დაღლილობის შეგრძნება მთელი დღის განმავლობაში უარყოფითად აისახება თქვენს პროდუქტიულობაზე, თქვენს ბედნიერებაზე და დროთა განმავლობაში თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. თუ გსურთ რეგულარულად თავიდან აიცილოთ დაღლილობის გრძნობა, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი რუტინა, ნაცვლად იმისა, რომ მოძებნოთ ენერგიის სწრაფი მომატება. შექმენით დილის და საღამოს თანმიმდევრული, ჯანსაღი გრაფიკი და კონცენტრირება მოახდინეთ სწორ კვებაზე და დღის განმავლობაში აქტიურობაზე, რათა დაგეხმაროთ დღის ძილიანობის მოშორებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაიცავით დილის მკაცრი რუტინა
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს ბევრი დრო, რომ მოემზადოთ ყოველ დილით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ თავს უფრო კარგად დაისვენებთ, თუ დილით 15 წუთის შემდეგ მაღვიძარას დაყენებთ, ამან შეიძლება რეალურად უარყოფითი გავლენა მოახდინოს, თუ აიძულებს თქვენ მოემზადოთ აჩქარებით. თუ არ გსურთ დაღლილობის გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ სახლიდან გასვლას სიმშვიდისა და განახლების ნაცვლად, სიგიჟის ნაცვლად.
- იმის ნაცვლად, რომ მაღვიძარა დააყენოთ მოგვიანებით, რათა დაიძინოთ, სცადეთ დაიძინოთ ცოტა ადრე ღამით.
- თუ თქვენ აპირებთ დასაძინებლად სწორ დროს და აძლევთ საკმარის რაოდენობას ძილს, შეიძლება აღარ დაგჭირდეთ მაღვიძარა!
ნაბიჯი 2. გაიღვიძეთ სწრაფად და დადებითად და ღრმად ჩაისუნთქეთ
გაღვიძება პოზიტიური განწყობით (ანუ "საწოლის მარჯვენა მხარეს") მნიშვნელოვანია სიფხიზლისა და განახლების შეგრძნებისათვის. გაიღვიძეთ, როგორც ახალი შესაძლებლობა გააკეთოთ დიდი საქმეები და არა როგორც სამუშაო! სცადეთ შემდეგი:
- არ დაარტყი ჩამორთმევის ზოლს. ეს უბრალოდ დახარჯავს თქვენს დროს და ჩაგითრევს ძილში ნახევარ ძილში რამდენიმე დამატებითი წუთის განმავლობაში.
- მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და შეავსეთ ფილტვები ჰაერით.
- ადექი და გაიღიმე! ნუ დაკარგავთ დროს თქვენს ტელეფონზე თამაშს, ყეფას და გადატრიალებას. რაც უფრო ადრე დაიწყებ, მით უკეთ იგრძნობ თავს.
- თუ ჯერ კიდევ გეძინებათ, გადადგით ნაბიჯი გარეთ ან აივანზე, რომ შეისუნთქოთ დილის სუფთა ჰაერი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ თქვენი დილის რუტინა ყოველ დღე ერთნაირად
ზოგს მოსწონს შხაპის დაწყება, ზოგს ვარჯიში და ზოგს ურჩევნია საუზმით დაწყება. გააკეთეთ ის, რაც თქვენს სხეულს და გონებას აგრძნობინებს, რომ ემზადებით თქვენი დღისთვის და დაიცავით იგივე დიეტა ყოველ დილით.
- თანმიმდევრულობა არის მთავარი. იპოვნეთ რა მუშაობს და გააკეთეთ ეს ყოველ დილით-თუნდაც შვებულებაში!
- თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ცივი შხაპი, რომ გაიღვიძოთ, რადგან თბილი, სავარაუდოდ, ძილს მოგანიჭებთ. სინამდვილეში, თუ თბილი შხაპი თქვენი დილის რუტინის ნაწილია, ეს სიგნალს მისცემს თქვენს სხეულს და გონებას, რომ დროა ადგეთ და იმოძრაოთ.
- განიხილეთ რადიო აბაზანაში, რომ დაუკრათ თქვენი საყვარელი მუსიკა, ან უბრალოდ იმღეროთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ თქვენი დღე ჯანსაღი საუზმით
მიუხედავად იმისა, რომ საუზმე არ არის უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე სხვა კვება დღის განმავლობაში, ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის და გონების ძლიერი დასაწყებად. ცხიმიანი, ნახშირწყლებით დატვირთული და შაქრიანი საკვები-ბლინები და ძეხვი-დაგტოვებთ შეშუპების და ლეტარგიის შეგრძნებას, ამიტომ სცადეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა შემდეგი:
- ხილი, იოგურტი და ფაფა.
- მწვანეს მოსწონს ისპანახი, კომბოსტო ან ნიახური. სცადეთ აურიეთ ისინი სმუზში.
- კვერცხი და მჭლე ლორი ან ინდაური.
- შვრიის ფაფა, მთელი მარცვლეულის პური ან ჯანსაღი მარცვლეული ტონა შაქრის გარეშე.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჭიქა ყავა დილით მოგვიანებით
სანამ არ დატვირთავთ მას ბევრი შაქრით, ფინჯან ყავას შეუძლია ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოგიტანოთ. კოფეინი, რომელსაც ის იძლევა, ასევე დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად იგრძნოთ თავი. თუმცა, თქვენ უფრო მეტ სტიმულს მიიღებთ ამ კოფეინისგან, თუ დაელოდებით გაღვიძებიდან 1-2 საათს მაინც, სანამ ყავას დალევთ, შემდეგი მიზეზების გამო:
- კორტიზოლი, სხვა საკითხებთან ერთად, არის თქვენი "სიფხიზლის ჰორმონი". მისი დონე თქვენს სხეულში იზრდება 3 -ჯერ დღეში, ჩვეულებრივ გაღვიძებიდან 2 საათის განმავლობაში, შემდეგ შუადღისას და ბოლოს საღამოს ადრე.
- კოფეინის მოხმარებამ კორტიზონის დონის ამაღლებისას შეიძლება სიგნალი მისცეს თქვენს სხეულს შეამციროს კორტიზონის ბუნებრივი მატება, რაც საბოლოოდ გაგრძნობინებთ თავს უფრო ლეტარგიულად და დაღლილად.
- დილით ცოტაოდენი ყავის დალევით, თქვენ დაამატებთ კოფეინს თქვენს ბუნებრივ კორტიზოლს.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: იყავით ფხიზლად მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. სტიმულირება თქვენი გრძნობის შენარჩუნება თქვენი გონება აქტიური
თუ თქვენი გრძნობები არ არის სტიმულირებული, მაშინ თქვენი გონება არ იქნება სტიმულირებული და თქვენ წახვალთ ძილის რეჟიმში. სიფხიზლის შენარჩუნების მიზნით, ეძებეთ გზები თქვენი თვალების, ყურების და ცხვირის სტიმულირებისთვის მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ რამდენიმე შემდეგი:
- შეინარჩუნეთ პირი პიტნის წებოთი ან საღეჭი რეზინით.
- განათავსეთ თავი ფანჯრის მახლობლად, რომელიც უზრუნველყოფს მზის არაპირდაპირ სინათლეს. პირდაპირ მზეზე ჯდომამ შეიძლება დაღლილობა მოგცეთ, მაგრამ მზის შუქთან ახლოს ყოფნამ შეიძლება გააღვიძოს თქვენი გრძნობები.
- გაიღვიძეთ ყნოსვის გრძნობა პიტნის ზეთის ყნოსვით. თქვენ შეგიძლიათ თან წაიღოთ მისი პატარა ბოთლი.
- შეინარჩუნეთ თვალები აქტიური შესვენებებით, რათა გადაიტანოთ მზერა, როდესაც ისინი დაიღლებიან ერთიდაიგივე საგნის ყურებით.
- Მუსიკის მოსმენა. ჯაზს, ჰიპ-ჰოპს ან მსუბუქ როკს შეუძლია გააღვიძოს.
ნაბიჯი 2. მიეცით თქვენს სხეულს რბილი სტიმულაცია, რომ გამოიჩინოს სიფხიზლე
თქვენი სხეულის სტიმულირების შენარჩუნება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი გრძნობების სტიმულირება. თუ თქვენი სხეული უფრო ფხიზლად იქნება, თქვენი გონებაც ასე იქნება, ასე რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დაკავებული, სადაც არ უნდა იყოთ. სცადეთ რამდენიმე ასეთი ხრიკი:
- ნაზად ჩამოწიეთ ყურის ბიბილოები.
- დაიჭირეთ თქვენი სხეულის ნაწილები, რომლებსაც არ აქვთ ბევრი ცხიმი, მაგალითად წინამხრები ან მუხლის ქვეშ არსებული სივრცე.
- გაჭიმეთ თქვენი მაჯები თითების უკან მოშორებით თქვენგან.
- გადაახვიეთ მხრები და კისერი.
- თუ მართლა გრძნობთ, რომ დაძინების საფრთხე ემუქრებათ, მსუბუქად დაკბინეთ ენაზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დილით ადრე ან დღის მეორე ნახევარში სიფხიზლის გასაძლიერებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება დაგღალათ, მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიში გააუმჯობესებს თქვენს საერთო ენერგიის დონეს და გაგრძნობინებთ ენერგიას. დაუთმეთ 15-30 წუთი ვარჯიშს გვიან დილით ან ადრე დღის მეორე ნახევარში, როდესაც გჭირდებათ ენერგიის დამატებითი მომატება.
- წადით სასეირნოდ სამეზობლოში. არაფერი გაგაღვიძებს ისე, როგორც ფილტვები სუფთა ჰაერით შეავსო.
- მიიღეთ შუადღის იოგას გაკვეთილი. ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა თქვენი გონების გასუფთავების, სუნთქვის გასაუმჯობესებლად და მოსამზადებლად დანარჩენი დღისთვის.
- თქვენ ჩაერთვებით ზომიერ ვარჯიშში, თუ თქვენი გულისცემა გარკვეულწილად მომატებულია და თქვენ საკმარისად მძიმედ სუნთქავთ, რომ ძნელია სრული საუბრის გაგრძელება.
- შუადღის შემდეგ ნუ გააკეთებთ უფრო მეტს, ვიდრე მსუბუქ ვარჯიშს-თუ გვიან საღამოს ივარჯიშებთ, თქვენი ადრენალინი აიწევს და შესაძლოა ძნელი იყოს თქვენთვის დაძინება.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ გზები, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული მოძრაობაში, თუ ვარჯიში არ შეგიძლიათ
მაშინაც კი, თუ დრო არ გაქვთ სრული ვარჯიშისათვის, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო ფხიზლად მთელი დღის განმავლობაში ძირითადი ფიზიკური აქტივობით დაკავებული. დროდადრო მხოლოდ რამდენიმე წუთიანი ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის გასაგებად: "ჰეი, ძილის დრო არ არის!"
- სამუშაო დღის განმავლობაში, მოკლე გასეირნება დარბაზებში ან ქუჩის გასწვრივ ყავის დასალევად.
- მოერიდეთ ლიფტებს, როცა ეს შესაძლებელია. სამაგიეროდ ადი კიბეებზე.
- თუ მთელი დღე მაგიდასთან იჯექით, დადექით საათში ერთხელ მაინც, რომ გააკეთოთ ძირითადი გაწელვები.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა მთელი დღის განმავლობაში
ჯანსაღი საუზმე შესანიშნავი გზაა თქვენი დღის დასაწყებად, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ ის მკვებავი სადილი და ვახშამიც. ჯანსაღი საკვების ჭამა მოგცემთ მეტ მარაგს და ენერგიას, ხოლო არაჯანსაღმა საკვებმა შეიძლება მიგიყვანოთ ქვემოთ და გაგრძნობინოთ თავი დასაძინებლად.
- თან იქონიეთ ჯანსაღი საჭმლის მასივი, რათა არ დანებდეთ გამყიდველ მანქანას. ზოგიერთი შესანიშნავი საჭმლის საჭმელია ნუში და კეშიუ, ნიახურის ჩხირები და არაქისის კარაქი და ახალი ან გამხმარი ხილი.
- მიირთვით სამი ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება დღის განმავლობაში. გამოყავით ადგილი მსუბუქი საჭმლისთვის, ისე რომ ზედმეტი არ მიირთვათ ჭამის დროს.
- მოერიდეთ მძიმე საკვებს, სახამებლის შემცველ საკვებს, ან ცხიმს ან შაქარს მდიდარ საკვებს. ყველა ეს საკვები უფრო დაგღლის და დაგაზიანებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
- დალიეთ ცოტაოდენი კოფეინი დღის მეორე ნახევარში, კორტიზოლის ბუნებრივ მატებებს შორის შუადღესა და საღამოს ადრეულ საათებში.
- იყავით ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. მთელი დღის განმავლობაში გაამახვილეთ ყურადღება სხვადასხვა ამოცანებზე
თუ თქვენი გონება დაკავებულია, აღელვებული ან შემოქმედებითია, გარანტირებულია, რომ ნაკლებად დაიღლებით. გონების სიფხიზლის შესანარჩუნებლად, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის აკეთებთ აქცენტს რაღაც საინტერესოზე, ნაცვლად ზონირების ან გადაადგილებისა.
- დროდადრო გადართეთ ამოცანები. შეიძლება მოგწყინდეს, თუ ერთსა და იმავეს აკეთებ ერთი საათის განმავლობაში, ასე რომ ეცადე გაუმკლავდე სხვადასხვა პროექტს დღის სხვადასხვა დროს.
- თუ სამსახურში ზონირებთ, დაიწყეთ საუბარი კოლეგასთან შესვენების ოთახში. ამან შეიძლება ოდნავ გაზარდოს გონებრივი ენერგია და შეიძლება ერთად კარგად გაგეცინოთ!
- თუ სკოლაში ხართ, იყავით ჩართული კლასში კითხვების დასმით და პასუხის გაცემით. საჭიროების შემთხვევაში, ჩაწერეთ ჩანაწერები კალმით მრავალ ფერში, ასე რომ თქვენი ჩანაწერების გაკეთება ნაკლებად ერთფეროვანი იქნება.
ნაბიჯი 7. ნუ დაეყრდნობით ენერგეტიკულ სასმელებს, რომ გააგრძელოთ
ენერგეტიკულ სასმელებს ხშირად აქვთ კოფეინის მინიმუმ ორჯერ მეტი ჭიქა ყავა და მათ აქვთ ზედმეტი შაქარი და სხვადასხვა დაურეგულირებელი ინგრედიენტები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის არასასურველი შედეგები. გაცილებით უსაფრთხოა დაეყრდნოთ ღამით საკმარის ძილს, ჯანსაღ კვებას და დღის განმავლობაში აქტიურობას, რათა არ დაიღალოთ.
- ენერგეტიკული სასმელები მოგცემთ სიფხიზლის დროებით გაძლიერებას, ასე რომ განიხილეთ მათი მოხმარება ზომიერად და მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში.
- ენერგეტიკულმა სასმელებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულისა და სისხლძარღვების პრობლემები ზოგიერთ ადამიანში, ამიტომ მათ გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ გულ -სისხლძარღვთა პრობლემები.
- არასოდეს შეურიოთ ენერგეტიკული სასმელები ალკოჰოლს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ზედმეტი რაოდენობით დალევა ეფექტების დაუყოვნებლივ გაცნობიერების გარეშე.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ღამის მშვიდობისა თამაშის გეგმა
ნაბიჯი 1. დააწესეთ რეგულარული ღამის რეჟიმი
სწორი გზით დასაძინებლად გასაღები არის მეორე დილით დაღლილობის არ განცდა. მას შემდეგ რაც აღმოაჩენთ რა არის თქვენთვის შესაფერისი, დაიცავით იგივე პროცესი ყოველ საღამოს, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს თქვენს ძილის რეჟიმს.
- ხაზი გაუსვით დამამშვიდებელ, დამამშვიდებელ საქმიანობას, როგორიცაა თბილი აბაზანის მიღება, კლასიკური მუსიკის მოსმენა, დამამშვიდებელი წიგნის კითხვა ან მედიტაცია.
- მოერიდეთ ძლიერ ვარჯიშს საღამოს და გამორთეთ ან გადადგით ეკრანზე დაფუძნებული ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე.
- მოერიდეთ ცხარე საკვებს, ალკოჰოლს, შოკოლადს და კოფეინს დაძინებამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე, თუ არა უმეტეს.
- გადადგით მცირე ნაბიჯები, რომლებიც აადვილებს ადგომას. დააყენეთ თქვენი ყავის მადუღარა ან ჩააცვით ტანსაცმელი მეორე დღისთვის.
ნაბიჯი 2. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
დაიცავით ეს გრაფიკი ყოველ საღამოს და დილით, თუნდაც შაბათ -კვირას და არდადეგებზე. თქვენი სხეული შეეგუება თქვენი ძილის გრაფიკის თანმიმდევრულ რიტმს, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და გაიღვიძოთ უფრო განახლებული.
საშუალო ზრდასრულ ადამიანს უნდა ჰქონდეს ძილი 7-9 საათი ღამით, ხოლო მოზარდებს-8-10 საათი
ნაბიჯი 3. მოაგვარეთ ნებისმიერი რისხვა ან ნეგატივი ძილის წინ
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მეორე დღეს არ დაიღლებით, მნიშვნელოვანია დაიძინოთ პოზიტიურად და აღელვებული იყო მეორე დღის დაწყებით. თუ გაბრაზებული ან გაბრაზებული ხართ, გაცილებით გაგიჭირდებათ ძილი.
- თუ გაბრაზებული ხართ იმის გამო, რომ ჩხუბი გქონდათ საყვარელ ადამიანთან, შეეცადეთ მოაგვაროთ ის შეძლებისდაგვარად სანამ დაიძინებთ.
- თუ თქვენ ვერ გადაჭრით საკითხს ძილის წინ, გამოიყენეთ სტრესის შემამცირებელი აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვა, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ თქვენი გაღვიძების წარმატება
შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ საკუთარ სიგნალს ატეხავთ როგორც კი გათიშავს, გაჭიმავთ და ხტებით საწოლიდან. თუ მას საკმარისად რამდენჯერმე წარმოიდგენთ, ის დილით მეორე ბუნება გახდება თქვენთვის.
- გარდა ამისა, იფიქრეთ სულ მცირე ორ რამეზე, რასაც ელოდებით მეორე დღეს. თუ დასაძინებლად დადებითად იძინებთ, ადგომა უფრო გაგიხარდებათ.
- პოზიტიური ვიზუალიზაცია გონების და სხეულის დამშვიდებას უწყობს ხელს, რაც გაგიადვილებთ უფრო სწრაფად და ღრმად დაძინებას.
Რჩევები
- არ გამოტოვოთ კვება. ეს გარანტირებული გზაა იმისათვის, რომ უფრო დაღლილი გახდეთ.
- თუ დღის განმავლობაში ნამდვილად დაღლილი ხართ, სწრაფად დაისვენეთ. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ თუ 20 წუთზე მეტხანს იძინებ, სინამდვილეში შეგიძლია უფრო მეტად დაიღალო.
გაფრთხილებები
- ნუ მართავ მანქანას, თუ გგონია რომ გძინავს.
- არასაკმარისი ძილი უარყოფითად მოქმედებს თქვენს იმუნურ სისტემაზე და ზოგადად ორგანიზმზე.
- ესაუბრეთ ექიმს, თუ ხშირად გრძნობთ დაღლილობას, მაშინაც კი, როდესაც ფიქრობთ, რომ კარგად გეძინათ. თქვენ შეიძლება არ გძინავთ ისე, როგორც თქვენ ფიქრობთ, ან შეიძლება გაუმკლავდეთ სხვა სამედიცინო საკითხებს, რომლებიც იწვევს დაღლილობას.
