ეჭვები ადამიანებს უამრავ პრობლემას უქმნის. ისინი იწვევს უამრავ გრძნობას, მათ შორის დაუცველობას, შემცირებულ თვითშეფასებას, იმედგაცრუებას, დეპრესიას და სასოწარკვეთილებას. დაიმახსოვრე, რომ ეჭვი ნორმალურია და ამას ყველა გადის. იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ თქვენს ეჭვებს, თქვენ უნდა გესმოდეთ ისინი და გადააქციოთ ისინი დადებითად. სრულყოფილი ცხოვრება არ არის ერთი გზა, რომელიც ეჭვებით არის დაფარული. უფრო მეტიც, როდესაც ისწავლით როგორ შეისწავლოთ თქვენი ეჭვები და გაუშვათ ისინი, შეგიძლიათ იპოვოთ უფრო დიდი შინაგანი სიმშვიდე.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: გააცნობიერე შენი ეჭვი
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი ეჭვი
თქვენ ვერასდროს შეძლებთ რაღაცის გადალახვას, თუ ჯერ არ აღიარებთ, რომ ის არსებობს და გავლენას ახდენს თქვენს გადაწყვეტილებებზე. ეჭვი ჩნდება კარგი მიზეზების გამო. ეს არ არის თქვენი მტერი ან არასრულფასოვნების ნიშანი.
ნაბიჯი 2. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ თქვენი ეჭვი
რაში გეპარებათ ეჭვი? საიდან მოდის ეს შეშფოთება? კითხვების დასმა მნიშვნელოვანი ასპექტია თქვენი ქმედებების გასაგებად, ასე რომ თქვენ არასოდეს უნდა შეგეშინდეთ მათი, თუნდაც საკუთარი თავის. ფოკუსირება იმაზე, რაც ხელს გიშლით, დაგეხმარებათ დაინახოთ რომელი ეჭვებია მნიშვნელოვანი. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ცოტათი გაცნობის შემდეგ თქვენი შეშფოთება არც ისე სერიოზულია.
ნაბიჯი 3. საერთო კოგნიტური დამახინჯებების ამოცნობა და გამოწვევა
არავინ ხედავს სამყაროს ყოველთვის ნათლად. ხანდახან ჩვენ ვუშვებთ ჩვენს ემოციებს განაჩენის გამოტანაში და გვარწმუნებს, რომ ზოგიერთი რამ არის ჭეშმარიტი, როცა ასე არ არის. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, აკეთებთ თუ არა რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს.
- გაფილტვრა, ან პოზიტიური დეტალების ამოკვეთა მხოლოდ ნეგატივზე ფოკუსირების მიზნით. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ხართ ორიენტირებული ერთ უსიამოვნო დეტალზე, რაც ბნელდება თქვენს წინაშე არსებული ამოცანის ხედვას. ნუ იგნორირებას უკეთებთ ამ დეტალს, არამედ შეხედეთ ყველა სხვასაც. ბევრ სიტუაციას აქვს დადებითი ასპექტები, რომელთა ნახვაც ასევე შეგიძლიათ.
- ზედმეტი გენერალიზაცია, სადაც ჩვენ ვიყენებთ ერთ მტკიცებულებას უფრო დიდი დასკვნების გამოსატანად. თუ ჩვენ ვხედავთ, რომ რაღაც ცუდი ხდება ერთხელ, ჩვენ მოულოდნელად ველოდებით, რომ იგი განმეორდება. ზოგჯერ ეს ზედმეტად განზოგადებები იწვევს სწრაფ დასკვნებს, მაშინვე ფიქრობენ, რომ ჩვენ გვაქვს უფრო დიდი პრობლემა, რომელიც აღმოვაჩინეთ მცირე მონაცემებზე დაყრდნობით, ვიდრე ვცდილობთ მეტი ვიპოვოთ. არასოდეს შეგეშინდეთ, მოიძიოთ მეტი ინფორმაცია, მეტი მონაცემი, განსაკუთრებით ცალი, რამაც შესაძლოა თქვენი განზოგადებების გამოწვევა გამოიწვიოს.
- კატასტროფული, რაც შეიძლება უარეს შედეგზე იყოს ორიენტირებული. თქვენ შეიძლება გკითხოთ: "რა მოხდება, თუ რამე საშინელი დამემართება?" ეს ყველაზე უარესი სცენარის აზროვნება შეიძლება აიძულოს ადამიანებმა გადაჭარბებული ხაზი გაუსვან მცირე შეცდომებს, ან შეამცირონ გარკვეული პოზიტიური მოვლენები, რომლებიც ასევე შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს. მიეცით საკუთარ თავს ნდობა საუკეთესო სცენარებზე და იმაზე, რისი მიღწევაც გსურთ. არცერთი მოვლენა არ შეიძლება ახდეს, მაგრამ საუკეთესო შემთხვევის შესახებ ფიქრმა შეიძლება შეამსუბუქოს ეჭვები, რაც ყველაზე უარესის შიშით მოდის.
- ემოციური მსჯელობა, სადაც ჩვენ ვიღებთ ჩვენს გრძნობებს ჭეშმარიტებად. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ამბობთ "თუ მე ვგრძნობ რაღაცას, ის უნდა იყოს ჭეშმარიტი". დაიმახსოვრე, რომ შენი პერსპექტივა შეზღუდულია და შენს გრძნობებს მხოლოდ ამბის ნაწილის მოყოლა შეუძლიათ.
ნაბიჯი 4. განასხვავებენ გონივრულ და დაუსაბუთებელ ეჭვებს
თქვენი ეჭვების დაკითხვისას შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ზოგიერთი მათგანი უსაფუძვლოა. გონივრული ეჭვები ემყარება ალბათობას, რომ თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ რაღაც თქვენი შესაძლებლობების მიღმა.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, წააგავს თუ არა თქვენი ამოცანა იმას, რაც უკვე გააკეთეთ, მით უმეტეს, თუ ეს ბოლო ამოცანა თქვენგან ზრდას მოითხოვდა. თუ ასეა, მაშინ თქვენ არ გჭირდებათ ეჭვი თქვენს შესაძლებლობებში.
- დაუსაბუთებელი ეჭვები, როგორც წესი, კოგნიტური დამახინჯებიდან მოდის და თუ თქვენ თქვენს აზროვნებაში გამოავლენთ მათ, თქვენი ეჭვები შეიძლება იყოს არაგონივრული.
- შეიძლება კარგი იყოს თქვენი გრძნობების ჩაწერა, იქნება ეს ჟურნალში თუ დღიურში. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ და დაალაგოთ თქვენი აზრები და ემოციები.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დარწმუნების ძიებას
როდესაც თქვენ რეგულარულად სთხოვთ სხვებს დაადასტურონ თქვენი იდეები, თქვენ აგზავნით იმპლიციტურ შეტყობინებას, რომ არ ენდობით საკუთარ თავს.
რწმენის ძებნა არ არის იგივე, რაც რჩევის თხოვნა. ზოგჯერ გარე პერსპექტივა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი შეშფოთება. თუ თქვენი ეჭვი დაკავშირებულია უნარ -ჩვევებთან ან გამოცდილებასთან, წარმატებულ ადამიანთან საუბარი დაგეხმარებათ გზის გააზრებაში. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ ის ვინც საბოლოოდ იღებს ამ გადაწყვეტილებას
ნაწილი 2 2: გაუშვით თქვენი ეჭვები
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness ტექნიკა
ბუდიზმის პრინციპზე დაყრდნობით, ცნობიერება გულისხმობს მედიტაციას აწმყოზე, ყურადღების გამახვილებას გარშემომყოფებზე მომავალზე ფიქრის გარეშე. მხოლოდ აწმყოზე და იმაზე, რაც თქვენს ირგვლივ არის, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ თქვენი შეშფოთება მომავლის შესახებ. ბერკლის UC– ს დიდი კარგი მეცნიერების ცენტრს აქვს რამდენიმე შედარებით მარტივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დაიწყოთ.
- გონებრივი სუნთქვა. კომფორტულ მდგომარეობაში ყოფნისას (იჯდა, იდგა ან იწვა), მიიღეთ ნელი, კონტროლირებადი სუნთქვა. ისუნთქეთ ბუნებრივად და შენიშნეთ როგორ გრძნობს და რეაგირებს თქვენი სხეული სუნთქვისას. თუ თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს და სხვა რამეებზე ფიქრს, გაითვალისწინეთ და გადააქციეთ თქვენი ყურადღება ისევ სუნთქვაზე. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- დაისვენეთ თვით თანაგრძნობისთვის. დაფიქრდით სიტუაციაზე, რომელიც იწვევს თქვენ სტრესს ან ეჭვს, იხილეთ თუ არა გრძნობთ თქვენს სხეულში ფიზიკურ დაძაბულობას. აღიარეთ ტკივილი და სტრესი (GGSC გვთავაზობს თქვას ფრაზა, როგორიცაა "ეს არის ტანჯვის მომენტი"). განუცხადეთ საკუთარ თავს, რომ ტანჯვა არის ცხოვრების ნაწილი, შეგახსენებთ, რომ სხვებს აქვთ მსგავსი შეშფოთება. დაბოლოს, ხელები გულზე მიიფარეთ და წარმოთქვით თვითდამტკიცებელი ფრაზა (GGSC გვთავაზობს "შეიძლება ვიყო კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ", ან "შემიძლია მივიღო ჩემი თავი ისეთი როგორიც ვარ"). თქვენ შეგიძლიათ აქ გამოყენებული ფრაზები მოარგოთ თქვენს კონკრეტულ ეჭვებსა და შეშფოთებებს.
- ფეხით მედიტაცია. იპოვნეთ ბილიკი, სადაც შეგიძლიათ 10-15 ნაბიჯით წინ და უკან სიარული, შიგნით თუ გარეთ. იარეთ განზრახ, გაჩერდით და ისუნთქეთ, შემდეგ შემობრუნდით და უკან წადით. ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას, შეამჩნიეთ ის, რასაც თქვენი სხეული აკეთებს ნაბიჯის გადადგმისას. გაითვალისწინეთ ის შეგრძნებები, რასაც გრძნობთ თქვენი სხეულის მოძრაობისას, მათ შორის თქვენი სუნთქვა, ფეხების შეგრძნება მიწასთან, ან თქვენი მოძრაობით გამოწვეული ხმები.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ შეხედულება წარუმატებლობის შესახებ
ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეჭვი თქვენს შესაძლებლობებში, რადგან შეიძლება წარუმატებელი იყოთ. თქვენ მაინც შეგიძლიათ, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ცუდი. არაფერი გამოდის ყოველთვის წარმატებული. იმის ნაცვლად, რომ წარუმატებლობა განიხილებოდეს როგორც მარცხი, შეხედე მას, როგორც გაკვეთილს მომავლისთვის. შეცვალეთ წარუმატებლობა, როგორც "გამოცდილება", გამოხმაურება, რომელიც გეუბნებათ იმ სფეროებში, სადაც გაუმჯობესება გჭირდებათ. ნუ შეგეშინდებათ ხელახლა ცდის, ამჯერად მეტი ყურადღება გამახვილეთ გაუმჯობესების ამ სფეროებზე.
მაგალითად, იფიქრეთ იმ დროს, როდესაც თქვენ ვერ შეძელით თუნდაც უბრალო ამოცანა და რა გააკეთეთ გასაუმჯობესებლად. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის მარტივი სპორტული უნარების სწავლა, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან კალათბურთის სროლა. როდესაც პირველად არ იმუშავა, თქვენ შეცვალეთ ცვლილებები და ისევ სცადეთ
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს დამსახურება იმისთვის, რასაც კარგად აკეთებთ
გახსოვდეთ, რომ თქვენ ადრე მიაღწიეთ რაღაცეებს. ეძებეთ გამოცდილება თქვენს წარსულში, სადაც მიაღწიეთ მიზანს, რაც არ უნდა მცირე იყოს. გამოიყენეთ ეს გამოცდილება, რათა საკუთარ თავში დარწმუნდეთ, რომ ამის მიღწევით თქვენ კიდევ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ. ამ მიღწევებიდან ზოგიერთმა შეიძლება დაგაყენოთ ის მდგომარეობა, რომ გადალახოთ თქვენი ამჟამინდელი შიშები.
- თქვენი ცხოვრება სავსეა მიღწევებით, როგორც დიდი, ასევე პატარა. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება იყოს რაღაც უფრო დიდი, მაგალითად, სამუშაოს დასრულება სამსახურში, ან წონის დაკლება ახალ დიეტაზე. ზოგჯერ ეს ისეთივე მარტივია, როგორც გახსენება იმ დროს, როდესაც იყავი კარგი მეგობარი, ან იყავი სასიამოვნო სხვა ადამიანის მიმართ.
- ეს დაგეხმარებათ დაელაპარაკოთ საკუთარ თავს ისე, როგორც ესაუბრეთ მეგობარს მსგავს სიტუაციაში. ისინი რომ თქვენს მდგომარეობაში აღმოჩნდნენ, თქვენ იქნებით მხარდამჭერი და თანაგრძნობით. არ დაიჭიროთ თავი ზედმეტი უმაღლესი სტანდარტით.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ პერფექციონიზმს
თუ თქვენ გადაჭარბებულად ხართ გადაწყვეტილი არა მხოლოდ წარმატებული, არამედ სრულყოფილი იყოთ, დიდი შანსია, რომ თქვენ არ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. ეს განსაზღვრა იწვევს წარუმატებლობის შიშს და შეცდომების დაშვებას. იყავით რეალისტური თქვენი მიზნებისა და მოლოდინების შესახებ. თქვენ მალე აღმოაჩენთ, რომ ამ "სრულყოფილი" მიზნების შეუსრულებლობა არ მოგიტანთ იმედგაცრუებას და მოწონებას.
- ეჭვების მსგავსად, თქვენ უნდა აღიაროთ და აღიაროთ, რომ თქვენ ცდილობთ იყოთ პერფექციონისტი. თუ თქვენ რეგულარულად აჭიანურებთ საქმეს, ადვილად დანებდებით იმ ამოცანებზე, რომლებიც თავიდან კარგად არ მიდის ან მცირე დეტალებზე მტანჯავთ, თქვენ ალბათ პერფექციონისტი ხართ.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეაფასებს ვინმე თქვენს სიტუაციას. ელოდით მათგან ერთსა და იმავე დონის ერთგულებას ან მიღწევას? ალბათ არსებობს სხვა გზები, რომ შეხედოთ რას აკეთებთ.
- დაფიქრდით დიდ სურათზე. ეს არის კარგი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ დეტალების გაღრმავება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ყველაზე უარესი სცენარის შესახებ. გადაურჩებით ამ სცენარს? მართლა აქვს მნიშვნელობა დღე, კვირა, წელიწადი?
- გადაწყვიტეთ არასრულყოფილების მისაღები დონე. კომპრომისზე წასვლა საკუთარ თავზე იმის შესახებ, რაც ნამდვილად არ სჭირდება სრულყოფილებას. შეიძლება დაგეხმაროთ იმ ხარჯებისა და სარგებლის ჩამონათვალის შედგენაში, რომელსაც საკუთარ თავს აკისრებთ სრულყოფილების მცდელობით.
- გაუმკლავდეთ არასრულყოფილების შიშს. გამოამჟღავნეთ საკუთარი თავი მცირე განზრახ შეცდომებით, როგორიცაა ელ.წერილის გაგზავნა შეცდომების შეცდომების შემოწმების გარეშე, ან თქვენი სახლის ხილული უბნის განზრახ დაბნეულობის დატოვებით. ამ წარუმატებლობის გამოვლენით (რაც ნამდვილად არ არის წარუმატებლობა), შეგიძლიათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ იდეა, რომ არ ხართ სრულყოფილი.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ მოითმინოთ გაურკვევლობა
ეჭვი ზოგჯერ ჩნდება, რადგან ჩვენ არ შეგვიძლია ვიყოთ სრულიად დარწმუნებულნი მომავალში. ვინაიდან ვერავინ ხედავს მომავალს, ყოველთვის იქნება გარკვეული გაურკვევლობა იმის შესახებ, თუ როგორ წავა საქმე. ზოგიერთი ადამიანი მათ უუნარობას იტანს ამ გაურკვევლობის პარალიზებას და ხელს უშლის მათ ცხოვრებაში პოზიტიური ქმედებების განხორციელებაში.
ჩამოთვალეთ თქვენი ქცევები, როდესაც ეჭვი გეპარებათ ან გარკვეული ამოცანების წინაშე დგახართ. თუ თქვენ რეგულარულად ეძებთ გარანტიას (არა რჩევას) სხვებისგან, აყოვნებთ, ან რეგულარულად ორჯერ და სამჯერ ამოწმებთ თქვენს სამუშაოს, შეამჩნევთ რა ამოცანები იწვევს ამ ქცევას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ უმკლავდებით ამ სიტუაციებს, მით უმეტეს, თუ ისინი არ გამოდგება ისე, როგორც თქვენ გაქვთ იმედი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ყველაზე უარესი სცენარი არ მოხდება და რომ ყველაფერი არასწორედ წავა, რაც ადვილად გამოსწორდება
ნაბიჯი 6. გადადგით მცირე ნაბიჯები თქვენი მიზნისკენ
იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად დიდია თქვენი ამოცანა, იფიქრეთ მასზე უფრო მცირე ნაწილებად. იმის ნაცვლად, რომ იდარდოთ იმაზე, თუ როგორ დარჩება იგი დაუმთავრებელი, აღნიშნეთ თქვენი პროგრესი.
