სწორი დიასტაზა ხდება მაშინ, როდესაც მუცლის მარცხენა და მარჯვენა კუნთებს შორის არის მცირე უფსკრული დაახლოებით 2.7 სანტიმეტრით (1.1 ინჩი). როდესაც თქვენ გაქვთ სწორი დიასტაზა, თქვენ ალბათ დაინახავთ გამობერილობას თქვენს მუცელში. როდესაც მუცლის ღრუს ერთმანეთისგან განცალკევებულია, რჩება მხოლოდ წვრილი შემაერთებელი პრობლემა, რომელიც თქვენს ნაწლავებსა და ორგანოებს აჩერებს. მიუხედავად იმისა, რომ სწორი დიასტაზი ხშირად არ იწვევს პრობლემებს და ჩვეულებრივ თავისით წყდება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი, ყაბზობა, შარდის შეუკავებლობა და უკიდურეს შემთხვევაში თიაქარი. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა, აქვთ ცუდი პოზა, ან რომლებიც არასწორად ვარჯიშობენ, მუცლის კუნთების გამოყოფის რისკის ქვეშ არიან. ეს განსაკუთრებით ხშირია ორსულობის დროს და მის შემდგომ მზარდი ბავშვის მიერ მუცელზე დაძაბულობის გამო. თუმცა, რამდენიმე მარტივი ტექნიკითა და სავარჯიშოებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სწორი დიასტაზი.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: მუცლის კუნთებზე ზეწოლის შემცირება
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა და ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები დგომისას
დგომა პირდაპირ დუნეობის გარეშე. დარწმუნდით, რომ მხრები შეესაბამება თეძოებს ისე, რომ ზურგი არ იყოს ზედმეტად თაღოვანი. ჩაიკეტეთ ნიკაპი. თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ორივე ფეხზე.
- მხარი დაუჭირეთ თქვენს პოზას ფესვის ოთხივე კუთხის მიწაში დაფესვიანებით. შემდეგ, ჩართეთ თქვენი ოთხკუთხედი, დუნდულები და ბირთვი, რომ პირდაპირ წამოდგეთ. ამას შეიძლება დასჭირდეს პრაქტიკა, მაგრამ კარგი პოზა ჩვევად იქცევა, თუ თანმიმდევრული ხართ.
- უკან დგომა, თეძოები და მუცელი წინ წამოწეული და მხრები დახრილი, შეიძლება გამოიწვიოს სწორი დიასტაზი. ეს პოზა ტოვებს თქვენს ბირთვს, მუცლის შიდა კუნთებს, დუნდულოებსა და ტრაპეზუსებს.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენ სწორად უბიძგებთ ეტლს, განსაკუთრებით აღმართზე
ნუ დაიხრებით ძალიან წინ ან არ დადოთ თქვენი წონის ზედმეტი ეტლი. ეს ქმნის ძალიან დიდ წნევას თქვენს მუცლის კუნთებზე. დაიხურეთ თეძოები და გამოიყენეთ წვივისა და ფეხის კუნთები ქვედა უკანა კუნთების ნაცვლად, რათა თავი დაიჭიროთ და გორაკზე აიწიოთ.
- სთხოვეთ ხანდაზმულ ბავშვებს გარეთ გასვლა და აღმართზე სიარული, რათა შეამცირონ იმ წონის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ უბიძგებთ.
- ქალები, რომლებიც ორსულად არიან და უკვე ჰყავთ შვილები, მიდრეკილნი არიან სწორი დიასტაზისკენ. ჩვილების დედები, რომლებიც ფეხმძიმედ არიან თავიანთ მეორე ან მესამე (ან მეოთხე!) შვილზე, ხშირად დიდ დროს ატარებენ თავიანთი უფროსი ბავშვის (ებ) ისთვის ეტლებში, ასევე ბავშვების აღსაწერად. მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ კარგი ფორმა, რადგანაც საბავშვო ეტლის არასწორად დაჭერას შეუძლია მუცლის გამიჯვნა გაზარდოს.
ნაბიჯი 3. გააფართოვოს თქვენს მხარეს სანამ იჯდა ორსულობის დროს
მიდრეკილი პოზიციიდან პირდაპირ ჯდომა დიდ ზეწოლას ახდენს მუცლის კუნთებზე და შეიძლება გაამძაფროს სწორი დიასტაზა. სამაგიეროდ, გადაახვიეთ თქვენს გვერდზე მუხლები ერთად და ოდნავ მოხრილი. აწიეთ თავი მჯდომარე მდგომარეობაში მკლავებით.
თუ თქვენ გიჭირთ გვერდზე გადახვევა, გამოიყენეთ ხელები და ფეხები, რათა დაგეხმაროთ გადატრიალებაში. თუ საწოლში ხართ, დაიდეთ ბალიში ზურგს უკან, რათა მთელი ღამე გვერდით გქონდეთ. როდესაც თქვენი ორსულობა პროგრესირებს, თქვენ უნდა ეცადოთ დაიძინოთ თქვენს გვერდზე, განსაკუთრებით მარცხენა მხარეს, რათა გააუმჯობესოთ სისხლისა და საკვები ნივთიერებების ნაკადი პლაცენტაში
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მძიმე აწევას ორსულობისას
თუ თქვენ გჭირდებათ მძიმე საგნის აწევა, გამოიყენეთ უსაფრთხო ტექნიკა. დაიხარე მუხლებზე და არა წელზე, რომ აიღო ობიექტი. ზურგი შეინარჩუნეთ და ფეხები მაღლა ასწიეთ. მოერიდეთ ყოველგვარ მოულოდნელ მოძრაობას.
ნაბიჯი 5. ატარეთ მუცლის ზოლები ორსულობის დროს
გადააფარეთ მუცელი მუცლის გარშემო მუწუკის ქვეშ. მიამაგრეთ იგი სამაგრებით ან ველკროთი, რაც დამოკიდებულია ბრენდის ბრენდზე. შეასწორეთ სანამ კომფორტულად იგრძნობს თავს. მიამაგრეთ სხვა ზოლები თქვენი მუწუკის თავზე, თუ ის შედის თქვენს პაკეტში.
- მუცლის ზოლები ფიზიკურად აახლოებს მუცლის კუნთებს ერთმანეთთან.
- ატარეთ მუცლის ზოლები ვარჯიშის დროს ან ყოველდღიური საქმიანობის დროს. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუცლის შემდგომი ტარება მშობიარობის შემდგომ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
- არ ატაროთ მუცლის ზოლები ერთდროულად 2 -დან 3 საათზე მეტ ხანს. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე შეკუმშვის ტანსაცმელს ატარებთ. თუ თქვენ გაქვთ სისხლის მიმოქცევის დარღვევა ან თქვენი არტერიული წნევა ძალიან მაღალი ან დაბალია, შესაძლოა არ იყოთ კარგი კანდიდატი მუცლის შესაკრავად.
- ფეხმძიმობისას ამ დამხმარე ზოლის ტარება ასევე დაგეხმარებათ, თუ გაქვთ მუცლის განუკურნებელი განშორება წინა ორსულობისგან.
მე -2 ნაწილი 2: შეინახეთ თქვენი ბირთვი ორსულად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მოდიფიცირებული ხელკეტები, რომ ხელით გაიყვანოთ მუცლის კუნთები
დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. შემოახვიეთ ხელები ან პირსახოცი ან მუცელი თქვენს წელზე და გაიყვანეთ მუცლის მარჯვენა და მარცხენა კუნთები ერთად. ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცლის გასაფართოებლად. ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი მუცლის ღრუს შეკუმშვისას. ჩაწექით ისინი შინაგანად და თავი ასწიეთ იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
- სცადეთ 2 კომპლექტი 12-15 გამეორებით, ან იმდენი, რამდენსაც თქვენი სხეული კომფორტულად გრძნობს.
- ბევრი ფიტნეს -ექსპერტი გაგაფრთხილებთ ორსულობის დროს ნებისმიერი სახის კრუნჩხვის გაკეთების შესახებ და აცხადებენ, რომ კრუნჩხვის მოძრაობამ შეიძლება გაზარდოს ზეწოლა მუცლის კუნთებზე და გააუარესოს გამოყოფა. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრუნჩხვები არის უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშები ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, როდესაც მათ სწორად ასრულებთ. კრუნჩხვის გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ მუცლის განივი კუნთებში.
- თუ თქვენ არასწორად აკეთებთ კრუნჩხვებს, ამან შეიძლება გააუარესოს სწორი დიასტაზი. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და სასურველია პერსონალურ ტრენერთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ სწორ ფორმას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი მენჯის დახრისას ხრაშუნით
დაჯექით სტაბილურობის ბურთზე და ნელა გადაახვიეთ ქვემოთ, სანამ ქვედა ნაწილი კომფორტულად არ დაეყრდნობა მას. შეინახეთ ფეხები მუხლების ქვემოთ და მოათავსეთ ხელები ნაზად კისრის უკან, რომ დაიჭიროთ თქვენი თავი. ამოისუნთქეთ, ხოლო მხრები ოდნავ ასწიეთ ბურთიდან და თეძოები მაღლა ასწიეთ. შეკუმშეთ ქვედა მუცლები, მუწუკები და მენჯის იატაკი. ჩაისუნთქეთ, ხოლო ნელა ჩამოწიეთ მხრები და თეძოები საწყის მდგომარეობამდე.
არ დაისვენოთ მუცლის არეში და არ დაიხუროთ ზურგი ბურთზე, როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი დროის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. სცადეთ შეცვლილი ბიძგები
დაიწყეთ ბიძგით, მუხლები იატაკზე დადეთ. შეინახეთ ხელები მკერდზე და განათავსეთ ისინი ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. ნელა მოხარეთ იდაყვები და დაიწიეთ მკერდი იატაკისკენ. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნების დროს.
არ მისცეთ საშუალება ქვედა წელის ან თეძოების დაცემა იატაკისკენ. არც თეძოები მაღლა ასწიოთ
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში თქვენი planks
დაიკავეთ ფიცარი თქვენს წინამხარზე. შეინახეთ იდაყვები მხრების ქვეშ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიცარი თითებზე ან მუხლებზე იატაკზე. მუცლის კუნთები მჭიდროდ მიიზიდეთ ხერხემლისკენ. მუწუკები, მენჯის იატაკი და შიდა ბარძაყები მჭიდროდ შეინახეთ.
ნუ მისცემთ თეძოებს იატაკისკენ გადახრის. კარგი ფორმა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ფიცრის დაჭერის ხანგრძლივობა
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ოთხივეს კატის პოზა და კიდურების გაფართოება
დაიწყეთ ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვემოთ. დახაზეთ მუცელი ხერხემლისკენ, ნელა ამოისუნთქეთ და ზურგი ჭერისკენ დააბრუნეთ. გაათავისუფლეთ მომრგვალებული ხერხემალი და დაისვენეთ მუცლის კუნთები.
მკლავისა და ფეხის გაფართოების მიზნით, ზურგი გამართეთ, თეძოები თანაბარი და ბირთვი მჭიდროდ. აწიეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან და მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ. მოიყვანეთ მუხლი იდაყვისკენ მუცლის მოჭრისას, ზურგის მომრგვალებისა და ამოსუნთქვისას. დაახლოებით 10 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ მხარე
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხიდი სტაბილურობის ბურთზე
თავი კომფორტულად დაადეთ ბურთს კისრით ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 90 გრადუსიანი კუთხე თეძოებით, მუხლებითა და ტერფებით. თეძოები დაწიეთ იატაკისკენ და შემდეგ მაღლა ასწიეთ.
- თუ თეძოების დაწევა აზიანებს თქვენს ქვედა ზურგს, უბრალოდ დაიჭირეთ 90 გრადუსიანი პოზიცია.
- დარწმუნდით, რომ მუხლები თქვენს ტერფებზეა და არა თითების წინ.
- ნუ მისცემთ ბურთს როლს ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
