ვინაიდან თითოეული სხეული თავისებურად ლამაზია, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სანაპიროზე სრულყოფილ სხეულს მხოლოდ საცურაო კოსტუმში ჩაცურებით. მაგრამ თუ გსურთ იმუშაოთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაზე ან კუნთების დაძაბვაზე სანაპიროზე გასვლამდე, დაიწყეთ იმ სფეროების იდენტიფიკაციით, რომელზეც გსურთ მუშაობა. მას შემდეგ რაც დაისახავთ რეალისტურ მიზნებს, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ დეტალური გეგმა, თუ როგორ მიაღწევთ მათ. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი, კუნთების რამდენიმე ძირითადი ჯგუფის შემუშავება, დაბალკალორიული დიეტის პრიორიტეტი და შესანიშნავი საცურაო კოსტუმის არჩევა დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ და იგრძნოთ თავი სანაპიროზე ფანტასტიურად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 4: დაიცავით დაბალ დიეტა
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული დალიეთ დაახლოებით 8 ჭიქა წყალი დღეში
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმმა წყლის შეკავება და გაბერილი იერი მოგანიჭოს. თავიდან აიცილეთ ეს ჰიდრატაციისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების გზით. თქვენი სხეულის სითხეების შესავსებად, მიზნად დაისახეთ, რომ დალიოთ დაახლოებით 8,8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა წყალი ყოველდღე.
თან იქონიეთ წყლის ბოთლი, როდესაც ვარჯიშობთ ან სანაპიროზე ისვენებთ
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება, რათა შეამციროთ შეშუპება
შეიტანეთ მეტი ბოჭკოთი მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა შეუფერხებლად და თავიდან აიცილოთ მუცლის შებერილობა. მიზნად ისახეთ ბოჭკოებით მდიდარი ხილი, როგორიცაა ჟოლო, მარწყვი, ფორთოხალი და ბანანი. ჩაანაცვლეთ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და წიწიბურა დამუშავებული მარცვლებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ბოჭკოვანი ბოსტნეულიდან და პარკოსნებიდან, როგორიცაა მწვანე ბარდა, დაჭრილი ბარდა და ოსპი.
- ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ასევე დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი უფრო დიდხანს, ასე რომ თქვენ არ ცდებით საჭმლის ჭამისკენ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით 3 დაბალანსებული კვება ყოველდღე
მაშინაც კი, თუ გსურთ წონის დაკლება, მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას. ამის ნაცვლად, შეინარჩუნეთ მეტაბოლიზმი, დღეში 3-ჯერ კარგად დალეული საკვების მიღებით. იმის ნაცვლად, რომ გქონდეთ უზარმაზარი ვახშამი, მიზანმიმართულად მოიხმარეთ თქვენი კალორიების უმეტესობა საღამოს 3 საათამდე. შეეცადეთ მიიღოთ 5 ულუფა ხილი და ბოსტნეული დღის განმავლობაში და აირჩიოთ ხორბლის მარცვლეული.
- თავი შეიკავეთ შუაღამის საჭმლის ან ტკბილი საკვების მიღებისგან.
- განიხილეთ კვების დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტას, რათა ხელი შეუწყოთ კუნთების ზრდას
თუ ბევრს ვარჯიშობთ, გაზარდეთ ცილის რაოდენობა, რომელსაც იღებთ. თითოეულ კვებაზე გაამახვილეთ ყურადღება უხვი ცილის მოხმარებაზე თევზის, კვერცხის, ფრინველის, მჭლე წითელი ხორცის, თხილი და პარკოსნების სახით. თუ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ მეტი ცილა, განიხილეთ დამატებების მიღება ცილოვანი შექსელების ან ცილოვანი ბარის სახით, სანამ ისინი უცხიმო და დაბალი შაქარია.
სოიო და უცხიმო რძის პროდუქტები ასევე ცილის კარგი წყაროა
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ ლუდის, ღვინის, კოქტეილების და გაზიანი სასმელებისგან
სანამ ზღვის სანაპიროზე მუშაობთ, უარი თქვით ალკოჰოლურ სასმელებზე, რადგან ისინი შეიცავს ცარიელ კალორიებს და ხშირად ბევრ შაქარს. თავი შეიკავეთ შაქარიანი სასმელებისგან, ასევე ცქრიალა წყლისგან; კარბონაცია შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო გაბერილი.
ამის ნაცვლად, აირჩიე მცენარეული ჩაი, როგორიცაა ჯანჯაფილი ან გვირილა, რაც ხელს შეუწყობს შეშუპების შემცირებას
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ნატრიუმის და საკვების მიღებას, რომლებიც იწვევენ შეშუპებას
თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვებისგან, რომელსაც აქვს ნატრიუმის მაღალი შემცველობა; ეს მხოლოდ წყლის შეკავებას გამოიწვევს. გაითვალისწინეთ, რომელი ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები ჭამთ, რადგან სხვაგვარად ჯანსაღმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და მუცლის შებერილობა. საკვები, რომლისგანაც შეგიძლიათ დაისვენოთ, არის ბროკოლი, კომბოსტო, ლობიო, ხახვი და ვაშლი, ასევე რძის პროდუქტები.
ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ამცირებს შეშუპებას, მათ შორის კიტრი, ბანანი, პაპაია, asparagus და მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
მეთოდი 2 დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიცავით მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) ვარჯიში წონის დაკლების ხელშესაწყობად
HIIT ვარჯიშები გულისხმობს კარდიო აქტივობის მოკლე გაძლიერებას, რასაც მოყვება მოკლე დასვენების პერიოდი. გაათბეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, ვარჯიშს მიეცით თქვენი ძალისხმევის 20-30%. გაზარდეთ თქვენი აქტივობის ინტენსივობა, ასე რომ თქვენ ხარჯავთ თქვენი ძალისხმევის დაახლოებით 80-90% -ს მთელი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოაგდეთ თქვენი ძალისხმევის დაახლოებით 50% 2 წუთის განმავლობაში. შეცვალეთ 1 წუთის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობით და 2 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით 30 წუთის განმავლობაში გაგრილებამდე.
- თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განახორციელოთ HIIT ვარჯიში სარბენ ბილიკზე ან გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა.
- გადახედეთ ინტერნეტს ან ესაუბრეთ ფიტნეს მწვრთნელს, რომ იპოვოთ HIIT იდეები, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ძირითადი გამაძლიერებელი წვრთნების გამკაცრება თქვენი ABS
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ 6 ცალი მუცელი, რომ გქონდეთ შესანიშნავი პლაჟის სხეული, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი ბირთვის ტონუსზე რამდენიმე მარტივი ვარჯიშით. გააკეთეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში კრახი, ველოსიპედი და ფიცარი ყოველდღე და თქვენ შეამჩნევთ შედეგებს. აურიეთ ყველაფერი ფეხის აწევით და ააფეთქეთ დარტყმა, სანამ იწექით მიწაზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ამის გაკეთება ადვილია სახლში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ფიტნეს კლასზე, რომელიც ორიენტირებულია ძირითად გაძლიერებაზე, თუ გირჩევნიათ ჯგუფური ფიტნეს გარემო.
- შეცვალეთ ამ სავარჯიშოებიდან ზოგიერთი თქვენი დახრილობის ტონუსისთვისაც.
ნაბიჯი 3. აამაღლეთ თქვენი მკლავები წონის აწევით და წინააღმდეგობის გაწევით ვარჯიშებით
შეარჩიეთ 3 ან 4 სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს მკლავებში არსებული კუნთების ჯგუფებს და გსურთ მათი ვარჯიში ყოველდღე. სცადეთ ბიძგები, გაწელვები ან სკამების ჩაძირვა, რაც გულისხმობს თქვენი მკლავების პოზიციონირებას სკამზე. როდესაც თქვენი სხეული მცურავ მდგომარეობაშია, თქვენ აწიეთ და ჩამოწიეთ თქვენი სხეული მაღლა და ქვევით, რათა გააუმჯობესოთ ტრიცეფსი. ალტერნატიულად, გამოიყენეთ ხელის მასები ბიცეპსის დახვევის ან ხელის წრეების გასაკეთებლად.
ბიჭებისთვის, განიხილეთ თქვენი გულმკერდის და ხელების შემუშავება სკამზე დაჭერით
ნაბიჯი 4. გააძლიერე შენი დუნდულები სირბილით ან ჩაჯდომებით და ლუნჯებით
ყოველდღე, გაიმეორეთ რეგულარული სკუატები, ხტომა, ჩახუტება, ფეხის აწევა, ხიდები და კუნთების გამკაცრების სხვა წვრთნები. თუ გირჩევნიათ, გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი ან გაიარეთ სირბილი დახრილ მიდამოში, რომ შეიმუშაოთ ეს ტერიტორია.
გაისეირნეთ ველოსიპედით ან იოგას გაკვეთილებზე, რათა შეიმუშაოთ დუნდულები და ფეხის სხვა კუნთები
ნაბიჯი 5. იარეთ და ადით კიბეებზე, რათა დაწვათ კალორია და ფეხები გაამხნევეთ
რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ და უფრო მეტ კუნთს ამუშავებთ ფეხებში. მიზნად ისახავს დღეში 10 000 ნაბიჯის გადადგმას. იმის ნაცვლად, რომ ლიფტით იაროთ ან იმოძრაოთ გარშემო, იარეთ კიბეებზე და გაისეირნეთ, თუ ეს შესაძლებელია.
- სცადეთ გამოიყენოთ ფიტნეს თვალთვალის აპი ან მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაითვალოთ თქვენი ნაბიჯები და დააფიქსიროთ თქვენი პროგრესი.
- მიზნად დაისახე ადგე და იმოძრაო, როცა შეგიძლია. თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ და გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში ან გაჭიმვა ტელევიზორის ყურებისას, ან სცადოთ ცეკვა სახლში, რომ დაწვათ კალორიები, დაკარგვის დროს.
მეთოდი 3 დან 4: მიიღეთ პლაჟისთვის მზა კანი
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი კანი მზისგან დამცავი კრემით, რომელიც შეიცავს მინიმუმ SPF 30 -ს
სანამ მზეზე დაიძინებ, წაისვი ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი მთელი შენი კანი. შეარჩიეთ SPF (მზის დაცვის ფაქტორი) 30 ან მეტი და დარწმუნდით, რომ ხელახლა გამოიყენებთ მას ყოველ 2 საათში ან წყლიდან ამოსვლისთანავე.
მზის დამწვრობას შეიძლება ჰქონდეს გრძელვადიანი შედეგები. სანაპიროზე ყოფნისას ყოველთვის უნდა ატაროთ მზისგან დამცავი საშუალება, რათა თქვენი კანი დაიცვათ ულტრაიისფერი სხივების მავნე ზემოქმედებისგან
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ კანი და ფეხები კანის მკვდარი უჯრედების მოსაშორებლად
გამოიყენეთ სხეულის სკრაბი ან ტანის გამწმენდი საშუალება კანის მკვდარი უჯრედების მოსაშორებლად. თუ თქვენი ფეხები გამშრალდა და გაფითრდა, გამოიყენეთ პემზა ქვა ან ფეხის სკრაბერი, რათა გაასუფთაოთ უხეში ლაქები. აქერცვლის შემდეგ წაისვით დამატენიანებელი დამატენიანებელი, რათა თქვენი სხეული და ფეხები იყოს რბილი და ელასტიური.
ქალბატონებისთვის, გამოიყენეთ ფრჩხილის პოლონეთის ახალი ფენა სანაპირო ფერის ნათელი პოპისთვის
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ სხეულის ნებისმიერი თმა, რომლის ხილვაც არ გსურთ
ქალბატონებს, რომელთაც სურთ აბრეშუმისებრი გლუვი კანი, სცადეთ პარსვა, ეპილაცია ან თმის მოცილების კრემის გამოყენება, რათა მოიშოროთ სხეულის არასასურველი თმა ფეხებზე, ბიკინის ზონასა და მკლავში. ბიჭებისთვის, რომელთაც სურთ უფრო მოვლილი გამოჩნდნენ, მორთონ ან გაპარსონ სხეულის ნებისმიერი მაწანწალა ტოტი.
თუ ბიჭი ხართ, განიხილეთ ქვემოთა თმების მორთვა ისე, რომ არ გამოჩნდეს, როდესაც ხელები დაბლა გაქვთ
ნაბიჯი 4. წაისვით კანის დამცავი საშუალება ბრინჯაოს კანზე ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედების გარეშე
თუ გსურთ სწრაფად გახადოთ ოქროსფერი ბზინვარება, განიხილეთ სპრეი-სათრიმლავი სალონის მონახულება. თქვენ შეგიძლიათ პროფესიონალთან ერთად იმ ჩრდილის პოვნა, რომელიც საუკეთესოდ იმუშავებს თქვენი კანის ტონუსზე. ალტერნატიულად, აიღეთ სათრიმლავი პროდუქტი და წაისვით ინსტრუქციის მიხედვით. განაგრძეთ გამოყენება ყოველდღე, სანამ თქვენი კანის ტონი არ მიაღწევს გარუჯვის სასურველ დონეს.
- დაიმახსოვრეთ, რომ თავიდან აიცილოთ კანი ისე, რომ მიიღოთ ლამაზი, თანაბარი რუჯი.
- მოერიდეთ სათრიმლავი საწოლების გამოყენებას ან მზეზე გაშლას. მავნე ულტრაიისფერი სხივები, რომელსაც ასხივებს გარუჯვის საწოლი და მზე, შეიძლება გამოიწვიოს კანის მუდმივი დაზიანება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სხეულის გამოძერწვის გელი კანის გამკაცრებისთვის და დასამატებლად
თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ უფრო მორგებული და ტონუსით, წაისვით სხეულის სკულპტურული გელი ან შრატი თქვენს კანზე. მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, კრეატინს, C ვიტამინს, სოიოს პროტეინს და სხვა პროდუქტებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და აძლიერებენ კოლაგენის გამომუშავებას.
ეს პროდუქტები, როგორც წესი, საუკეთესოდ მუშაობს, თუ თქვენ უკვე გაქვთ სუსტი ფიზიკა; ისინი არ აშორებენ ცხიმს და არ აშენებენ კუნთებს
მეთოდი 4 დან 4: თავს მშვენივრად გრძნობთ სანაპიროზე
ნაბიჯი 1. აცვიათ საცურაო კოსტუმი, რომელშიც თავს კარგად გრძნობთ, რომ თავდაჯერებულობა გაზარდოთ
გახსოვდეთ, რომ თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ რაიმე დიეტის დაცვა ან ვარჯიში იმისთვის, რომ გქონდეთ შესანიშნავი სანაპირო სხეული; ყველაფერი რაც გჭირდებათ არის საცურაო კოსტუმი, სანაპირო და თავდაჯერებული დამოკიდებულება! მოძებნეთ საცურაო კოსტუმი, რომელიც კარგად ჯდება, აამდიდრებს თქვენს საყვარელ თვისებებს და მალავს თქვენი სხეულის ნებისმიერ ნაწილს, რომლის ჩვენებაც არ მოგწონთ. შეარჩიეთ ნათელი ფერი ან ნიმუში, რომლის ტარებაც გიყვართ, გადაიხადეთ საცურაო კოსტიუმში, სანამ სანაპიროზე მოხვდებით.
- თუ არ ხართ მიჩვეული ბევრი კანის გამოჩენას, ეცადეთ, საცურაო კოსტუმი აცვიათ სახლში, რომ შეეჩვიოთ.
- ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თან იქონიოთ მზის სათვალე.
ნაბიჯი 2. მოიტანეთ საფარი, რომელიც შეგიძლიათ გადააგდოთ საცურაო კოსტიუმზე
ბიჭებისთვის, ჩაიცვით მაისური ან ტანკი საცურაო ჩემოდნებზე. ქალბატონებისთვის შეარჩიეთ ისეთი ტანსაცმელი, რომელზედაც მარტივად შეგიძლიათ გადაისროლოთ საცურაო კოსტიუმზე. სცადეთ კაბის ან რომერის სტილის საფარი, სარონგი, ან მაისური და შორტები. შეარჩიეთ ქსოვილი, რომელიც ადვილად გაშრება იმ შემთხვევაში, თუკი თქვენს ნესტიან საცურაო კოსტიუმს ჩაიცვამთ.
- თუ მთელი დღე მზეზე ხართ, შეარჩიეთ საფარი, რომელიც უზრუნველყოფს მხრების დაფარვას, რათა თავიდან აიცილოთ მზის დამწვრობა.
- არ აარჩიო არაფერი, რაც გაგრძნობინებს თავს ნაგლეჯად; შეარჩიეთ სექსუალური, სასიამოვნო საფარი, ასე რომ თქვენ თავს ფანტასტიურად გრძნობთ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კარგი პოზა, რათა გამოიყურებოდეთ და გრძნობთ საუკეთესოდ თქვენს საცურაო კოსტუმში
თქვენ არ იგრძნობთ თავს მშვენივრად თქვენი პლაჟის სხეულზე, თუ მთელი დრო დგახართ. სამაგიეროდ, როდესაც სანაპიროზე მოხვდებით, გახსოვდეთ, რომ პირდაპირ ადგეთ თქვენი უფროსი მაღლა. ჩამოწიეთ მხრები, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ მხრის პირები გაიწიოთ ერთმანეთისკენ, რათა გააღოთ მკერდი.
- არა მხოლოდ მშვენივრად გამოიყურებით თქვენი სანაპიროზე, არამედ მშვენივრად იგრძნობთ თავს.
- თუ თქვენ გჭირდებათ ნდობის სწრაფი ამაღლება, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ცნობილი ადამიანი და დადიხართ სანაპიროზე, როგორც თქვენ გეკუთვნით ეს ადგილი!
- სანამ საცურაო კოსტიუმში გამოხვალთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სექსუალური პოზებით, რათა იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ, პირსახოცზე იწექით, გემბანზე იჯექით, ან დგახართ და ერევით სანაპიროზე.
ნაბიჯი 4. იყავით აქტიური სანაპიროზე ყოფნისას
მიუხედავად იმისა, რომ სანაპიროზე პირსახოცზე გაშლა შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს, მიზანშეწონილია დაწვათ კალორია და გაამუშაოთ კუნთები ქვიშაში და სერფინგის დროს. მიიღეთ რამდენიმე მეგობარი ერთად სანაპირო ფრენბურთში. თუ თქვენ გირჩევნიათ წყალში ყოფნა, სცადეთ ცურვა, ფეხზე დგომა, სერფინგი ან წყლის თხილამურები. სანაპიროზე უფრო მშვიდი დღისთვის, უბრალოდ წადით სასეირნოდ ან გაიქეცით ნაპირზე.
თუ გადაადგილდებით, დაიწყებთ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გართობაზე, ვიდრე თქვენს გარეგნობაზე. გარდა ამისა, თქვენ მშვენივრად გრძნობთ თავს იმის ცოდნით, რომ თქვენ აქტიურად მუშაობთ თქვენი პლაჟის მიზნების მისაღწევად
Რჩევები
- დაიმახსოვრე, რომ კარგად დაიძინო, რათა შენს სხეულს მიეცეს დანარჩენი, რაც მას სჭირდება დაკნინებისა და ტონის გასაზრდელად.
- სცადეთ ცურვა, იოგა ან პილატესი, თუ გსურთ სრულფასოვანი ტანვარჯიში.
- იცოდეთ თქვენი სხეულის ტიპი. თუ ახლა გაქვთ მსხლის ფორმის ფიგურა, ალბათ მაინც გექნებათ მსხლის ფორმის ფიგურა წონის დაკლების შემდეგაც კი. კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარი სხეულის გაუმჯობესებაზე, სხვისი სხეულის სურვილის ნაცვლად.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი დიეტის ან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- მიიღეთ თქვენი სხეული. ყველა სხეული არის პლაჟის სხეული, ასე რომ არ იგრძნოთ ზეწოლა სილამაზის სტანდარტების შესაბამისად. ლამაზი ხარ, ისეთი როგორიც ხარ.
