ფეხების კანკალთან გამკლავება შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი და იმედგაცრუებული. საბედნიეროდ, თქვენ შეძლებთ თქვენი ფეხების შეწყვეტას კანკალს, თუკი მიზეზს მიმართავთ. თუ თქვენი ფეხები კანკალებს დაბალი შაქრის, შფოთვის ან ნერვიულობის გამო, ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომლებიც დაგამშვიდებთ, დაგეხმარებათ. ანალოგიურად, თუ დამღლელი შეიძლება იყოს მოუსვენარი ფეხის სინდრომი (RLS), სისხლში შაქრის კონტროლმა, კუნთების მოდუნებამ და სიმპტომების მკურნალობამ შეიძლება შეწყვიტოს კანკალი. დაბოლოს, ვარჯიშის დროს ფეხის კანკალი შეიძლება დაწყნარდეს და დაისვენოთ. თუმცა, თუ არ იცით ფეხის კანკალების მიზეზი, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შფოთვის დამშვიდება ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ დაისვენოთ მომენტში
ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 5 -ჯერ, იგრძენით როგორ გაფართოვდა თქვენი კუჭი. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ 5 -მდე, აუშვით მუცელი. გაიმეორეთ 5 ამოსუნთქვით ან სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
- თუ შეგიძლია, დახუჭე თვალები სანამ ღრმად სუნთქავ.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში ყოველ ჯერზე, როდესაც გრძნობთ სტრესს, გადატვირთვას ან სისუსტეს.
რჩევა:
ღრმად ჩასუნთქვა დაგეხმარებათ სიმშვიდის შეგრძნებაში, რადგან ის ქმნის იგივე შეგრძნებას თქვენს სხეულში, როგორც ბუნებრივად მოდუნებულს.
ნაბიჯი 2. გადააჯვარედინეთ ტერფები ტერფზე და ხელები მოხარეთ თქვენს წელში მოდუნებული პოზისთვის
თქვენ შეგიძლიათ გააჩეროთ მუხლები ერთად ან გაშლილი, იმის მიხედვით, თუ რა არის თქვენთვის მოსახერხებელი. ამ გზით ჯდომა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ფეხის კანკალი. გარდა ამისა, ის აგზავნის შეტყობინებას თქვენს სხეულს, რომ თქვენ მოდუნებული ხართ.
თუ ერთი ფეხი უფრო მეტად კანკალებს, ვიდრე მეორე, გააკეთეთ ის ქვედა ფეხი, გადააჯვარედინეთ ტერფზე, რომელიც არ ირხევა
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კოფეინი, რათა თავიდან აიცილოთ მწუხარება
ეს ნიშნავს, რომ თავი აარიდოთ ყავას, ჩაის, სოდასა და შოკოლადს. სამწუხაროდ, კოფეინს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ფეხი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მოუსვენრობა, აჟიოტაჟი და მწუხარება. უმჯობესია გამოტოვოთ ის, თუ გაწუხებთ ფეხების ქნევა.
თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი სასმელები! უბრალოდ მოძებნეთ თქვენი საყვარელი ყავის, ჩაის ან სოდაში კოფეინის შემცველი ვარიანტები
ნაბიჯი 4. მიირთვით რეგულარული კვება, რათა სისხლში შაქარი არ დაიწიოს
სისხლში დაბალი შაქარი განწყობას გიქმნის, რის გამოც ბევრი ადამიანი შიმშილის დროს ნერვიულობს. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ შფოთვის ან ნერვიულობისკენ, სისხლში შაქრის დაქვეითება გაართულებს ამ ემოციებთან გამკლავებას, რაც გამოიწვევს თქვენ უფრო მეტ სიმპტომებს, როგორიცაა ფეხების კანკალი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, შიმშილის გრძნობის შემთხვევაში, 2 საჭმლის ვარიანტით.
- თუ შიმშილის გრძნობა არ გაქვთ, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვანი ბულიონი ან სმუზი, ლანჩზე ბულიონიანი წვნიანი და სადილად გრილზე შემწვარი სენდვიჩი. საჭმლისთვის აიღეთ მუჭა ან პატარა პაკეტი თხილი ან ყველი.
- თუ იცით, რომ აპირებთ ისეთი რამის გაკეთებას, რაც გაწუხებთ, მაგალითად კლიენტებთან შეხვედრა, მიირთვით წინასწარ.
ნაბიჯი 5. მართეთ თქვენი სტრესის დონე, რათა დაგეხმაროთ ნაკლებად შფოთვის განცდაში
ყველა განიცდის სტრესს თავის ცხოვრებაში, მაგრამ ზედმეტმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და ნერვიულობა. საბედნიეროდ, სტრესის მართვის ტექნიკა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და მოდუნებაში. აქ მოცემულია რამდენიმე შესანიშნავი გზა თქვენი სტრესის შესამცირებლად:
- მედიტაცია დღეში 5-10 წუთის განმავლობაში.
- გაისეირნეთ ბუნებაში.
- გააკეთე რაიმე შემოქმედებითი, მაგალითად დახატე ან იმღერე.
- ჩაერთეთ თქვენს ჰობიებში.
- განიხილეთ თქვენი გრძნობები მეგობართან.
- ჩაწერეთ თქვენს დღიურში.
- ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად.
- ფერი მოზრდილთა საღებარ წიგნში.
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ მრჩეველს ან თერაპევტს, თუ არაფერი დაგეხმარება
ნორმალურია, რომ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება თქვენი შფოთვის დაძლევაში, ასე რომ ნუ მოგერიდებათ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობა. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი პრობლემების მოგვარებაში და ისწავლონ ახალი გზები, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას. დროთა განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ნერვიულობა, რაც იწვევს თქვენს კანკალს ფეხებს.
- სთხოვეთ ექიმს მიმართოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ან მოძებნეთ ერთი ონლაინ რეჟიმში.
- თქვენმა დაზღვევამ შეიძლება დაფაროს თქვენი სესიები მრჩეველთან, მაგრამ უმჯობესია გაარკვიოთ გაქვთ თუ არა დაფარვა წასვლამდე. შეამოწმეთ თქვენი დაფარვა ინტერნეტით ან თქვენი სარგებლის მასალების წაკითხვით. როგორც სხვა ვარიანტი, შეგიძლიათ პირდაპირ შეამოწმოთ მრჩეველთან, მიიღოთ თუ არა ისინი თქვენს დაზღვევას, ასევე რა იქნება დაფარული.
3 მეთოდი 2: დაუღალავი ფეხის სინდრომთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი ძილის წინ, თქვენი კუნთების დასამშვიდებლად
მიუხედავად იმისა, რომ გაჟღენთვა არის თქვენი საუკეთესო ვარიანტი, შხაპიც დაგეხმარებათ. თბილ წყალს შეუძლია დაამშვიდოს და დაისვენოს თქვენი კუნთები, რაც მათ ნაკლებად ირყევა. გაატარეთ მინიმუმ 20 წუთი წყალში, რათა საკუთარ თავს დაუთმოთ დრო, რომ იგრძნოთ ეფექტი.
- თუ ძილის წინ იბანავებ, შეიძლება უფრო ადვილად დაიძინო.
- დასვენების მიზნით, დაამატეთ დამამშვიდებელი სუნი, როგორიცაა ლავანდის ან ევკალიპტის წყალი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთები ან სურნელოვანი აბაზანის მარილები.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს ფეხის მასაჟი, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები
წაისვით ლოსიონი ან რამდენიმე წვეთი მასაჟის ზეთი კანზე. შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რომ თანაბარი ზეწოლა მოახდინოთ თქვენს კუნთებზე, დაიწყეთ თქვენი ფეხიდან და იმუშავეთ მუხლამდე და შემდეგ ბარძაყამდე. გახეხეთ ფეხები, გააკეთეთ ნელი, წრიული მოძრაობები თქვენს კანზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ლოსიონი ან მასაჟის ზეთი არჩევითია, ის გაგიადვილებთ მასაჟის გაკეთებას კანის გაღიზიანების გარეშე.
- თუ გყავთ პარტნიორი, ისინი შეიძლება მზად იყვნენ თქვენი ფეხების მასაჟი თქვენთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, ისევე როგორც კითხვა, ძილის წინ
შეარჩიეთ თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობა, შემდეგ გააკეთეთ იგი ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე. ეს დაგეხმარებათ დაიმშვიდოთ გონება და მოემზადოთ ძილისთვის, რაც დაგეხმარებათ ფეხის კრუნჩხვების თავიდან აცილებაში. თუ თანმიმდევრულად აკეთებთ თქვენს დამამშვიდებელ საქმიანობას ძილის წინ, თქვენი სხეული დაიწყებს ძილის მოლოდინს, რაც გაადვილებს ამის გაკეთებას.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება წაიკითხოთ, დახატოთ, მოუსმინოთ პოდკასტებს, შეღებოთ, გააკეთოთ კროსვორდი, მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან ნახატი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული აქტივობა დამამშვიდებელია თქვენთვის. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება ძალიან მოხვდეს წიგნში, რომ არ დატოვოს კითხვა. თუ ეს ასეა თქვენთვის, უმჯობესია აირჩიოთ სხვა საქმიანობა.
ნაბიჯი 4. გადადით სხვა ოთახში, თუკი ფეხი გიკანკალებთ საწოლში ყოფნისას
ხანდახან ხანმოკლე გასეირნებამ შეიძლება ფეხი შეაჩეროს კანკალზე, ასე რომ ადექი საწოლიდან თუ გრძნობ რომ ეს მოხდა. წადით სამზარეულოში ან აბაზანაში, შემდეგ ისევ საწოლში დაუბრუნდით. ხშირ შემთხვევაში, კუნთების მოძრაობა საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ მათ შეწყვიტონ შერყევა.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ყოველთვის არ გამოდგეს, ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საწოლში ფეხის მუდმივი კანკალი
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ 30 წუთის განმავლობაში დღის დასაწყისში, რომ გააკონტროლოთ თქვენი სიმპტომები
უფრო აქტიური ყოფნა ხელს უწყობს იმ კუნთების მუშაობას, რომლებიც კანკალებენ. გარდა ამისა, ეს დაგეხმარებათ უფრო მოდუნებული იყოთ. თუ თანმიმდევრულნი ხართ თქვენს ვარჯიშებში, სავარაუდოდ განიცდით ფეხის ნაკლებად კანკალს.
მაგალითად, შეგიძლიათ იაროთ, სირბილი, ცურვა, გადიოდეთ სპორტული დარბაზი, მიჰყევით DVD– ს ან ნაკადიანი ვარჯიში, ან გამოიყენეთ კარდიო აპარატი. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც თქვენთვის სახალისოა, ასე რომ თქვენთვის უფრო ადვილია მასზე გამყარება
გაფრთხილება:
დღის გვიან ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ფეხის კანკალი გაამძაფროს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება დილით, შუადღეს ან ადრე საღამოს. თუ გექნებათ ფეხის კანკალი დღის ბოლოს ვარჯიშის შემდეგ, გადაიტანეთ ვარჯიში დღის დასაწყისში.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი დიეტა რკინით, ფოლიუმის მჟავით და მაგნიუმით
დარწმუნდით, რომ იღებთ დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც შეიცავს საკვებს, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, გამდიდრებული მარცვლეული და ლობიო. ეს საკვები მდიდარია მინერალებით და ვიტამინებით, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი RLS სიმპტომების შემსუბუქებას. მოერიდეთ შაქრიანი საკვების ან სასმელების, კოფეინისა და დამუშავებული საკვების მიღებას, რადგან ისინი უფრო მეტად შეძრწუნებენ თქვენს ფეხებს.
თუ არ იღებთ რკინის, ფოლიუმის მჟავას ან მაგნიუმის ყოველდღიურ დოზებს თქვენი დიეტის საშუალებით, ესაუბრეთ ექიმს იმის დასადგენად, შეგიძლიათ დაიწყოთ თუ არა ურეცეპტოდ დანამატების მიღება
ნაბიჯი 7. ადექი ფეხების გასაზრდელად ყოველ საათში, როდესაც დიდხანს იჯექი
სამწუხაროდ, ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს RLS. თუმცა, ხანდახან დიდხანს ჯდომას თავს ვერ აარიდებ, მაგალითად სამსახურში ან თვითმფრინავში ყოფნისას. შერყევის თავიდან ასაცილებლად, ადექით და იარეთ ყოველ საათში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში.
ადგილზე სიარულიც კი დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი სიმპტომების შემსუბუქება
თუ თქვენი RLS ნამდვილად გაწუხებთ, მედიკამენტები დაგეხმარებათ შვების პოვნაში. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობა. მაგალითად, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ერთ -ერთი შემდეგი:
- მედიკამენტები, რომლებიც აძლიერებენ დოფამინს, როგორიცაა როპინიროლი (რეკვიპი), როტიგოტინი (ნეუპრო) და პრამიპექსოლი (მირაპექსი)
- მედიკამენტები, რომლებიც ცვლის თქვენს კალციუმის არხებს, როგორიცაა გაბაპენტინი (ნეირონტინი), გაბაპენტინი ენაკარბილი (ჰორიზონტი) და პრეგაბალინი (ლირიკა)
- ოპიოიდები, რომლებსაც შეუძლიათ ტკივილთან გამკლავება, როგორიცაა კომბინირებული ჰიდროკოდონი და აცეტამინოფენი (ნორკო, ვიკოდინი)
- პროპრანოლოლს შეუძლია შეამციროს კანკალი სოციალურ სიტუაციებამდე.
- კუნთების დამამშვიდებლები ან ძილის წამლები, როგორიცაა კლონაზეპამი (კლონოპინი)
მეთოდი 3 – დან 3: ვარჯიშის დროს ფეხების ქნევა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ სითხის მიღება, თუ შეიძლება დეჰიდრატირებული იყოთ
როდესაც თქვენი სხეული დეჰიდრატირდება, შეიძლება გქონდეთ ელექტროლიტური დისბალანსი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების შერყევა. თუ ვარჯიშის დროს დეჰიდრატირებული ხართ, ფეხის კანკალი ჩვეულებრივი მოვლენაა. საბედნიეროდ, ადვილია შეჩერების შეჩერება სპორტული სასმელის დალევით.
- უმჯობესია გაზარდოთ სითხე ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აპირებთ საკუთარი თავის დაძაბვას. ვარჯიშის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე დალიეთ 16–20 ფუნტი (0.47 – დან 0.59 ლ) სითხე, რათა სწორად დატენიანდეთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ მეტ წყალს მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დაწყებამდე მოერიდეთ მაღალ გლიკემიურ საკვებს
ვარჯიშის დაწყებამდე არ მიიღოთ დამუშავებული საკვები, ბოსტნეული და შაქრიანი სასმელები. მაღალი გლიკემიური საკვები გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს და შეიძლება გამოიწვიოს კანკალი თქვენს ფეხებში. სამაგიეროდ, სანამ დაიწყებთ, მიიღეთ მთლიანი მარცვლეული ან ცილოვანი ბარი.
ნაბიჯი 3. შეანელეთ ვარჯიში, თუ რაიმე ახალს ცდილობთ
თქვენი კუნთები შეიძლება შეირყა, თუ მათ ძალიან ბევრს მუშაობთ ან აკეთებთ ვარჯიშს, რომელიც აქამდე არასოდეს გცდიათ. თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის შეწყვეტა, მაგრამ უმჯობესია შეანელოთ ინტენსივობა, რათა შეძლოთ ფოკუსირება თქვენს ფორმაზე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ წინსვლა თქვენს ვარჯიშში, მაგრამ თავიდან აიცილებთ შემთხვევით დაზიანებებს.
თუ შეგიძლია, გითხრა ვინმემ ახალი ვარჯიშის დროს, რათა დარწმუნდე, რომ შენი ფორმა სწორია. როგორც სხვა ვარიანტი, გადაიღეთ სავარჯიშო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ფორმა
გაფრთხილება:
თუ ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები კანკალებს, სავარაუდოა, რომ თქვენ არ გამოიყენებთ სათანადო ფორმას ვარჯიშის დროს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ საკუთარი თავი. შენელებით, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფორმა სწორია.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ დასვენების დღეები, თუ კუნთების შერყევა ხშირად ხდება
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გსურთ სწრაფად გაზარდოთ თქვენი ფიტნეს დონე, თქვენი სხეულის ზედმეტი მუშაობა შეიძლება იყოს მავნე გრძელვადიან პერსპექტივაში. ძალიან ბევრი ვარჯიშის ერთ -ერთი შედეგია კუნთების შერყევა, განსაკუთრებით კი თქვენს ფეხებში. ამის ადვილად გამოსწორება არის კვირაში 1-2 დღის დასვენება, თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე.
- როგორც სხვა ვარიანტი, შეცვალეთ დღეები, როდესაც მუშაობთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე, რათა არ დატვირთონ. მაგალითად, ორშაბათს და ოთხშაბათს შეგიძლიათ დაიცვათ ფეხები, სამშაბათს და ხუთშაბათს ხელები და პარასკევს და კვირას მუცლის არეში.
- თუ ზომიერად ვარჯიშობთ, კვირაში 1 დღე დასვენება შეიძლება იყოს თქვენთვის, თუმცა უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.
- თუ ენერგიულად ვარჯიშობთ, დაისვენეთ კვირაში მინიმუმ 2 დღე.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ გძინავთ სათანადოდ, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს საკუთარი თავის აღდგენა
ძილის დროს თქვენი სხეული თავისით აღდგება, რაც მოიცავს კუნთების შეკეთებას და აღდგენას. თუ თქვენ არ გძინავთ საკმარისად, თქვენს კუნთებს შეიძლება არ ჰქონდეთ საკმარისი დრო წინა ვარჯიშის შემდეგ სრულად გამოჯანმრთელებისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ფეხების კანკალი. თუმცა, მეტი ძილი დაგეხმარებათ შეაჩეროთ თქვენი ფეხების კანკალი მომავალი ვარჯიშის დროს.
- დაიცავით ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს ძილისთვის მზადებას, ძილის წინ დასვენების აქტივობას და ეკრანის გამორთვას.
- გამორთეთ თერმოსტატი, რათა თქვენი საძინებელი გაცივდეს, რაც დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. ანალოგიურად, შეარჩიეთ კომფორტული საწოლები.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფეხების შერყევა ზოგჯერ უხერხულია, ის გეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში, ამიტომ მას აქვს თავისი სარგებელი.
- ზოგიერთმა მედიკამენტმა და ზოგიერთმა ქრონიკულმა დარღვევამ, როგორიცაა ჰიპერტენზია, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის კანკალი.
