ყველა გრძნობს თავს ცხოვრების რაღაც მომენტში, იქნება ეს ფსიქიკური აშლილობისგან თუ დროებითი ჩავარდნის გამო. ფაქტობრივად, გლობალურად, 350 მილიონი ადამიანი განიცდის რაიმე სახის დეპრესიას. მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გაზარდოთ საკუთარი ფსიქიკური ჯანმრთელობა; ისწავლეთ როგორ აიყვანოთ თავი და დაუბრუნდეთ თავს უკეთესად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: გონებრივად შეარჩიე შენი თავი
ნაბიჯი 1. მედიტირება
მედიტაციას ბევრი მეცნიერული სარგებელი მოაქვს. ეს სარგებელი არის როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური. მედიტაცია ხელს უწყობს ყურადღების კონცენტრაციის გაზრდას, უფრო მეტ კავშირს და უკეთ ღამის ძილს. მედიტაციისთვის სცადეთ:
- იპოვნეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ.
- მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. სცადეთ და დაჯექით ფეხები გადაჯვარედინებული.
- ან გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს წინ მდებარე ადგილას (თვალის სიმაღლეზე) ან დახუჭეთ თვალები.
- ამოისუნთქეთ ცხვირით, გააჩერეთ დაახლოებით ხუთი წამი და გაუშვით პირში.
- ეცადე და შენი აზრები დაცალა. პირდაპირ იფიქრეთ იმაზე, რაც გაწუხებთ და შეეცადეთ გაუშვათ. აღიარეთ, რომ ამას გრძნობთ და შემდეგ გონებრივად განდევნეთ იგი თქვენი ფიქრებიდან.
- თუ გჭირდებათ დახმარება მედიტაციის დასაწყებად, სცადეთ გამოიყენოთ ისეთი აპლიკაცია, როგორიცაა Headspace, Mindful ან Insight Timer.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას
ნევროლოგიურად რომ ვთქვათ, მუსიკა გავლენას ახდენს ტვინზე ძალიან საინტერესო გზით. დადასტურებულია, რომ ანათებს ტვინის სიამოვნების ცენტრს. მისი ეფექტები მოიცავს:
- იწვევს ტრანსის მსგავს მდგომარეობებს
- ხალხს აღელვებს
- ამშვიდებს ტვინს (ზოგიერთ შემთხვევაში)
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი
მუსიკის მსგავსად, კითხვას შეუძლია აანთოს თქვენი ტვინის სხვადასხვა ნაწილი. კვლევები აჩვენებს, რომ გამოცდილების შესახებ წაკითხვა მსგავსია მისი ცხოვრებით.
წაიკითხეთ რომანი, რომელსაც აქვს ოპტიმიზმის ან ბედნიერების ტონი. ეს დაგეხმარებათ აიღოთ თავი ან განაგრძოთ გზა
ნაბიჯი 4. წადით ძილზე
ძილი დაგეხმარებათ გონებრივად განაახლოს თქვენი ტვინი. მას შეუძლია სულ სხვა ჩარჩოში ჩაგაგდოს. მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი შეხედულება ცხოვრებაზე.
მიზანშეწონილია დაიძინოთ 20-30 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს ზოგად სიფხიზლეს. უფრო მეტხანს ძილმა შეიძლება რეალურად უფრო დაგღალა
მეთოდი 2 დან 4: წერის თერაპია
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ის, რაც ხაზს უსვამს თქვენ
ეს დაგეხმარებათ სიტყვებით გადმოწეროთ, კონკრეტულად რატომ გრძნობთ თავს დაბნეულად. ეს აადვილებს საკუთარი თავის მოტივაციის გზების იდენტიფიცირებას.
ნაბიჯი 2. დაწერე, შემოქმედებითად
წერა აზროვნების საყურადღებო იარაღია. თუ გსურთ თავი დააღწიოთ თქვენს პრობლემებზე ფიქრს, მაგრამ მაინც გსურთ თავი უკეთ იგრძნოთ, განიხილეთ შემოქმედებითი წერა. ეს დაგეხმარებათ ტვინის სტრესის მოხსნაში და საკუთარ თავს გამოსავალს მისცემთ.
- შემოქმედებითი წერის ფორმები მოიცავს პოეზიას, მხატვრულ ნაწარმოებს ან არამხატვრულ ლიტერატურას.
- გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ ვინმეს აჩვენოთ თქვენი ნაწერი. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ შენი თვალებისთვის.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ რისთვისაც მადლობელი ხართ
მადლიერების ყოველდღიურ ვარჯიშს შეუძლია რეალურად გაწვრთნას თქვენი ტვინი, რომ დაიწყოს პოზიტივის ამოცნობა ცხოვრებაში, ნეგატივის ნაცვლად. სცადეთ ჩაწეროთ 3 რამ რისთვისაც მადლობელი ხართ და რატომ ყოველდღე.
- ის ასევე ეხმარება მომავალზე ფიქრს და წარსულზე ფიქრს.
- ასევე დადასტურებულია ყოველდღიური დადასტურებები, რომლებიც ეხმარება ზოგად ყოველდღიურ განწყობას, ასევე ხელს უშლის სტრესს.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ფიზიკურად შეარჩიეთ საკუთარი თავი
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია თავიდან აიცილოს ან განკურნოს ზომიერი დეპრესია. ის ხელს უწყობს ტვინში ცვლილებებს და ათავისუფლებს ენდორფინებს, რათა თავი უკეთ ვიგრძნოთ.
იპოვნეთ ის, რისი კეთებაც უკვე მოგწონთ და გამოდით გარეთ და გააკეთეთ ეს: ლაშქრობა, ველოსიპედით, აწევა წონებით, ცურვა, თასი, თხილამურები. რაც არ უნდა გსიამოვნებდეს, გამოდი და ისიამოვნე
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ მათ, ვინც გიყვართ
თუ სევდიანი ხართ, ან დახმარება გჭირდებათ, გაატარეთ საყვარელ ადამიანებთან ერთად. ეს შეიძლება იყოს მეგობრები ან ოჯახი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ შეგახსენოთ რა გსიამოვნებთ ცხოვრებაში. ისინი ასევე შეიძლება ჟღერდეს დაფაზე პრობლემებისა და სტრესებისთვის.
- ადამიანებს, რომლებიც საერთოდ გიყვართ, სურთ, რომ იყვნენ დამხმარე. ნუ შეგეშინდებათ დაეყრდნოთ მათ, თუკი დაგჭირდებათ.
- წახალისება შეიძლება იყოს სამკურნალო პროცესის ნაწილი. ნება მიეცით თქვენს საყვარელ ადამიანებს თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჰობი
სცადეთ რაიმე ახალი ან სცადეთ ის, რისი გაკეთებაც ყოველთვის გინდოდათ. ეს გეხმარებათ არა მხოლოდ ახალი რამის სწავლაში, არამედ გონებაში იშორებთ იმას, რაც გაწუხებთ
- ჰობი არის შესანიშნავი საშუალება, რომ "აიძულოთ" თავი დაისვენოთ; ეს ფანტასტიკურია, თუ სამსახური ძალიან გადატვირთული დაგჭირდებათ.
- ჰობის ქონა ასევე მშვენივრად გამოიყურება რეზიუმეში!
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ
დადასტურებულია, რომ რეგულარულ შესვენებებს შეუძლია გააუმჯობესოს პროდუქტიულობა. თუ თავს ზედმეტად გრძნობთ, უბრალოდ მცირე შესვენების გაკეთება (დღის განმავლობაში 15-20 წუთი) შეიძლება იყოს მომგებიანი.
შესვენებების უპირატესობა მოიცავს სტრესს, არტერიულ წნევას და გადაწყვეტილების მიღების გაუმჯობესებულ უნარებს
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა
კონტროლირებადი სუნთქვა, ან გაჭიმული სუნთქვა, შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი ფილტვები მიიღონ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი. ეს დაგეხმარებათ იყოთ უფრო პროდუქტიული როგორც ვარჯიში, ასევე აზროვნება. თქვენი სუნთქვის გასაკონტროლებლად, გააკეთეთ შემდეგი:
- იჯექით თავდაყირა (მოერიდეთ დუღილს) - თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, ეცადეთ ზურგით იჯდეთ კედელთან.
- გაიხეხეთ ტუჩები
- გულმკერდის ქვედა კუნთების (დიაფრაგმის) გამოყენებით ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შეეცადეთ არ ჩაისუნთქოთ პირით.
- შეეცადეთ შექმნათ სუნთქვის კომფორტული რიტმი (ცხვირით) და ამოსუნთქვით (დაჭმუჭნული ტუჩებით). ეს დაგეხმარებათ მოგაწოდოთ მეტი ახალი ჰაერი და უფრო წარმატებით გადაამუშაოთ ძველი ჰაერი.
- 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა დაგეხმარებათ მშვიდად იგრძნოთ თავი შფოთვის დროს. ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, გააჩერეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
მეთოდი 4 დან 4: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი მოთხოვნილებები
ხანდახან, შენ უფრო მეტი გჭირდებათ, ვიდრე უბრალოდ ჩემი მოყვანა. თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან ბევრს ხარჯავთ სევდის, დეპრესიის, მელანქოლიის ან სასოწარკვეთილების განცდაზე, შეიძლება დროა ექიმთან კონსულტაციისთვის. აქ მოცემულია შფოთვისა და დეპრესიის რამდენიმე სიმპტომი:
- მწუხარების ან სიცარიელის თანმიმდევრული გრძნობები
- უიმედობის ან უმწეობის განცდა
- უძილობა
- მადის დაკარგვა ან მომატება
- მოუსვენრობა ან გაღიზიანება
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომები, ჯერ უნდა ესაუბროთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს. მას შეუძლია დაგეხმაროს დიაგნოზის დასმაში, თუ რაიმე ფიზიკურად არასწორია და დაელაპარაკოს თქვენ, თუ ის თვლის, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური ფსიქოლოგიური დახმარების ძებნა.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ შფოთვის წამალი
შეგიძლიათ ექიმს ესაუბროთ მედიკამენტების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მცირე დოზები, რათა დაგეხმაროთ თქვენს აყვანაში.
ეს შეიძლება იყოს დროებითი გამოსავალი, ასე რომ არ იგრძნოთ, რომ ეს შეიძლება იყოს უვადო დანიშნულება
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ მცენარეული დანამატები
არსებობს მთელი რიგი მცენარეული ან ბუნებრივი დანამატები, რომლებიც გეხმარებათ გონებრივად იგრძნოთ თავი. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მოიცავს:
- კავა - რეკომენდებული დოზაა დაახლოებით 300 მგ დღეში. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ კავას ფესვს შეუძლია დააზიანოს თქვენი ღვიძლი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ამ (ან სხვა) დანამატის მიღებამდე.
- Passionflower - Passionflower ხშირად შერეული სხვა მწვანილი, რათა დაეხმაროს შფოთვა. გვერდითი მოვლენები მოიცავს ძილიანობას ან თავბრუსხვევას. ის ხშირად გამოდის 1000 მგ ტაბლეტებში და რეკომენდებულია მისი მიღება დღეში ერთხელ.
- თევზის ზეთი - თევზის ზეთში შემავალი ომეგა 3 შეუძლია დაეხმაროს გულსა და ტვინს. რეკომენდებული დოზაა დაახლოებით 1.6 მგ დღეში.
- ვალერიანის ფესვი -ეს მრავალწლიანი ყვავილის ფესვი დაგეხმარებათ შფოთვის და დეპრესიის შემცირებაში და იყიდება როგორც მცენარეული დანამატი. რეკომენდებული დოზები განსხვავდება, მაგრამ დიდი დოზის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და გულისრევა.
- მაგნიუმი - ექიმები გვირჩევენ 125-300 მგ მაგნიუმის დანამატებს ყოველდღიურად დეპრესიის ან შფოთვის სამკურნალოდ.
- ყველა B ვიტამინი-ყველა B ვიტამინი, განსაკუთრებით ფოლიუმის მჟავა, უკავშირდება შფოთვას და დეპრესიას. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ B ვიტამინები დამატებითი ფორმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ ეს ვიტამინი თქვენს დიეტაში. B ვიტამინებით მდიდარი საკვები მოიცავს ღორის, ფრინველის, კვერცხის, თევზის და მთელ მარცვლეულს (ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის ჩანასახები და შვრიის ფაფა.)
