მთელ მსოფლიოში, სიცოცხლის ხანგრძლივობა მკვეთრად გაიზარდა 21 -ე საუკუნეში. შეერთებულ შტატებში 72 000 – ზე მეტი ასწლეული, ანუ 100 წლის ან მეტი ასაკის ადამიანია. თუ ამჟამინდელი ტენდენცია გაგრძელდება, 2050 წლისთვის შეერთებულ შტატებში შეიძლება იყოს 1 მილიონზე მეტი ადამიანი, რომლებიც 100 წელს გადაცილებულნი არიან. თუმცა, დაბერების ექსპერტები არ არიან დარწმუნებული, რატომ ცხოვრობენ ადამიანები 100 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში და აღნიშნავენ, რომ ეს შეიძლება იყოს კარგი გენების კომბინაცია. კარგი ცხოვრების წესი და დიეტა და პოზიტიური პერსპექტივა ცხოვრებაზე, რაც ზოგს ეხმარება ათწლეულებზე მეტხანს იცოცხლოს, ვიდრე სხვებმა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა, განსაკუთრებით თინეიჯერულ წლებში
პედიატრიის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, 14 წლის ასაკში ჭარბმა წონამ შეიძლება გაზარდოს დაავადებების და დარღვევების რისკი, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი. დიაბეტით დაავადებულ მოზარდებს ორჯერ ოთხჯერ მეტი აქვთ გულის დაავადების განვითარების რისკი. ეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეულის წონა მთელი ცხოვრების განმავლობაში, თინეიჯერობის ასაკიდან, რათა გაზარდოთ 100 – ზე მეტის ცხოვრების შანსი.
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენად ჯანმრთელია თქვენი სხეულის წონა თქვენი სიმაღლისა და სქესის მიხედვით. გამოიყენეთ სხეულის წონის ონლაინ გამომთვლელი თქვენი სხეულის იდეალური წონის დასადგენად
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ აკეთებთ კარდიო ვარჯიშებს დღეში ერთხელ მაინც
კვლევამ დაადგინა, რომ ის პირები, რომლებიც კარდიო ვარჯიშებს აკეთებენ ორმოცი წუთის განმავლობაში დღეში ერთხელ მაინც, უფრო დაბალია დაავადების და კიბოს განვითარების რისკი. დაგეგმეთ ორმოცი წუთის გასეირნება თქვენს სამეზობლოში ან ორმოცი წუთის განმავლობაში სარბენი ბილიკით დღეში ერთხელ, რათა თქვენი გული და თქვენი სხეული ჯანმრთელი დარჩეს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ კარდიო აქტივობის ინტეგრირება თქვენს ყოველდღიურ ჩვევებში, ყოველდღე სამსახურში სიარულით და სამსახურიდან და არა მანქანით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი კარდიო აქტივობა საშინაო დავალებების შესრულებით, სადაც დღეში ორმოცი წუთის განმავლობაში იწმენდთ, იწმენდთ, იწმენდთ ან იბანთ სახლს. ეს შეიძლება მოქმედებდეს როგორც ვარჯიში, რომელიც სულაც არ ნიშნავს უაზრო ვარჯიშს
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში როგორც თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის რუტინა.
შეამცირეთ მუცლის ქვედა ცხიმი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირება, კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშის ჩატარებით.
სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ბალანსი, მოქნილობა და გამძლეობა. ძლიერი ქვედა სხეული დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თეძოების პრობლემები ან დაზიანებები მოგვიანებით და შეამციროთ დაცემის რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, რაც თქვენს სიცოცხლეს მოკლედ შეწყვეტს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დასასვენებელი ჰობი ან საქმიანობა
კვლევებმა აჩვენა, რომ დასვენების ჰობიდან ან საქმიანობიდან დღის გამოტოვებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ძალა. თქვენი ჰობი შეიძლება იყოს ქსოვა, კერვა ან ხატვა, ან ისიამოვნოთ სპორტით სხვა მეგობრებთან ან თანაგუნდელებთან ერთად. ფოკუსირება გააკეთეთ იმ აქტივობაზე, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დღეში ერთხელ, სტრესის შესამსუბუქებლად და განტვირთვისთვის.
ნაბიჯი 5. ყოველდღიურად ჩაატარეთ მცირე გასეირნება გარეთ
გარეთ ყოფნამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა, მით უმეტეს, თუ ის ყოველდღიურ ჩვევად იქცევა. დაუთმეთ დრო სამუშაოს შემდეგ ან დილით დატვირთულ დღეს, გარეთ გასასვლელად და სასეირნოდ თქვენს სამეზობლოში ან თქვენს საყვარელ საფეხმავლო ბილიკზე. სუფთა ჰაერი, მზეზე ყოფნა და სხეულის მოძრაობა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს ძილის პრობლემების შესახებ და მიიღეთ მკურნალობა
ძილის საკითხებმა, როგორიცაა ხვრინვა, ძილის აპნოე ან უძილობა, შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება, მეხსიერების პრობლემები, წონის მომატება და დეპრესია, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებას.
თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები და გიჭირთ დღის განმავლობაში გაღვიძება ან განწყობის შეცვლა ძილის ნაკლებობის გამო, უნდა მიმართოთ ექიმს მკურნალობის ვარიანტების შესახებ. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ, შეცვალოთ თქვენი ძილის ჩვევები და ძილის გრაფიკი. მან ასევე შეიძლება გირჩიოთ, რომ სცადოთ მკურნალობა ძილის ცენტრში
ნაბიჯი 7. განიხილეთ შვილების გაჩენა მოგვიანებით ცხოვრებაში
უახლესი კვლევის თანახმად, თუკი 44 წლის შემდეგ ბუნებრივად დაორსულდებით, 50 წლის შემდეგ ნებისმიერი წლის განმავლობაში 15% -ით ნაკლები ალბათობით იღუპებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ თუ თქვენს სხეულს შეუძლია უფროსი ასაკის ბავშვობის გაჩენა, აქვს გენეტიკური მარკერები, რომლებიც დაგეხმარებათ დიდხანს იცოცხლოთ.
ასევე, თუ დედაშენს გყავდა 25 წლის ან უმცროსი, შენ ორჯერ უფრო დიდი ალბათობით იცოცხლებ 100 წლამდე ვიდრე ის, ვისაც უფროსი დედა ჰყავს. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ჯანსაღი ახალგაზრდა დედის საუკეთესო კვერცხუჯრედები განაყოფიერებამდე მიდიან, რაც იწვევს ჯანმრთელ შთამომავლობას
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ომეგა -3 საკვები დღეში ერთხელ მაინც
ომეგა -3 მდიდარი საკვები, როგორიცაა ორაგული, კაკალი და სელის თესლი, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და დიდხანს იცოცხლოთ. სცადეთ ინტეგრირება ომეგა -3 საკვები თქვენს დიეტაში, ასე რომ თქვენ ჭამთ ერთ ომეგა -3 საკვებს დღეში ერთხელ მაინც.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ მეტი ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკოთი მდიდარი საკვები, როგორიცაა ქატო მარცვლეული, ოსპი, შავი ლობიო ან ტკბილი კარტოფილი, დაგეხმარებათ გულის დაავადებების, დიაბეტის და მაღალი ქოლესტერინის რისკის შემცირებაში. ეცადეთ ინტეგრირდეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით თქვენს დიეტაში, ასე რომ თქვენ მოიხმართ 24 -დან 27 გრამ ბოჭკოს დღეში.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა
კვლევებმა აჩვენა, რომ მცენარეულ დიეტას, ბოსტნეულის, ხილის, პარკოსნების მაღალი შემცველობით, შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი სხეული ჯანმრთელი და თავისუფალი კანცეროგენებისგან. მიუხედავად იმისა, რომ კარგია მცირე ნაწილი (2 ½ უნცია) ძროხის, ღორის და ცხვრის დროდადრო მოხმარება, კვირაში 18 უნციაზე მეტი წითელი ხორცის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს კოლორექტალური კიბოს განვითარების რისკი.
თუ თქვენ ამზადებთ წითელ ხორცს, დარწმუნდით, რომ მოაყარეთ მარინადი, შეწვით პატარა ნაჭრებად (მაგალითად, ქაბაბზე) და ხშირად გადაატრიალეთ, რომ ხორცზე კანცეროგენების დონე დაიწიოს. აცხვეთ ან შეწვით ღუმელში მხოლოდ 400 გრადუსი ფარენჰეიტის ტემპერატურაზე და ქვემოთ
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ზედმეტ კვებას ყოველ კვებაზე
ჭარბი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები და არაჯანსაღი დიეტა, რითაც პოტენციურად შეამცირებს თქვენს სიცოცხლეს. ამის ნაცვლად, გააკონტროლეთ თქვენი ნაწილი, მიირთვით საკვები პატარა ფირფიტებზე და მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი კვებებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ჭამის დროს ზედმეტი ჭამა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაითვალოთ თქვენი კალორია, რომ გააკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება და დარწმუნდეთ, რომ არ მოიხმართ ცარიელ კალორიებს
ნაბიჯი 5. დალიეთ შავი ან მწვანე ჩაი სოდა ან ყავა
შავი და მწვანე ჩაი შეიცავს კატექინების კონცენტრირებულ დოზას, რაც ეხმარება თქვენს სისხლძარღვებს მოდუნებაში და იცავს თქვენს გულს. დღეში ერთიდან ორ ჭიქა ჩაის დალევამ შეიძლება თქვენი გული ჯანმრთელი გახადოს და შეამციროს ინსულტის რისკი.
დარწმუნდით, რომ ჩაის ახლად დალევთ ყოველ ჯერზე, როდესაც სვამთ და ეცდებით დაიმატოთ მხოლოდ ლიმონის ან თაფლის ნაცვლად, ვიდრე რძის
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალე შენი ხედვა ცხოვრებაზე
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ძლიერი სოციალური კავშირები ოჯახთან და მეგობრებთან
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენს ოჯახსა და მეგობრებთან ძლიერი კავშირების შენარჩუნებას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა და უზრუნველყოს უსაფრთხოების და კომფორტის განცდა. ეს შეიძლება იყოს ძალიან მნიშვნელოვანი შემდგომ ცხოვრებაში, განსაკუთრებით, როგორც ჯანსაღი და აქტიური დარჩენის მოტივატორი.
ეცადეთ იცხოვროთ თქვენს ოჯახთან ახლოს და ხშირად მოინახულოთ ისინი ან გაატაროთ ხარისხიანი დრო მათთან ერთად. თქვენ ასევე უნდა დაამყაროთ მეგობრობა ინდივიდებთან და იმუშაოთ ამ მეგობრობის შენარჩუნებაზე დიდი ხნის განმავლობაში. ჯანსაღი სოციალური ურთიერთობები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მიზნის გრძნობა ცხოვრებაში და გაახაროთ სიბერეში
ნაბიჯი 2. შეუერთდით სოციალურ ჯგუფს ან სულიერ ჯგუფს
სოციალური ჯგუფი, რომელიც რეგულარულად ხვდება, როგორიცაა სირბილი ჯგუფი ან ქსოვის ჯგუფი, დაგეხმარებათ განადგურდეთ და უზრუნველყოთ სტაბილურობის განცდა თქვენს ცხოვრებაში. ასევე, სულიერ ჯგუფს, როგორიცაა ბიბლიის შესწავლა ან საეკლესიო ჯგუფი, შეუძლია უზრუნველყოს ემოციური მხარდაჭერა, რომელიც გონებრივად ჯანმრთელობას შეგინარჩუნებთ. ჯგუფის წევრებთან მჭიდრო კავშირების შენარჩუნება ასევე დაგეხმარებათ დეპრესიისა და შფოთვის გრძნობების მოშორებაში, რამაც შეიძლება პოტენციურად შეამციროს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პოზიტიური დადასტურება და პოზიტიური აზროვნება
პოზიტიურ აზროვნებაზე ფოკუსირებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მსოფლმხედველობა ცხოვრებაზე და შეამციროს თქვენი სტრესის დონე, რაც სიცოცხლის ხანგრძლივობის ორივე ძირითადი ელემენტია. დააფიქსირეთ პოზიტიური დადასტურება თქვენს შესასვლელ კარზე, ასე რომ შეგახსენებთ, რომ დარჩეთ პოზიტიური სანამ გახვალთ დღის განმავლობაში, ან გაიმეორეთ საკუთარი თავის დამტკიცება, როდესაც დაგჭირდებათ ჩემი წამოყვანა.
