თუ თქვენ ან თქვენს საყვარელ ადამიანს დიაგნოზირებული აქვს ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის აშლილობა (ADHD), შეიძლება გაინტერესებთ რას ნიშნავს ეს და რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამის შესახებ. საქმე გაქვთ ADHD– ს მქონე ბავშვთან, ან მართავთ საკუთარ სიმპტომებს, თქვენ არ ხართ მარტო. სინამდვილეში, უამრავ ცნობილ ბრწყინვალე ადამიანს, როგორიცაა ალბერტ აინშტაინი, ტომას ედისონი და უოლტ დისნეისაც კი ჰქონდათ ADHD, და ისინი კარგად აღმოჩნდნენ, არა? გარდა ამისა, ჩვენ გვაქვს უფრო მეტი მკურნალობის ვარიანტი და გვესმის ADHD უფრო მეტი ვიდრე ჩვენ გვესმოდა, როდესაც ისინი გარშემო იყვნენ. იმის გამო, რომ ADHD– ს არ აქვს „განკურნება“, მისი მკურნალობის მთავარი გზაა იპოვოთ მედიკამენტების ბალანსი და ჯანსაღი ჩვევები, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს და იცხოვროთ საუკეთესო ცხოვრებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დადგენილი სტიმულატორები სწრაფი მოქმედების ხსნარისთვის
სტიმულატორები არის ყველაზე გავრცელებული წამალი, რომელიც გამოიყენება ADHD– ის სამკურნალოდ და ისინი მოქმედებენ თქვენი ტვინის ყურადღების კონცენტრირებისა და ყურადღების მიქცევის უნარის გაუმჯობესებით. თუ თქვენ გაქვთ ADHD დიაგნოზი, ესაუბრეთ ექიმს დანიშნულებისამებრ სტიმულატორების მიღების შესახებ, რომლებიც შექმნილია თქვენი სიმპტომების მკურნალობაში და მართვაში.
- ADHD– ის დანიშნულების სტიმულატორების მაგალითებია ამფეტამინი (ადდერალი), მეთილფენიდატი (რიტალინი) და მეთილფენიდატი (კონცერტა).
- არსებობს მრავალი განსხვავებული რეცეპტის სტიმულატორი, რომელიც გამოიყენება ADHD– ის სამკურნალოდ, ასე რომ იმუშავეთ ექიმთან, რათა იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- ნუ მიიღებთ სტიმულატორებს თქვენი ADHD– ის სამკურნალოდ, თუ ისინი ექიმის მიერ არ არის დადგენილი.
ნაბიჯი 2. ალტერნატივის სახით გამოიყენეთ არასტიმულირებელი მედიკამენტები
ADHD– ის არასტიმულატორ მედიკამენტებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე სტიმულატორებს, მაგრამ მათ შეუძლიათ თქვენი სიმპტომების მკურნალობაში სტიმულატორების უარყოფითი გვერდითი ეფექტების გარეშე. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რომ სცადოთ არა-სტიმულატორული წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ ADHD– ის მკურნალობაში.
- ADHD– ის არასტიმულირებელი საშუალებების ზოგიერთი მაგალითია ატომოქსეტინი (სტრატერა), კლონიდინი (კაპვაი), გუანფაცინი (ინტუნივი) და ბუპროპიონი (ველბუტრინი).
- თუ თქვენი სიმპტომები გამწვავდება არასტიმულატორ მედიკამენტების მიღებისას, მიმართეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მედიცინის შეცვლა, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი სიმპტომები შემეცნებითი ქცევითი თერაპიით
კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) არის ფსიქოთერაპიის ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა და გასწავლოთ თქვენი ADHD სიმპტომების უკეთ მართვა. CBT ასევე დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ და შეამციროთ ნებისმიერი უარყოფითი აზრი, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ADHD– ით ცხოვრებამ, რაც ასევე დაგეხმარებათ ყურადღების გამახვილებაში და სიმპტომების გაუმჯობესებაში. მოძებნეთ თერაპევტი თქვენს მახლობლად ან სთხოვეთ ექიმს მიმართვა, რომ ნახოს ის, ვინც დაგეხმარებათ ADHD– ის მკურნალობაში.
- თქვენს თერაპევტს შეუძლია შეიმუშაოს თქვენთვის კონკრეტული გეგმა, რომელიც ყურადღებას გაამახვილებს იმაზე, თუ როგორ მუშაობს თქვენი აზრები, გრძნობები და ქცევები, რათა იპოვოთ ეფექტური გზა უკეთესად განცდისა და თქვენი ADHD– ის მართვისთვის.
- CBT ასევე იყენებს პრინციპებს, როგორიცაა დროის მენეჯმენტი და პროდუქტიულობა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ADHD– ის მოგვარებაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ნეიროფიდიკის ტრენინგი თქვენი სიმპტომების გასაკონტროლებლად
ნეიროფიბედი არის მაღალტექნოლოგიური მეთოდი თქვენი ტვინის სწავლებისთვის, რათა წარმოქმნას ტვინის ტალღის ნიმუშები, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და კონცენტრაციაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ნეიროფიდიკის ტრენინგის მცდელობის შესახებ, რათა დაინახოთ, გეხმარებათ თუ არა ის ADHD– ის მართვაში და კონტროლში.
- ნეიროფიდიკის ტრენინგი შეიძლება დაჯდეს $ 2,000-5,000,000 აშშ დოლარამდე.
- ნაჩვენებია ნეიროფიდბაქირების ტრენინგის ერთი ტიპი, რომელიც ცნობილია როგორც ელექტროენცეფალოგრაფია (EEG)-ნეიროფედბექი, რომელიც ეხმარება ადამიანებს, რომლებიც ებრძვიან ADHD– ს.
მეთოდი 3 დან 3: ბუნებრივი მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კონცენტრაცია და მოდუნებული სუნთქვა გონებამახვილობის პრაქტიკაში
გონებამახვილობა არის აქტიური და ორიენტირებული ყურადღების მენტალური მდგომარეობა აწმყოზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცნობიერების ამაღლებას შეუძლია ხელი შეუწყოს ADHD– ის სიმპტომების გაუმჯობესებას, როგორიცაა ყურადღების კონცენტრაცია, ყურადღება და ყურადღება. დაუთმეთ 5 წუთი იჯექით და ისუნთქეთ ნორმალურად, რომ იყოთ მომენტში.
- სცადეთ ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა გასეირნება ან საუზმის ჭამა და მიზანმიმართულად ფოკუსირება მომენტზე.
- შეხედეთ ინტერნეტში სხვა ცნობიერების აქტივობებს, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ტაი ჩი ვარჯიში და განახორციელეთ სუნთქვის ტექნიკა
ტაი ჩი აღწერილია, როგორც "მედიტაცია მოძრაობაში" და მოიცავს დაბალი ზემოქმედების, ნელი მოძრაობის ვარჯიშებს სუნთქვის ტექნიკასთან ერთად. ტაი ჩი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გონების აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ ADHD– ის მკურნალობაში. მოძებნეთ ტაი ჩის ჯგუფები თქვენს მხარეში, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ და ივარჯიშოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ ვიდეო ან პროგრამები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიჩი სახლში ან საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სუნთქვითი ვარჯიშები თქვენი გონების დასვენებისა და დასამშვიდებლად
კვლევები ვარაუდობენ, რომ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ADHD– ის მქონე ადამიანებს დაეხმარება იყვნენ უფრო ყურადღებიანი და მოდუნებულები. სუნთქვის ვარჯიშები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც აზროვნების ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და მართოთ თქვენი ADHD სიმპტომები. სცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ 5-6 სრული ამოსუნთქვა წუთში, პრაქტიკაში შეინარჩუნეთ კონცენტრაცია სუნთქვაზე.
შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 10-20 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო გარე მწვანე სივრცეებში თქვენი განწყობისა და კონცენტრაციის გასაძლიერებლად
კვლევები ვარაუდობენ, რომ ღია მწვანე სივრცეებს შეუძლიათ შეამცირონ ADHD სიმპტომების საერთო სიმძიმე. ეცადეთ გამოხვიდეთ გარეთ და ეწვიოთ ადგილობრივ პარკს, მინდორს ან სხვა გამწვანებულ ადგილს თქვენს მხარეში, რომ მიიღოთ სუფთა ჰაერი და შეამციროთ თქვენი სიმპტომები.
სცადეთ გაისეირნოთ გარე მწვანე სივრცეში და ივარჯიშეთ ყურადღებით, კონცენტრირება მოახდინეთ მომენტზე
ნაბიჯი 5. დაიცავით მკვებავი დიეტა სიმპტომების შესამცირებლად
მკვებავი დიეტა ხელს შეუწყობს ADHD სიმპტომების გაუარესებას. შეეცადეთ შეზღუდოთ შაქარი, კოფეინი და ნახშირწყლები, რომლებსაც მიირთმევთ და კონცენტრირება მოახდინოთ ჯანსაღ, ცილებით მდიდარ საკვებზე.
- ADHD– ის მქონე ადამიანებისთვის ხშირია არაჯანსაღი რაოდენობით მაღალი ნახშირწყლებისა და შაქრის შემცველი საკვების მიღება, ასევე არ სვამენ საკმარის წყალს ცუდი დაგეგმვის გამო, რომელიც ხშირად ასოცირდება მდგომარეობასთან.
- თევზის ზეთში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ ეცადეთ თევზი მიიღოთ კვირაში ერთხელ მაინც.
ნაბიჯი 6. რეგულარულად ივარჯიშეთ თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
ვარჯიშს აქვს მრავალი სარგებელი ADHD ტვინისთვის. ის ზრდის ენდორფინებს, რაც დაგეხმარებათ კარგად იგრძნოთ თავი და ასევე ამაღლებს თქვენს დოფამინის, ნორეპინეფრინის და სეროტონინის ბუნებრივ დონეს, ყოველივე ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ყურადღება და ყურადღება. შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, რომ ისარგებლოთ სარგებლით.
- გაისეირნეთ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით კვირაში 4-ჯერ, რომ მიიღოთ თქვენი სისხლი და დაგეხმაროთ კონცენტრაციის გაუმჯობესებაში.
- სცადეთ აერობული ვარჯიში ან იოგა თქვენი ყურადღებისა და ტვინის ფუნქციის გასაძლიერებლად.
- კვლევები ვარაუდობენ, რომ უნარებზე დაფუძნებული სავარჯიშოები, როგორიცაა საბრძოლო ხელოვნება ან ბალეტი, განსაკუთრებით გამოსადეგი იქნება ADHD– ის მქონე ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე
ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ტვინისთვის და მისი საკმარისმა მიღებამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი ADHD სიმპტომები. შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი მშვიდი ღამით. თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, რათა გაუმკლავდეთ ძილის ნებისმიერ პოტენციურ დარღვევას.
ADHD– ის მქონე ადამიანებს აქვთ ძილის დარღვევის განვითარების რისკი
3 მეთოდი 3: დაძლევის სტრატეგიები
ნაბიჯი 1. შეუერთდით დამხმარე ჯგუფს სხვა ადამიანებთან ADHD– თან დასაკავშირებლად
შეხედეთ ინტერნეტში ან სოციალურ მედიაში ADHD ჯგუფს თქვენს მხარეში, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ. გამოიყენეთ ჯგუფი, რომ ისაუბროთ პრობლემებზე, კითხვებზე ან შეშფოთებებზე, რომლებიც გაქვთ ADHD მკურნალობასთან დაკავშირებით.
- ზოგჯერ, იმის ცოდნა, რომ თქვენ არ ხართ მარტო ADHD– სთან ბრძოლაში, დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
- ბავშვებსა და მოზარდებს ყურადღების დეფიციტის/ჰიპერაქტიურობის დარღვევით (CHADD) აქვს პროგრამა სახელწოდებით ADHD– ის ეროვნული რესურსცენტრი, რომელსაც აქვს ინფორმაცია და რესურსები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ. ეწვიეთ მათ ვებგვერდს აქ:
ნაბიჯი 2. შექმენით და დაიცავით ყოველდღიური რუტინა
გრაფიკის სტრუქტურა და რუტინა დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი და შეამციროთ ADHD– ის სიმპტომები. სცადეთ ჩამოწეროთ და მოაწყოთ რუტინა და გრაფიკი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ დაიცვათ ყოველდღიურად, რათა გააუმჯობესოთ ქცევები, რომლებზეც შეიძლება დაზარალდეს ADHD, როგორიცაა დროის მენეჯმენტი, ორგანიზაცია და დავალებების შესრულება.
- დავალებების სიები და კალენდრები შეიძლება იყოს მართლაც დამხმარე ორგანიზაციული ინსტრუმენტები.
- ყოველდღიურ რუტინას შეუძლია შექმნას გარე ანგარიშვალდებულების ფორმა, რამაც შეიძლება გიბიძგოს ამოცანებისა და აქტივობების დასრულებისკენ.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ თქვენი ყურადღების კონცენტრაცია, როდესაც საჭიროა ფოკუსირება
იპოვნეთ წყნარი, სუფთა ადგილი წასაკითხად, სამუშაოდ ან საშინაო დავალების შესასრულებლად, რათა არ გადაიტანოთ არეულობა და ხმაური. გამორთეთ ტელევიზორი და შეეცადეთ შეამციროთ გარე ხმაური, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ ამოცანაზე.
- ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია უკეთესი ფოკუსირება მოახდინოს ფონურ მუსიკასთან, მაგრამ თუ ის არ გამოდგება შენთვის, შეწყვიტე ხმაური.
- იპოვეთ სამუშაო რუტინა და სივრცე, რომელიც თქვენთვის ყველაზე ეფექტურია.
ნაბიჯი 4. დიდი ამოცანები დაყავით პატარა ნაბიჯებად
მიიღეთ დიდი, რთული ამოცანა და გაყავით იგი უფრო პატარა, უფრო მართვადი ნაბიჯებით. დაასრულეთ მცირე ნაბიჯები, რომ მიიღოთ განცდა მიღწევის ყოველ ჯერზე, როდესაც რომელიმე მათგანს დააგდებთ, რამაც შეიძლება გიბიძგოთ გააგრძელოთ საქმე სანამ არ დასრულდება მთელი ამოცანა.
- ადვილია გადატვირთული განცდა, როდესაც თქვენ წინაშე დგას გიგანტური სამუშაო, რომელიც უნდა გაკეთდეს. მაგრამ მისი დაშლა უფრო პატარა, უფრო მართვადი ნაწილებად შეიძლება გახადოს ის, უფრო მართვადი!
- მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ სამზარეულოს გაწმენდა, ყურადღება მიაქციეთ ჯერ მრიცხველების გაწმენდას და გაწმენდას. შემდეგ, გააკეთეთ ჭურჭელი ნიჟარაში. შემდეგ გაწურეთ და გაწურეთ იატაკი. ფოკუსირება უფრო მცირე დავალებებზე, სანამ უფრო დიდი სამუშაო არ დასრულდება.
Რჩევები
იპოვნეთ ნებისმიერი რუტინა, გრაფიკი, სუნთქვის ვარჯიშები ან სხვა პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი ADHD და დაიცვათ ისინი
გაფრთხილებები
- ნუ მიიღებთ რაიმე წამალს ან ნუ მოახდენთ ცხოვრების უეცარ წესს ან დიეტურ ცვლილებებს ექიმთან კონსულტაციის გარეშე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით ADHD– ის მედიკამენტების უარყოფით გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა: შფოთვა, თავის ტკივილი, მუცლის ტკივილი, ძილის პრობლემები ან მადის დაქვეითება.
