გლიკემიური ინდექსი არის ინსტრუმენტი, რომელიც გამოიყენება საკვების გასაზომად, იმის საფუძველზე, თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვება ნახშირწყლები და გამოიყოფა სისხლში შაქრის სახით. გლიკემიური დატვირთვა ითვალისწინებს რამდენი ნახშირწყლებია საკვებში, ასევე რამდენად სწრაფად შეიწოვება ისინი, რაც კარგ წარმოდგენას გაძლევთ იმის შესახებ, თუ როგორ იმოქმედებს გარკვეული საკვები თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე. ბევრ ადამიანს შეუძლია ისარგებლოს დაბალი გლიკემიური დიეტით, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის. დაბალი გლიკემიური დიეტის დაცვა დიაბეტით დაავადებულებს ეხმარება სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის კონტროლში. ეს ინსტრუქციები აჩვენებს, თუ როგორ უნდა დადგინდეს საკვების გლიკემიური დატვირთვა, რათა შეძლოთ გონივრული დიეტის გადაწყვეტილებების მიღება.
ნაბიჯები
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ნაწილის ზომები
ზუსტი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ საკვების თითოეული ნაწილის რაოდენობა. ამ ინსტრუქციის განმავლობაში ჩვენ ვიყენებთ საკვების მაგალითს:
- 1 ჭიქა მყისიერი შვრიის ფაფა
- 1 საშუალო ზომის ოქროს გემრიელი ვაშლი
- 7oz ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ნახშირწყლების (ნახშირწყლების) საერთო რაოდენობა საკვებში
დაამატეთ ნახშირწყლები თითოეული საქონლის ერთად. მაგალითი:
- შვრიის ფაფას აქვს 22 ნახშირწყლები
- ვაშლს აქვს 16 ნახშირწყლები
- იოგურტს აქვს 8 ნახშირწყლები
- 22 + 16 + 8 = 46 ნახშირწყლები ჯამში.
ნაბიჯი 3. ნახშირწყლების (ნახშირწყლების) პროცენტის გაანგარიშება, რასაც საკვების თითოეული ელემენტი უწყობს ხელს
გაყავით ნახშირწყლების რაოდენობა თითოეულ პუნქტში ნახშირწყლების საერთო რაოდენობაზე. მაგალითი:
- ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობის გასაზომად, შვრიის ფაფა აიღეთ 22 (შვრიის ფაფა) და გაყავით 46 -ზე (ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა საკვებში) და მიიღეთ 0,48. (დამრგვალებულია მარტივი მათემატიკის შესანარჩუნებლად)
- შემდეგ იგივე გააკეთეთ დანარჩენი ნივთებით ასე:
- შვრიის ფაფა - 22 /46 = 0.48
- ვაშლი - 16 /46 = 0.35
- იოგურტი - 8 /46 = 0.17
ნაბიჯი 4. გადაამოწმეთ წინა ნაბიჯის შედეგები
ყველა ნაბიჯი, რომელიც გამოითვლება ბოლო საფეხურზე უნდა იყოს 1.00 (შეიძლება ოდნავ იყოს გამორთული დამრგვალების გამო, ეს ნორმალურია) მაგალითი:
- შვრიის ფაფა = 0.48
- ვაშლი = 0.35
- იოგურტი = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
ნაბიჯი 5. იპოვეთ თითოეული პუნქტის ღირებულება გლიკემიურ ინდექსზე
ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ https://www.glycemicindex.com– ზე, უბრალოდ ჩაწერეთ ნივთის სახელი საძიებო ზოლში მათ პირველ გვერდზე. მაგალითი:
- შვრიის ფაფა: GI 83
- ვაშლი: GI 39
- იოგურტი: GI 12
ნაბიჯი 6. იპოვეთ თითოეული ერთეულის პროცენტული გლიკემიური მნიშვნელობა
მიიღეთ პროცენტი, რომელიც გამოვთვალეთ მე –3 საფეხურზე თითოეული ერთეულისთვის და გავამრავლოთ იგი ამ ნივთის GI მნიშვნელობით. მაგალითი:
- შვრიის ფაფა: 0.48 * 83 = 39.84
- ვაშლი: 0.35 * 39 = 13.65
- იოგურტი: 0.17 * 12 = 2.04
ნაბიჯი 7. იპოვეთ საჭმლის მთლიანი გლიკემიური ღირებულება
დაამატეთ წინა რიცხვში მიღებული ყველა რიცხვი, რათა მიიღოთ საკვების საერთო ღირებულება გლიკემიურ ინდექსზე. მაგალითი:
(შვრიის ფაფა) 39.84 + (ვაშლი) 13.65 + (იოგურტი) 2.04 = 55.53
ნაბიჯი 8. იპოვეთ დიეტური ბოჭკოების საერთო რაოდენობა
ჯამში დაამატეთ თითოეული ელემენტის დიეტური ბოჭკოვანი. ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ საკვების უმეტესობის კვების ეტიკეტზე. მაგალითი:
- შვრიის ფაფას აქვს 4 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი
- ვაშლს აქვს 3 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი
- იოგურტს აქვს 0 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი
- 4 + 3 + 0 = 7 დიეტური ბოჭკოს საერთო რაოდენობა კვებაში.
ნაბიჯი 9. იპოვეთ სუფთა ნახშირწყლები
მიიღეთ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა საკვებში (ნაპოვნია ნაბიჯი 2) და გამოაკელით დიეტური ბოჭკოების საერთო რაოდენობა ბოლო საფეხურიდან. მაგალითი:
46 (ნახშირწყლები) - 7 (ბოჭკოვანი) = 39 (წმინდა ნახშირწყლები)
ნაბიჯი 10. იპოვეთ საჭმლის გლიკემიური დატვირთვა
აიღეთ საჭმლის მთლიანი გლიკემიური ღირებულება მე –7 საფეხურიდან და გაამრავლეთ იგი წინა საფეხურის კვებითი ნახშირწყლებით და შემდეგ გაყავით თქვენი პასუხი 100 – ზე. მაგალითი:
- 55.53 (GI მნიშვნელობა) * 39 (წმინდა ნახშირწყლები) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (მომრგვალებული)
ნაბიჯი 11. ყველაფერი დასრულებულია
თქვენ ახლა იცით საჭმლის გლიკემიური დატვირთვა. 10 წლამდე გლიკემიური დატვირთვა დაბალია და 20 -ზე მეტი გლიკემიური დატვირთვა მაღალი. ჩვენს მაგალითში კვებას აქვს გლიკემიური დატვირთვა 21.66, რომელიც ითვლება მაღალი.
