გრემის მფლობელმა მომღერალმა ბიონსემ უთვალავი საათი დახარჯა ძლიერი, გაწონასწორებული სხეულის შესაქმნელად. იმის გამო, რომ ის სახელგანთქმულია, ბიონსეს ჰყავს პირადი მწვრთნელი და შეუძლია ბევრი დრო გაატაროს სპორტულ დარბაზში, ასევე ცეკვის რეპეტიციებზე. მას ასევე აქვს ბუნებრივად მოხრილი სხეულის ფორმა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ბიონსეს მსგავსი სხეული, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ შთაგონება მისი ვარჯიშისგან, დიეტისგან და საკუთარი თავის მოვლის რუტინებისგან, რათა მიაღწიოთ თქვენს ძლიერ და ჯანმრთელობას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: შეიმუშავეთ ბიონსეს მსგავსად
ნაბიჯი 1. გაათბეთ, რომ დაიცვათ თქვენი კუნთები დაზიანებისგან
ბიონსე იწყებს ყველა ვარჯიშს ხუთწუთიანი გათბობით, რათა დაიცვას იგი კუნთების დაძაბვისგან ინტენსიური ვარჯიშის დროს. სწრაფი გათბობისთვის სცადეთ სირბილი ხუთიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.
- მორიგი მსუბუქი კარდიო დათბობა მოიცავს ხუთამდე თხუთმეტწუთიან ხტუნვას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დინამიური გაჭიმვა თქვენი კუნთების გასათბობად და მოძრაობის დიაპაზონისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით
ალტერნატიული სპრინტი და სირბილი ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვის მიზნით. ეს დაგეხმარებათ გაათანაბროთ თქვენი მუცელი და განსაზღვროთ თქვენი მუცლის ღრუს. ბიონსე ასევე ათავსებს ვარჯიშებს, როგორიცაა ხტუნვა, ხტუნვა, გვერდითი სკამები და უკანა სკუატის დარტყმა კარდიო ვარჯიშზე, როგორიცაა სიარული ან სირბილი. დაიწყეთ კვირაში ერთი ინტერვალით ვარჯიშით და იმუშავეთ კვირაში ორ -სამჯერ.
ინტერვალი აფერხებს ვარჯიშის თანმიმდევრულ ინტენსივობას და საშუალებას აძლევს მას დაწვას მეტი კალორია
ნაბიჯი 3. იცეკვე შენი კარდიო ვარჯიშისთვის
ბიონსეს სხეული გამოძერწილია ბევრი კარდიო ვარჯიშისგან, განსაკუთრებით მისი გასტროლების საცეკვაო რეპეტიციებით. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, გააკეთეთ კარდიო მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთჯერ. ჩართეთ ჰიპ-ჰოპ ცეკვა თქვენს კარდიო სესიებში, რათა გაიმეოროთ ბიონსეს სარეპეტიციო ვარჯიშები.
- სცადეთ ისწავლოთ ცეკვის წესები ბიონსეს ვიდეოებში, რომ მიიღოთ სრული ეფექტი. იპოვეთ სახელმძღვანელო YouTube- ზე და დაუთმეთ ერთი საათი მოძრაობების შესწავლას.
- მართვადი გამოცდილებისთვის, სცადეთ შეიძინოთ ჰიპ ჰოპის სავარჯიშო პროგრამა, როგორიცაა Shaun T's Hip Hop Abs.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა”ძალაუფლების მოძრაობა
”ბიონსეს ტრენერი, მარკო ბორხესი, აძლიერებს ძალის მოძრაობას მის ვარჯიშში, რათა გაზარდოს მისი ეფექტურობა. Power Moves არის სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად იყენებენ მრავალ სახსარს და კუნთების ჯგუფს, ასე რომ მათ აქვთ სამი მოძრაობის ძალა ერთში. ბიონსე, როგორც წესი, ყურადღებას ამახვილებს სავარჯიშოებზე, რომლებიც იყენებენ ოთხ ძირითად სფეროს, რომელიც გამოკვეთილია მისი მწვრთნელის მხრებით, თეძოებით, იდაყვით და მუხლებით-დროის დაზოგვისა და სწრაფი ფორმის მისაღებად.
- მაგალითად, ბარძაყის მოძრაობას მხარს უჭერს 17 კუნთი. როდესაც ვარჯიშობთ ბარძაყის მუშაობაზე, თქვენ აძლიერებთ თქვენს ბირთვს, კონდახს და ფეხებს. მარკო გირჩევთ ჩაჯდომას, მენჯის დახრას, პლიუსს, ლუნგს და სრიალს.
- ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს ოთხივე სფეროში, მოიცავს კობრას ფიცრებს, ველოსიპედის კრუნჩხვებს და პაიკებს.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე ფეხები წრიული ვარჯიშებით
ბიონსეს ტრენერი გირჩევთ ოთხი ვარჯიშის ჩატარებას, რაც იწვევს მოტყუებით რთულ ვარჯიშს-თქვენი კუნთები მეორე დღეს აუცილებლად გტკივათ! სავარჯიშოები შეიძლება მოიცავდეს ხტუნვას, ხტუნვას, მენჯის აწევას, საპირისპირო დარტყმას, ბიძგს, ჩავარდნას, გვერდით ფიცრებს და უკანა დარტყმას.
- ამ სქემების მხოლოდ ხუთ წუთს შეუძლია გაანათოს თქვენი კანი და გააძლიეროს თქვენი კუნთები. ბიონსეს ტრენერი გვირჩევს წვეულების ან ღონისძიების დაწყებამდე სწრაფი ხუთწუთიანი წრე.
- ეცადეთ ქვედა კვირაში 2-3-ჯერ მაინც ივარჯიშოთ.
- შეასრულეთ 12-15 გამეორება და თითოეული ვარჯიშის 3-4 კომპლექტი.
ნაბიჯი 6. გააუმჯობესეთ თქვენი ბალანსი ერთფეხა ნაბიჯებით
ბიონსეს ბრწყინვალედ შესრულების უნარი განპირობებულია მისი ბალანსით. ამ ნაბიჯის შესასრულებლად, აწიეთ სკამზე მარჯვენა ფეხი და აწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდზე. უკან დაიწიეთ მარცხენა ფეხით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს. ჩართეთ ეს თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში რაც შეიძლება ხშირად.
დარწმუნდით, რომ სავარძელი, რომელსაც იყენებთ ამ სავარჯიშოდ, არის საკმარისად მყარი, რომ გაითავისოს თქვენი წონა და მოძრაობა
ნაბიჯი 7. გაიწელეთ ვარჯიშის ბოლოს
ბიონსეს ტრენერს აქვს ვარჯიში ყოველი ვარჯიშის ბოლოს, რათა შეინარჩუნოს კუნთები მოქნილი და სიმყუდროვე. სავარჯიშოების შემდგომ თქვენს ფეხებში გამაძლიერებელი კუნთების გაჭიმვის მარტივი გზაა იატაკზე დაწოლა და პირსახოცის გამოყენება.
- შემოახვიეთ პირსახოცი მარჯვენა ფეხის გარშემო, შემდეგ მოხარეთ და აწიეთ მარჯვენა ფეხი. გაასწორეთ ფეხი და ფრთხილად ჩამოწიეთ პირსახოცი ქვემოთ.
- პირსახოცი დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით, ნელა ჩამოწიეთ ფეხი მარჯვნივ. გადაუხვიეთ მარცხენა ხელზე და მიიტანეთ ფეხი მარცხნივ.
- დარწმუნდით, რომ გააჩერეთ თითოეული მხარე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ თქვენი მეორე ფეხი.
3 მეთოდი 2: ბიონსეს დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ვეგანური ან მცენარეული დიეტა
ქალიშვილის დაბადების შემდეგ ბიონსემ დაასრულა 22-დღიანი ვეგანური გამოწვევა, რომელიც მისმა მწვრთნელმა შექმნა ფიტნესის დასაწყებად. მიუხედავად იმისა, რომ ის დაბრუნდა ზოგადად მცენარეულ დიეტაზე, ის გირჩევთ სცადოთ ეს გამოწვევა თქვენი ენერგიის დონის და მეტაბოლიზმის გასაზრდელად.
- საუზმის ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს მთელ მარცვლეულის სადღეგრძელოს ავოკადოსა და წითელი წიწაკის ფანტელებით, ან ხელნაკეთი გრანოლას და მწვანე სმუზს.
- ბიონსე ზოგადად სალათს ჭამს ლანჩისთვის, ამიტომ სცადეთ დიდი მწვანე სალათი.
- ზოგიერთი მსუბუქი სადილის ვარიანტი მოიცავს ქინოას და ლობიოს ან ჩაშუშულ ოსპს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მცენარეზე დაფუძნებული ცილოვანი კანკალი ვარჯიშის შემდეგ
ბიონსეს მწვრთნელი მას ვარჯიშის შემდეგ აძლევს მცენარეულ პროტეინებს, რათა შეავსოს ენერგია და დაეხმაროს კუნთებს გამოჯანმრთელებაში. ვარჯიშის შემდეგ სცადეთ დალიოთ სმუზი ბარდის ცილის ფხვნილის, ნუშის რძის, გაყინული ხილისა და ისპანახისგან, რომ მიიღოთ იგივე ეფექტი.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
იმისათვის, რომ კანი ბრწყინავდეს და ენერგია გაიზარდოს, ბიონსე ბევრ წყალს სვამს. რეკომენდებული რაოდენობა არის თქვენი სხეულის წონის ნახევარი უნცია, ასე რომ გამოიყენეთ ეს რიცხვი საწყის წერტილად და დაუმატეთ კიდევ რამდენიმე ჭიქა, თუ ვარჯიშობთ ან რაიმე მძიმე ვარჯიშს აკეთებთ დღის განმავლობაში.
თუ ჭიქა წყლის შემდეგ ჭიქის დალევა მოსაწყენია, ეცადეთ, წყალი ჩაასხათ დაჭრილი ხილით ან პიტნის ფოთლებით, რომ ოდნავ შეცვალოთ
ნაბიჯი 4. მოატყუეთ ერთხელ და ხანდახან
მიუხედავად იმისა, რომ ის მკაცრ დიეტას ინარჩუნებს კვირის ბოლომდე, ბიონსე ყოველ კვირას აძლევს საკუთარ თავს მოტყუებულ დღეს, რათა ჭამოს მისთვის სასურველი საკვები. ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი თქვენს დიეტაზე-დარწმუნდით, რომ თავი დაანებეთ და მიირთვით თქვენთვის სასურველი საკვები ზომიერად.
- თუ თქვენ გაქვთ ლტოლვა, შეგიძლიათ სრულად დააკმაყოფილოთ ის, რომ მიირთვათ ერთი კვება და ისიამოვნოთ მთელი თქვენი გრძნობით. მცირე ზომის ნაკბენების მიღება და გამოცდილების გათვალისწინება გახდის ამოფრქვევას კიდევ უფრო დამაკმაყოფილებელს და ხელს შეუწყობს შემდგომი ლტოლვის შემცირებას.
- სანამ თქვენს ნაწილს გონივრულად შეინარჩუნებთ, თქვენ შეძლებთ დროდადრო გაიფურჩქნოთ და მაინც შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეული. მაგალითად, ერთი ან ორი შავი შოკოლადის ნაკბენს შეუძლია დააკმაყოფილოს რაიმე ტკბილისადმი ლტოლვა.
მეთოდი 3 – დან 3: პრაქტიკა საკუთარ თავზე, როგორც ბიონსე
ნაბიჯი 1. განავითარეთ გონებრივი ძალა
ბიონსე აწონასწორებს მის ინტენსიურ ვარჯიშს და დიეტას ძლიერი მოტივაციის გრძნობით, რათა შეინარჩუნოს გონება ისევე როგორც სხეული. მოტივირება გაუკეთეთ საკუთარ თავს, რომ წახვიდეთ სპორტულ დარბაზში და მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, თქვენთვის დასახული მიზნებისა და ჯილდოს მიხედვით.
თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება გონებრივი ძალის ამაღლებაში და საკუთარი თავის მოტივირებაში, განიხილეთ პირადი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესში
ნაბიჯი 2. აქვს ჯანსაღი სხეულის იმიჯი
ბიონსე ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ იყოს ფორმაში და შეიყვაროს უნიკალური თვისებები, რაც მას ხდის ის ვინც არის. გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი ფორმა, გამოიყურებით ბიონსეს თუ არა. დაიმახსოვრე, რომ შენ უნიკალური ხარ საკუთარ თავში და განიხილე ის, რაც მიღწევადია შენი სხეულისა და ცხოვრების წესისთვის.
- გიყვარდეს ის, რაც გაქვს და მაქსიმალურად გამოიყენე ის-გამოიყენე ბიონსეს ცხოვრების სტილი, როგორც შთაგონება, რომ მოგაწოდოს რეგულარული ვარჯიში და კარგად იკვებოს.
- გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი, რათა დაგეხმაროთ სხეულის ჯანსაღი გამოსახულების ჩამოყალიბებაში და დააფასოთ ის, რაც თქვენ უნიკალურს და ლამაზს ხდის.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს
ბიონსემ ღიად ისაუბრა იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ქალებისათვის შეძლონ საკუთარ თავზე ფოკუსირება დანაშაულის ან ეგოისტის განცდის გარეშე. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოვლაში, ასევე მოგცემთ მოტივაციას და თავდაჯერებულობას.
- საკუთარი თავისთვის დროის დათმობა ბევრ რამეს ნიშნავს, დაწყებული სპორტული დარბაზისთვის წასასვლელი დროდან ნახევარ საათამდე საკუთარი თავის მედიტაციისთვის.
- თუ ძნელია დროის გამოყოფა საკუთარი თავისთვის, დანიშნეთ დროზე ადრე და დააყენეთ სიგნალიზაცია თქვენს ტელეფონში, როგორც შეხსენება. მოექეცი ჩემს დროს როგორც შენ სხვა კალენდარში.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე
საკუთარ თავზე ზრუნვის მნიშვნელოვანი გზაა საკმარისი დასვენება. ეს შეიძლება იყოს რთული სრული გრაფიკით, მაგრამ ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს თქვენი ცხოვრების ყველა სფეროზე. დაადგინეთ დასაძინებლად გონივრული დრო და დაიცავით მაქსიმალურად.
