იმის იმედით, რომ შეამცირებთ ნახშირწყლების ან შაქრის მიღებას, ებრძვით ანთებას, ან ამოიღებთ გლუტენს თქვენი დიეტადან სხვა მიზეზის გამო, პურის თავიდან აცილება დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული დაფასოებული პურები, რადგან ისინი ძალიან მცირე სარგებელს მოაქვს და ხშირად შეიცავს ხელოვნურ შეღებვას, არომატს და კონსერვანტებს. გაეცანით პურის გარეშე კვების დაგეგმვის გზებს, იპოვეთ პურის ექვივალენტები და დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ბოჭკოს, დიეტისგან პურის მოჭრისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: კვების დაგეგმვა პურის გარეშე
ნაბიჯი 1. საუზმეზე გადაიტანეთ სადღეგრძელო
სადღეგრძელო და სხვა პურის ტიპის საუზმე არის გავრცელებული ბევრი ადამიანის დიეტაში, რადგან მათი მომზადება სწრაფი და ადვილია. თუმცა, საუზმის ბევრი ჯანსაღი ვარიანტი არსებობს. კერძოდ, აირჩიე კვერცხი ბოსტნეულით და შენი საყვარელი მწვანილით.
- დილით დროის დაზოგვის მიზნით, გაჭერით ბოსტნეული და ათქვიფეთ კვერცხი წინა ღამით. შეინახეთ ყველაფერი მაცივარში და შეგიძლიათ სწრაფად მოხარშოთ კარგად მომზადებულ ტაფაზე.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ კვერცხს სადღეგრძელოსთან ერთად, შეცვალეთ სადღეგრძელო ნახევრად გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილით ან ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულის გვერდით.
- უბრალო, უცხიმო ბერძნული იოგურტი საუზმის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია. აურიეთ ცოტაოდენი ახალი ხილი და თაფლი, რომ დატკბეს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით
თუ კვერცხი ან იოგურტი არ არის თქვენი სტილი, შვრიის ფაფა პურზე დაფუძნებული საუზმის თანაბრად კარგი ალტერნატივაა. ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ შვრია გვთავაზობს უამრავ ბოჭკოს, რაც თქვენ გსურთ გაითვალისწინოთ ნაკლები პურის ჭამის დროს.
- გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეულის შვრია ხელმისაწვდომია რამდენიმე ფორმით, მათ შორის ფოლადის მოჭრილი, ნაგლინი ან მყისიერი. თითოეულ სახეობას აქვს ძალიან მსგავსი კვების ღირებულება, მაგრამ იძლევა განსხვავებულ არომატს და თანმიმდევრულობას. შერჩევისას, შეამოწმეთ კვების ფაქტების ეტიკეტი დამატებითი შაქრისა და მარილის შესახებ ინფორმაციისთვის.
- დამატებითი ბოჭკოვანი და დამატებითი კვების ღირებულებისთვის, დაამატეთ სელის თესლის კვება ან ჩიას თესლი თქვენს შვრიას. ისინი ასევე შეიძლება შედიოდეს საუზმის სხვა საკვებში, მაგალითად ბერძნულ იოგურტში ან საუზმეზე.
ნაბიჯი 3. შეუკვეთეთ ან მოამზადეთ თქვენი სადილი მწვანეთა საწოლზე
ერთ -ერთი საუკეთესო გზა, რომ დაუყოვნებლივ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა, არის სალათის ჭამა ყოველდღიურად ერთ -ერთი სადილისთვის. თქვენ შეგიძლიათ კვლავ შეიტანოთ მაღალი ცილის ინგრედიენტები, რომლებსაც ჩვეულებრივ სენდვიჩზე მიირთმევთ, მაგალითად, თინუს თინუსი, ქათამი ან კვერცხის სალათი. შეაზავეთ სალათები ზეითუნის ზეთით, ძმრით და წიწაკით შეფუთული სახვევის ნაცვლად.
მაშინაც კი, თუ ათწლეულის განმავლობაში იყავით ერთგული კლასიკური ინდაურისა და ყველის სენდვიჩის ყოველ დღე, თქვენ არ გჭირდებათ სრულად მიატოვოთ თქვენი გემოვნება. სინამდვილეში, ინდაური, თხის ყველი და მოცვი განსაკუთრებით კარგად მიდის მუქი მწვანე ფერის საწოლზე, როგორიცაა კომბოსტო ან ისპანახი
ნაბიჯი 4. მიირთვით ვახშამი თასიდან
ნივრის პურიდან პიცამდე, ბევრ საყვარელ ვახშამზე პურის გავრცელების გაძნელება შეიძლება გაქცევა. დარწმუნებული იყავით, რომ არსებობს უამრავი უგემრიელესი და დამაკმაყოფილებელი უცხიმო კვება, რომელიც აღელვებს როგორც ენას, ასევე მუცელს. კერძოდ, დაიწყეთ თასების დამზადება ყავისფერი ბრინჯით ან ქინოას ფუძით. დაამატეთ თქვენთვის სასურველი ბოსტნეული, სანელებლები და თხილი.
- ცილა კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებაა. ტოფუ და სოიოს სხვა ცილები, როგორიცაა ტემპი, განსაკუთრებით კარგად მიდის თასში.
- იყავით შემოქმედებითი თქვენი თასებით. სცადეთ ორაგულის ტერიაკის თასი ერთ საღამოს, ხოლო მეორე სეზამის კიმჩის თასი.
- მოძებნეთ ჯანსაღი საკვების თასის შთაგონება, როგორც აქ შემოთავაზებული:
3 მეთოდი 2: პურის ალტერნატივების პოვნა
ნაბიჯი 1. აცხვეთ პურის ეკვივალენტები ქინოას ფქვილით
პურის მსგავსი საჭმლის დამზადების რამდენიმე გზა არსებობს, რომელიც შეიძლება უკეთესად იმუშაოს თქვენს დიეტურ პრეფერენციებთან. მაგალითად, ქინოა (რომელიც სინამდვილეში არის თესლი), შეიძლება დაფქვილ იქნას ფქვილში და გამოყენებულ იქნას გამოსაცხობად - თუნდაც ერთი პური "პური", რომლის ჭამაც შეგიძლია.
- ქინოას ფქვილით გამოცხობამდე, შეწვით, რომ არომატი უფრო რბილი იყოს. დაასხით ფქვილი დაფქულ საცხობ ფირფიტებზე და გამოაცხვეთ დაახლოებით 2.5 საათის განმავლობაში 215 გრადუსზე F (102 გრადუსი C). მას შემდეგ, რაც სადღეგრძელო ქინოას არომატული სუნი გაქრა, ფქვილი სავარაუდოდ მზადაა.
- ქინოას შემწვარი ფქვილი ინახება 8 თვის განმავლობაში მაცივარში ან საყინულეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დიდი პარტია მრავალჯერადი რეცეპტებში გამოსაყენებლად.
- ქინოას ფქვილით გამოცხობის მრავალი განსხვავებული რეცეპტი თავისუფლად ხელმისაწვდომია ინტერნეტში. კერძოდ, სცადეთ ხელნაკეთი ინგლისური მაფინები, რადგან ქინოას ფქვილის ოდნავ დამამშვიდებელი არომატი ამ ტიპის პურს განსაკუთრებით კარგად მოერგება.
ნაბიჯი 2. აცხვეთ პიცა ყვავილოვან კომბოსტოზე პურის ნაცვლად
ვერავინ დაგიპირისპირდება, თუ პიცას უბრალოდ არ გამორიცხავთ თქვენი დიეტადან. საბედნიეროდ, არსებობს გზა გასაკვირად კარგი პიცის ქერქის გასაკეთებლად, რომელიც საერთოდ არ არის პური. დაგჭირდებათ ყვავილოვანი კომბოსტო, ½ ჭიქა გახეხილი მოცარელა, 1/4 ჭიქა გახეხილი პარმეზანი, 1/2 ჩაის კოვზი ორეგანო, 1/2 ჩაის კოვზი კოშერი მარილი, 1/4 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი და 2 ათქვეფილი კვერცხი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო გააჩერეთ მანამ, სანამ არ მიიღებთ წვრილად გახეხილ ბრინჯის მსგავს მასალას. ყვავილოვანი კომბოსტო აადუღეთ ორთქლის კალათაში და გაწურეთ, გაწურეთ იგი ტენიანობის უმეტესობის მოსაშორებლად.
- მას შემდეგ, რაც ყვავილოვანი კომბოსტო გაცივდება, შეურიეთ მას ყველით, სანელებლებით და კვერცხით. ნარევი გადაიტანეთ პერგამენტის ქაღალდით დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე, მოაწყვეთ პიცის ქერქის ფორმაში.
- აცხვეთ "ქერქი" 400 გრადუსზე F (204 გრადუსი C) 20 წუთის განმავლობაში, დაამატეთ ნებისმიერი სოუსი და დამატებითი ტოპინგები და აცხვეთ კიდევ 10 წუთი.
ნაბიჯი 3. ფუნთუშის ნაცვლად გამოიყენეთ სოკოს ქუდი
მიუხედავად იმისა, რომ სალათის ფურცლები შეიძლება სენდვიჩის შესანიშნავი შემცვლელი იყოს პურზე, თქვენ უბრალოდ გირჩევნიათ ბურგერის დაჭერა ორ რბილ, მომრგვალებულ ფენას შორის რაღაც უფრო არსებითი. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, პურის ფუნთუშა არ არის თქვენი ერთადერთი ვარიანტი. პორტობელოს სოკოს თავსახური არა მხოლოდ კლასიკური ფუნთუშის ფორმას გვთავაზობს, არამედ გულიანი და შემავსებელია.
- შეწვით ხუფები ღუმელში 375 გრადუსზე F (191 გრადუსი C) რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ დაიწყებენ შეწითლებას. შემდეგ გამოიყენეთ ისინი ზუსტად ისე, როგორც პურის ფუნთუშას.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ პირადი პიცა პორტობელოს ხუფებზე.
მეთოდი 3 3: ჯანსაღი, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების შერჩევა
ნაბიჯი 1. ჭამე მეტი ლობიო
ბოჭკოვანი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტისთვის. საბედნიეროდ, უამრავი გზა არსებობს იმისთვის, რომ მიიღოთ ბევრი ბოჭკო მთელი მარცვლეულისგან, რომელიც სხვაგვარად შეგიძლიათ მიირთვათ პურში. ბოჭკოს ზოგიერთი საუკეთესო წყარო, ფაქტობრივად, ლობიოა. გაყოფილი ბარდა, ოსპი, შავი ლობიო და ლიმას ლობიო შეიცავს განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ბოჭკოს.
- ლობიო ასევე განსაკუთრებით ადვილია ყველა სახის კერძისთვის. გამოიყენეთ დაფქული ოსპი, მაგალითად, ლიმონის წვენით, ქინძი და კაკლის ნაჭრებით ღვეზელი.
- დაამატეთ შავი ლობიო თქვენს დილის კვერცხებს, რომ დაამატოთ ბოჭკოვანი და დამატებითი ცილა.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ კვება ბოსტნეულზე დაფუძნებული მხარეებით
თუ ადამიანების უმეტესობის მსგავსად, თქვენ გსიამოვნებთ ჭამა, მხოლოდ ერთმა კერძმა შეიძლება არ დაგტოვოთ სრულად კმაყოფილი. განსაკუთრებით კმაყოფილების მომტანი მხარეებისთვის, აადუღეთ ან გამოაცხვეთ რამდენიმე ბოსტნეული. ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობა, როგორიცაა არტიშოკი, ბროკოლი და ბრიუსელის ყლორტები, განსაკუთრებით შემავსებელი იქნება.
ბოსტნეულის მოხარშვა არის ყველაზე ჯანსაღი მომზადების მეთოდი. მაგალითად, აადუღეთ ოდნავ დამარილებული ბროკოლი და მოაყარეთ კურკუმა გემრიელი და გემრიელი მხარისთვის
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
პური იღებს დიდ სიყვარულს ნაწილობრივ იმიტომ, რომ არის იაფი, შემავსებელი და ადვილი სატარებელი და საჭმელად. რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა ჯანსაღი საკვების კატეგორიები, რომლებიც ასევე გვთავაზობენ ამ სარგებელს. მიიღეთ ჩვევა, მიირთვათ ახალი ხილი ან კიტრის ან ბულგარული წიწაკის ნაჭრები რულეტის ან სხვა პურის საგნის ნაცვლად.
- ჟოლო, მაყვალი და მსხალი განსაკუთრებით მდიდარია ჯანსაღი, შემავსებელი ბოჭკოებით.
- დამატებითი არომატის გასაზრდელად, ბოსტნეული ჩაყარეთ ჰუმუსში. ეს საუზმე შესთავაზებს ბოჭკოვანი გაჯერების ეფექტს, რომელიც სწრაფად ჩააქრობს შუადღის შიმშილს.
