ფიტნესზე სერიოზულად დაკავება არის პოზიტიური, ცხოვრების შეცვლის გადაწყვეტილება. ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ენერგიის დონეს, რადგან ის აგზავნის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს თქვენს ქსოვილებში და ეხმარება თქვენს გულსა და ფილტვებს უფრო ეფექტურად მუშაობაში. თქვენი განწყობა ასევე გაუმჯობესდება, რადგან ვარჯიში ასევე გამოყოფს ენდორფინებს და თქვენ უფრო დარწმუნებული იქნებით იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყურებით და რისი მიღწევა შეგიძლიათ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გახადეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენი ცხოვრების ნაწილი
რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ვერ იპოვით 30 წუთს, შეეცადეთ გაყოთ იგი 2 15-წუთიან პერიოდად ან 3 10-წუთიან პერიოდად.
- ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ ეს დრო მთელი კვირის განმავლობაში. შეგიძლიათ შეასრულოთ ზომიერი და ინტენსიური აქტივობები. სწრაფი სიარული, ცურვა ან თუნდაც გაზონის მოჭრა ზომიერი საქმიანობის შესანიშნავი მაგალითებია. უფრო ინტენსიური საქმიანობისთვის სცადეთ სირბილი, ცეკვა ან კალათბურთის თამაში.
- მას შემდეგ რაც რეგულარულად გაივლით ფიტნეს რუტინას, თქვენ მოგიწევთ ფოკუსირება მოახდინოთ სპორტული თვისებების მოპოვებაზე, როგორიცაა სიჩქარე, ძალა, სისწრაფე და წონასწორობა.
ნაბიჯი 2. დაიმახსოვრე ძალების ვარჯიში
თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი კუნთები კვირაში ორჯერ მაინც. ძალების ვარჯიშის კარგი მაგალითია წონის აწევა.
- სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის რუტინაში მოიცავს: ჩაჯდომებს, ჩამონგრევას, ძალაუფლების წმენდას, სკამზე პრესას, რიგებზე მოხრილ უკანა მოძრაობას, აწევას, სამხედრო პრესას და დიპს.
- სიმძიმეების აწევა ან წონის აპარატების გამოყენება მხოლოდ ერთი მაგალითია იმისა, თუ როგორ უნდა გავაძლიეროთ ვარჯიში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ ისეთ საქმიანობაში, როგორიცაა კლდეზე ცოცვა ან მძიმე მებაღეობა.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) თქვენს ყოველკვირეულ რუტინას
მაღალი დონის ინტენსიური კარდიო დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი სიჩქარე და დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიხუროთ.
დაიწყეთ 15-20 წუთის ინტერვალით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. გორაკის სპრინტი, სასწავლებელი ბიძგები, სარბენი ბილიკების ინტერვალის სპრინტები და გორგოლაჭებიანი სპრინტები ყველა შესანიშნავი სავარჯიშოა
ნაბიჯი 4. განავითარეთ თქვენი ძალა
ძალა არის წონის სწრაფად გადაადგილების უნარი. თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ თქვენს კუნთებს სწრაფად იმოძრაონ უკვე ნაცნობი ვარჯიშის გამოყენებით.
შეარჩიეთ აწევის სავარჯიშო, როგორიცაა ჩახუტება ან ჩამორთმევა. გამოიყენეთ ოდნავ ნაკლები წონა, ვიდრე აქამდე იყავით. აწიეთ წონა რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ შეამცირეთ წონა ნელა და მაქსიმალურად კონტროლდება 3 -დან 4 წამში. დაისვენეთ 1 წამი და შემდეგ აწიეთ წონა რაც შეიძლება სწრაფად
მეთოდი 3 დან 3: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. ნუ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს მთლიანად
ჩვენი ტვინი და ცენტრალური ნერვული სისტემა საჭიროებს ნახშირწყლებს, რომ სწორად იმუშაონ. ნახშირწყლების მთლიანად აღმოფხვრა გაგრძნობინებთ თავს დაღლილად, დაღლილად და ლეტარგიულად. თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების სწორი რაოდენობა დილით და ვარჯიშის შემდეგ. მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების 45-65 პროცენტი ნახშირწყლებიდან მარცვლეულის, ლობიოს და პარკოსნებისგან და ხილისა და ბოსტნეულისგან.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესებას. კარგი წყაროებია შვრია, ხმელი ლობიო, ვაშლი და ფორთოხალი. უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას. სცადეთ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, რომ დაამატოთ მეტი ხსნადი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას. ქალებს სჭირდებათ 22 -დან 28 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. მამაკაცებს სჭირდებათ 28 დან 34 გრამი ბოჭკოვანი დღეში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილა
თქვენ გჭირდებათ ცილა, რომ გაიზარდოთ და განვითარდეთ. ცილა უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს კალორიებითა და ენერგიით. თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10 -დან 35 პროცენტამდე უნდა იყოს ცილა. არსებობს ცილების დიდი არჩევანი როგორც მცენარეებიდან, ასევე ცხოველებიდან. მცენარეული წყაროებიდან მიღებული ცილის შემცველი საკვები მოიცავს ლობიოს, ოსპს, სოიოს პროდუქტებს და უმარილო კაკალს. ხორცი, ფრინველი და რძის პროდუქტები ცხოველების ცილის კარგი წყაროა და უნდა იყოს უცხიმო ან უცხიმო.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ცხიმები
ცხიმს აქვს ბევრი კალორია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ზოგიერთი სახის ცხიმი ზრდის გულის დაავადებების რისკს და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს. ამასთან, ცხიმები ასევე ეხმარებიან თქვენს სხეულს ვიტამინების შეწოვაში, შეინარჩუნოს იმუნური სისტემა და შეინარჩუნოს უჯრედის მემბრანების სტრუქტურა და ფუნქცია. ცხიმის ყველა წყარო უნდა იყოს დაცული თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20 -დან 35 პროცენტამდე. მნიშვნელოვანია ფოკუსირება გაუჯერებელ ცხიმებზე ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა მჭლე ფრინველი, თევზი და ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის, კანოლის და თხილის ზეთები.
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული
თქვენი სხეულის წყლის მარაგი უნდა შეივსოს, რათა ის სწორად ფუნქციონირებდეს. მამაკაცებს სჭირდებათ დაახლოებით 13 ჭიქა წყალი (3 ლიტრი) და ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 9 ჭიქა წყალი (2.2 ლიტრი) დღეში.
თქვენ გინდათ დალიოთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ. ვარჯიშის დროს დაგჭირდებათ დამატებითი წყლის დალევა, რადგანაც ოფლის დროს დაკარგავთ მეტ სითხეს. ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში ერთი საათის განმავლობაში რეკომენდებულია დამატებით 1.5 -დან 2.5 ჭიქა (400 -დან 600 მილილიტრი წყალი). რამდენად გჭირდებათ, დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს ოფლის რაოდენობას, ხანგრძლივობასა და ვარჯიშის ტიპს, ამიტომ მორგდით შესაბამისად
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ დანამატები
დანამატებს შეუძლიათ თქვენი დაბალანსებული დიეტის ოპტიმიზაცია.
- დანამატები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მას შემდეგ, რაც ჩამოყალიბდება კარგად სტრუქტურირებული დიეტა. ზოგიერთი პოპულარული, ვინც ეძებს სპორტულ აღნაგობას, მოიცავს კრეატინს, გლიცეროლს და გლუკოზამინის სულფატს. კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ჩვენს სხეულში. როგორც დანამატი, კრეატინი იწვევს გაუმჯობესებულ ძალასა და ძალას. გლიცეროლი არის დანამატი, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს ჰიდრატაციას უკეთესი მუშაობისთვის. გლუკოზამინის სულფატი ხელს უწყობს ხრტილის აღდგენას და ხელს უშლის სახსრების პრობლემებს.
- თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე რაოდენობით ცილა მთელი დღის განმავლობაში, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ მისი კუნთების მასივი და აღდგენის უნარი. დანამატები, როგორიცაა ცილის კოქტეილები და ბარები, შეიძლება იყოს ცილის კარგი წყარო საკვებს შორის. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ცილებით მდიდარი საჭმელი ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ამინომჟავების ოპტიმიზაციას.
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ თქვენი მოტივაცია
ნაბიჯი 1. იყავით პოზიტიური
სპორტული დარბაზი შეიძლება იყოს საშიში ადგილი, განსაკუთრებით თუ ახალი ხართ. ადვილია ნება დართო ნეგატიურ ფიქრებს შენს გონებაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია პოზიტიურად შეინარჩუნო მოტივაცია.
- იფიქრეთ "მე შემიძლია" "შემიძლია ამ წონის აწევა" "შემიძლია კიდევ ერთი წრის გაშვება."
- ჩაანაცვლეთ "არ მინდა" სიტყვით "მინდა".”მე გავაკეთებ კიდევ 5 გამეორებას.””მე დავასრულებ დამატებით ნაკრებებს.”
ნაბიჯი 2. დაივიწყეთ საბაბები
ადვილია საბაბები დადგეს თქვენი ფიტნესის გზაზე. საერთო საბაბი მოიცავს:
- "Წვიმს." ნუ მისცემთ საშუალებას უამინდობას შეაჩეროს ვარჯიშის გაგრძელება. შეინარჩუნეთ ვარჯიშის რეჟიმი დახურულ სავარჯიშოებში.
- "Ძალიან დაღლილი ვარ." მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს სხეულს დაუთმოთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის. თუმცა, ხშირად, შეიძლება უბრალოდ ზარმაცი იყო. გსურთ დარჩეს ვარჯიშის ჩვევაში. კარგია, თუ ვერ შეძლებ 100% –ს ყოველ ჯერზე სპორტული დარბაზში სიარულისას. ვარჯიში, რომელიც საერთოდ არ მომხდარა, ერთადერთი ცუდი ტიპის ვარჯიშია.
ნაბიჯი 3. იყავით კონცენტრირებული
აიღეთ ფიტნესის ვალდებულება საკუთარ თავს ჯანსაღი ჩვევების შენარჩუნებით.
ჯანსაღი ჩვევები შეიძლება შეიცავდეს ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს ვარჯიშს, დიეტური გადაწყვეტილებების მიღებას და საკუთარ თავთან მოთმინებას. შედეგებს დრო სჭირდება და მნიშვნელოვანია არ დანებდე
Რჩევები
- გადაიღეთ პროგრესის ფოტოები. თქვენ მოტივირებული იქნებით იმის დანახვაზე, თუ როგორ მოხვედით.
- ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ მძიმე დარტყმის მუსიკას. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს აუმჯობესებს თქვენს მოტივაციას და თავდაჯერებულობას. ასევე, მუსიკის მოსმენა, რომელიც მოგწონთ, გადაიტანს თქვენგან მკაცრი ვარჯიშის ტკივილს.
