მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი თითების მიზანმიმართულად დაკლება წონის დაკლებისთვის, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი თითები სხეულის სხვა ნაწილებთან ერთად დიეტისა და ვარჯიშის გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ხელისა და ძალაუფლების სავარჯიშოები ძლიერი, ჯანსაღი თითებისთვის, რომლებიც ერთდროულად ფუნქციონალური და კარგი გარეგნობისაა.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ხელებისა და თითების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გრიპის ვარჯიშები
ხელების სიძლიერის გასაზრდელად ერთ -ერთი ყველაზე იოლი და სწრაფი გზაა მარტივი სავარჯიშოების გაკეთება. გააკეთეთ რამოდენიმე კომპლექტი 30 -დან 50 ხელამდე თითოეულ ხელში, თქვენი ხელის დაჭერით ან ბურთით.
- სტრესის ბურთები, როგორც წესი, არის პალმის ზომის ბურთულები, რომელთა დაჭერაც შეგიძლიათ ხელის გასაკეთებლად. არ გაქვთ? გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთი.
- საგაზაფხულო ხელთათმანები, ელასტიური სამაჯურები, ხელის ხელთათმანები და სხვა ხელის სავარჯიშოები ხშირია ბაზარზე. შეამოწმეთ რა არის ხელმისაწვდომი სპორტული საქონლის მაღაზიაში თქვენს მხარეში, ან ინტერნეტით.
- ბაოდინგის ბურთები არის ჩინური სტრესის შემსუბუქებული ბურთები, რომელთა გამოყენებაც შესაძლებელია ხელების ვარჯიშისთვის. მათი გამოსაყენებლად თქვენ ატრიალებთ ორ ბურთს თქვენს პალმში. ისინი სასიამოვნო ხმებს გამოსცემენ და გეხმარებიან ხელების ვარჯიშში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მაჯის ვარჯიშები
მაჯის გასაძლიერებელი ვარჯიშები დამატებით სარგებელს მოუტანს თქვენი ძალაუფლების გაზრდას, რადგან თქვენ იკავებთ თქვენს მიერ გამოყენებულ წონას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მაჯის გამაგრება ზოლებით, ხელის მასებით ან სხვა საყოფაცხოვრებო ნივთებით.
- ხელის წონა: დაიჭირეთ მცირე წონა (3 -დან 5 ფუნტამდე) თითოეულ ხელში, თქვენი პალმა მიმართულია მიწისაკენ. მოიხვიე იდაყვი მაღლა ისე, რომ მკლავი გამოვიდეს პირდაპირ, გაუშვი მაჯის ქვემოთ. ნელა მოხარეთ თქვენი მაჯა, აწიეთ მკლავი სწორი. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე თითოეული ხელით. თუ ხელთათმანები არ გაქვთ, გამოიყენეთ ქილა სუპი, აგური ან ნებისმიერი სხვა ზომის ხელის საგანი.
- სავარჯიშო ზოლები: დადექით ბენდის ერთ ბოლოზე და დაიჭირეთ ბენდი ხელით, პალმა ქვევით. ასწიეთ მკლავი, სანამ ის პირდაპირ არ გამოვა, შემდეგ კი ნელა მოხარეთ მაჯა, როგორც კი მიაჭერთ სამაჯურს და გაიკეთეთ ხელი. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თითის აწევა
თუ შედარებით კარგ ფორმაში ხართ, მაგრამ მაინც ებრძვით ოდნავ ცხიმიან თითებს, დაიწყეთ უფრო მოწინავე ბიძგები. იმის ნაცვლად, რომ ბიძგები გააკეთოთ თქვენი პალმებით იატაკზე, გააკეთეთ ისინი ხელის აწევით და წონა თქვენს ხელთაა. ესროლეთ რამდენიმე კომპლექტი 5 -დან 10 გამეორებამდე.
გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე კომპლექტი რეგულარული ბიძგებით, თითის წვერის გარდა. ბიძგები ხელს უწყობს ხელისგულებისა და გულმკერდის არეების გაძლიერებას, რაც კარგია სხეულის მთელი სხეულის სიმტკიცისა და წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენს მოხერხებულობაზე
მოხერხებულობა არის თქვენი უნარი გამოიყენოთ თქვენი თითები და ხელები რთული ამოცანების სწრაფად შესასრულებლად. ჯანმრთელობისთვის ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა. თქვენი მშვენიერი საავტომობილო უნარ-ჩვევების შესასრულებლად შეგიძლიათ განახორციელოთ თქვენი მოხერხებულობა, რეგულარულად შეასრულოთ ხელი და თითზე ორიენტირებული დავალებები.
- რამდენი სიტყვა შეგიძლიათ დაწეროთ წუთში? თუ თქვენ ჯერ კიდევ ნადირობთ და ყეფთ, გადახედეთ ამ სტატიას wikiHow, რათა გაიგოთ მეტი კომფორტულად აკრეფის შესახებ.
- ინსტრუმენტზე დაკვრა, განსაკუთრებით ფორტეპიანოზე, ვიოლინოზე, ან გიტარაზე, მაგრამ ასევე ხის ზოგიერთ ქარს, როგორიცაა ფლეიტა, კლარნეტი და სხვა ინსტრუმენტები, ყველა შესანიშნავია თქვენი შესანიშნავი საავტომობილო უნარებზე მუშაობისთვის. არასოდეს ისწავლე? კარგი დროა დასაწყებად.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ თქვენი მუხლების გახეთქვა
არსებობს კამათი იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი მუხლების გატეხვა უვნებელი თუ მავნე. ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ მუხლების გახეთქვა იწვევს "მსუქან" მუხლებს. იმის გამო, რომ თქვენი სახსრების გატეხვისგან ცოტა რამ არის მოსაპოვებელი, გაჩერება არ შეგაწუხებთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მონაცემები იმის შესახებ, რომ მუხლების გახეთქვა იწვევს ართრიტს ან მუხლის მნიშვნელოვან შეშუპებას, ზოგიერთი კვლევა, როგორც ჩანს, ვარაუდობს კავშირს მუხლის გახეთქვის გახანგრძლივებასა და ძალაუფლების შემცირებას შორის
3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჭამე ნაკლები მარილი
ნატრიუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება, რაც იწვევს მსუბუქ შეშუპებას, განსაკუთრებით ხელებსა და ფეხებს. თუ გსურთ უფრო გამხდარი ხელები, ამოიღეთ მარილი თქვენი დიეტადან. რაც უფრო ნაკლებ მარილს მოიხმართ, მით ნაკლები წყლის წონა შეინარჩუნებთ.
- შეამოწმეთ ეს კვების ეტიკეტები! ნაკლები მარილის ჭამა არ ნიშნავს მხოლოდ ნაკლები მარილის გადაყრას საკვებზე. ბევრი შეფუთული და გაყინული საკვები, თუნდაც ბოსტნეული და ტკბილი საჭმელები, ძალიან მაღალია ნატრიუმით. ბევრი მარილის ჭამა შეგიძლიათ ამის გაცნობიერების გარეშე.
- ყურადღება მიაქციეთ მომსახურების ზომებსაც. ბევრი "შემცირებული მარილი" ან "შემცირებული ნატრიუმი" ძირითადად ერთი და იგივე პროდუქტია მანიპულირებული პორციის ზომით, რათა შემცირდეს ნატრიუმის შემცველობა თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 2. დალიეთ 8 ჭიქა წყალი დღეში
დატენიანებული ყოფნა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მარილის უფრო სწრაფად განთავისუფლებას. რვა ჭიქის, ან ორ ლიტრამდე წყლის დალევა აუცილებელია ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის. დამატებითი წყლის დალევა დაგეხმარებათ მადის ჩახშობაში, თავის ტკივილის თავიდან აცილებაში და თქვენს მიმოქცევაში და ნარჩენების მართვაში. და ის უფასოა.
ნაბიჯი 3. გაცვალეთ წითელი ხორცი სოკოზე
სოკოს აქვს ნახევარზე ნაკლები კალორია და ცხიმი, თუნდაც უცხიმო ძროხის ხორცთან შედარებით, ხოლო ბოლო კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც სოკოში ძროხას სოკოთი ცვლის რეცეპტებში, ისევე კმაყოფილნი არიან ჭამის შემდეგ. ეს არის ჯანსაღი, გემრიელი და მარტივი გადართვა.
- გადახედეთ ამ სტატიას wikiHow, რათა მეტი გაიგოთ სოკოთი მომზადების შესახებ.
- გაითვალისწინეთ, რომ სოკოს არ აქვს იმდენი რკინა და ცილა, რამდენიც წითელ ხორცს.
ნაბიჯი 4. ამოირჩიეთ ნელა მომნელებელი ნახშირწყლები
ნახშირწყლები მოდის ორი ფორმით: მარტივი და რთული. უბრალო ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება დამუშავებულ საკვებ პროდუქტებში, ცხიმიან საჭმელში, გაცილებით სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმში და ბევრი ადამიანი განიცდის შებერილობას ამ სახის ნახშირწყლების მიღებისას. მარტივი ნახშირწყლები შეიცავს ისეთებს, როგორიცაა სიმინდის სიროფი, თეთრი შაქარი, ტკბილეული და სოდა. კომპლექსურ ნახშირწყლებს, რომლებიც გვხვდება მთელ მარცვლეულში, უფრო მეტი დრო სჭირდება თქვენს სისტემაში გადაადგილებას და ისინი თქვენს სხეულს უფრო მეტ კვებასა და ენერგიას ამარაგებენ. კომპლექსური ნახშირწყლები მოიცავს შემდეგს:
- შვრიის ფაფა.
- Ტკბილი კარტოფილი.
- მთელი მარცვლეულის პური და პასტა.
- ლობიო და ოსპი.
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელები
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი დამატებითი წონა არაჯანსაღი საჭმლის მიღებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ერთი მუჭა კარტოფილის ჩიპი შეიძლება უვნებელი ჩანდეს, ბევრად უფრო ადვილია უაზრო უსარგებლო საჭმლის ჯანსაღი ვარიანტებით ჩანაცვლება. გადაყარეთ საჭმლის ნამცხვრები და ჩიფსები და შეინახეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული გარშემო, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ არჩევანი.
- მიირთვით ვაშლი. ვაშლი დაბალია კალორიაში და მდიდარია ბოჭკოვანი.
- არ გამოტოვოთ დესერტი, მაგრამ გახადეთ თქვენი დესერტი ოდნავ ჯანმრთელი. მაგალითად, სადილის შემდეგ ნაყინის ჭურჭლის ნაცვლად, შეცვალეთ ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი და გაყინული მოცვი. ან, თუ დროდადრო გიყვართ შოკოლადის ტორტის ნაჭერი, შეინახეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი შავი შოკოლადის ფილა და მიირთვით კვადრატი (მხოლოდ ერთი) შოკოლადის ლტოლვისას.
ნაბიჯი 6. ჭამე უფრო ნელა
კვლევებმა აჩვენა, რომ შიმშილის სურვილის შესამცირებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა მეტი დაღეჭვა და ნელა ჭამა. თუ თქვენ ებრძვით გადაჭარბებულ კვებას, შეანელეთ სიჩქარე და დაელოდეთ სანამ თქვენი სხეული დაიწევს.
- დაიწყეთ კვება ბოთლზე დაფუძნებული წვნიანით, ან მიირთვით მცირეოდენი უმარილო ნუში ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე. ნაჩვენებია, რომ ამცირებს საკვების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ იღებთ შემდგომ კვებაზე.
- არ გამოტოვოთ კვება. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ საკვების გამოტოვება, განსაკუთრებით საუზმე, აიძულებს სხეულს უფრო სწრაფად შეინახოს კალორია, რომელსაც თქვენ მოიხმართ დღის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საუზმის გამოტოვება წონაში გიმატებთ.
მე -3 ნაწილი 3: სხეულის წონის დაკარგვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სწრაფი სიარული
გასეირნება არის ყველაზე მარტივი და იაფი გზა მეტი ვარჯიშისათვის და წონის დაკლების დასაწყებად. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე მექანიზმი, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დრო და თქვენ მიიღებთ მისგან ზუსტად იმას, რაც მასში ჩადეთ.
- დაიწყეთ სწრაფი სიარულებით სამეზობლოში და ნელ -ნელა გააფართოვეთ თქვენი სიარულის დიაპაზონი. თავიდან სცადეთ ერთი კილომეტრის გავლა, ან დრო ამოიწურეთ 15–20 წუთის განმავლობაში სწრაფი ორჯერ სიარულით, დღეში ორჯერ.
- თუ თქვენ არ ხართ ვარჯიშის დიდი მოყვარული, ნუ ექცევით მას ვარჯიშის მსგავსად. ისე მოექეცი თითქოს სასეირნოდ მიდიხარ. მონიშნეთ აუდიო წიგნი ან ახალი მელოდიები თქვენს ყურსასმენებში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მსუბუქი კარდიო
თუ გსურთ ვარჯიშს კიდევ უფრო მეტი ინტენსივობა შესძინოთ, დაიწყეთ რბილი კარდიო ვარჯიში თქვენი სხეულის მოსამზადებლად. აჩქარე შენი გულისცემა და გააგრძელე. გინდათ დარეგისტრირდეთ კლასზე, ან იპოვოთ სავარჯიშოების სერია ინტერნეტში, გაითვალისწინეთ რომელიმე შემდეგი კარდიო და ფიტნეს რეჟიმი:
- იოგა.
- პილატესი.
- დატრიალების კლასი.
- საცეკვაო აერობიკა.
- წყლის აერობიკა.
- ყველას არ ექნება საშუალება გააკეთოს მძიმე კარდიო ვარჯიში, ისეთი როგორიც შეიძლება შეხვდეთ სპინინგის კლასში ან აერობიკის სხვა რუტინებში. ესაუბრეთ ექიმს, რომ შეიმუშაოს თქვენთვის წონის დაკარგვის გეგმა.
ნაბიჯი 3. შექმენით უფრო ინტენსიური ვარჯიშები
პლატოები ხდება რეგულარულად. თუ წონის დაკლებას იწყებთ თანაბარი კლიპით, შემდეგ მოულოდნელად შეჩერდებით, დროა შეცვალოთ ვარჯიშები. ეს თითქმის ყველას ემართება.
- სცადეთ ჩართოთ წრიული ვარჯიშის რეჟიმზე. შეარჩიეთ 5 – დან 10 – მდე სწრაფი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ და გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის კომპლექტი 40 – დან 60 წამის განმავლობაში, რომლის დროსაც აკეთებთ რაც შეიძლება მეტ გამეორებას. დაისვენეთ 20-30 წამი, შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.
- შეასრულეთ თქვენი 5 - დან 10 - მდე ვარჯიშის სამი სრული კომპლექტი, მათ შორის მოკლე ხუთწუთიანი დასვენება. თუ თქვენ აკეთებთ ამ რუტინას კვირაში სამჯერ, სანამ ჯანსაღად იკვებებით, სწრაფად დაიკლებთ ფუნტს.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ სტრესის სწორად მოხსნა
სტრესი აწარმოებს კორტიზოლს, რომელიც დაკავშირებულია სხვადასხვა დაავადებებთან, მათ შორის სხეულის ცხიმის მომატებასთან. სტრესის მაღალმა პერიოდებმა შეიძლება გაართულოს თქვენი სხეულისთვის კილოგრამების დაკლება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ მოდუნება, თუ გსურთ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი.
- გახადეთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა ისევე პრიორიტეტული, როგორც თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა. დაუთმეთ ყოველდღიურად 15-დან 30 წუთს ისე, რომ იჯდეთ წყნარად და გამოჯანმრთელდეთ. ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ, რომ ცოტა დრო დაგჭირდა.
- მიიღეთ ცხელი აბაზანები, წაიკითხეთ კარგი წიგნები, ან მოუსმინეთ წყნარ მუსიკას. რაც გაგაბრაზებს, გააკეთე.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება წონის დაკლებაზე
არავის უყვარს ამის მოსმენა, მაგრამ ეს არის მეცნიერული ჭეშმარიტება: შეუძლებელია აირჩიო ადგილი შენს სხეულზე და შეამცირო ცხიმი იქ ცხიმის შემცირების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კონკრეტული ადგილები კუნთების ასაშენებლად, ხოლო ხელის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაძლიეროთ მაჯები, ხელები და თითები, მაგრამ პირველ რიგში თქვენს ხელშია პატარა კუნთი. თითებს შორის ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი გზაა კვების რაციონის შეცვლა, ვარჯიში და იმაზე მეტი კალორიის დაწვა ვიდრე მოიხმართ, წონის დაკლება სხეულის დანარჩენი ნაწილისგან.
Რჩევები
- გენეტიკურად ზოგ ადამიანს თითზე მეტი ცხიმი ექნება ვიდრე სხვებს.
- თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 20% -ზე ნაკლებია (თუ მამაკაცი ხართ) და 16% -ზე ნაკლები, თუ ქალი ხართ, თქვენი თითები (და დანარჩენი თქვენ) ძალიან გამხდარი გახდება.
- სერტიფიცირებული დიეტოლოგი ან პირადი ტრენერი დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირების სწორი მიდგომის განსაზღვრაში.
- ზოგს მიაჩნია, რომ ომეგა 3 -ის ჭამა, თევზის ზეთის მსგავსად, დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში, თუნდაც თითების გარშემო.
- მიიღეთ თითები. თქვენი თითები ძალიან გეხმარებათ და ყველას, ვინც ნამდვილად ზრუნავს თქვენზე, არ აინტერესებს, თუ თქვენს თითებს ცხიმი აქვს.
