თქვენი IT ჯგუფი, ან iliotibial band, არის სქელი ხაზი tendinous ქსოვილი, რომელიც ვრცელდება თქვენი მენჯის მუხლის გაშვებული გასწვრივ თქვენი ბარძაყის გარეთ. გარშემორტყმული კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფებით, საკმაოდ ხშირია, რომ ეს ზოლები ანთდეს და გამოიწვიოს დისკომფორტი. თქვენი IT ჯგუფის ქაფის შემოტრიალების იდეა ძალზე საკამათოა, ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ზოგიერთი პროფესიონალი მას სახიფათო და არაეფექტურს უწოდებს. თუ გადაწყვეტთ გააფართოვოთ თქვენი ჯგუფი, დაიცავით ძირითადი ნაკრები. გაუფრთხილდით ნებისმიერ გამაფრთხილებელ ნიშანს და განიხილეთ ალტერნატიული შესაძლებლობები თქვენი IT ჯგუფის პოტენციალის მაქსიმალურად გაზრდისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 3 – დან: ძირითადი IT რგოლის გაკეთება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ IT მოძრაობის შეზღუდვები
მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ IT მოძრაობა არ არის განკურნება ფეხისა და ბარძაყის მიდამოს დაავადებებისთვის. მას შეუძლია გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და სითხის დონე მტკივნეულ უბნებში, მაგრამ სავარაუდოდ ეფექტურად არ დაარღვიოს დიდი კვანძები ან კუნთების დაძაბულობა. თუ თქვენ გეგმავთ IT– ს შემოღებას, უმჯობესია გამოიყენოთ იგი როგორც ზოგადი გათბობის ან გაგრილების მეთოდი და არა როგორც სამედიცინო მომსახურების ან ფიზიკური თერაპიის შემცვლელი.
- როდესაც ეჭვი გეპარებათ, დანიშნეთ შეხვედრა ფიზიოთერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ ქაფის როლიკერის გამოყენების საუკეთესო გზები, მათ შორის IT შესაძლო სავარჯიშოების ჩათვლით.
- ქაფის მოცილება ზოგადად კარგი ვარიანტია, როდესაც ჯანმრთელი ხართ და დაინტერესებული ხართ თქვენი გაჭიმვის რუტინის შერევით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი მთელი ფეხის გაშლა, თქვენი IT ჯგუფის ჩათვლით, თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს არის ის, რასაც მორბენალი ხშირად აკეთებს.
ნაბიჯი 2. დაწექით გვერდზე
სავარჯიშო ან იოგას ხალიჩაზე, დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთად. გამოიყენეთ იდაყვი, რომ აიმაღლოთ თავი და იყოთ დაბალანსებული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა მუცლით მჭიდროდ და მხრებით უკან.
თუ აღმოაჩენთ, რომ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა, დაახურეთ ქვედა ფეხი მიწაზე. ან, გამოაგდე ზედა ფეხი კუთხეში, ფეხი გაშალე ხალიჩაზე
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ როლიკერი თქვენი ბარძაყის ქვეშ
განათავსეთ თქვენი სხეული როლიკერის თავზე, ჰორიზონტალურად, ზუსტად იქ, სადაც ბარძაყები ხვდება თქვენს ზედა ფეხს. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული როლიკერის პოზიციონირებაში, დაახურეთ იგი წელის ხაზისკენ და დაფარეთ დამატებითი ადგილი მსუბუქი მოძრავი მოძრაობით.
ველით, რომ თქვენი თავისუფალი მკლავი შეასრულებს სამუშაოების უმეტესობას და გააფართოვებს ქაფს. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეორე ხელი, რათა უზრუნველყოთ დამატებითი ძალა ან კონტროლი, საჭიროების შემთხვევაში
ნაბიჯი 4. გააფართოვოს წინ და უკან თქვენი გარე ბარძაყის
თანდათანობით ამოძრავეთ თქვენი სხეული ისე, რომ როლიკერი გადატრიალდეს თქვენი ფეხის მხარეს მუხლისკენ. გააჩერეთ მუხლის ზედა ნაწილში და გაიმეორეთ როლი საპირისპირო მიმართულებით.
ნაბიჯი 5. წადი ნელა და ღრმად ამოისუნთქე
ნუ იჩქარებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოთ და გააუარესოთ არსებული პრობლემები ან შექმნათ ახალი. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ მოძრავი მოძრაობის შეუფერხებლად. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნესტოებში. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ იკავებთ სუნთქვას კონცენტრირების მცდელობისას, რადგან ამან შეიძლება შეანელოს სისხლის მიმოქცევა ამ მხარეში.
ბევრი ვარჯიშის მოყვარული მიიჩნევს, რომ მოძრაობა შესანიშნავი დროა მათი ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გასაუმჯობესებლად. შეიძლება დაგეხმაროთ გონებრივად გაიმეოროთ სიტყვები "შიგნით" და "გარეთ", როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ
ნაბიჯი 6. დაარეგულირეთ ძალის რაოდენობა
თქვენ აკონტროლებთ წნევას, რომელსაც თქვენ აყენებთ როლიკზე და ფეხიზე. უმჯობესია ძალიან ფრთხილად იყოთ როლიკზე დაჭერისას. თქვენ შეიძლება მცირეოდენი დისკომფორტიც კი იგრძნოთ როლიკზე ზეწოლის გარეშეც კი, ნიშანი იმისა, რომ სიფრთხილით უნდა განაგრძოთ მოქმედება.
თუ თქვენ შეხვდებით კვანძს, მაშინ როდესაც თქვენ ვერ შეძლებთ მის გამოსწორებას, შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას როლიკერის პოზიციის დაკავებით, რათა ზეწოლა მოახდინოთ არეზე რამდენიმე წამის განმავლობაში
3 მეთოდი 2: უსაფრთხოდ მოძრაობა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სესიები 15 წუთის განმავლობაში ან ნაკლები
ნუ ეცდებით ყველა მოძრაობის გადაწყვეტას თქვენი ფეხის მიდამოში ან სხეულის რომელიმე ნაწილში, ერთი მოძრავი სესიის განმავლობაში. შეზღუდეთ თქვენი დრო მაქსიმუმ 10-15 წუთამდე, სანამ გადახვალთ სხვა ვარჯიშებზე ან ვარჯიშზე. თუ ერთდროულად ძალიან დიდხანს იტრიალებთ, თქვენ რისკავთ კუნთების ან მყესების ზედმეტად შესუსტებას.
- IT ბენდი რეალურად შექმნილია იმისთვის, რომ იყოს საკმაოდ მჭიდრო შემაერთებელი ქსოვილი თქვენს ფეხის შიგნით. თქვენი ზოლის ძალიან შესუსტება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი ფეხის სხვა ნაწილებზე.
- თუ თქვენი IT ჯგუფი დაზიანებულია, ძალიან ნაზი მოძრავი სესია შეიძლება ჩაითვალოს თქვენი რეაბილიტაციის ნაწილად. გაზრდილი სისხლის ნაკადის შეიძლება ოდნავ დააჩქაროს თქვენი გამოჯანმრთელება. თუ ფიზიკურ თერაპევტს ხედავთ, ესაუბრეთ მათ გამოცდის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ თქვენი ტკივილის დონე
ქაფის გაშვება IT ჯგუფში, როგორც წესი, ცოტა არასასიამოვნოა, მაგრამ ტკივილი ყოველთვის არ არის თანაბარი მოგებისა. სინამდვილეში, ტკივილი შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ მასში უფრო ღრმა პრობლემაა. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ გაწუხებთ ღრმა ანთება ან სხვა პრობლემა.
ასევე ხშირია დისკომფორტის განცდა მოძრავი სესიის შემდეგ ორ დღეში. თუმცა, თქვენი ტკივილის დონე არ უნდა იყოს ის, თუ როგორ განსაზღვრავთ კარგია თუ არა მოძრაობა თქვენთვის. ამის ნაცვლად, დააკვირდით, რომ ნახოთ როგორ გრძნობს თქვენი ფეხის არე სრულად განკურნებისას
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე ნერვის ანთების საფრთხე
ნერვი დევს IT ზოლში. ეს ზრდის ტკივილის ან გახანგრძლივებული დისკომფორტის შესაძლებლობას, თუ ამ ნერვზე ზედმეტი ზეწოლაა. თუ თქვენ დარგავთ არსებული ნერვის დაზიანებით, ზონის კიდევ უფრო შეკუმშვამ შეიძლება გაამწვავოს პრობლემა.
დაძაბულობის ქვეშ შესაძლო ნერვის ნიშნებია დაბუჟება, რომელიც ვრცელდება ფეხის ქვემოთ, ჩხვლეტა ან ტკივილის მომატება
მეთოდი 3 3 -დან: IT Roll ალტერნატივის შესრულება
ნაბიჯი 1. ნაცვლად გააფართოვოს მიმდებარე კუნთები
არ არის აუცილებელი თქვენი ქაფი მთლიანად გადააგდოთ, თუ გადაწყვეტთ არ გააფართოვოთ თქვენი IT ბენდი. მოძრაობა შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც გაჭიმვის სესიის ნაწილი, რომელიც მიზნად ისახავს IT ჯგუფის შემსუბუქებულ კუნთებს, კონკრეტულად ბარძაყებსა და ბარძაყებს. თუკი მათ ამსუბუქებთ, თქვენი IT ჯგუფიც უკეთესად იგრძნობს თავს.
- ბარძაყების გასაშლელად, დაწექით მუცელზე და მოათავსეთ როლიკერი იატაკქვეშ ბარძაყის დონეზე ბარძაყების გასწვრივ. გამოიყენეთ ხელები წინ და უკან გასაზრდელად, თქვენი სხეულის მასით დააჭირეთ ბარძაყებს როლიკზე.
- მუწუკების გასაშლელად, დაჯექით როლიკზე, ხოლო ფეხები გასწორებული გქონდეთ. წონასწორობისთვის ხელები იატაკზე მიაბრუნეთ. გააფართოვოს წინ, სანამ თქვენ მუხლებზე დაარტყამთ და შემდეგ დაბრუნდებით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კომპლექტი IT მონაკვეთი
იმის ნაცვლად, რომ გააფართოვოთ თქვენი IT, შეეცადეთ ოდნავ გაახანგრძლივოთ მყესი და გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა გათბობისას ან გაგრილების დროს გაჭიმვით. ერთი მონაკვეთის დასასრულებლად, დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ ხელები მიწაზე თქვენს უკან. მუხლები მოხარეთ თქვენს წინ, გააჩერეთ ფეხები მიწაზე. აწიეთ მარცხენა ტერფი, დადეთ მარჯვენა მუხლზე. ქვედა მარჯვენა მუხლი დაატრიალეთ ბარძაყის ნახევარ პეპელას. გააჩერეთ ნახევარი წუთი და გადადით მეორე ფეხიზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი IT ჯგუფი როლიკერის გარეშე, ფეხზე მაღლა დგომით, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხის გადაკვეთით მარცხენა წინ. ოდნავ მოხარეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მარცხენა ფეხიზე. გააჩერეთ 30 წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ცივი თერაპია
როდესაც თქვენი IT ჯგუფი თავს დაუსხლტება, ყინულის პაკეტი წაისვით ადგილზე 10-15 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ ამას აკეთებთ ყოველ ჯერზე, როდესაც გრძნობთ ტკივილს, ეს ზღუდავს ანთების რაოდენობას, რომელიც გარს აკრავს ტენდონს და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად განკურნებაში.
ვარჯიშის შემდეგ, ზოგს გამოსადეგია გამოიყენოს თერმული პაკეტი მათ IT ჯგუფზე ხუთი წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება ცივი პაკეტი კიდევ ხუთი. ცივ და ცხელ ბრუნვას შეუძლია შეამციროს ტკივილი და ანთება
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პროფესიონალური მასაჟი
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მიმართოთ ჯანდაცვის პროფესიონალს ან ფიზიოთერაპევტს, რათა განიხილონ ფიტნეს მასაჟის მიღების შესაძლებლობა. ეს არის მასაჟის ტიპი, რომელიც ორიენტირებულია სპორტსმენებისთვის დამახასიათებელ საკითხებზე, მაგალითად მორბენალებზე.
