დილის ტკივილები არის საერთო პრობლემა, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს რიგი ფაქტორებით, მათ შორის თქვენი ძილის ჩვევები, თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა და ზურგთან დაკავშირებული სხვა საკითხები, რომლებიც ღამით უარესდება. თქვენ შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ დილის უეცარი ტკივილისგან ძილის ჩვევების კორექტირებით, დილის ინტენსიურობით თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში და მედიკამენტების ან პროფესიონალური მკურნალობის გამოყენებით. სამკურნალო საშუალებების სწორი კომბინაციით, თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ საწოლიდან და ფეხზე უმოკლეს დროში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ძილის პოზიციის და ძილის ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაიძინოთ ერთ მხარეს ნაყოფის მდგომარეობაში
დილის ზურგის ტკივილის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია ღამით ძილის ცუდი მდგომარეობა. ისევე, როგორც მთელი დღის განმავლობაში სკამზე ცუდი პოზით ჯდომა, ღამით ცუდ მდგომარეობაში დაძინება გამოიწვევს ზურგის გამკაცრებას და დაძაბულობას, რაც დილით ზურგის ტკივილს გამოიწვევს (დაფიქრდით: ეს არის რვა საათი იმ მდგომარეობაში, რომელიც ზურგს გტვირთავს). მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია გაწვრთნათ თქვენი სხეული, რომ დაიჭიროს განსხვავებული ძილი, ვიდრე ჩვეულებრივ, ღირს ამის გაკეთება დილის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ერთ მხარეს, მოხრილი ფეხებით და მკერდისკენ გადახრილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ თავზე ან ბალიშის ქვეშ. ნაყოფის საძილე პოზიცია ძალიან მცირე სტრესს შეგიქმნით ზურგზე და დაგეხმარებათ დილის გამკაცრებისა და დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის, ხოლო თქვენ იწვათ თქვენს გვერდით, რათა დაგეხმაროთ დაძაბულობის განმუხტვაში თქვენს ქვედა ზურგში. ჩაყარეთ ბალიში მუხლებს შორის და მიეცით ფეხები მოდუნების საშუალება.
ნაბიჯი 2. მუხლების ქვეშ დადეთ ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი, თუ ზურგზე დაძინებას ცდილობთ
თუ თქვენ გექნებათ საუკეთესო ძილი ზურგზე ძილის დროს, ძილის წინ ჩამოწიეთ ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი მუხლების ქვეშ. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი ან დაძაბულობა ზურგზე ძილის დროს.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ძილის პოზიცია, თუ ღამით გაიღვიძებთ
თუ თქვენ ხართ მძინარე და გაღვიძებული ხართ მთელი ღამე, შეეცადეთ შეცვალოთ ძილის პოზიცია ისე, რომ თქვენი ზურგი უკეთესად დაიჭიროს.
ეს შეიძლება ნიშნავდეს ზურგზე ძილიდან ნაყოფის მდგომარეობაში ერთ მხარეს ძილს. ან, შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში საწოლის ორივე ბოლოში, რათა თავიდან აიცილოთ ღამით მუცელზე ან ზურგზე შემოხვევა. დროთა განმავლობაში, თქვენი სხეული შეიძლება დამოუკიდებლად მოერგოს ძილის მდგომარეობას, რომელიც უკეთესია ზურგისთვის
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ, რომ თქვენი ლეიბი არ ჩამოიხრჩო ან არ ჰქონდეს მუწუკები
თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გძინავთ კარგი ხარისხის ლეიბზე, რომელიც არ ეშვება გარკვეულ უბნებში და არ ილევა. კარგ ლეიბს შეუძლია დაგეხმაროს ზურგის ძილის დროს, განსაკუთრებით თუ ზურგზე გძინავთ.
შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიციის ჩადება ლეიბის ბალიშში, რომელიც შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენს ლეიბზე, რათა ის იყოს უფრო კომფორტული და გლუვი, ან განიხილოთ ახალი ლეიბის შეძენა, თუ თქვენი ლეიბი დაძველდება და იწყებს ცვენას
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ ტემპერატურას ოთახში
ზოგჯერ, არასწორ ტემპერატურას შეუძლია გავლენა იქონიოს ზურგის ტკივილსა და შებოჭილობაზე. მაგალითად, ცივ გარემოში მომუშავე პირებს აქვთ წელის ტკივილის განვითარების უფრო დიდი რისკი. ყურადღება მიაქციეთ ოთახის ტემპერატურას და დარწმუნდით, რომ გძინავთ კომფორტულ გარემოში. თუ თქვენი ოთახი ცივია, შეეცადეთ გაზარდოთ კომფორტის ან საბნის ზომა. ღამით ცივმა ტემპერატურამ შეიძლება გააძლიეროს კუნთები და გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი დილით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ოთახი ნესტიანია თუ ძალიან ცხელი.
- ყველა არ რეაგირებს ერთსა და იმავე ტემპერატურაზე ერთნაირად.
მე –3 ნაწილი მე –3: გაჭიმვის გაკეთება საწოლში
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ქვედა ზურგში მუხლების მკერდთან მიტანით
ეს მარტივი გაჭიმვა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს ქვედა ზურგში და გაათავისუფლოთ ნებისმიერი ტკივილი ან ტკივილი თქვენს ქვედა ზურგში.
- ამ გასაჭიმად, მუხლები მკერდზე მიიხვიეთ და ხელები წვივის გარშემო შემოხვიეთ. დაიჭირეთ ორივე მუხლი და ნაზად მიიზიდეთ მკერდისკენ. ეცადეთ, ქვედა ნაწილი საწოლზე დაიჭიროთ, როცა მუხლებს მკერდისკენ იზიდავთ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი რვადან 10 ღრმა ამოსუნთქვით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ მონაკვეთის მოდიფიკაცია ერთ მუხლზე მკერდზე დაჭერით. დაწექით ზურგზე, ორივე ფეხი გაშალეთ საწოლზე. ნელა მიიტანეთ ერთი მუხლი თქვენს მკერდზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მტკიცედ არის დაჭერილი საწოლზე. გამოიყენეთ ხელები, რათა მუხლი მკერდისკენ მიიზიდოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მიიტანოთ შუბლი მუხლზე. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი რვადან 10 ამოსუნთქვამდე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ თქვენი წებოვანი კუნთები ფეხის გადაჯვარედინებით
თქვენი წებოვანი კუნთები გადის დუნდულოზე და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგისა და ფეხის ტკივილი, თუ ისინი დაძაბული ან გამკაცრებულია.
- დაიწყეთ საწოლზე ზურგზე დაწოლით. მოხარეთ ორივე ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხები დარგეს მიწაზე თეძოებიდან რამდენიმე ფუტით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადააჯვარედინეთ მარცხენა ბარძაყზე, დაადეთ მარჯვენა ტერფი ბარძაყზე. თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე ან ახლოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
- გადაახვიეთ ხელები მოხრილი ფეხის საშუალებით და შეეცადეთ ხელები შემოხვიოთ მარცხენა წვივზე. თუ მარცხენა წვივს ვერ მიაღწევთ, შეგიძლიათ ხელები მუხლზე ან ფეხიზე შემოხვიოთ. ჩაისუნთქეთ, როცა ნაზად იყენებთ ხელებს მარცხენა წვივისკენ თქვენსკენ. შეინახეთ თქვენი ქვედა უკან იატაკზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა პირფორმის კუნთებში და მარჯვენა ბარძაყის მოსახვევში.
- გააჩერეთ ეს გაჭიმვა რვადან ათამდე ამოსუნთქვით და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მენჯის დახრა
ეს გაჭიმვა ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას ზურგზე ზედმეტი დაძაბვის გარეშე. მუცლის ძლიერი კუნთები ხელს შეუწყობს ზურგის შენარჩუნებას, რაც მას ნაკლებად მიდრეკილია ტკივილებისა და ტკივილებისკენ.
- მენჯის დახრის მიზნით, დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხრილი გაქვთ თქვენგან რამდენიმე მეტრის დაშორებით და ფეხები საწოლზე. თქვენი ქვედა ნაწილი ამ პოზიციაში უნდა იყოს ოდნავ ზემოთ საწოლის ზემოთ.
- ჩაისუნთქეთ და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი საწოლზე ან მიწასთან იყოს დაჭერილი. გააჩერეთ ეს ხუთი წამის განმავლობაში, ან ერთი ამოსუნთქვით, შემდეგ კი დაისვენეთ მუცლის კუნთები. გააკეთეთ ეს კიდევ სამჯერ, გააჩერეთ თითოეული ხუთი წამის განმავლობაში. შეეცადეთ დღეში ათამდე გამეორება გააკეთოთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთე ნაზი ირონია
ნაზი ირონია დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემცირებაში თქვენი ხერხემლის გაჭიმვით და ხერხემლის ან ქვედა ზურგის კვანძების გათავისუფლებით.
- ნაზი ირონია რომ გააკეთოთ, დაწექით ზურგზე და ფეხები მოხარეთ თქვენგან რამდენიმე ფუტით. ჩაისუნთქეთ, როცა ნაზად აუშვებთ ფეხებს მარჯვენა მხარეს. შეინახეთ ისინი მოხრილი და მოდუნებული, თეძოები დაიხურეთ მარჯვენა მხარეს. გაშალეთ ხელები თქვენს ორივე მხარეს ისე, რომ შექმნან T- ფორმა და ნელა გადააბრუნეთ თავი ისე, რომ მარცხნივ იყურეთ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი რვადან ათამდე ამოსუნთქვით.
- დააბრუნეთ ფეხები ცენტრში, შემდეგ კი დაუშვით მარცხენა მხარეს. გამართეთ ირონია მარცხენა მხარეს რვადან ათამდე ამოსუნთქვისთვის.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
ბარძაყის კუნთები ხშირად შეიძლება იყოს მჭიდრო, თავის მხრივ, გამკაცრდეს ქვედა უკან. მუწუკების გაჭიმვამ შეიძლება შეამციროს გაჭიმვა ქვედა ზურგზე.
- დაწექით ზურგზე ორივე ფეხი გასწორებული. ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ და 90 გრადუსით მოხარეთ.
- მიაღწიეთ ბარძაყის უკან და გაიყვანეთ ფეხი თქვენსკენ მუხლის გასწორებისას.
- მიზანია ფეხი 90 გრადუსით აიწიოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 -დან 30 წამამდე. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ თითოეულ მხარეს.
- მუწუკებში უკეთესი გაჭიმვის მიზნით, სცადეთ თითები მიმართოთ თავისკენ. ეს საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მუწუკები და ხბოები ერთად.
ნაბიჯი 6. იყავით მობილური საწოლიდან წამოდგომის შემდეგ
თუ ზურგი იმდენად მტკივა, რომ გრძნობთ, რომ ვერ მოძრაობთ, უნდა დარჩეთ საწოლში ან მიმართოთ ექიმს. მაგრამ თუ თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება, თუნდაც ზურგის ტკივილის დროს, თქვენ უნდა ეცადოთ იყოთ მობილური და წამოხვიდეთ საწოლიდან. საწოლს რეალურად შეუძლია გაამწვავოს ზურგის ტკივილი და გაახანგრძლივოს ზურგის პრობლემები. ფოკუსირება მოახდინეთ პატარა მოძრაობებზე, როგორიცაა საძინებელში სიარული ან კიბეებზე ნელი და ფრთხილად დაცემა. მობილური დარჩენა ხელს შეუწყობს ზურგის აღდგენას.
ფრთხილად იყავით, რომ არ აწიოთ მძიმე საგნები და არ დაიძაბოთ ზურგი, ნებისმიერი რამის დაძაბვისა და დაწოლის მცდელობისას. თქვენ გინდათ უკან დაუთმოთ გამოჯანმრთელება მსუბუქი ნაზი მოძრაობებით და არა ძალისმიერი ან სტრესული მოძრაობებით. ზურგის ტკივილის უმეტესობა ხდება დილით, როდესაც სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო გასათბობად. ამის თავიდან ასაცილებლად, არასოდეს ასწიოთ დაუყოვნებლივ მოძრაობის გზით ზურგის გათბობის გარეშე
მე -3 ნაწილი 3: მედიკამენტების გამოყენება და პროფესიული მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტები
თუ თქვენ ნამდვილად გაწუხებთ დილის ტკივილები და ეძებთ სწრაფ ტკივილს, მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები, როგორიცაა იბუპროფენი ან პარაცეტამოლი. ყოველთვის მიიღეთ ეტიკეტზე მითითებული რეკომენდებული დოზა.
თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იბუპროფენის გელის ზურგზე შეზელვა, რათა გაათავისუფლოთ ტკივილი. ეძებეთ იბუპროფენის გელი თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში
ნაბიჯი 2. წაისვით ყინულის პაკეტი თქვენს ზურგზე ერთდროულად ხუთი წუთის განმავლობაში
ყინულს შეუძლია შეამციროს ნებისმიერი ანთება და ტკივილი ზურგზე. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი ან პირსახოცში გახვეული გაყინული ბარდა. მოათავსეთ ყინულის პაკეტი ხერხემლის ძირში ხუთი წუთის განმავლობაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლში ჯდომისას ან წოლისას.
თქვენ უნდა შეასრულოთ ყინულის პაკეტი ოცი წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს სითბოს პაკეტი, რომელიც გაათბეთ მიკროტალღურ ღუმელში ან პირსახოცში გახვეული ცხელი წყლის ბოთლი. განათავსეთ სითბოს პაკეტი თქვენი ხერხემლის ძირში, რაც ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ აქტუალური მკურნალობა თქვენს ზურგზე
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ აქტუალური მკურნალობა ურეცეპტოდ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში ან ექიმის დანიშნულებით. ზურგის ტკივილის პოპულარული აქტუალური მკურნალობა მოიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა Tiger Balm, BenGay და Icy Hot. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ აქტუალური მკურნალობა თუ ხართ ორსულად, მეძუძურში, 10 წელზე უმცროსი ასაკის, ან გაქვთ მგრძნობიარე კანი. ხანდაზმულმა მოქალაქეებმა ასევე უნდა გამოიჩინონ სიფრთხილე, როდესაც კანზე აქტუალურ მკურნალობას მიმართავენ.
- თქვენ ასევე არასოდეს უნდა გამოიყენოთ აქტუალური მკურნალობა ღია ჭრილობებზე ან გატეხილ კანზე, რადგან შეიძლება განვითარდეს რბილი და სერიოზული ქიმიური დამწვრობა ზოგიერთი აქტუალურ მკურნალობაში შემავალი ინგრედიენტების გამო.
- აქტუალური მკურნალობა შეიძლება იყოს რამდენიმე ფორმით, ლარიდან და ქაფიდან დამთავრებული კრემებამდე და ჩხირებზე გადახვევით. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ რაიმე გაწუხებთ ზურგის ტკივილის ადგილობრივ მკურნალობამდე.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს, თუ ზურგის ტკივილი რამდენიმე კვირაზე მეტხანს გასტანს
ზურგის ტკივილის უმეტესობა გაქრება ერთი კვირის შემდეგ, თუმცა შეიძლება განიცადოთ ტკივილის შეტევები, თუ არ შეიცვლით ცხოვრების წესს (როგორიცაა ვარჯიში) ან ძილის პოზიციის ცვლილებას.
- თუ ზურგის ტკივილი დილით არ ჩაცხრება გაჭიმვისა და სახლის სამკურნალო საშუალებების გამოყენების მიუხედავად, უნდა მიმართოთ ექიმს. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ სცადოთ ფიზიკური თერაპია ან მასაჟი თერაპია ზურგის ტკივილისთვის. მას ასევე შეუძლია ჩაატაროს ტესტები იმის დასადგენად, არის თუ არა ზურგის ტკივილი უფრო სერიოზული სამედიცინო პრობლემის სიმპტომი.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ ქიროპრაქტორი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დანიშნოთ შეხვედრა ქიროპრაქტორთან, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი და დაძაბულობა თქვენს ზურგში.
- ზურგის ტკივილი, რომელიც ღამის ძილის შემდეგ ჩნდება, ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს გამშვები წერტილებით ან კუნთების კვანძებით. შეიძლება დაგჭირდეთ ჯანდაცვის პროფესიონალის ნახვა, რომელიც გაწვრთნილია ტრიგერული წერტილის თერაპიაში. ჯანდაცვის პროფესიონალი დაიჭერს და ამოძრავებს თქვენს ზურგის კუნთებს, რომ დაინახოს, ამ კვანძებიდან რომელიმე ხომ არ უწყობს ხელს თქვენს ტკივილს.
