ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის სხეულის შენარჩუნებაში და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების, თმის, კანისა და იმუნური სისტემის ჯანმრთელობისთვის. აშშ -ს ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტი გვირჩევს, რომ მამაკაცებმა მიიღონ დაახლოებით 56 გრამი ცილა ყოველდღიურად, ხოლო ქალები დაახლოებით 46 გრამ ცილას. თქვენი დღის განმავლობაში მაღალი ცილოვანი საჭმლის დამატება გვთავაზობს საჭირო ცილის მოპოვების კარგ გზას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გიჭირთ ცილის მიღება სხვა წყაროებიდან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მარტივი ცილოვანი საჭმლის დამზადება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ჰუმუსი და ბოსტნეულის ქილა
ეს ჯანსაღი შუადღის საჭმლის მომზადება ადვილია, მაგრამ ის უნდა ინახებოდეს მაცივარში ან გრილ მაცივარში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მიიღოთ პატარა ქილა სახურავით ხრახნით. ჩაასხით რამდენიმე ჰუმუსი ქილის ძირში. დაჭერით რამოდენიმე ბოსტნეული თქვენი სურვილისამებრ ისე, რომ ადვილად აიღოთ ისინი ქილადან. ნაზად ჩაყარეთ ბოსტნეული ჰუმუსში ისე, რომ წამოდგეს. მჭიდროდ დაახურეთ სახურავი და მზად ხართ წასასვლელად.
- თითქმის ნებისმიერ ბოსტნეულს შეუძლია ჰუმუსთან ერთად. მაგალითად, ნიახური, ბულგარული წიწაკა, კიტრი, სტაფილო და ა.
- თუ გსურთ გამოიყენოთ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, რომელიც ნამდვილად არ შეიძლება დაჭრილი გრძელი თხელი ნაჭრებით, მაშინ შეარჩიეთ უფრო მოკლე კონტეინერი. მაგალითად, პატარა პლასტიკური კონტეინერი, რომელსაც იყენებთ ნარჩენების შესანახად, კარგად იმუშავებს.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ იოგურტი და ხილის ფარში
პატარა ქილაში ან კონტეინერში დაამატეთ კოვზი ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი, რასაც მოჰყვება კოვზი ახალი კენკრა ან სხვა ხილი. გაიმეორეთ სანამ არ დაამატებთ დაახლოებით 1/2 ჭიქა იოგურტს და 2 სუფრის კოვზ კენკრას. მჭიდროდ დაადეთ სახურავი. შეინახეთ ეს ცილის შემცველი საკვები მაცივარში ან მაცივარში.
- გაყინული ხილი ასევე უნდა მუშაობდეს.
- ზემოდან მოაყარეთ თაფლი მცირეოდენი წვენით, რომ დაამატოთ სიტკბო.
- ჩაყარეთ მუჭა თხილი კიდევ უფრო მეტი ცილის დასამატებლად.
ნაბიჯი 3. მოვხარშოთ ორი კვერცხი
კვერცხები მოათავსეთ პატარა ქვაბში და დაფარეთ წყლით. გააცხელეთ სანამ წყალი არ ადუღდება, შემდეგ დაუყოვნებლივ ამოიღეთ ქვაბი ცეცხლიდან და დაახურეთ. მიეცით კვერცხს საშუალება, იჯდეს წყალში 10-15 წუთის განმავლობაში, თუ გსურთ, რომ მოხარშოთ. შეგიძლიათ კვერცხი დატოვოთ სამი წუთის განმავლობაში რბილი მოხარშული კვერცხისთვის, მაგრამ მათი ჭამა ძნელი იქნება.
გახეხილი ან გახეხილი კვერცხი უნდა ინახებოდეს მაცივარში ან მიირთვათ 2 საათის განმავლობაში ოთახის ტემპერატურაზე (1 საათი 90ºF / 32ºC– ზე ზემოთ ტემპერატურაზე). საკუთარ თავს ცოტა მეტი დრო რომ მისცეთ, გაყინეთ გელის პაკეტი ან წვენის ყუთი და ჩაალაგეთ კვერცხით, რომ მიიტანოთ სკოლაში ან სამსახურში
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სალათის ფოთოლი და ინდაური ინდაურის შესაფუთად
დაასხით ინდაურის რამოდენიმე ნაჭერი სალათის დიდ ნაჭერში, რათა მიიღოთ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა და მაღალი ცილოვანი საუზმე. დაამატეთ რამდენიმე ნაჭერი სტაფილო, კიტრი, ავოკადო ან წითელი წიწაკა ჩაის კოვზ მდოგვთან ერთად დამატებითი არომატისთვის.
გარდა ამისა, თუ არ გაწუხებთ ნახშირწყლები, შეგიძლიათ უბრალოდ მოამზადოთ ინდაურის სენდვიჩი თქვენი საჭმლისთვის, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტორტილა, რომ შეავსოთ ინდაური
3 მეთოდი 2: ცილის სმუზის დამზადება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ თხევადი
იმისათვის, რომ თქვენი სმუზი სასმელ სმუზი გახადოთ, თქვენ უნდა დაამატოთ სითხე. სმუზის ეს ნაწილი უკიდურესად მოქნილია. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი სახის სითხე, რომელიც მოგწონთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის რძე (მაგ. რძის რძე, სოიოს რძე, ნუშის რძე, ქოქოსის რძე და ა.შ.), წყალი (ქოქოსის წყალიც მშვენივრად მუშაობს), ან თუნდაც წვენი, თუ გსურთ.
- რძის სახეობის გამოყენება სმუზი უფრო კრემისებრი გახდება, წყალი კი მას უფრო თხელს გახდის.
- დაიწყეთ სმუთის თქვენი არჩევანის თხევადი 3/4 დამატებით. თუ გსურთ სმუზი იყოს უფრო თხელი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მეტი სითხე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ დამატკბობელი
თუ გსურთ დაამატოთ ცოტაოდენი სიტკბო თქვენს სმუზიში, შეგიძლიათ 1 ან 2 გამომშრალი და გაცრეცილი ფინიკი, კოვზი აგავას ნექტარი, ცოტა თაფლი, ან თუნდაც ნეკერჩხლის სიროფი. უბრალოდ დაამატეთ სასურველი დამატკბობელი ბლენდერში.
თუ თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი სიტკბო ან ცდილობთ შაქრის შემცველობა რაც შეიძლება დაბალ დონეზე შეინარჩუნოთ, ყოველთვის შეგიძლიათ გამოტოვოთ ისინი
ნაბიჯი 3. დაამატეთ თქვენი ცილა
შეარჩიეთ ცილა და დაამატეთ 1/4 ჭიქა ინგრედიენტი ბლენდერში. ცილის კარგი წყაროების ზოგიერთი მაგალითია ბერძნული იოგურტი, ნებისმიერი სახის თხილის კარაქი (არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი, კეშიუს კარაქი და სხვა), უმი კეშიუ, რძის ფხვნილი ან თუნდაც აბრეშუმის ტოფუ. ტოფუს დამატება შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ის არ დაამატებთ ბევრს არომატის თვალსაზრისით (ასე რომ, თქვენი ცილის სმუზი არ იქნება ტოფუს გემოვნებით) და ის ცილის შესანიშნავი წყაროა.
- თუ გსურთ კეშიუ გამოიყენოთ, სცადეთ გაათბოთ ისინი ღამით წყალში. ეს მათ უფრო რბილს გახდის და უკეთ შეერწყმება.
- თქვენ შეიძლება ცდუნება გამოვიყენოთ ცილის ფხვნილი ამ ნაბიჯისათვის და ამის გაკეთება შეგიძლიათ თუ გსურთ; თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ბევრი ცილის ფხვნილი შეიცავს პოტენციურად საშიშ მძიმე მეტალებს, როგორიცაა დარიშხანი, ტყვია, ვერცხლისწყალი და/ან კადმიუმი. გარდა ამისა, ცილის ფხვნილი ხშირად ამარაგებს იმაზე მეტ ცილას, ვიდრე რეალურად გჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ცილის გამაძლიერებელი
ჩათვალეთ, რომ ეს არის დამატებითი სტიმული თქვენი შერყევისთვის. ისინი არ დაამატებენ ბევრს არომატის თვალსაზრისით, მაგრამ დაამატებენ დამატებით პროტეინს და შესაძლოა კანკალი უფრო კრემისებრი გახადონ. მაგალითები, რისი შეტანა შეგიძლიათ, არის: სელის თესლი, ჩიას თესლი, მთელი შვრია ან კანაფის გული.
თითოეული ცილის გამაძლიერებლისთვის, რომელსაც აირჩევთ, დაამატეთ დაახლოებით 1 სუფრის კოვზი
ნაბიჯი 5. დაამატეთ რამდენიმე ხილი ან ბოსტნეული გემოსთვის
ახლა, როდესაც თქვენ მიიღეთ ცილის წყარო, შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენთვის სასურველი ხილი და ბოსტნეული. სცადეთ დაამატოთ 2 ჭიქა (~ 500 მლ) ისპანახი, რომ თქვენი სმუზი ჯანსაღ კვებად აქციოთ, ან უბრალოდ დიდი მუჭა მცირეოდენი გასაზრდელად, ნაკლები ეფექტი გემოზე. გაყინული ხილის დამატება დაგეხმარებათ თქვენი სმუზის განახლებაში. ნებისმიერი ხილი, რომელიც მოგეწონებათ იმუშავებს: ჟოლო, მარწყვი, მანგო, ნექტარინი, ატამი, მოცვი, მაყვალი და ა.
- თუ მოგწონთ არაქისის კარაქი და ბანანი, გაითვალისწინეთ გაყინული ბანანის დამატება თქვენს სმუზიში და გამოიყენეთ თხილის კარაქი, როგორც ცილა. ეს თქვენს სმუზი გახდის კრემისებრი და გემრიელი კერძით.
- ნახევარი ავოკადოს დამატება შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ეს დიდად არ შეცვლის გემოს. თუმცა, ის თქვენს სმუზს დამატებით ნაღებს გახდის.
- თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე გაყინული თქვენს სმუზში ჩასასმელად, გაითვალისწინეთ, რომ დაამატოთ მუჭა ყინულის კუბურები, სანამ აურიეთ. თუ თქვენს ინგრედიენტებში ყველაფერი ოთახის ტემპერატურაზეა, თქვენი სმუზიც იქნება.
ნაბიჯი 6. აურიეთ თქვენი ინგრედიენტები
ახლა, როდესაც თქვენ მიიღეთ ყველა საჭირო ინგრედიენტი თქვენი ცილის სმუზის დასამზადებლად, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, ეს ყველაფერი ერთმანეთში აურიეთ. დარწმუნდით, რომ მოათავსეთ სახურავი უსაფრთხოდ. აურიეთ მანამ, სანამ ყველა ინგრედიენტი შერეული არ გახდება.
თუ თქვენი სმუზი კარგად არ არის შერწყმული და, როგორც ჩანს, ბლენდერშია ჩარჩენილი, სცადეთ დაამატოთ ცოტა მეტი თქვენი არჩევანის სითხე ან წყალი, შემდეგ აურიეთ იგი კოვზით ცოტა ხნით ადრე, სანამ კვლავ დაიწყებთ შერევას
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: გამომცხვარი ბარდა
ნაბიჯი 1. შეაგროვეთ თქვენი ინგრედიენტები
ამ რეცეპტისთვის დაგჭირდებათ 1 ქილა ჩიჩილაკი (ასევე გარბანცოს ლობიო), ზეითუნის ზეთი, მარილი, კაიენის წიწაკა, ნივრის ფხვნილი და ხახვის ფხვნილი.
- ეს ცილოვანი საუზმე შესაფერისია ვეგანებისთვის.
- თუ არ მოგწონთ ნივრის ფხვნილი და ხახვის ფხვნილი, ან თუ გსურთ მისი შერევა, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა არომატული კომბინაციები, რომლებიც თქვენთვის საინტერესო მოგეჩვენებათ. ზოგიერთი მაგალითია მარილი და ძმარი, პაპრიკა, კარრი, ჩილის ფხვნილი (თუ მოგწონთ ცხარე), ან თუნდაც ცოტაოდენი მარილი და პილპილი.
ნაბიჯი 2. შემწვარი წიწიბურა
გააცხელეთ ღუმელი 400 გრადუსზე ფარენჰეიტზე (200 გრადუსი). სანამ წიწიბურას მოხალავთ, უნდა გადაწუროთ და გარეცხოთ. ჩაყარეთ ჭარხალი სუფთა საწურში და ჩამოიბანეთ სუფთა, გამდინარე წყლის ქვეშ. ხმელი ბარდა გაშალეთ ქაღალდზე ან სამზარეულოს პირსახოცზე და წაშალეთ ზედმეტი სითხე სხვა ქაღალდის ან სუფთა სამზარეულოს პირსახოცის გამოყენებით.
- განათავსეთ მშრალი ბარდა საცხობ ფირფიტაზე და დაასხით 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ოდნავ დაასხით 1/4 ჩაის კოვზი მარილი.
- ჩადეთ ბარდა ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში.
- ღუმელის ხელთათმანით ამოიღეთ ტაფა ღუმელიდან და ნაზად შეანჯღრიეთ, რომ წიწიბურა მეორე მხარეს გადააბრუნოთ.
- ჩადეთ ხახვი ღუმელში კიდევ 15 წუთის განმავლობაში. გარუჯვა ჩიჩილაკი ხელს შეუშლის მათ ერთ მხარეს დაწვას.
ნაბიჯი 3. გაწურეთ წიწაკა სანელებლებით
ამოიღეთ გამომცხვარი ბარდა ღუმელიდან და მოაყარეთ 1/2 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი, 1/2 ჩაის კოვზი ხახვის ფხვნილი და მხოლოდ წიწაკა კაიენის წიწაკა თანაბრად. ამის გაკეთება, სანამ ნიგოზი ჯერ კიდევ თბილია, დაეხმარება სანელებლებს მიირთვას ის.
- შეანჯღრიეთ ტაფა ირგვლივ, რათა თანაბრად დაიფაროს ჭარხალი.
- თუ არ გსურთ, რომ თქვენი წიწიბურა იყოს ცხარე, შეგიძლიათ დატოვოთ კაიენის წიწაკა გარეთ.
- მიეცით საშუალება წიწიბურა გაცივდეს, სანამ მიირთმევთ ცილოვან საუზმეზე.
