თუ მთელი დღე ფეხზე ხართ ან თუ ფეხსაცმელს ატარებთ კარგი საყრდენის გარეშე, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი თქვენი თაღოვანი კუნთების ქვედა კიდურებზე. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი მარტივი მონაკვეთი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გრძნობთ ტკივილს, თქვენი თაღების ყოველდღიურად ვარჯიშმა შეიძლება შეინარჩუნოს ისინი ძლიერი და დაზიანებებისგან თავისუფალი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის რამდენიმე წუთი ყოველდღე ვარჯიშისთვის!
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: თაღის ტკივილის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. შეიზილეთ ფეხის ქვედა ნაწილი ფეხის თითების უკან დახევისას
ჩაჯექით კომფორტულ სავარძელში და ერთი ფეხი მიიკარით თქვენს კალთაში. დაიჭირეთ თქვენი თითები თქვენი არა დომინანტური ხელით და ნაზად გაიყვანეთ ისინი ფეხის ზემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თაღში. ქუსლის მახლობლად დაწყებული, ფეხის ქვედა ნაწილი მსუბუქად წაისვი დომინანტური ხელით. იმუშავეთ ფეხის თითებისკენ და გამოიყენეთ მეტი წნევა, როდესაც თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ. გააგრძელეთ ფეხის მასაჟი ფეხის შეცვლამდე დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.
- შეეცადეთ შეიზილოთ თაღები დღეში 2-4 -ჯერ, რათა დაგეხმაროთ კუნთების მოდუნებაში.
- მოერიდეთ ფეხის თითების იმდენად მაღლა აწევას, რომ გაჭიმვა მტკივნეული იყოს. თქვენ უნდა იგრძნოთ მხოლოდ მცირედი დაძაბულობა თქვენს თაღში გაჭიმვის დროს.
ნაბიჯი 2. დააგდეთ ფეხის ბურთი კედელზე, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თაღში
გადახედე კედელს და დარგე შენი ქუსლი მიწაზე რაც შეიძლება ახლოს. ფეხის თითები კედელთან დადეთ ისე, რომ ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს. შეინახეთ მეორე ფეხი მყარად მიწაზე, როდესაც სხეული წინ მიიწევთ. როდესაც იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ხბოსა და თაღში, გააჩერეთ თქვენი პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, სანამ დაისვენებთ. შეცვალეთ ფეხები თქვენი მეორე თაღის გასაჭიმად.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 2-3 ჯერ დღეში.
- ეს გაჭიმვა კარგად მუშაობს, თუ ხშირი ტკივილი გაქვთ პლანტარული ფასციიტის გამო.
- ნორმალურია ქუსლის ოდნავ აწევა უკანა ფეხზე, რათა დაგეხმაროთ კედელთან მიახლოებაში.
Ვარიაცია:
გადაატრიალეთ თქვენი ტერფი მარჯვნივ, გაჭიმვისას. მოუხვიეთ თქვენი ზედა ნაწილი მარცხნივ, როდესაც კედელს მიეყრდნობით, რათა დაგეხმაროთ ტკივილის შემსუბუქებაში თაღების გვერდებზე. 30 წამის განმავლობაში გაჭიმვის შემდეგ, გადააბრუნეთ ტერფი მარცხნივ და გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ.
ნაბიჯი 3. დაიჩოქეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის ბურთულები დარგეს იატაკზე
დაიხურეთ იატაკზე, ასე რომ თქვენ მხარს უჭერთ თქვენს წონას ფეხების ბურთებით. გააგრძელეთ ქუსლების უკანა ნაწილი მიმართული მთელი თქვენი გაჭიმვისას. დაიხარე წინ, რათა ხელები და მუხლები დაიდო იატაკზე შენს წინ, ისე რომ ფეხი არ ასწიო მიწიდან. შეინახეთ თქვენი დუნდულები ქუსლების ზემოთ ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს თაღებში. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ფეხის ნებისმიერი ტკივილის შემსუბუქებაში.
- გაჭიმეთ თქვენი თაღები ასე 2-4 ჯერ დღეში.
- თუ თქვენ გტკივათ მუხლები დაჩოქება მყარ იატაკზე, სცადეთ თქვენი გაჭიმვა იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.
ნაბიჯი 4. დადექით საფეხურის პირას და ჩამოწიეთ ქუსლები
დაიკავეთ თავი ისე, რომ თქვენი ფეხის ბურთები იყოს ქვედა საფეხურზე და თქვენი ქუსლები კიდეს კიდეზე. გეჭირათ ბანისზე ან კედელზე დაეყრდნოთ, როდესაც ფეხის ქუსლებს კიბის ქვემოთ იდებთ. როდესაც იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას თაღში, გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 15–30 წამი, სანამ ქუსლები მაღლა ასწევთ. გაიმეორეთ გაჭიმვა 2-4 ჯერ მეტი განმუხტვის მიზნით.
- თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს გაჭიმვა დღის განმავლობაში რამდენჯერაც გსურთ, ან ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ.
- საფეხურზე გაჭიმვა ასევე ხელს უწყობს მოქნილობის გაზრდას თქვენს ხბოებში.
- გააკეთეთ ეს თქვენი კიბეების ქვედა საფეხურზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წონასწორობას დაკარგავთ.
ნაბიჯი 5. გააფართოვოს წყლის ბოთლი თქვენი ქვედა ფეხის ქვეშ მასაჟი თქვენი თაღოვანი
დაჯექით სკამზე და დადგით წყლის სავსე ბოთლი მიწაზე ისე, რომ ეს იყოს თქვენი ფეხის პერპენდიკულარული. დააჭირეთ ფეხი წყლის ბოთლს და გადაახვიეთ ფეხი წინ და უკან მის თავზე. თავდაპირველად მიმართეთ მსუბუქ წნევას და დაიწყეთ მისი გაზრდა, როცა უფრო შვებას იგრძნობთ. გააგრძელეთ ფეხის მასაჟი ფეხების შეცვლამდე 2-5 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქილა ან ქაფი როლიკებით წყლის ბოთლის ნაცვლად.
- თუ გსურთ ტკივილის შემსუბუქება, შეეცადეთ შეავსოთ ბოთლი full სავსე და გაყინოთ სანამ გამოიყენებთ მას თაღების მასაჟისთვის. თუ ბოთლი ძალიან ცივა, მასაჟის დროს ჩაიცვი წინდები.
ნაბიჯი 6. შემოიხვიეთ პირსახოცი ფეხის გარშემო და გაიყვანეთ თქვენსკენ
გააფართოვოს პირსახოცი სიგრძის და გამართავს მას თითოეულ ბოლოს. დაჯექით იატაკზე, ფეხი გაჭიმეთ პირდაპირ თქვენს წინ. პირსახოცის შუა პერპენდიკულარულად დაადეთ ფეხის ბურთი და ბოლოები მიიზილეთ სხეულისკენ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი თაღი გაჭიმულია. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში, სანამ დაისვენებთ და შეცვლით ფეხებს.
- გაიმეორეთ თქვენი გაჭიმვა 2-3 -ჯერ თითო ფეხი დამატებითი განმუხტვისთვის.
- მოერიდეთ მუხლის მოხრას გაჭიმვისას, რადგან ეს არ იქნება ისეთი ეფექტური ტკივილის შესამსუბუქებლად.
მეთოდი 2 – დან 2: თქვენი თაღების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. აწიეთ თქვენი დიდი თითი იატაკზე, ხოლო სხვა თითების აწევისას
დაჯექით და ფეხები მყარად დადეთ მიწაზე. დააჭირეთ დიდ თითს იატაკზე და ნელა ეცადეთ დანარჩენი 4 თითი აწიოთ თქვენს ფეხზე. გააჩერეთ თქვენი თითები დაახლოებით 8 წამის განმავლობაში, სანამ არ დააბრუნებთ იატაკზე. გააკეთეთ 12–15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის, რათა დაგეხმაროთ თქვენი თაღების სიმტკიცის შენარჩუნებაში.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ფეხშიშველი ან ფეხსაცმლის ტარებისას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას.
- გაჭიმვის დასრულება უფრო ადვილი იქნება, თუ ერთ ჯერზე აკეთებთ მხოლოდ 1 ფუტს (0.30 მ), რათა შეძლოთ ფოკუსირება თქვენს ფორმაზე.
ნაბიჯი 2. გაშალეთ თითები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თაღის დაჭიმვას
გააჩერეთ ფეხი მიწაზე ისე, რომ თქვენი თითები არ იყოს მოხრილი ან გაშლილი. შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი დიდი თითი სხვა თითებიდან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი თაღოვანი კუნთები იკუმშება. გააჩერეთ თითები ყოველ ჯერზე დაახლოებით 8 წამის განმავლობაში, სანამ კვლავ დაისვენებთ. განაგრძეთ ფეხის 25-30 გამეორება.
- თუ თითების გაშლა გიჭირთ, შეგიძლიათ სცადოთ თითების გაშლა.
- შეიძლება რთული იყოს ამ მონაკვეთის დასრულება, თუ თქვენ გაქვთ ბუნიკები.
ნაბიჯი 3. დააჭირეთ ქუსლს და ფეხის ბურთს იატაკზე
დაჯექით და ფეხი იატაკზე დადეთ. ფეხის თითების მოხრის ან დახვევის გარეშე, შეეცადეთ დაიჭიროთ ქუსლით და ფეხის ბურთით, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თაღში. გააჩერეთ გაჭიმვა 8 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხს მოადუნებთ. შეასრულეთ 5–15 გამეორება თითო ფეხიზე, რათა დაგეხმაროთ თაღების ამოწევა მიწიდან.
- რაც უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს ამ გაჭიმვისას, სცადეთ ამის გაკეთება ფეხზე დგომისას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს გაჭიმვა სამუშაო მაგიდასთან მუშაობისას.
რჩევა:
სცადეთ ივარჯიშოთ ამ მონაკვეთზე ფეხშიშველი, რათა გაგიადვილდეთ იმის შეგრძნება, თუ სად ახდენს ზეწოლას იატაკზე.
ნაბიჯი 4. აიღეთ პირსახოცი თითებით და აწიეთ იგი მიწიდან
პირსახოცი დადეთ მიწაზე და დადგით ფეხი თავზე ისე, რომ ზღვიდან 10 სანტიმეტრით იყოს დაშორებული. მოიხვიეთ თითები პირსახოცის დასაწევად და გახეხეთ სხეულისკენ. მას შემდეგ, რაც პირსახოცი თქვენსკენ გაიწიეთ, გადაიწიეთ იგი ფეხის თითებით. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება ფეხის შეცვლამდე.
მას შემდეგ, რაც პირსახოცს ადვილად გაიყვანთ, სცადეთ წიგნი ან ქილა პირსახოცზე დადეთ, რომ მეტი წინააღმდეგობა გაამახვილოთ
ნაბიჯი 5. სცადეთ აიღოთ მარმარილო თქვენი თითებით
გაშალეთ იატაკზე 5–10 მარმარილო და დადგით ჭიქა იქვე. მოიხვიეთ თითები მარმარილოს გარშემო, რომ აიღოთ იგი მიწიდან და ჩააგდოთ ჭიქაში. შეეცადეთ აიღოთ ყველა მარმარილო ერთი ფეხი სანამ დააგდებთ იატაკზე და გადააბიჯებთ ფეხებს.
