გვიანობამდე იყავით თუ სამსახურში ან სკოლაში უბრალოდ მოგწყინდათ, ზოგჯერ სიფხიზლის შენარჩუნება შეუძლებელია. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ყურადღების გასაუმჯობესებლად. წაიკითხეთ ეს სტატია, რომ აღმოაჩინოთ ბევრი ცვლილება, დიდი თუ პატარა, შეგიძლიათ გახდეთ უფრო ფხიზლად და მზად იყოთ დღის დასაძლევად!
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 15-დან: დაისვენეთ 5-15 წუთი
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. თუ თქვენ აღმოჩნდებით, რომ დაკარგავთ მოტივაციას, ერთი წუთით დაიჭირეთ თავი
თუ თქვენ მუშაობთ ისეთზე, რაც მოითხოვს საათობით შრომას და ერთგულებას, შესვენებამ შეიძლება უზრუნველყოს თქვენი ტვინის ძალიან საჭირო შვებულება. გაისეირნეთ 10 წუთის განმავლობაში ბლოკის გარშემო, მედიტირეთ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან 5 წუთის განმავლობაში, ან გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი მონაკვეთი. როდესაც დაბრუნდებით, თქვენ იგრძნობთ თავს განახლებულად და მზად ხართ გაუმკლავდეთ თქვენს საქმეს.
- გადი გარეთ რამდენიმე წუთით. პეიზაჟის შეცვლამ შეიძლება საოცრება მოახდინოს თქვენი სიფხიზლის აღდგენაში.
- დაისვენეთ, თუ ენერგია დაგაკლდათ და მუცელი ხარხარებს. შეარჩიეთ რაიმე ჯანსაღი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა კაკალი, რომ თქვენი ტვინი გაზარდოს.
მეთოდი 2 დან 15: დაიძინე მინიმუმ 7 საათი ყოველ ღამე
1 9 მალე
ნაბიჯი 1. დააწესეთ ძილის რეჟიმი, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ამისთვის ძალიან ძველი ხართ
თქვენ გჭირდებათ სულ მცირე 7 საათი ძილი ყოველ დღე, რათა დაისვენოთ თქვენი გონება და სხეული. შეარჩიეთ ძილის დრო და დაიწყეთ დაკლება მანამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე. მიიღეთ ცხელი შხაპი, წაიკითხეთ წიგნი, ან დალიეთ ცხელი ჩაი. ბევრ ძილს გაიღვიძებთ სიფხიზლეში და მზად ხართ მიიღოთ ყოველ დილით!
თუ თქვენ ოდესმე გაიღვიძეთ თავბრუდამხვევი გვიან გაღვიძების შემდეგ, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენი სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილის ციკლი შეწყდა. ამ ციკლის განმავლობაში თქვენი გონება ალაგებს ინფორმაციას და ინახავს მოგონებებს. ხელის შეშლა, რამაც შეიძლება დაგაკარგვინოს თავი და მოუთმენლობა
მეთოდი 15 -დან 3: ივარჯიშეთ რეგულარულად
1 10 მალე
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ, რათა გააუმჯობესოთ სიფხიზლე
თანმიმდევრული ვარჯიში აძლიერებს სისხლის ნაკადს თქვენს ტვინში, რაც უზრუნველყოფს ტვინს მეტ ენერგიასა და ჟანგბადს. ეს აძლიერებს თქვენს შემეცნებით ფუნქციებს, მათ შორის მეხსიერებას, კონცენტრაციას და გონებრივ სიფხიზლეს.
მიზნად დაისახეთ 30 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, კვირაში ხუთჯერ
მეთოდი 4 -დან 15 -დან: ადექით და იმოძრავეთ ყოველ 30 წუთში
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ჯდომა ანელებს სისხლის მიმოქცევას, რაც აფერხებს თქვენს ენერგიას
თუ დღის განმავლობაში უნდა იჯდეთ დიდი ხნის განმავლობაში, ადექით და გაიწელეთ ყოველ 30 წუთში, რათა თქვენი სისხლი კვლავ გადინდეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სამუშაო მაგიდაზე მუშაობა, თუ მოძრაობის შესვენება ყოველ 30 წუთში არ გამოდგება თქვენს განრიგზე.
იყავით შემოქმედებითი, რომ დაამატოთ მეტი მოძრაობა თქვენს ცხოვრებაში. დადექით ტელევიზორის ყურებისას სახლში ან გაისეირნეთ თქვენს კოლეგებთან ერთად, ოფისში დარჩენის ნაცვლად
მეთოდი 5 – დან 15 – დან: მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, რომ გაახალგაზრდავდეთ
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ღრმა სუნთქვა არის დიდი გზა სტრესის შესამსუბუქებლად და ყურადღების გამახვილებაში
შეავსეთ ფილტვები ჰაერით, გაუშვით მკერდი და მუცელი და მიეცით საშუალება მუცლის სრულად გაფართოებას. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. განაგრძეთ ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დატენვას.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ყოველდღე 10-20 წუთის განმავლობაში
მეთოდი 15 დან 15: დაუკარით ოპტიმისტური მუსიკა
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. მუსიკას შეუძლია მეხსიერების სტიმულირება და გაზარდოს თქვენი ფოკუსირების უნარი
მოუსმინეთ ოდესმე ძველ სიმღერას და გგონიათ, რომ უკვე გადაყვანილხართ საშუალო სკოლაში? ეს შემთხვევითი არ არის! ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის თანახმად, მუსიკა აუმჯობესებს მეხსიერების ფუნქციონირებას და ააქტიურებს თქვენს ტვინს. შემდეგ ჯერზე როცა დაღლილობის გრძნობა გაგიჩნდებათ და ყურადღების გამახვილება არ შეგიძლიათ, ჩართეთ რადიო და მოუსმინეთ რამდენიმე მელოდიას.
მეთოდი 15 დან 15: იყავით დატენიანებული
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. დალიეთ 11.5 ჭიქა (2, 700 მლ) 15.5 ჭიქამდე (3, 700 მლ) დღეში
სასმელი წყლის ჯანმრთელობის მრავალრიცხოვანი და აუცილებელი სარგებელის გარდა, ის აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და ენერგიის შენარჩუნების საშუალებას გაძლევთ. დეჰიდრატაცია იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას და ამცირებს ენერგიის დონეს. მიიღეთ წყლის ბოთლი ყველგან, სადაც მიდიხართ და დალიეთ ყლუპი (ან ორი) ყოველ ჯერზე, როცა გწყურდებათ კონცენტრირებული დარჩეთ.
გამოიყენეთ მრავალჯერადი გამოყენების ბოთლი, თუ მთელი დღის განმავლობაში გიჭირთ საკმარისი წყლის დალევა
მეთოდი 8 -დან 15 -დან: მიირთვით დღეში რამდენიმე მცირე კვება 3 დიდი ჭამის ნაცვლად
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. მცირე, ხშირი კვება ეხმარება თქვენს მეტაბოლიზმს უფრო ეფექტურად მუშაობაში
ეს ეხმარება თქვენს სხეულს გამოიყენოს ყველა საკვები ნივთიერება თქვენს საკვებში საწვავად! სცადეთ მიირთვათ 6 მცირე კვება დღეში, ვიდრე 3 დიდი კვება. ოდესმე მიგიღიათ გიგანტური კვება და გიგრძვნიათ, რომ დღის დანარჩენ დღეებში მოგიხდათ დაწოლა? ეს არ იყო შენს თავში! გადაჭარბებულმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ლეტარგიული და განადგურებული შეგრძნება და ხელს უწყობს სტრესს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
მოერიდეთ ძილის წინ ჭამას, რათა არ შეგაწუხოთ ძილი
მეთოდი 15 დან 15: დაიცავით აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ომეგა -3 და სხვა ცხიმოვანი მჟავების თქვენს დიეტაში შეყვანა შეიძლება გააუმჯობესოს შემეცნებითი ფუნქცია
საჭიროა მეტი კვლევა, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების თქვენს დიეტაში ჩართვა აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას და ამცირებს ალცჰეიმერის დაავადების და დემენციის განვითარების რისკს.
- მიირთვით გამომცხვარი თევზი, როგორიცაა ორაგული და კალმახი, რომ ეს ჯანსაღი ვიტამინი თქვენს დიეტაში ჩართოთ.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თხილი და თესლი, როგორიცაა ჩიას თესლი, სელის თესლი და ნიგოზი, რომ მიიღოთ ომეგა -3-ის ჯანსაღი დოზა.
მეთოდი 15 დან 15: შეისვენეთ სოციალური მედიისგან
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. ინტერნეტში მუდმივი წვდომა ართულებს კონცენტრირებას
მიუხედავად იმისა, რომ მშვენიერია ამდენი ინფორმაციის ხელთ თქვენს ხელთაა, ის ზოგჯერ შეიძლება ზედმეტად მოგეჩვენოთ! შეეცადეთ შემოიფარგლოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში და ნახეთ, დაიწყებთ თუ არა უფრო ფხიზლად ყოფნას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- განიხილეთ სრული შესვენება, თუ გარკვეული პროგრამები დიდ სტრესს გიქმნით! ინსტაგრამის არარსებობა 30 დღის განმავლობაში შეიძლება დაგეხმაროთ ყურადღების გამახვილებაში მნიშვნელოვანზე ან სულ მცირე დაგეხმაროთ ამ გვერდით ჯანსაღი ურთიერთობის დამყარებაში.
- ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის მიერ გამოქვეყნებული კვლევა აჩვენებს, რომ სოციალურ მედიაში ძალიან ბევრი დროის გატარება, განსაკუთრებით სოციალურ ღონისძიებებზე, როგორიცაა მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად ვახშამი, იწვევს იმას, რომ ნაკლებად ისიამოვნოთ მომენტით და იბრძოლოთ იქ ყოფნისთვის.
მეთოდი 15 15: ფოკუსირება აწმყოზე მედიტაციის საშუალებით
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. თუ თქვენი ფიქრები გშორდებათ, სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია გეხმარებათ დაიბრუნოთ თქვენი ყურადღება ახლანდელ მომენტში დაბრუნებით. ეს ორივე დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი აზრები და იყავით ფხიზლად! დასაწყებად, სცადეთ იჯდეთ კომფორტულ სივრცეში 5 წუთის განმავლობაში. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენს ამოსუნთქვაზე, ნება მიეცით თქვენი აზრები მოვიდეს და წავიდეს მიბმულობის გარეშე.
სცადეთ მედიტაციის 5 წუთი და გადადით 10-20-ზე, რადგან უფრო კომფორტულად იქნებით
მეთოდი 15 -დან 15: სცადეთ კროსვორდები და სხვა სახალისო ტვინის გაღიზიანება
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. თამაშებს, როგორიცაა კროსვორდები ან სუდოკუ, შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ყურადღება
მაგალითად, კროსვორდებში რეგულარული მონაწილეობა უკავშირდება შემდგომში დემენციის განვითარების რისკის შემცირებას. შედეგები აჩვენებს, რომ მსგავსი აქტივობები ავარჯიშებს თქვენს ტვინს, უზრუნველყოფს გონებრივ სტიმულაციას და აუმჯობესებს სიფხიზლეს დროთა განმავლობაში. წარმოიდგინეთ, როგორც ტვინის ვარჯიში!
თუ არ გაქვთ გაზეთის გამოწერა, სცადეთ ჩამოტვირთოთ კროსვორდის პროგრამები თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე
მეთოდი 13 15 – დან: მიიღეთ ცოტაოდენი კოფეინი
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კოფეინი ზომიერად
ყავა და ენერგეტიკული სასმელები ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ენერგიის გაზრდაში, მაგრამ ძალიან ბევრმა სასმელმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. შემოიფარგლეთ დილით ერთი ფინჯანი ყავით და არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები დღის 2:00 საათის შემდეგ. გადადით ჩაის დღის მეორე ნახევარში, თუ გჭირდებათ გამაგრილებელი, ცხელი სასმელი.
- კოფეინს შეუძლია გაათენოს ღამით, თუ მას ძალიან გვიან დალევთ. თუ კოფეინის მიმართ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ, ღამის 12:00 საათის შემდეგ არ მიიღოთ.
- კოფეინის მოხსნის (დაღლილობის და გაღიზიანების) შედეგების გამო, განიხილეთ თანდათანობით შემცირება. თუ თქვენ გაქვთ სამი ჭიქა დღეში, მაგალითად, შემოიფარგლეთ დილით ერთი ჭიქით.
მეთოდი 15 დან 15: შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ალკოჰოლი გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე, რაც არღვევს თქვენს კონცენტრაციას
ალკოჰოლი არის ცენტრალური ნერვული სისტემის დამთრგუნველი და კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია დაგეძინოს თანმიმდევრული გამოყენებით. სიფხიზლის გასაზრდელად, შეზღუდეთ თქვენი მოხმარებული ალკოჰოლური სასმელების რაოდენობა. როდესაც მეგობრებთან ერთად ხართ, დალიეთ 1-2 სასმელი.
რეკრეაციულმა წამლებმა და სიგარეტმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს სიფხიზლის შენარჩუნების უნარზე. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ მოკლე დროში ფოკუსირება მოახდინონ, ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლეტალგიული და განადგურებული შეგრძნება
მეთოდი 15 -დან 15: დიფუზიური ეთერზეთები ოთახში
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ეთერზეთებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი სიფხიზლე
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ზეთების სუნს შეუძლია ცხვირის სუნის რეცეპტორების სტიმულირება. ამან შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე, რადგან სუნი ქიმიურ შეტყობინებას უგზავნის თქვენი ტვინის ლიმბურ სისტემას. ნეირომეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ პიტნის სუნს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მეხსიერება და შემეცნებითი ფუნქცია. გაძლიერებული სიფხიზლისთვის, პიტნის პიტნისა და ლიმონის სურნელის სუნი.
- ეთერზეთები ძლიერია და შეიძლება გამოიწვიოს კანის რეაქციები მგრძნობიარე კანის მქონე ადამიანებზე. უმჯობესია მათი სუნი იგრძნოთ, ვიდრე პირდაპირ კანზე წაისვათ.
- გამოიყენეთ დიფუზორი ეთერზეთის ჰაერში გასაფანტად.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს არომათერაპიის გამოყენებას სიფხიზლისთვის, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება მისი ეფექტურობისა და შეზღუდვების დასადგენად.
