეგ ნელა დააბრუნეთ იგი ქვემოთ.
- გაიმეორეთ ეს 10 გამეორებით.
- შემდეგ გადააბრუნეთ ხელი ისე, რომ თქვენი პალმა ცისკენ იყოს მიმართული და გააკეთეთ კიდევ ათი გამეორება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი ანალოგიურად. მოათავსეთ თქვენი წინამხარი ზედაპირზე, მაგალითად სკამზე, მაგიდაზე ან წელზე, მაგრამ მიეცით საშუალება ხელი ჩამოკიდოთ ზედაპირის კიდეზე. შემდეგ, მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო იატაკზე და დაიჭირეთ იგი ფეხის ქვეშ. შემდეგ, შეავსეთ curls. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ "დაძაბულობა" ელასტიურ ჯგუფზე, სიგრძის გაზრდით ან შემცირებით.
3 მეთოდი 2: გაჭიმვა თითებითა და ცერა თითით
ნაბიჯი 1. გაუშვით თითები
თუ თქვენ დიაგნოზირებული გაქვთ კარპალური გვირაბი, მხოლოდ ვარჯიში არ არის მნიშვნელოვანი სიმპტომების შემსუბუქების მიზნით და ისინი არ ცვლის სხვა მკურნალობას. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გაჭიმვა გარკვეულწილად ამცირებს ტკივილს და დაძაბულობას, თუ თქვენი სიმპტომები არ არის ძალიან მძიმე. თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ და დაიჭიროთ ყველა თქვენი თითი, რათა გაათავისუფლოთ ლიგატები თქვენს მაჯაში. ლიგატების შესუსტება ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას კარპალური გვირაბის შიგნით.
- ხელები მოდუნებული გაქვთ გვერდებზე, გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან შორს.
- გააჩერეთ ეს მონაკვეთი ხუთი წამის განმავლობაში.
- დაისვენეთ ხელები და თითები, შემდეგ კი გაიმეორეთ გაჭიმვა.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ოთხჯერ.
ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ და დაიჭირეთ თითები
დგომა, გაშალეთ ორივე ხელი წინ, ხელები ქვევით, იატაკის პარალელურად. გაშალეთ თითები ზემოთ, თითქოს აკეთებთ "გაჩერების" ნიშანს და გააჩერეთ ხუთი წამი.
- დაისვენეთ თითები ქვემოთ ისე, რომ ისინი კიდევ ერთხელ იყოს პარალელურად იატაკზე.
- გაჭიმეთ თითები მჭიდრო მუშტში და გააჩერეთ ხუთი წამი.
- მოიხსენი მუშტი.
- შემდეგ მოხარეთ მაჯები იატაკისკენ კიდევ ხუთი წამის განმავლობაში.
- ორივე მაჯის გასწორება და თითების მოდუნება.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10 -ჯერ, შემდეგ კი ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ თქვენს გვერდით და ოდნავ შეანჯღრიეთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ცერა თითი ზემოთ
დახურეთ ყველა თითი, ცერა თითი მაღლა და მაღლა ასწიეთ. შექმენით გარკვეული წინააღმდეგობა ხელით და მაჯით, რათა ცერა თითი არ მოძრაობდეს. შემდეგ აიღეთ ცერა თითი თქვენი თავისუფალი ხელით და ნაზად გაიყვანეთ უკან.
- გააჩერეთ იგი დაძაბულობის ქვეშ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში.
- გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ცერა თითი თქვენი ხელის ქვეშ
ცერა თითის გაჭიმვის კიდევ ერთი გზა იწყება იმით, რომ ხელი გაშალეთ თქვენს წინ. გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ თქვენი პალმა იატაკისკენ არის მიმართული.
- მოხარეთ ცერა თითი ხელის ქვეშ და შეეცადეთ შეეხოთ თქვენი ყველაზე პატარა თითის ძირს.
- დაითვალეთ ხუთამდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გაიმეორეთ 10 -ჯერ თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ რეზინის ზოლები წინააღმდეგობის გაწევისთვის
წინააღმდეგობა გაუწიეთ რეზინის შემსრულებლებს სიმტკიცის შესაქმნელად თქვენს მოქნილ მყესებში. მოათავსეთ პატარა რეზინის ზოლები ხუთივე თითზე, შემდეგ კი ეცადეთ გაშლილი თითები გახსნათ, რათა დაიხუროთ მყესები თქვენს კარპალურ გვირაბთან.
- შეგიძლიათ გააორმაგოთ ბენდი, რომ შეამციროთ მისი ზომა და დაამატოთ მეტი წინააღმდეგობა, გააძლიეროს დასუსტებული ხელის კუნთები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ რეზინის სამაჯური ცერა და საჩვენებელი თითების გარშემო, ან ნებისმიერი ორი თითი, რომლის მომზადებაც გსურთ.
- გააფართოვეთ ისინი, შემდეგ დაისვენეთ.
- შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა ერთი წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. თავს ძლიერად ნუ აიძულებ. ამის ნაცვლად, ეცადეთ თანდათან გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა. თუ გრძნობთ ტკივილის მომატებას ან დაბუჟებას და ჩხვლეტას, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
მეთოდი 3 -დან 3: გაჭიმეთ ხელები, კისერი და მხრები
ნაბიჯი 1. გაიგეთ ერთი ხელი ზურგს უკან
თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ კისრისა და მხრის დაძაბულობა ერთი ხელის (90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი) ზურგს უკან. ოდნავ გადაატრიალეთ თავი საპირისპირო მიმართულებით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მხარზე.
- თუ მოხრით თქვენს მარჯვენა მკლავს, მიაბრუნეთ თავი მარცხნივ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა მხარზე.
- დაითვალეთ ხუთამდე და დაისვენეთ.
- გაიმეორეთ სამჯერ და გადადით მეორე ხელზე.
- ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს კარპალური გვირაბის სინდრომის ზოგიერთი სიმპტომის გააქტიურებას.
ნაბიჯი 2. ნაზად გაჭიმეთ კისერი
თქვენ შეგიძლიათ ნაზად გაჭიმოთ და გაათავისუფლოთ კისრის დაძაბულობა, თუკი თქვენ გაქვთ გარკვეული გამკაცრება დაკავშირებული კარპალური გვირაბით ან განმეორებითი დაძაბულობის დაზიანებით. დაიწყეთ პირდაპირ ჯდომით, შემდეგ კი მარჯვენა ხელი მარცხენა მხრის ზედა ნაწილზე დადეთ. დაიჭირეთ თქვენი მარჯვენა მხარი ქვემოთ და ნელა ამოწიეთ თავი წინ და ოდნავ მარჯვნივ.
- გააჩერეთ გაჭიმვა ხუთი წამის განმავლობაში და გამოიყენეთ მხოლოდ მცირედი წნევა.
- ნელა გაუშვით და შემდეგ გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მხრების გაჭიმვა
დაიწყეთ ადგომით, ხელები მოდუნებული თქვენს გვერდით. შემდეგ მხრები აიჩეჩეთ მხრებგაშლილი მოძრაობით. მხრები უკან გაწიეთ, შემდეგ გაჭიმეთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააჩერეთ ერთი წუთი და შემდეგ მხრები წინ წაწიეთ.
- ამან უნდა მოგცეთ კარგი და ყოვლისმომცველი მონაკვეთი თქვენი მხრებისთვის.
- მთელ მოძრაობას დაახლოებით შვიდი წამი დასჭირდება, რომ გაიარო.
ნაბიჯი 4. ხელები და იდაყვები გაჭიმეთ კედელზე
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს გაჭიმვა, რათა დაგეხმაროთ გაძლიეროთ მკლავის კუნთები მაჯასა და შიდა იდაყვს შორის. ეს დაგეხმარებათ შექმნათ მობილურობა და მხარდაჭერა თქვენი მაჯის საშუალებით.
- კედლის პირისპირ, ასწიეთ მკლავი იატაკის პარალელურად და შემდეგ ხელისგულები მიამაგრეთ კედელზე თითებით ზემოთ.
- თუ დაჭიმულობას ვერ გრძნობ, ნაზად მიეყრდენი კედელს.
- შემდეგ დაითვალეთ 30 -მდე და გაათავისუფლეთ.
- გაიმეორეთ ეს სამჯერ თითოეული ხელით.
- უფრო ღრმა გაჭიმვის მიზნით, გადაუხვიეთ პალმას ისე, რომ თითები მიწისაკენ იყოს მიმართული.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ განიცდით ტკივილს და დისკომფორტს, უნდა დანიშნოთ ექიმი.
- სავარჯიშოების მიზანია შექმნას კომფორტული დრო. თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ დაღლილობას ან ტკივილს, შეჩერდით.
