თუ თქვენ გაგიჭირდათ ძილი და აღმოჩნდით იმაზე მეტად დამოკიდებული საძილე აბებზე, ვიდრე გსურთ, შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ალტერნატივა. არსებობს ბუნებრივი ინგრედიენტები და დანამატები, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ, ასევე რელაქსაციის ტექნიკა. მშვიდი გარემოს შექმნა და ძილის წინ დაწყნარებული დრო ტვინისთვის დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: სცადეთ ზოგიერთი ბუნებრივი საშუალება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მელატონინი
მელატონინი არის ურეცეპტოდ გასაცემი დანამატი, რომელსაც ზოგიერთი ამტკიცებს, რომ უძილობისა და ძილის პრობლემების დაძლევაში დაგეხმარებათ. მელატონინი ბუნებრივად წარმოიქმნება თქვენი სხეულის მიერ და დიდი რაოდენობით გამოიყოფა თქვენს სისხლში ღამით. დამატებების მიღება ზრდის თქვენს სისხლში რაოდენობას და შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- თუმცა, მეცნიერული მტკიცებულება, რომელიც ადასტურებს მელატონინის დამატებების ეფექტურობას უძილობასთან ბრძოლაში, არ არსებობს.
- ითვლება, რომ ხანდაზმული ადამიანები უფრო მნიშვნელოვან სარგებელს მიიღებენ.
- მელატონინის გამოყენება უსაფრთხოდ ითვლება რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მაგრამ გრძელვადიანი გამოყენების უსაფრთხოება გაურკვეველია.
- მიზანშეწონილია მიიღოთ 0,1 - 0,3 მგ მელატონინი ძილისთვის, რაც დადასტურებულია, რომ აწარმოებს ფიზიოლოგიურ ძილს. თუ თქვენი მელატონინის დანამატი არის 1 მილიგრამი, შეგიძლიათ გაჭრათ იგი მეოთხედად, რათა მიიღოთ.25 მილიგრამი დოზა.
- მელატონინი არის დიდი მოთამაშე ძილის ინდუქციისა და შენარჩუნების საქმეში. ბუნებრივი მელატონინის დონე ასაკთან ერთად მცირდება.
- გაფრთხილება: მელატონინს შეიძლება ჰქონდეს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები ცალკეული პირებისთვის - კოშმარები ყველაზე გავრცელებულია.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვალერიანის ფესვი
ვალერიანის ფესვი არის კიდევ ერთი დიეტური დანამატი, რომელიც ხელმისაწვდომია ჯანსაღი კვების მაღაზიებში და ინტერნეტში, რომელიც იყიდება და იყიდება როგორც საძილე საშუალება. ვალერიანის ფესვს აქვს დამამშვიდებელი და ანქსიოლიზური (შფოთვის საწინააღმდეგო) ეფექტი, მაგრამ არ არსებობს ძილის პრობლემების გადასაჭრელად მისი სარგებლიანობის სიღრმისეული მეცნიერული შესწავლა. ვალერიანის ფესვის მოსინჯვამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
- ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვალერიანის ფესვი შეიძლება იყოს კარგი შემცვლელი ისეთი წამლებისთვის, როგორიცაა დიაზეპამი. ვალერიანის ფესვმა აჩვენა, რომ აქვს ანქსიოლიზური (დამამშვიდებელი) ეფექტი შფოთვის სიმპტომებზე.
- შეიძლება არსებობდეს კავშირი ვალერიანის ფესვის ხანგრძლივ გამოყენებას და ღვიძლის დაზიანებას შორის.
- თუ თქვენ იყენებდით ვალერიანის ფესვს, შეწყვეტისას შეიძლება განიცადოთ გაყვანის სიმპტომები.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ აკუპუნქტურა
არსებობს მტკიცებულება, რომ აკუპუნქტურა შეიძლება დაეხმაროს უძილობასა და ძილის დარღვევის მქონე ადამიანებს, მაგრამ მისი ეფექტურობის დასადასტურებლად საჭიროა მეტი კვლევა. სესიის დროს თქვენ გექნებათ ბევრი თხელი ნემსი თქვენს კანზე აკუპუნქტურის პრაქტიკოსის მიერ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს და თუ გადაწყვეტთ აკუპუნქტურის გამოყენებას, აუცილებლად მოითხოვეთ რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ კვალიფიციური და კარგად შეფასებული პრაქტიკოსის პოვნაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ თბილი სასმელი
ასევე არსებობს უფრო მარტივი საშუალებები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში. დალიეთ თბილი რძიანი სასმელი, ან ჭიქა დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი ძილის წინ. ჭიქა თბილი რძე დაგეხმარებათ ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებაში.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტიმულატორები
თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რა არ უნდა მოიხმაროთ, ასევე რა საშუალებები შეიძლება დაგეხმაროთ ძილში. კოფეინისა და შაქრის მსგავსი სტიმულანტებმა შეიძლება გაცილებით გაართულონ დაძინება, ამიტომ ეცადეთ შეწყვიტოთ ისინი, განსაკუთრებით ძილის წინ. არ დალიოთ ჩაი ან ყავა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
- სიგარეტი არის მასტიმულირებელი, რომელიც არ დაგეხმარებათ დაძინებაში.
- ალკოჰოლი არ მოგცემთ მშვიდ ძილს. შეიძლება დეჰიდრატირებული გახადოთ და შეიძლება დაგჭირდეთ ღამით ადგომა აბაზანის გამოსაყენებლად.
მეთოდი 2 2: დამშვიდება და სტრესის დაძლევა
ნაბიჯი 1. სცადეთ მედიტაცია
სულ უფრო და უფრო მეტი მტკიცებულება არსებობს, რომელიც მეტყველებს იმაზე, რომ მედიტაცია დაგეხმარებათ სტრესთან გამკლავებაში, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ დაძინებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში ოცი წუთის მედიტაციის ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს სტრესი და კორტიზოლის დონე. დაიწყეთ ნელა და შეეცადეთ ჩართოთ 3-5 წუთი ერთდროულად. მედიტაცია შეიძლება უცნაური ან უცხო ჩანდეს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ მოახდინოთ ზეწოლა საკუთარ თავზე.
- თუ არ გინდათ ჯვარედინ ფეხი იჯდეთ და მანტრას კითხულობთ, შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის გავლა.
- სიარულისას კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის სიარულის განცდაზე,
- შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებაზე, შემდეგ კი ჰაერზე და ქარზე თქვენს კანზე.
ნაბიჯი 2. იოგას ვარჯიში
იოგა დაგეხმარებათ დაისვენოთ თქვენი სხეული და გონება ძილის წინ. შეინარჩუნეთ რუტინა ნელა და კონტროლურად და ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს. ხუთიდან თხუთმეტი წუთის მარტივი რუტინა, მხოლოდ მარტივი პოზებით, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ. ზოგიერთი ძირითადი პოზა, რომელიც უნდა სცადოთ, მოიცავს:
- დგას მოსახვევებში. ადექი პირდაპირ, ასწიე ხელები თავზე მაღლა. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემლის არეში, შემდეგ კი ნაზად მოხარეთ. ზურგი გამართეთ.
- ბავშვის პოზა. დაჯექით ქუსლებზე და ხელები გაშალეთ ორივე მხრიდან. დაიწიეთ სხეული მუხლებზე და ამის გაკეთებისას ნაზად ჩამოწიეთ შუბლი იატაკისკენ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ კუნთების მოდუნების ტექნიკა
თქვენი სხეულის მოდუნების მცდელობისა და დაძინების ერთ -ერთი კარგი გზაა კუნთების მოდუნების პროგრესული ტექნიკის პრაქტიკა. დაწექით საწოლში და შემდეგ დაძაბეთ კუნთი, შეკუმშეთ და მოხარეთ იგი დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში. ნუ დაძაბავთ კუნთს, მაგრამ იგრძენით როგორ იმატებს დაძაბულობა. გაათავისუფლეთ კუნთი და დაისვენეთ. ახლა გადადით შემდეგ კუნთზე და გაიმეორეთ პროცესი მთელ სხეულზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფეხებიდან და იმუშაოთ მთელ სხეულზე. დაასრულეთ სახის დაძაბვით და მოდუნებით.
- სცადეთ ვიზუალურად წარმოიდგინოთ ის კუნთი, რომელსაც იძაბებით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ გულისცემის შემცირებაში და მოდუნებაში. თუ ძილი გიჭირთ და ნერვიულობთ, ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ. ღრმა სუნთქვის შედეგები ხშირად უფრო ფსიქოლოგიურია ვიდრე ფიზიოლოგიური, მაგრამ ის დაგეხმარებათ დაიმშვიდოთ თქვენი გული და სუნთქვის სიხშირე სტრესის ან შფოთვის დროს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ სამი ან ოთხი წამი, ხელი მუცელზე დაიდეთ და ეცადეთ ამოისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. იგრძენით, რომ თქვენი დიაფრაგმა მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ, როდესაც თქვენი მუცელი იზრდება და ეცემა.
- ამ გზით სუნთქვა ხელს შეუწყობს საშოს ნერვის და პარაზიმპათიური ნერვული სისტემის სტიმულირებას. PNS– ის სტიმულირებით თქვენ დაისვენებთ თქვენს სხეულს და შეამცირებთ გულისცემას და შფოთვას.
ნაბიჯი 5. გაუმკლავდეთ სტრესის წყაროებს
ძილის პრობლემები ხშირად ასოცირდება სტრესთან, შფოთვასთან და დეპრესიასთან. თუ რეგულარულად გიჭირთ ძილი, განიხილეთ რა სხვა ფაქტორები შეიძლება იყოს ამაში ხელშემწყობი. თუ თქვენ განსაკუთრებით გაწუხებთ მომავალი ვადა, შეეცადეთ მართოთ თქვენი სამუშაო დატვირთვა და მიხვდეთ, რომ ნორმალურია ხანდახან სტრესის მოხდენა. პოზიტიური აზროვნება დაგეხმარებათ იყოს უფრო მოდუნებული და მიიღოთ უკეთესი ძილი.
- სტრესულმა ცხოვრების წესმა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის უფრო მაღალი დონე თქვენს ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
- თუ თქვენ გაქვთ კოშმარები, რომლებიც არღვევს თქვენს ძილს, ეს ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს სტრესთან ან ემოციურ ტრავმასთან.
ნაბიჯი 6. შექმენით მშვიდი საძილე გარემო
დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მაქსიმალურად მშვიდი და დამამშვიდებელია, დაგეხმარებათ დაიძინოთ ყოველგვარი აბების გარეშე. მოერიდეთ კედლებზე ნათელ ფერებს, შეეცადეთ არ გქონდეთ ტელევიზორი ან კომპიუტერი თქვენს ოთახში და დარწმუნდით, რომ ბნელა. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ შავი ფარდები, თუ თქვენი ფანჯრიდან გარედან შუქი მოდის და საჭიროების შემთხვევაში სცადეთ თვალის ნიღაბი.
- ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ოთახის ტემპერატურა. ტემპერატურა 60 და 65 ° F (16 და 18 ° C), იდეალურია მშვიდობიანი ძილისთვის.
- თუ ხმაურიანია, სცადეთ ყურის საცობები აცვიათ ხმის გამოსარიცხად.
- თქვენს ოთახში მეგობრებისა და ოჯახის წევრების, ან ხელოვნების ნიმუშების არსებობა შეიძლება უფრო მშვიდად და კომფორტულად იგრძნოთ თავი.
Რჩევები
- თუ ფიქრობთ, რომ ვერ იძინებთ, სცადეთ დათვლა 135 -დან უკან.
- გაიღვიძეთ ყოველ დილით დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს და დაიძინეთ ყოველ საღამოს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
- ჩამოწერეთ თქვენი აზრები და ამოიღეთ თქვენი გონებიდან ისე, როგორც თქვენ ასე არ ფიქრობთ.
- დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, არ დალიოთ ალკოჰოლი ან კოფეინი, არ დალიოთ მოწევა ან გამოიყენოთ ნიკოტინის შემცველი სხვა პროდუქტები ძილის წინ, გახადეთ თქვენი საძინებელი დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ადგილი, არ გამოიყენოთ ტელევიზორები, ტელეფონები, და ციფრული მოწყობილობები საძინებელში (ციფრული მოწყობილობების ლურჯი შუქი აფერხებს მელატონინის გამოყოფას), არ დაიძინოთ გაბრაზებული და არ ივარჯიშოთ ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე.
გაფრთხილებები
- არ შეცვალოთ თქვენი მედიკამენტების გეგმა ექიმთან წინასწარი საუბრის გარეშე. შეიძლება არსებობდეს სხვა მეთოდები, რომლებიც თქვენთვის ერთნაირად ეფექტური და ხელმისაწვდომია.
- მელატონინმა შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთ ადამიანს ცუდი სიზმრები და კიდევ უფრო მეტი ძილის პრობლემა. თუ თქვენი სხეული ვერ იღებს ნორმალურ საძილე აბებს, მას არ შეუძლია მიიღოს მელატონინის დანამატი.
