ყველას აქვს კარგი და ცუდი დღეები, არა? მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ADHD, ზოგჯერ თქვენი სიმპტომები შეიძლება დამთრგუნველი იყოს. შეიძლება გაგიჭირდეთ კონცენტრირების შენარჩუნება ან ყურადღების გადატანის თავიდან აცილება. არ ინერვიულო. სრულიად ნორმალურია ბრძოლა. საბედნიეროდ, არსებობს გადაწყვეტილებები და სტრატეგიები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ADHD– ის გამკლავებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ თქვენი საუკეთესო ცხოვრებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: მკურნალობის პარამეტრები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კონკრეტული დიაგნოზი და მკურნალობის გეგმა თქვენი ექიმისგან
ADHD შეიძლება მოყვეს სხვადასხვა სიმპტომებს, დაწყებული უყურადღებობით და კონცენტრირების სირთულედან, ჰიპერაქტიურობამდე და დამრღვევი ქცევით. იმუშავეთ თქვენს ექიმთან, რათა იპოვოთ დიაგნოზი თქვენი კონკრეტული სიმპტომებისათვის, რათა შეადგინოთ სტრატეგიები და მკურნალობის გეგმა, რომელიც მორგებულია თქვენთვის და თქვენი ADHD- ისთვის.
- მაგალითად, ADHD– ით დაავადებულ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია გადაიტანოს ყურადღება და ადვილად გამორიყოს, ზოგი კი შეიძლება ზედმეტად იყოს ორიენტირებული დავალებაზე იმ დონემდე, რომ დაივიწყოს ჭამა ან იზრუნოს მათ ძირითად მოთხოვნილებებზე.
- არსებობს სხვადასხვა სახის ADHD მედიკამენტები და თქვენი მდგომარეობისა და მისი სიმპტომების გააზრებით, ექიმს შეუძლია იმუშაოს თქვენთვის ყველაზე ეფექტური.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები თქვენი სიმპტომების გასაკონტროლებლად
იმუშავეთ ექიმთან, რომ იპოვოთ ყველაზე ეფექტური დანიშნულების მედიკამენტები, რომელიც დაგეხმარებათ ADHD– ის სიმპტომების მართვაში. მიიღეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ და აცნობეთ ექიმს თუ გაქვთ რაიმე გვერდითი მოვლენა.
- ჩვეულებრივ, სტიმულატორები ინიშნება ADHD– ის სამკურნალოდ, მაგრამ ასევე არსებობს არასტიმულირებელი მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება უკეთესად იმუშაონ თქვენთვის.
- არასოდეს მიიღოთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები ექიმთან კონსულტაციის გარეშე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
- თუ თქვენი სიმპტომები გამწვავდება არასტიმულატორ მედიკამენტების მიღებისას, მიმართეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მედიცინის შეცვლა, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი.
- თუ გყავთ ADHD– ით დაავადებული ბავშვი ან მოზარდი, დარწმუნდით, რომ ისინი იღებენ მედიკამენტებს, რათა შეძლონ ყურადღების გამახვილება და ყურადღება სკოლაში და სახლში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ აბი კონტეინერი, რათა დაიმახსოვროთ მედიკამენტების მიღება
სრულიად ნორმალურია, რომ თქვენი ADHD გამოიწვიოს თქვენ დაგავიწყდეთ თქვენი მედიკამენტების მიღება, ან თუნდაც ორჯერ! მაგრამ მართლაც მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ თქვენი მედიკამენტები ექიმის დანიშნულებით, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სიმპტომების მართვაში. გამოიყენეთ აბი კონტეინერი, რომელშიც მითითებულია კვირის დღეები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მედიკამენტების ორგანიზებაში, რათა დარწმუნებული იყოთ, რომ მათ სწორად იღებთ.
- აბი კონტეინერი ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდის ამოიწურება თქვენი მედიკამენტები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ აბი კონტეინერები თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ისინი ონლაინ რეჟიმში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ CBT განავითაროს დაძლევის სტრატეგიები
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) არის ფსიქოთერაპიის ფორმა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ქცევის შესაცვლელად და უკეთესად გაუმკლავდეთ თქვენს ADHD- ს. გამოიყენეთ CBT ნეგატიური აზრებისა და გრძნობების გასაკონტროლებლად და გადამისამართების მიზნით, რამაც შეიძლება გაგიადვილოთ გამკლავება და გააუმჯობესოს თქვენი კონცენტრაცია და კონცენტრაცია. ეწვიეთ თერაპევტს თქვენს მხარეში ან სთხოვეთ ექიმს მიმართვა.
- დაძლევის სხვადასხვა სტრატეგია შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური თქვენთვის და თერაპევტი დაგეხმარებათ მათ პოვნაში.
- თქვენი თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ სტრატეგიების პოვნაში, რათა უკეთ მართოთ თქვენი დრო და იყოთ უფრო პროდუქტიული.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ნეიროფიდიკური ტრენინგი თქვენი აზრების გასაკონტროლებლად
ნეიროფიდიკინგის ტრენინგი იყენებს ელექტროდებს თქვენი ტვინის მონიტორინგისთვის, სანამ ასრულებთ დავალებას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გონების გაკონტროლებას, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და კონცენტრაციაში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა სცადოთ ნეიროფიდიკური ტრენინგი, რათა დაგეხმაროთ ისწავლოთ თქვენი გონების კონტროლი და მართოთ ADHD სიმპტომები.
- ელექტროენცეფალოგრაფია (EEG)-ნეიროფიბედი, მაგალითად, ნაჩვენებია, რომ აქვს თერაპიული სარგებელი ADHD– ით დაავადებულთათვის.
- ნეიროფიდიკის ტრენინგი შეიძლება დაჯდეს $ 2,000-5,000,000 აშშ დოლარამდე.
ნაბიჯი 6. სცადეთ სუნთქვის ვარჯიშები ბუნებრივი ალტერნატივისთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყურადღების გამახვილების ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა, ხელს შეუწყობს ADHD– ის სიმპტომების გაუმჯობესებას, როგორიცაა ყურადღების კონცენტრაცია, ყურადღება და ყურადღება. სცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ 5-6 სრული ამოსუნთქვა წუთში, პრაქტიკაში შეინარჩუნეთ კონცენტრაცია სუნთქვაზე.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 10-20 წუთის განმავლობაში.
- ისეთი პრაქტიკა, როგორიცაა ტაიჩი აერთიანებს როგორც გონებრივ ფოკუსს, ასევე სუნთქვის ვარჯიშებს და შესაძლოა დაგეხმაროთ სიმპტომების მართვაშიც.
მეთოდი 4 -დან 4: ფოკუსირება და ორგანიზაციული რჩევები
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ ადგილი მნიშვნელოვანი ნივთების შესანახად, რათა არ დაკარგოთ ისინი
გამოყავით ადგილი, სადაც შეგიძლიათ განათავსოთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა თქვენი გასაღებები და საფულე, რათა თავი აარიდოთ იმედგაცრუებას ან გადატვირთვას, თუ მათ არასწორად დააყენებთ. განათავსეთ თქვენი მნიშვნელოვანი ნივთები ყოველ ჯერზე ერთსა და იმავე ადგილას, რათა იპოვოთ ისინი როცა დაგჭირდებათ.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ გასაღების კაკალი ან თასი თქვენს კართან ახლოს, სადაც ინახავთ საფულეს, გასაღებებს და სხვა ყველაფერს, რაც სახლიდან გასვლისას თან უნდა იქონიოთ
ნაბიჯი 2. გადამისამართება fidgeting რათა დაეხმაროს გააუმჯობესოს თქვენი აქცენტი
Fidgeting არის სუპერ გავრცელებული თვისება, რაც ADHD– ს მქონე ადამიანებს აქვთ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ რეალურად გამოიყენოთ იგი და გამოიყენოთ ის თქვენი ყურადღების გასაუმჯობესებლად. იმის ნაცვლად, რომ ებრძოლოთ გაღიზიანების სურვილს, მიეცით თავს უფლება გააკეთოთ ეს უკანა პლანზე, სანამ დაასრულებთ დავალებას, რომელზედაც ორიენტირებული ხართ. იარეთ ოთახში, სანამ კითხულობთ, სცადეთ დუდლირება კლასში ან შეხვედრაზე, ან გამოიყენეთ სათამაშოები, რომ ხელები დაკავდეთ ყურადღების მიქცევისას.
გამოიყენეთ fidgeting როგორც მეორადი ან ფონის ამოცანა, რომელიც დაეხმარება თქვენს ტვინს ფოკუსირება თქვენს მთავარ ამოცანაზე
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დამგეგმავი, რომელიც დაგეხმარებათ ორგანიზებულად დარჩეს
ჩამოწერეთ ნებისმიერი დანიშვნა, ვადები ან ამოცანები, რომლებიც უნდა შეასრულოთ დამგეგმავში, რათა არ დაივიწყოთ იგი. გამოიყენეთ თქვენი დამგეგმავი, რათა მოაწყოთ ის ამოცანები, რომლებიც თქვენ გჭირდებათ რომ გააკეთოთ, რათა დარჩეთ კონცენტრირებული მათ შესრულებაზე.
- ძნელია დაამარცხო კმაყოფილება თქვენი სიიდან ერთეულის გადაკვეთისას!
- სცადეთ დაგეგმოთ არასპეციფიკური დავალებები, როგორიცაა აბაზანის გაწმენდა ან სასურსათო ნივთების ყიდვა თქვენს დამგეგმავშიც. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს არის დამხმარე გზა ყველაფრის მართვისთვის, რაც გჭირდებათ გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 4. პირველ რიგში უმკლავდებით უმნიშვნელოვანეს ამოცანებს
პრიორიტეტი მიანიჭეთ იმ ამოცანებს, რომლებიც უნდა შეასრულოთ და გადაწყვიტოთ რომელია ყველაზე მნიშვნელოვანი. შემდეგ, შეუკვეთეთ თქვენი სხვა პრიორიტეტები ამის შემდეგ და დაიწყეთ მათი ამოღება თქვენი სიიდან.
გადადით 1 ამოცანას ერთდროულად, რომ იყოთ კონცენტრირებული მათზე
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს მეტი დრო, ვიდრე გჭირდებათ დავალების შესასრულებლად
ADHD– ის მქონე ადამიანებისთვის ხშირია იმის შეფასება, თუ რამდენ ხანს შეიძლება დასჭირდეს მათ რაიმე საქმის გაკეთება, ასე რომ მიეცით საკუთარ თავს ბუფერული ზონა, რათა არ მიიღოთ სტრესი. ყოველი 30 წუთის განმავლობაში ფიქრობთ, რომ დაგჭირდებათ რაღაცის გაკეთება, დაამატეთ დამატებით 10 წუთი, მხოლოდ იმისათვის, რომ იყოთ უსაფრთხოდ.
სტრესის შემცირება ასევე დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება ამოცანის დასრულებაზე
ნაბიჯი 6. დააყენეთ ქრონომეტრები, რათა არ დაკარგოთ დრო დავალებაზე
მოერიდეთ ყურადღების გადატანას ამოცანაზე მუშაობისას ტაიმერის დაყენებით, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი განრიგის შესრულებაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი დრო სამუშაოს დასასრულებლად, ტაიმერს შეუძლია შეგახსენოთ, რომ იყოთ კონცენტრირებული. გამოიყენეთ თქვენი ტელეფონი ან საათი, რომ განსაზღვროთ ტაიმერები თქვენთვის იმის მიხედვით, თუ რამდენი ხანი უნდა დასჭირდეს ამოცანას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ შეხსენებები თქვენს ტელეფონზე, რათა დაგეხმაროთ კონცენტრირებაში ან დაიმახსოვროთ დავალების შესრულება
ნაბიჯი 7. გაიმეორეთ ინსტრუქციები ხმამაღლა, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ ისინი
თუ ვინმე მოგცემთ დავალებას, რომლის დასრულებაც გჭირდებათ, სცადეთ ხმამაღლა თქვათ ინსტრუქციები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სრულად გააზრებული გაქვთ რა უნდა გააკეთოთ. სიტყვიერად წარმოადგინეთ დავალება, რათა დაეხმაროთ მას თქვენს ტვინში დარჩეს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ იყოთ მასზე ორიენტირებული.
რაღაცის ხმამაღლა გამეორება დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ
ნაბიჯი 8. ითხოვეთ დახმარება, თუ რაღაცას ებრძვით
ნუ სცემ თავს, თუ რაღაცის გაკეთებას გიჭირს ან კონცენტრაცია არ შეგიძლია. სცადეთ ითხოვოთ დახმარება ვინმესგან, ვინც დაგეხმარებათ.
თუ სამსახურში გაქვს საქმე, სთხოვე თანამშრომელს ან მენეჯერს დახმარება. თუ სკოლაში ხართ, სთხოვეთ თქვენს მასწავლებელს დახმარება
ნაბიჯი 9. წაშალეთ უწესრიგობა, რათა უკეთ მოახდინოთ ფოკუსირება
საგნების გროვები ყველგან შეიძლება იყოს ყურადღების გამახვილება და დამაბრკოლებელი. თქვენი სახლის დასუფთავება და თქვენი ნივთების ორგანიზება დაგეხმარებათ მარტივად იპოვოთ ის რაც გჭირდებათ და ასევე მოიტანოთ სიმშვიდე. თუ თქვენი ADHD იწვევს თქვენ ბრძოლას თქვენი სივრცის სისუფთავესა და დაბინძურების გარეშე, შეეცადეთ აიძულოთ საკუთარი თავი ამის გაკეთება. მოიწვიე რამდენიმე მეგობარი, რომ დაისვენონ ან ივახშმონ, რათა დაგეხმაროთ მოტივაციის ამაღლებაში, რომ დარჩეთ კონცენტრირებული დალაგებისა და ორგანიზების ამოცანის შესრულებაზე.
ხანდახან მცირეოდენი ბიძგით შეგიძლიათ კონცენტრირებული დარჩეთ
მეთოდი 3 დან 4: საკუთარი თავის მოვლა
ნაბიჯი 1. თუ შეიძლება, მოერიდეთ გარემოს ზედმეტად სტიმულირებას
უამრავ სტიმულის მქონე ადგილს, როგორიცაა ხალხმრავალი მუსიკალური დარბაზი ან კალათბურთის თამაში, შეიძლება ჰქონდეს მრავალჯერადი საუბარი, ყველანაირი სუნი და სხვადასხვა სახის განათების ეფექტი, რაც შეიძლება იყოს უზარმაზარი, თუ თქვენ გაქვთ ADHD. თუ გიჭირთ მათი დამუშავება, შეგიძლიათ იმედგაცრუება ან შფოთვა იგრძნოთ. თუ გგონიათ, რომ ადგილი ან მოვლენა თქვენთვის დამაბნეველი იქნება, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის, რომ ზედმეტი სტიმული არ მიიღოთ.
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ შემთხვევის თავიდან აცილებას, მაგრამ იცით, რომ ეს შეიძლება იყოს დამთრგუნველი, სცადეთ ესაუბროთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით თქვენს შეშფოთებას. მათ შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც წამყვანმა ან კეროვანმა წერტილმა, სადაც შეგიძლიათ წახვიდეთ, თუკი ამ ყველაფერთან გამკლავება გაგიჭირდებათ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ტაიმუატი, როდესაც თავს გადატვირთულად იგრძნობთ
თუ თქვენ გიჭირთ ამოცანის შესრულება ან ზედმეტად სტიმული ხართ, სცადეთ თავი აარიდოთ სიტუაციას და დაისვენოთ. იპოვეთ ადგილი, რომელიც მოგცემთ გარკვეულ დროს დეკომპრესიისთვის.
ვადა შეიძლება იყოს დიდი მოზარდებისთვის, მაგრამ რეალურად შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული ADHD– ის მქონე ბავშვებისთვის. გამოიყენეთ სტრატეგიები, რომლებიც შესაფერისია ADHD– ის მქონე ბავშვებისთვის, ვადის ამოწურვის ნაცვლად
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო ყოველ კვირას ემოციების გასათავისუფლებლად
დაგეგმეთ "აფეთქების დრო", სადაც თქვენ აკეთებთ იმას, რაც მოგწონთ, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი დამძიმებული ემოციები. დაუკარით ხმამაღალი მუსიკა და გათიშეთ, წადით დიდხანს, ან დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს, რომ დაისვენოთ და უყუროთ შოუს.
- თუ თქვენ გაქვთ ADHD, შეიძლება გაგიჭირდეთ ემოციების გაკონტროლება, ასე რომ, ყველა მათგანის უსაფრთხოდ გაშვება შეიძლება იყოს მათთან გამკლავების ჯანსაღი გზა.
- თუ თქვენ გყავთ შვილი ან ოჯახის წევრი, რომელსაც აქვს ADHD, მიეცით საშუალება დროსაც გამოუშვას ემოციები.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს
ADHD– ის მქონე ადამიანებისთვის საკმაოდ ხშირია რაღაცის ვალდებულება, თუ მათ სთხოვენ და შემდეგ გადატვირთულნი იქნებიან, როდესაც ზედმეტი ვალდებულებები აქვთ. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ უარის თქმის სწავლით და საზღვრების დაწესებით.
მაგალითად, თუ თქვენ მოგეთხოვებათ დაეხმაროთ მოხალისეებს საცხობი გაყიდვაში, მაგრამ თქვენ უკვე გაქვთ გეგმები იმ დღეს, უარი თქვით მოწვევაზე ან იპოვნეთ კომპრომისი, როგორიცაა მოხალისეობა ნახევარი საათის ნაცვლად 3 საათის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. დაიმახსოვრე ზრუნვა შენს საჭიროებებზე
დავალებაზე ფოკუსირებამ შეიძლება დაგავიწყოს ჭამა, დასვენება ან თუნდაც აბაზანაში წასვლა. მთელი დღის განმავლობაში დაუთმეთ ერთი წუთი საკუთარ თავს, რომ დაინახოთ მშიერი ხართ, გწყურდებათ, დაიღალეთ თუ გჭირდებათ ტუალეტის გამოყენება. დროდადრო შეამოწმეთ თქვენი პირადი საჭიროებები, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკუთარ თავზე ზრუნავთ.
ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, თუ დაგავიწყდებათ ჭამა ან დასვენება. უბრალოდ გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს საჭიროებებს, სანამ არ დაუბრუნდებით დავალებას
ნაბიჯი 6. დაიცავით დაბალანსებული, მკვებავი დიეტა
ჯანსაღი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი და დაიცვათ სიმპტომები. კონცენტრირება მოახდინეთ მჭლე ცილების, მარცვლეულის და ჯანსაღი ცხიმების ჭამაზე და მოერიდეთ შაქარს და კოფეინს, რათა თქვენს სხეულს და გონებას მიაწოდოთ ის, რაც მას სჭირდება განვითარებისთვის.
თქვენი ADHD შეიძლება დაგავიწყდეთ ჭამა ან არაჯანსაღი რაოდენობით მაღალი ნახშირწყლების და შაქრის შემცველი საკვების მიღება, ამიტომ შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ჯანსაღ დიეტაზე
ნაბიჯი 7. ყოველდღე გაატარეთ დრო გარეთ
ADHD– ის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ მზის შუქით და მწვანე გარემოთი. ეცადეთ ყოველ დღე ნახევარი საათით გარეთ გამოხვიდეთ და თქვენი განწყობის ასამაღლებლად ეწვიოთ მიმდებარე მწვანე ადგილს.
სცადეთ ივარჯიშოთ გარეთ, რომ მიიღოთ საუკეთესო ორივე სამყაროდან
ნაბიჯი 8. მიიღეთ საკმარისი მშვიდი ძილი ყოველ ღამე
შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათი ყოველ ღამე. თუ გაწუხებთ დაძინება ან ძილიანობა, მიმართეთ ექიმს. შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის დარღვევის მკურნალობა. კარგი ღამის დასვენება დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს ADHD- ს.
- სცადეთ მიიღოთ ბუნებრივი დანამატები, როგორიცაა მელატონინი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- ADHD– ის მქონე ადამიანები ხშირად ებრძვიან ძილის პრობლემებს. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მისი დამოუკიდებლად მართვას.
ნაბიჯი 9. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი განწყობის ასამაღლებლად და თქვენი სიმპტომების მართვაში
ვარჯიშს შეუძლია თავი უკეთესად იგრძნოს და რეალურად დაეხმაროს ADHD– ის მქონე ადამიანების ყურადღების გამახვილებასა და ყურადღების მიქცევაში. თუ თქვენ ან თქვენს ახლობელს გაქვთ ADHD, ეცადეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ივარჯიშოთ კვირაში 3-4 დღე, რომ გამოუშვათ ცოტაოდენი ოფლი, დაიღვაროთ და რეალურად გააუმჯობესოთ სიმპტომები.
- ეს არ უნდა იყოს რაიმე მნიშვნელოვანი. სცადეთ სასეირნოდ ან ველოსიპედით სიარული ყოველ მეორე დღეს.
- თუ გყავთ ADHD- ის მქონე ბავშვი, შეეცადეთ ჩაერთოთ საბრძოლო ხელოვნებაში ან ცეკვის კლასებში. კვლევები ვარაუდობენ, რომ უნარებზე დაფუძნებული ვარჯიშები, როგორიცაა საბრძოლო ხელოვნება ან ბალეტი, შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს.
მეთოდი 4 დან 4: ურთიერთობა და მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ზოგიერთი ონლაინ რესურსი
გამოიყენეთ მრავალი ონლაინ რესურსი, რომელიც უზრუნველყოფს ინფორმაციას, ადვოკატირებას და მხარდაჭერას ADHD და მათი ოჯახებისთვის. მოძებნეთ მათ სასარგებლო რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ თქვენს ADHD და უფრო ეფექტურად დაუკავშირდეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს ამის შესახებ. რამდენიმე დამხმარე რესურსი მოიცავს:
- ყურადღების დეფიციტის დარღვევის ასოციაცია (ADDA) ავრცელებს ინფორმაციას მისი ვებგვერდის, ვებინარების და საინფორმაციო ბიულეტენების (https://www.add.org) საშუალებით.
- ბავშვები და მოზარდები ყურადღების დეფიციტის/ჰიპერაქტიურობის დარღვევით (CHADD) აწვდიან ინფორმაციას, სწავლებას და ადვოკატირებას ADHD– ით დაავადებული ადამიანებისთვის და მათი ოჯახებისთვის (https://www.chadd.org).
- ჟურნალი ADDitude არის უფასო ონლაინ რესურსი, რომელიც უზრუნველყოფს ინფორმაციას, სტრატეგიებს და მხარდაჭერას მოზრდილთათვის ADHD– ით, ADHD– ით დაავადებულ ბავშვებთან და ADHD– ით დაავადებული ბავშვების მშობლებთან (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You უზრუნველყოფს რესურსებს ADHD– ით მოზრდილთათვის, ADHD– ით დაავადებული ბავშვების მშობლებს, ასევე მასწავლებლებს და ჯანდაცვის პროვაიდერებს, რომლებიც ემსახურებიან ADHD– ით დაავადებულ ადამიანებს (https://www.adhdandyou.com/).
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ADHD- ს
მოძებნეთ ინტერნეტით ADHD– ის ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფი, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც ებრძვიან ამ მდგომარეობას. ესაუბრეთ მათ იმ საკითხებზე, რაც თქვენ გაქვთ და შესაძლოა მიიღოთ ღირებული ცოდნა იქ მყოფი ხალხისგან.
თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფების სიის სანახავად ეწვიეთ
ნაბიჯი 3. აუხსენით ADHD თქვენს ოჯახს, რათა მათ ესმოდეთ იგი
თუ თქვენ გაქვთ ADHD, აუხსენით რა არის ეს და რა ახასიათებს თქვენს ახლობლებს, რათა მათ გაიგონ, რატომ შეიძლება მოიქცეთ გარკვეული გზით. თუ გყავთ ADHD- ის მქონე ბავშვი, აუხსენით რას ნიშნავს ეს მათთვის, რათა მათ გაიგონ, რატომ შეიძლება განიცადონ გარკვეული ემოციები ან იბრძოლონ ყურადღების გამახვილებისთვის.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ რა გავლენა შეიძლება იქონიოს თქვენს ADHD თქვენს ახლობლებზე
გააცნობიერე როგორ შეიძლება გავლენა მოახდინოს შენმა სიმპტომებმა თქვენს პარტნიორზე ან ოჯახის წევრებზე. სიმპტომებმა, როგორიცაა იმპულსური, კრიტიკული ან გაღიზიანება, შეიძლება მათზე ზიანი მიაყენოს. თუ თქვენი მეუღლე, პარტნიორი ან ოჯახი გეტყვით იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი ქცევა მათზე, ნუ უგულებელყოფთ მას ან იგნორირებას უკეთებთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს ისინი მათ თავს და შეეცადეთ გაუმკლავდეთ პრობლემებს.
- ჩადე თავი მათ ადგილას. რას იგრძნობთ, თუ ვინმე მოიქცევა ისე, როგორც თქვენ მოიქეცით.
- ნუ შეურაცხყოფთ საკუთარ თავს თქვენი აშლილობით გამოწვეული სიმპტომების გამო, უბრალოდ ეცადეთ არ უარყოთ თქვენი საყვარელი ადამიანების შეშფოთება ან პრეტენზია.
ნაბიჯი 5. დამშვიდდით სანამ ოჯახურ კონფლიქტს განიხილავთ
თუ თქვენ, თქვენს შვილს ან საყვარელ ადამიანს გაქვთ ADHD და ჩხუბობთ ან ჩხუბობთ, ნუ ეცდებით ამაზე ლაპარაკს სანამ ყველა ჯერ კიდევ ნერვიულობს. დაელოდეთ სანამ ყველა დამშვიდდება და შემდეგ განიხილეთ რა გამოიწვია უთანხმოებამ და რისი გაკეთება შეგიძლიათ მომავალ კამათის თავიდან ასაცილებლად.
- ADHD– ით დაავადებული ბავშვები, განსაკუთრებით მოზარდები, შეიძლება იყვნენ უფრო იმპულსურები ან ჩხუბობდნენ თქვენთან. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ აიძულოთ საუბარი სანამ ყველა ჯერ კიდევ გაბრაზებულია, ამან შეიძლება გაამწვავოს პრობლემა.
- თუ თქვენ ან თქვენი ახლობლები ADHD– ით განაგრძობთ ჩხუბს, შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი, რომ გაუმკლავდეთ უკეთეს გზებს.
ნაბიჯი 6. იყავით მომთმენი და გაგებული, თუ გყავთ ADHD- ის მქონე ბავშვი
თუ თქვენ გყავთ ADHD– ით დაავადებული ბავშვი ან მოზარდი, შეგიძლიათ დაეხმაროთ მათ სიმპტომების მართვაში, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეეცადოთ ოდნავ გაანებოთ თავი, თუ ისინი წამოხტებიან ან იბრძვიან. შეეცადეთ იყოთ მომთმენი, რადგან ისინი სწავლობენ გაუმკლავდნენ თავიანთ სიმპტომებს.
- მაგალითად, თუ თქვენს მოზარდს დაავიწყდა საშინაო დავალების შესრულება ან ნაგვის გატანა, აცნობეთ მათ, რომ მათ უნდა სცადონ უფრო მეტი, მაგრამ არ ააფეთქონ ისინი.
- დაფიქრდით ღირს რამე ბრძოლა. თუ შეგიძლია რამე გაუშვა, გააკეთე.
Რჩევები
- იპოვნეთ სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ADHD და დაიცავით ისინი.
- თუ გაწუხებთ უცნობი სიტუაციები, სცადეთ როლების თამაში და პოტენციური სცენარების შემუშავება, რათა გონებრივად მოემზადოთ მათთვის.
