შემოდგომაზე წონის მომატების თავიდან აცილება შეიძლება ცოტა რთული იყოს ყველა დღესასწაულთან ერთად. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, დაწყებული კარგად ჭამით და ზედმეტი ჭარბი წონის თავიდან ასაცილებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა და შეეცადოთ მართოთ თქვენი სტრესი, რათა შეინარჩუნოთ წონა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: კარგად ჭამა
ნაბიჯი 1. ნახეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარება
პატარა ნაკბენებისთვის და საჭმლისთვის ადვილია დაამატოთ ბევრი დამატებითი კალორია დღეში. ამრიგად, წონის დაკლების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას იღებთ დღეში. დაიწყეთ თვალყური ადევნოთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და სვამთ მთელი დღის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ რას ჭამთ დღიურში და გაეცნოთ კალორიებს ან გამოიყენოთ სმარტფონის აპლიკაცია თქვენი კალორიების თვალყურის დევნებისთვის.
- ყურადღება მიაქციეთ მცირე ნაკბენებს და საჭმელს, რომელიც გაქვთ მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, თუ წვეულებაზე მიდიხართ, დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ ნაკბენის ზომის ძეხვი, ორცხობილა და სასმელები, რომლებსაც თქვენ მოიხმარდით.
ნაბიჯი 2. ჭამე რეგულარულად
როდესაც შემოდგომაზე დაკავებული ხართ, ადვილი იქნება საკვების გამოტოვება. პრობლემა ის არის, რომ თქვენ ხვდებით წვეულებაზე ან შეკრებაზე, შემდეგ კი ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი სტაბილურად, თუ გირჩევნიათ მინიმუმ სამი კვება დღეში ან ხუთიდან ექვსამდე მცირე კვებით.
თუ გეგმავთ დღის ბოლომდე მირთმევას, სცადეთ მიირთვათ უფრო მცირე, ჯანსაღი კვება, მაგალითად ბოსტნეულის შემცველი მჭლე ცილა. შეგიძლიათ სცადოთ ჰუმუსი ნიახურის ჩხირებით
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ხილი და ბოსტნეული
თქვენ გსმენიათ ეს ადრე და კვლავ მოისმენთ: თქვენ უნდა გახადოთ ხილი და ბოსტნეული თქვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილი. თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 10 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. როდესაც შეავსებთ ამ ვარიანტებს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ მაღალკალორიულ საკვებს.
შემოდგომის განმავლობაში თქვენ გაქვთ უამრავი ვარიანტი ახალი ხილისა და ბოსტნეულისთვის, მათ შორის გოგრა, ბროწეული და ვაშლი. თქვენ ასევე იპოვით ზამთრის მწვანილს და ძირფესვიან ბოსტნეულს, როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, ტურნიკი და კომბოსტო
ნაბიჯი 4. მიჰყევით ცილებს, როდესაც შეგიძლია
როცა წვეულებაზე არ ხარ, ეცადე ცილოვანი არჩევანი გააკეთო მწირი. დამწყებთათვის იფიქრეთ ქათმის მკერდზე, კანზე, ინდაურის კანზე, თევზზე, ლობიოსა და პარკოსნებზე. ტოფუ ასევე არის ცილის შესანიშნავი არჩევანი. როდესაც შეგიძლია გააკეთო სწორი არჩევანი, შენ ზოგავ ადგილს მოგვიანებით ნაკლებად ჯანსაღი არჩევანისთვის.
ნაბიჯი 5. ამოიღეთ მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე
მთელი მარცვლეული უფრო მეტხანს ინარჩუნებს თქვენს კვებას, გარდა ამისა, ისინი უფრო მეტ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს უზრუნველყოფენ, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული. იფიქრეთ მთელ ხორბლის მაკარონზე ჩვეულებრივი მაკარონის ნაცვლად ან მთლიანი ხორბლის პურის ნაცვლად თეთრი პურის ნაცვლად. სხვა ჯანსაღი მარცვლეული მოიცავს ქინოას, ბულგარეთის ხორბალს, შვრიას და ოსპს.
- მაგალითად, მადლიერების დღის გვერდით, თქვენ შეგიძლიათ ხორბლის პური გამოაცხადოთ თეთრი პურისთვის თქვენს გასახდელში, ასევე შეარჩიოთ მთელი ხორბლის რულონები თეთრ რულონზე.
- მაკარონის სალათის ნაცვლად სცადეთ ქინოას ან ბულგარული ხორბლისგან დამზადებული მთელი მარცვლეულის სალათი, ბოსტნეული და მსუბუქი გასახდელი.
- მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი მარცვლეული არ არის, შეგიძლიათ ყვავილოვანი კომბოსტო ჩაყაროთ ნახევარ კარტოფილში თქვენს დაფქულ კარტოფილში, გემოსა და ტექსტურაში დიდი განსხვავების გარეშე. სცადეთ ჩართოთ კარტოფილის კანი, რომელიც უფრო მეტ ბოჭკოს მატებს.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ შემოდგომის რეცეპტები კალორიების შემცირებით
ბევრი შემოდგომის რეცეპტი არის დღესასწაულის ფავორიტი, რომელიც მაღალია კალორიაში. თუმცა, არ დაიდარდოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ ისინი დაბალცხიმიანი პროდუქტების გამოსაყოფად უფრო მაღალებზე და შეამციროთ მათში შაქარი. მაგალითად, თუ რეცეპტი ითვალისწინებს სრულ ცხიმიან არაჟანს, სცადეთ გამოიყენოთ უცხიმო ბერძნული იოგურტი.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: გადაჭარბებული მოხმარების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. ჯერ შეავსეთ ჯანსაღი საკვები
როდესაც წვეულებაზე მიდიხართ, შეეცადეთ მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილისთვის. რასაკვირველია, თქვენ გინდათ სცადოთ სხვა საკვები, მაგრამ შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი მიღება უფრო მაღალი კალორიული საკვების მხოლოდ რამდენიმე ნაკბენით.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ წვეულებას ექნება ჯანსაღი საჭმელი, სცადეთ რაიმე ჯანსაღი ჭამამდე, ან თუნდაც რაიმე ჯანსაღი თან იქონიოთ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მოხალისედ მიიტანოთ ბოსტნეულის უჯრა, ასე რომ თქვენ იცით, რომ თქვენ გექნებათ რაიმე ჯანსაღი გარშემო
ნაბიჯი 2. მიირთვით ის, რაც გიყვართ
როდესაც წვეულებებზე ირჩევთ უფრო მაღალკალორიულ საკვებს, დაუთმეთ დრო, რომ ნამდვილად ისიამოვნოთ. თუკი მას გაუსინჯავთ, მისი გასინჯვის გარეშე, მეტს დაუბრუნდებით. თქვენ შეიძლება ასევე დაუთმოთ დრო, რომ ნამდვილად ისარგებლოთ მიღებული კალორიებით.
მაგალითად, თუ გსურთ ჰელოუინის ტკბილეულის ნაკბენი, არ დაიყლაპოთ სამი ან ოთხი ცალი. მიიღეთ მცირეოდენი ნაკბენები და თითოეული მათგანი დნება თქვენს პირში. აარჩიე და აარჩიე. მაგალითად, შეგიძლიათ გქონდეთ პატარა Kit Kat ერთ დღეს და ნაჭერი მყარი კანფეტი მეორე დღეს
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ შაქრიანი სასმელები და ალკოჰოლი
წვეულებები ცნობილია იმით, რომ მათ აქვთ თავისუფალი კალორიული სასმელები, დარტყმიდან ალკოჰოლამდე. თუ ინებებთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის ოდნავ, რადგან თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაამატოთ კალორია. გარდა ამისა, განსაკუთრებით ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება მოგაკლოთ და გაანადგუროს თქვენი გადაწყვეტილება, შეამციროს თქვენი თვითკონტროლი, გავლენა მოახდინოს თქვენს განსჯაზე და გაზარდოს თქვენი კალორიულობა.
ნაბიჯი 4. თავი აარიდეთ მაღალკალორიულ საკვებს
ანუ, ფიზიკურად შეეცადეთ თავი აარიდოთ იმ ადგილებს, სადაც ისინი ინახება. მაგალითად, თუ იცით, რომ სამსახურში შესვენების ოთახში გოგრის მაფინები არსებობს, შეეცადეთ თავი აარიდოთ იქ. სახლში, შეინახეთ რაც შეიძლება მეტი მაღალკალორიული საკვები სახლიდან. როდესაც სახლში მიიყვანთ, განათავსეთ სადმე, რომლის მიღწევაც ადვილი არ არის, მაგალითად მაღალ კაბინეტში.
თუ ჰელოუინის შემდეგ ზედმეტი ტკბილეული გაქვთ დარჩენილი, განიხილეთ ის თქვენს ნაცნობ ოჯახს ან შესწირეთ ის ორგანიზაციას, რომელიც მიიღებს კანფეტს, მაგალითად ორგანიზაციებს, რომლებიც ჯარისკაცებს კანფეტს უგზავნიან
ნაბიჯი 5. დაიცავით ერთი პორცია დღეში
შემოდგომის განმავლობაში, თქვენ უნდა გადაეყაროთ ტკბილეულს და ტკბილეულს ყველგან, არდადეგების გათვალისწინებით. თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად გამოტოვოთ ყველა გართობა. უფრო სწორად, მოიხმარეთ ზომიერად მხოლოდ ერთი პატარა ნაჭერი დღეში.
ნაბიჯი 6. გაიღიმე
ანუ, საჭმლის მაგიდის გარშემო შეკრების ნაცვლად, შეეცადეთ გადაადგილდეთ იქ, სადაც სხვა ადამიანები არიან წვეულებაზე. ყურადღება გაამახვილეთ ადამიანებთან საუბარსა და დაჭერაზე, ვიდრე ჭამაზე და ტკბობაზე.
მეთოდი 3 დან 4: მეტი მოძრაობის ჩართვა
ნაბიჯი 1. სცადეთ სტაციონარული ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი
თუ ცივმა ამინდმა შეინარჩუნა შენობა შენში, სცადე სარბენი ბილიკის ან სტაციონარული ველოსიპედის დაყენება სადმე, საიდანაც ხედი გსიამოვნებს. მაგალითად, შეგიძლიათ ფანჯრიდან გაიხედოთ, ან ტელევიზორთან გაფორმდეთ, რათა ვარჯიშის დროს გაერთოთ.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ საცეკვაო წვეულება გაწმენდის დროს
დასუფთავება საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშია, განსაკუთრებით გრილ ამინდში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ რამდენი კალორია დაწვათ თქვენი საყვარელი მელოდიების აფეთქებით გაწმენდის დროს. დაიწყეთ ცეკვა, გახადეთ დასუფთავება უფრო სახალისო თქვენი მოძრაობის გაზრდისას.
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ ფოთლებით ტკბობისთვის
თუ გსიამოვნებთ გრილი ამინდი, შემოდგომა შესანიშნავი დროა გარეთ ყოფნისთვის. გაისეირნეთ ადგილობრივ პარკში ან თუნდაც თქვენს სამეზობლოში, რათა ნახოთ ცვალებადი ფოთლები.
სავარჯიშოების კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია თქვენს ეზოში ფოთლების გახეხვა. თქვენ დაწვავთ უამრავ კალორიას, ხოლო თქვენი ეზო გახდება უფრო ლამაზი
ნაბიჯი 4. იპოვეთ დახურული სპორტული დარბაზი ან აუზი
თუ გიჭირთ საკუთარი თავის მოტივირება, რომ გარეთ გახვიდეთ, როდესაც ცივა, სცადეთ შეუერთდეთ დახურულ დარბაზს ან აუზს. ამრიგად, თქვენ გექნებათ სასიამოვნო, თბილი ადგილი სამუშაოდ და შეძლებთ საკუთარი თავის უფრო მოტივაციას.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მეტი მოძრაობა თქვენს დღეში
მეტი ვარჯიში არ ნიშნავს იმას, რომ ამის გასაკეთებლად სადმე სპეციალური მოგზაურობა გჭირდებათ. შეგიძლიათ უბრალოდ გახადოთ ის თქვენი დღის ნაწილი. მაგალითად, ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად ან გააჩერეთ მაღაზიაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოტრიალდეთ ოფისში ყოველ ჯერზე, როდესაც აბაზანაში მიდიხართ.
მეთოდი 4 დან 4: სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ კარგად გძინავთ
შემოდგომას მოაქვს დატვირთული გრაფიკი, სკოლის დაწყებით და მრავალჯერადი არდადეგებით. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ გამოტოვებთ თქვენს ძილს, რათა შეინარჩუნოთ. თუმცა, საკმარისი ძილი არ გახდის თქვენ უფრო დამძიმებულს და უფრო მეტ სტრესს, პლუს მას შეუძლია გაართულოს წონის მომატების თავიდან აცილება.
- დარწმუნდით, რომ იღებთ რეკომენდებულ ძილს 7-8 საათის განმავლობაში.
- თუ გიჭირთ დროულად დაძინება, სცადეთ დააყენოთ ძილის სიგნალიზაცია ძილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე. გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა იმ დროს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ტვინის ძილისთვის მომზადებაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა
როდესაც გრძნობთ, რომ სტრესში ხართ, შეეცადეთ გამოიყენოთ დამამშვიდებელი ტექნიკა. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა, მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვის ტექნიკა.
ვიზუალიზაციის ტექნიკისთვის, ერთი წუთი დაუთმეთ თვალების დახუჭვას. იფიქრეთ თქვენს ერთ -ერთ საყვარელ ადგილას. ეს შეიძლება იყოს ადგილი, სადაც შვებულებაში გაემგზავრეთ ან ბავშვობის სახლში, მაგალითად. წარმოიდგინე შენი თავი იქ. არ გამოიყენოთ მხოლოდ ვიზუალური მინიშნებები. გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა. დაფიქრდით როგორ გრძნობს თავს, მზე ან ქარი თქვენს კანზე. რა სუნი გაქვს ჰაერში? რა გესმის? გაატარეთ რამდენიმე წუთი ვიზუალიზაციაში, რათა დაისვენოთ
ნაბიჯი 3. იყავით მზად თქვათ "არა"
"შემოდგომის განმავლობაში, თქვენი გრაფიკი შეიძლება შეფუთული იყოს. ძნელი იქნება უარის თქმა, როდესაც ვიღაცას სურს, რომ თქვენ ცოტახნით მობრძანდეთ. თუმცა, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ სუნთქვის ადგილი, ასე რომ დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს. არ გინდათ" თქვენ უნდა მიუთითოთ მიზეზი, რის გამოც თქვენ ამბობთ არა. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ თქვათ: "უკაცრავად, მე ვერ დავესწრები".
ნაბიჯი 4. გაუმკლავდეთ მწუხარებას
ზოგჯერ, დღესასწაულები ყოველთვის არ არის ბედნიერი დრო, სხვადასხვა მიზეზის გამო. შესაძლოა თქვენ დაკარგეთ საყვარელი ადამიანი ახლახან, ან უბრალოდ არ მოგწონთ სტრესი, რომელიც მოდის წლის ამ დროს. მთავარია, ყურადღება გაამახვილოთ არდადეგების კარგ ნაწილებზე, დრო დაუთმოთ საყვარელ ადამიანებთან ერთად ყოფნას.
- გააცნობიერე, რომ შენი ზოგიერთი ტრადიცია დროთა განმავლობაში შეიცვლება და ეს ნორმალურია. მნიშვნელოვანია ადაპტირება თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის შეცვლისთანავე.
- დაუთმეთ დრო საზოგადოებას. წადი იყავი მეგობრებთან ერთად, ან წადი ეკლესიის ან საზოგადოებრივი ცენტრის საზოგადოებრივ ღონისძიებებზე. თუ სევდიანი ხართ, მოიწვიეთ თქვენი ოჯახი ექსპრომტად სადილზე. საკურორტო სეზონი უნდა იყოს დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად გატარებისთვის, ხოლო მათთან დაკავშირება თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- დრო დაუთმეთ დასამახსოვრებლად. თუ გული გწყდებათ საყვარელი ადამიანის დაკარგვის გამო, კარგია დრო დაუთმოთ ამ მწუხარებას და დაიმახსოვროთ წასული ადამიანი. შეეცადეთ აღზარდოთ ის, როდესაც თქვენი ოჯახი ან მეგობრები ერთად შეიკრიბებიან, რადგან მათ, ალბათ, მოუნდებათ გარკვეული დროის გატარება დასამახსოვრებლად, თუნდაც ეს მწარე იყოს.
