დუნდულოების შერბილება მოითხოვს ცხიმების წვისა და სიძლიერის ვარჯიშების გამოყენებას. ბევრი მოძრაობა, რომელიც გამოიყენება ბარის კლასებში და კარდიო დამწვრობის კლასებში, იყენებს თქვენს სხეულის წონას ცხიმების დასაწვავად და დუნდულებისთვის. სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც ბარძაყებს, თეძოებს და კონდახს ერთად გააუმჯობესებს, გააუმჯობესებს თქვენი დუნდულოებისა და ბარძაყის რეგიონის საერთო ფორმას, რაც თქვენს ტორს უფრო გამკაცრებულს და ვიწროდ გახდის. გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს, რათა თქვენი კონდახის აწევა დაგეხმაროთ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სხეულის წვრთნების გამოყენება თქვენი დუნდულის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats
ჩაჯდომის გაკეთება შესანიშნავი ვარჯიშია არა მხოლოდ თქვენი დუნდულოების ტონის გასაძლიერებლად და ასამაღლებლად, არამედ სხეულის ქვედა სხეულის საერთო სიმტკიცის შესაქმნელად. სკუატის გასაკეთებლად:
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენი ფეხები წინ უნდა იყოს მიმართული და არა გვერდზე. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები სტაბილურობისთვის.
- მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში, ხელები შეეხეთ. ისინი უნდა იყოს პარალელურად მკერდზე, მაგრამ არ შეეხოთ.
- მუხლები მოიკეცე და ისე ჩაჯექი, თითქოს სკამზე აპირებ ჯდომას. შეჩერდით, როდესაც თქვენი ბარძაყები მიწასთან პარალელურია.
- ფრთხილად იყავით, რომ ქვევით იჯდეთ და არა წინ. შეასრულეთ თქვენი პირველი ჩაჯდომა გვერდით სარკის წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ მუხლები და ზურგის გამრუდება.
- გააკეთეთ პაუზა ბოლოში. შემდეგ, კვლავ ადექით და დუნდულოები ასწიეთ დგომისას. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი გლუტალური კუნთები და ბარძაყის ზედა ნაწილი მდგომი პოზიციის ასამაღლებლად მუშაობს.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-20-ჯერ. გაითვალისწინეთ, რომ სკუატები ძალების ვარჯიში და კარდიო ვარჯიშია, ამიტომ ისინი რთული უნდა იყოს. შეამცირეთ გამეორება 10 -მდე, თუ ვარჯიშის განმავლობაში ვერ შეძლებთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას.
- გაზარდეთ კონდახის ამწევი ვარჯიშის ინტენსივობა ხელების წონის დამატებით. გამოიყენეთ 2 -დან 5 ფუნტამდე ხელის წონა და დაიჭირეთ ისინი გვერდებზე, როდესაც იჯექით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ plie წვრთნები
ფილმი არის სავარჯიშო, რომელიც დაიწყო ბალეტის სტუდიებში. მოცეკვავეების საერთო ვარჯიში, პლიუსების გაკეთება კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი კონდახის ასამაღლებლად.
- გადაიტანეთ ფეხები ისე, რომ ისინი ოდნავ განიერი იყოს ვიდრე თეძოს სიგანეზე. თქვენი თითები უნდა იყოს შემობრუნებული თქვენი სხეულის გარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით.
- შეამოწმეთ ხართ თუ არა სათანადო მდგომარეობაში, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მუხლები გასწორდეს მეორე თითებთან. თუ ისინი ასე არ იქნებიან, ნაკლებად დააბრუნეთ ფეხები. თქვენი მუხლები უნდა აკონტროლოთ მეორე თითზე, რათა წნევა არ მოხვდეს მუხლის სახსარში.
- ხელები ასწიეთ გვერდებზე ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ, ბალეტის მოცეკვავეების მსგავსად, როდესაც იჯექით ქვემოთ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. თუ პარალელურ პოზიციას ვერ ახერხებთ, გააკეთეთ უფრო მცირე ნაბიჯი და იმუშავეთ სრული ჩაჯდომისკენ.
- გააკეთეთ პაუზა ბოლოში. შემდეგ, ნელ -ნელა აწიეთ თავი პირდაპირ პოზიციაზე და გაწურეთ თქვენი დუნდულები საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
- გაიმეორეთ ვარჯიში 10 -დან 20 -ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა ქვაბის ზარის დაჭერით ორივე ხელით. ფეხების ამობრუნების პროცესი ძალისხმევას კონცენტრირებას უკეთებს გლუტის სხვადასხვა ნაწილში.
ნაბიჯი 3. ნუ lunges
საერთო ვარჯიში სხეულის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად და გასამხნევებლად, lunge არის ერთ -ერთი საუკეთესო ნაბიჯი თქვენი კონდახის ტონის გასაუმჯობესებლად.
- კვლავ დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი სივრცე წინა და უკანა მხარეს ამ კონკრეტული ვარჯიშისთვის.
- მიაღწიეთ ერთ ფეხს უკან რამდენიმე ფუტით. მოხარეთ თქვენი უკანა ფეხის მუხლი მანამ, სანამ იგი თითქმის არ შეეხება მიწას. თქვენი წინა მუხლი უნდა იყოს სწორი ხაზით წინა ფეხით.
- გააჩერეთ ლაუნჯის ბოლოში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, წინა ფეხი უკან დააბრუნეთ მდგარ მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ 10 -ჯერ თითოეულ ფეხს შორის გადართვა.
- შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოთ მსუბუქი ჰანტელები თითოეულ ხელში, რომ გაზარდოთ ეს ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მდგომი ბარძაყის გაფართოება
ეს არის მარტივი ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან და არ საჭიროებს წონას. შესანიშნავია თქვენი კონდახის კუნთების იზოლირებაში დახმარება.
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და დაიჭირეთ სკამის უკანა მხარეს. აწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან, ფეხი მოხარეთ. აწიეთ სანამ ფეხი თითქმის ბარძაყის სიმაღლეზე არ დადგება.
- ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი ისე, რომ მან შეძლოს თქვენი სტაბილიზაცია.
- დაწიეთ მარჯვენა ფეხი ქვემოთ, სანამ თქვენი თითები თითქმის არ შეეხო მიწას და შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.
- გაიმეორეთ ვარჯიში 10 -დან 20 -ჯერ მარჯვენა ფეხიზე. შემდეგ გადადით მარცხენა ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. ნუ clam თხრა
ეს არის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც გამოყოფს თქვენი დუნდულოების გარე კუნთებს.
- დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე. დაწექით ჯერ მარცხენა მხარეს, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ოდნავ წინ.
- თავი მარცხენა მკლავზე დადეთ. მთელი ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის მოქნევაზე და თეძოების და ზურგის ერთ პოზიციაზე შენარჩუნებაზე.
- სანამ ფეხები ერთად გაქვთ, აწიეთ მარჯვენა მუხლი მაღლა და უკან თეძოების მიმართულებით, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო თეძოები ერთმანეთზე მიბმული. თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს თქვენი კონდახის გვერდით.
- გააჩერეთ თავზე და ნელა დაწიეთ ქვემოთ. მოძრაობა უნდა გამოიყურებოდეს დახურვის და გახსნის clam shell. გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ხიდის პოზა
ეს სავარჯიშო მუშაობს არა მხოლოდ თქვენი კონდახის კუნთებზე, არამედ ფეხების უკანა მხარეს და ქვედა ზურგზე.
- დასაწყებად, დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსიან ანგელოზთან თქვენს წინ და გაშალეთ ფეხები მიწაზე.
- ხელები მოათავსეთ მოდუნებულ მდგომარეობაში თქვენი სხეულის გვერდით. ვარჯიშის განმავლობაში გამკაცრეთ ძირითადი კუნთები.
- ასწიეთ კონდახი ჭერისკენ, დააჭირეთ მენჯში. აწიეთ სანამ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე არ იქნება.
- ხიდის პოზიციის შენარჩუნებისას წამით გაჩერდით დუნდულები, შემდეგ კი დაბლა დაწიეთ იატაკზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 10-20-ჯერ.
მე –3 ნაწილი მე –3: კარდიო ვარჯიშების გამოყენება თქვენი დუნდულის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. წადი გასაშვებად
კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი კარდიო ვარჯიში თქვენს გლუტალურ კუნთებს უფრო მეტად ამუშავებს, ვიდრე სხვები. სარბენი ბილიკი ან სირბილი იყო 1 ნომრად.
- სირბილი არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ აამაღლებს თქვენი დუნდულოების კუნთებს, არამედ დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, რაც დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ მთლიანობაში.
- როდესაც სირბილს აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ ყურადღება გაამახვილეთ ქუსლამდე ფეხებამდე. ეს არის გაშვების შესაბამისი ფორმა.
- სირბილი შემდეგ საფეხურზე გადასასვლელად გაზარდეთ სარბენ ბილიკზე დახრილობა ან იპოვეთ გასაშვებად მთიანი გზა.
ნაბიჯი 2. ველოსიპედი
კარდიო ვარჯიშის კიდევ ერთი დარტყმა და შერბილება არის ტრიალი ან სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენება. ეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში იქნება შესანიშნავი აერობული ვარჯიში, მაგრამ ასევე გეხმარებათ ტონუსში თქვენი დუნდულოებისა და ფეხების ტონში.
- გამოიყენეთ სტაციონარული ველოსიპედი (არა დასაწოლი) თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. ნელა იარე, თუ დამწყები ხარ.
- თქვენი კონდახის რეალურად დასახმარებლად, ველოსიპედით მოძრაობისას ძლიერად ჩამოწიეთ პედლები.
- სინამდვილეში მითია, რომ ტრიალი ფეხებს უფრო დიდს ან სქელს ხდის. საერთო ჯამში, ეს ზოგადად ხელს უწყობს თქვენი ფეხების დაკნინებას.
ნაბიჯი 3. გადაახვიეთ ელიფსურზე
კიდევ ერთი კარდიო აპარატი, რომელიც შეფასებულია, როგორც თქვენი დუნდულოების გააქტიურება, იყო ელიფსური. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი არც ისე კარგია, ელიფსური არის დაბალი დარტყმის მანქანა, რომელსაც შეუძლია თქვენი კონდახის ტონის გაკეთება.
- როდესაც თქვენ იყენებთ ელიფსურს, დაეხმარეთ კონდახის კუნთების გამოყოფას, ოდნავ გამოაძვრეთ თქვენი კონდახი და ძლიერად დაიჭირეთ ფეხების ქუსლები.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ელიფსური წინააღმდეგობა, რათა გაართულოთ ის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაკვეთილების ჩატარება, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი დუნდულის აწევას
ნაბიჯი 1. სცადეთ იოგა ან პილატესი
იოგა და პილატესი არის გაძლიერების კლასები, რომლებიც იყენებენ თქვენს სხეულის წონას, რათა დაგეხმაროთ კუნთების გაძლიერებაში, ტონუსში და გახანგრძლივებაში.
- არსებობს მრავალფეროვანი პოზა როგორც პილატესში, ასევე იოგაში, რომლებიც კონკრეტულად მიმართავენ თქვენს დუნდულებსა და ქვედა სხეულს.
- კლასების ხანგრძლივობაა 45-60 წუთი. გაიარეთ დამწყებთათვის ან შესავალი კურსი, თუ აქამდე არ გიცდიათ.
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ საკლასო კლასი
ბარის გაკვეთილები საკმაოდ ახალია სპორტული დარბაზის კლასში. იგი დაფუძნებულია ბალეტის საცეკვაო მოძრაობებზე და ასევე შეიცავს იოგას, პილატესს და მსუბუქ ხელებს.
- ისევე როგორც იოგას და პილატესს, ბარის კლასიც გაამახვილებს ყურადღებას სხვადასხვა ვარჯიშზე. ზოგი ყურადღებას ამახვილებს მხოლოდ დუნდულოების დამიზნებაზე. მაგალითად, ვარჯიში ხშირად ტარდება ბარის კლასებში.
- ბარის გაკვეთილები შესანიშნავი კლასია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მსურველთათვის, რადგან პოზები ადვილად ადაპტირებადია ნებისმიერი უნარის დონეზე.
ნაბიჯი 3. დაესწარით კრიკ -ბოქსის კლასს
ბევრი სპორტული დარბაზი და ფიტნეს ცენტრი ასევე გთავაზობთ კიკბოქსინგის კლასებს. ეს არის მაღალი ინტენსივობის კარდიო კლასები, რომელთა მოძრაობები შესანიშნავია თქვენი ბარძაყებისა და კონდახის გასაძლიერებლად.
- კიკბოქსინგი მოიცავს სხვადასხვა სვლას საბრძოლო ხელოვნებაზე დაყრდნობით. ბევრი დარტყმა მოითხოვს ძალას თქვენი დუნდულოებისგან, კვადრიცეპსისა და მუცლის არეში.
- კონდახის ტონის გარდა, კიკბოქსინგმა შეიძლება 350 კალორიამდე დაწვა საათში.
