ოთხკუთხედის მყესი შემოხვეულია მუხლის ქუდზე და აკავშირებს ოთხკუთხედის კუნთებს ბარძაყის წინა მხარეს ქვედა ფეხის ძვალთან. ეს tendon შეიძლება გახდეს inflamed, როგორც წესი, შედეგად გადაჭარბებული მუხლის მეშვეობით საქმიანობა, რომელიც მოიცავს ბევრი სირბილი და jumping. სიმპტომები მოიცავს ტკივილს ქვედა ბარძაყში მუხლის ზედა ნაწილში, განსაკუთრებით მუხლის გამოყენებისას და სახსრების სიმტკიცე, განსაკუთრებით დილით. ქირურგიული ჩარევის სამკურნალოდ ქირურგია იშვიათად არის საჭირო. ჩვეულებრივ, თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება მიზანმიმართული ვარჯიშებით ან ფიზიკური თერაპიით, რათა გააძლიეროს თქვენი კვადრატული კუნთები, გამოასწოროს კუნთების დისბალანსი და გააუმჯობესოს მუხლის სახსრის ფუნქცია.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ტკივილის შემცირება და ანთება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე ანთების საწინააღმდეგო საშუალება
დაზიანებისთანავე და პირველი რამდენიმე დღის შემდეგ, ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა ასპირინი ან იბუპროფენი, დაგეხმარებათ ტკივილისა და ანთების შემცირება თქვენს მყესში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, სცადეთ აცეტამინოფენი (ტილენოლი) ტკივილის შესამცირებლად.
თუ თქვენ კვლავ აწუხებთ ტკივილს და ანთებას ამ მედიკამენტების მიღებიდან რამდენიმე დღის შემდეგ, ეწვიეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე. თქვენ შეიძლება გქონდეთ უფრო სერიოზული დაზიანება, რომელიც მოითხოვს სხვადასხვა მკურნალობას
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დროს დაიმაგრეთ ან დაიჭირეთ მუხლის საფენი
შეკუმშვის ლენტი ან მუხლის ბრეკეტი, რომელიც ხელმისაწვდომია სპორტული საქონლის მაღაზიებში ან აფთიაქებში, შეიძლება შეინარჩუნოს მუხლის საფარველი უკეთესად, ისე რომ არ გქონდეთ ტკივილი ვარჯიშის დროს.
- აქ გამოყენებული ბრეკეტი არის უფრო რბილი სამაჯური, რომელსაც თქვენ ასრიალებთ ფეხის ზემოთ და მუხლზე. მათ, როგორც წესი, აქვთ ხვრელი წინა მხრიდან, რათა მუხლის სახსარი ამოიჭრას.
- ამგვარი მკურნალობა უფრო მიზანშეწონილია, თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი მხოლოდ მუხლის გამოყენებისას. თუ თქვენ ასევე განიცდით ტკივილს დასვენების დროს, უმჯობესია გქონდეთ შესვენება რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით RICE პროტოკოლი
რაისი ნიშნავს დანარჩენს, ყინულს, შეკუმშვას და ამაღლებას. შეახვიეთ შეკუმშვის ბაფთა თქვენს მუხლს, რომ შეამციროთ შეშუპება და თავზე დადეთ პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტი. შემდეგ დაწექით კომფორტულ ბრტყელ ზედაპირზე, მაგალითად საწოლზე ან ტახტზე, ფეხი და მუხლი ასწიეთ.
- დაიდეთ მუხლზე 20 წუთის განმავლობაში ყოველ 2 ან 3 საათში, დაზიანებიდან პირველი 2 ან 3 დღის განმავლობაში. ყინულის ერთდროულად 20 წუთზე მეტხანს გამოყენებამ შეიძლება თქვენი კანი დაწვას ან გამოიწვიოს ნერვული დაზიანება. არასოდეს დაიძინოთ ყინულის პაკეტით.
- ეს მკურნალობა სასარგებლოა კვადრიცეპსის ტენდინიტის სამკურნალოდ დაზიანებიდან ან ტკივილის საწყისი დაწყებიდან პირველი 48-72 საათის განმავლობაში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ტკივილი და ანთება, მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სითბო ანთების შემცირების შემდეგ
RICE თერაპიის 3 ან 4 დღის შემდეგ, მუხლზე ანთება მნიშვნელოვნად უნდა შემცირდეს. გადადით ყინულიდან სითბოზე, რათა ხელი შეუწყოთ მიმოქცევას მუხლზე და ხელი შეუწყოთ სამკურნალო პროცესის გაგრძელებას.
- ყინულის მსგავსად, არ გამოიყენოთ სითბო ერთდროულად 20 წუთზე მეტხანს. სითბო შეიძლება გამოყენებულ იქნას უფრო დიდხანს, მაგრამ გამოიყენეთ თქვენი საუკეთესო გადაწყვეტილება. თუ თქვენი კანი იწვის ან მგრძნობიარეა შეხებისას, ამოიღეთ სითბოს წყარო.
- თბილ აბაზანაში გაჟღენთვა კარგი საშუალებაა მუხლის სამკურნალო სითბოს უზრუნველსაყოფად. ტენიანი სითბო უკეთესად მოქმედებს ვიდრე მშრალი სითბო, რადგან თქვენ არ რისკავთ თქვენი კანის გაუწყლოებას.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი ტრენინგის გრაფიკი ზედმეტი გამოყენების თავიდან ასაცილებლად
განსაკუთრებით თუ თქვენ ვარჯიშობთ კონკრეტული ღონისძიებისთვის, შეიძლება მიდრეკილი იყოთ იგივე დონის საქმიანობაზე დაბრუნებისთანავე, როცა მუხლი უკეთესად იგრძნობა. თუმცა, გამოჯანმრთელებისათვის ადეკვატური დროის არარსებობამ შეიძლება გააუარესოს დაზიანება.
- თუ ვარჯიშის ან ვარჯიშის შესვენება გჭირდებათ, ნელა და თანდათანობით დაუბრუნდით მას. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო დააზიანოთ თქვენი მუხლი საქმიანობაში იმავე დონეზე დაბრუნებით, როგორც დაზიანებამდე.
- თუ გყავთ მწვრთნელი ან მწვრთნელი, იმუშავეთ მათთან ერთად, რათა შეიმუშაოთ სასწავლო რეჟიმი, რომელიც მოგიმზადებთ მომავალი მოვლენებისთვის, კვადრიცეპსის მყესის, ან მიმდებარე კუნთებისა და მყესების შემდგომი დაზიანების რისკის გარეშე.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც სტრესს აყენებს ოთხკუთხედის მყესს
ის, რასაც აკეთებთ კვანძოვანი ტენდონიტისგან გამოჯანმრთელების დროს, ისეთივე მნიშვნელოვანია, რამდენ ხანს და რამდენად ხშირად აკეთებთ ამას. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი და ხტომა, კიდევ უფრო ამძიმებს თქვენს მდგომარეობას.
- თუ ეს აქტივობები თქვენი ტრენინგის გარდაუვალი ნაწილია, დაიწყეთ ნელა კონტროლირებად პირობებში. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ ფეხბურთელი, რომელიც გამოჯანმრთელებულია ოთხკუთხედის ტენდინიტისგან, დაუბრუნდით ვარჯიშს გაშვებული სარბენი ბილიკით, ვიდრე ფეხბურთის მოედნის არათანაბარ რელიეფზე.
- თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს რომელიმე ამ აქტივობით, შეჩერდით და მიეცით RICE თერაპია თქვენს მუხლს. თქვენ შეიძლება ასევე მოგინდეთ სხვა სასწავლო ან კონდიციონერულ ვარჯიშებზე გადასვლა, რომლებიც არ აყენებენ ზედმეტ დატვირთვას თქვენს მუხლზე ან თქვენს ოთხკუთხედის მყესზე.
3 მეთოდი 2: მუხლის ფუნქციის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი არჩევანი ფეხსაცმელზე
თუ თქვენი ფეხსაცმელი არ ჯდება სწორად ან შეუსაბამოა იმ ზედაპირისთვის, სადაც ვარჯიშობთ, მათ შეუძლიათ ზედმეტი სტრესი მიაყენონ თქვენს სახსრებსა და მყესებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ აცვიათ თქვენი საქმიანობის შესაბამისი ფეხსაცმელი და რომ ისინი კარგად ჯდება და კარგ მდგომარეობაშია.
- თუ თქვენი ფეხსაცმლის საფეხურები აცვიათ, შეიძლება დროა მიიღოთ ახალი. ფეხსაცმლის უმეტესობა "კარგია" მხოლოდ გარკვეული მანძილისთვის ან დროის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ნებისმიერი მხარდაჭერა და სარგებელი, რაც თქვენ მიიღეთ, როდესაც ფეხსაცმელი ახალი იყო, გაქრება.
- თუ ეს თქვენს ბიუჯეტს შეესაბამება, მიდით სპეციალიზირებულ მაღაზიაში და მიიღეთ სპეციალურად ჩაცმული ფეხსაცმელი, რომელიც საუკეთესოდ დაეხმარება თქვენს ფეხებს თქვენი არჩეული საქმიანობის შესრულებისას.
ნაბიჯი 2. დიაგნოზის დასადგენად დაგეგმეთ ფიზიკური გამოკვლევა
კვადრიცეპსის ტენდინიტის ჭეშმარიტად სამკურნალოდ, თქვენ გჭირდებათ დიაგნოზის და მკურნალობის გეგმა კვალიფიციური ექიმის ან ფიზიოთერაპევტისგან. კვადრიცეპსის ტენდინიტი არ არის მდგომარეობა, რომელიც ჩვეულებრივ თავისით უმჯობესდება.
- ექიმი დაგისვამთ კითხვებს, რათა გაიგოთ თქვენი მუხლის პრობლემები, მათ შორის თქვენი მუხლის ტკივილის ისტორია, ნებისმიერი წინასწარი დაზიანებები და როდესაც თქვენ პირველად დაიწყეთ საკითხების განცდა.
- ხშირ შემთხვევაში, კვადრიცეპსის ტენდინიტი დიაგნოზირებულია თქვენი ისტორიისა და ფიზიკური გამოკვლევის საფუძველზე.
- საჭიროების შემთხვევაში, ექიმს შეიძლება ჩაუტარდეს რენტგენი ან მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფი (MRI) მუხლზე, რათა შემდგომ შეაფასოს თქვენი მდგომარეობა საბოლოო დიაგნოზის გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ ფიზიოთერაპია 4 -დან 6 კვირამდე
კვადრიცეპსის ტენდინიტის განმეორება უფრო ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენები არ აძლევენ საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისა და რეაბილიტაციისათვის, წინა საქმიანობის განახლებამდე. თქვენს მყესს სჭირდება სულ მცირე ერთი თვის განმავლობაში ფიზიოთერაპია სრულად განკურნების მიზნით.
- ფიზიოთერაპევტი დანიშნავს ვარჯიშებს, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად თქვენი დაზიანებისთვის, თქვენი ნორმალური აქტივობის დონისთვის და იმ აქტივობებისთვის, რომლებშიც გსურთ დაბრუნება.
- თუ თქვენ უფრო სერიოზული სპორტსმენი ხართ, რომელიც რეგულარულად მუშაობს ტრენერთან ან მწვრთნელთან, თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს შეუძლია მათთან ერთად იმუშაოს თქვენი სარეაბილიტაციო გეგმის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ერთი ფეხის ხიდი კუნთების დისბალანსის დასადგენად
Დაწექი ზურგზე. ერთი ფეხი გამართეთ, მეორე კი მოხარეთ ისე, რომ თქვენი ფეხი იატაკზე იყოს. გააქტიურეთ ბირთვი და აწიეთ ტანი მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მუხლიდან ქვემოთ მხრებამდე. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და დაფიქრდით რომელ კუნთებზე გრძნობთ მუშაობას ყველაზე მეტად.
- კუნთები, რომლებსაც უნდა გრძნობდეთ, რომ ყველაზე მეტად მუშაობთ, არის თქვენი დუნდულები. თუ ვარჯიშს უფრო მეტად გრძნობთ ზურგში, მუცლის არეში ან ოთხკუთხედში, ეს ნიშნავს ერთს ორ რამეს: ან ანაზღაურებთ კუნთების დისბალანსს, ან ვარჯიშს არ აკეთებთ სწორი ფორმით.
- შეამოწმეთ და შეასწორეთ თქვენი ფორმა საჭიროებისამებრ და განახორციელეთ სავარჯიშო კიდევ რამდენჯერმე რომ ნახოთ მიიღებთ თუ არა იგივე შედეგს. თუ თქვენ მაინც გრძნობთ ვარჯიშს სადმე სხვაგვარად, ვიდრე თქვენი დუნდულოები, სცადეთ რამდენიმე ვარჯიში თქვენი დუნდულოების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 5. გადახედე შენს სიარულს
კუნთების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს არათანაბარი სიარული, რომელიც გადაანაწილებს თქვენს წონას, რაც უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს თქვენი სხეულის ერთ მხარეს. თუ ფიზიკურ თერაპევტთან მუშაობთ, ისინი შეაფასებენ თქვენს სიარულს და დაინახავენ, გჭირდებათ დახმარება ამ სფეროში.
- თქვენი სიარულის გადამზადება არ არის მოკლევადიანი პროექტი. განსაკუთრებით თუ თქვენ მიეჩვიეთ გარკვეული გზით სიარულს რამდენიმე წლის განმავლობაში, პრობლემების მოგვარებას დიდი დრო დასჭირდება.
- სიარულის გადამზადების გარდა, თქვენ ასევე მოგიწევთ მოწინააღმდეგე კუნთების გაძლიერება დისბალანსის გამოსასწორებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: კვადრიცეპსის სიძლიერის და მოქნილობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ნებისმიერი აქტივობის წინ
განსაკუთრებით თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტენდინიტისგან, დათბობა აუცილებელია შემდგომი დაძაბულობის ან დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ დადიხართ, ჩაერთეთ ოდნავ გათბობაში, რათა სისხლი მიედინება თქვენს კუნთებში და მოამზადოთ თქვენი სხეული აქტივობისთვის.
თქვენი გათბობა პირდაპირ უნდა ეხებოდეს საქმიანობას, რომელსაც აპირებთ. თუ თქვენ დარბიხართ, თქვენი გათბობა განსხვავებული იქნება, ვიდრე თუ თქვენ აწევთ წონას
ნაბიჯი 2. დაწყება კედლის ზის
დადექით ფეხებით ბარძაყის სიგრძემდე კედლის წინ, ზურგს კედელზე მიაჭერით. მხრები უკან გადააბრუნეთ ისე, რომ მხრის პირები ხერხემლის გასწვრივ იყოს შეკრული. დაიწიეთ ტანი ისე, რომ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. თქვენი მუხლები უნდა იყოს სწორი კუთხით.
- გააჩერეთ "ჯდომის" პოზიცია 10 -დან 20 წამამდე, ან რამდენადაც შეგიძლიათ ასე მუხლის ტკივილის გარეშე. აწიეთ უკან და გაიმეორეთ 5 -დან 10 -ჯერ, ან რამდენიც შეგიძლიათ კომფორტულად.
- ეს სტატიკური ვარჯიში თანდათანობით აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხა კუნთს და უსაფრთხოა უმეტეს შემთხვევაში, თუნდაც კვადრიცეპსის ტენდინიტისგან გამოჯანმრთელების დროს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ოთხკუთხედის სტატიკური შეკუმშვა
დაჯექით ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე დაზარალებული ფეხი თქვენს წინ გაშლილი. მოათავსეთ ხელი ბარძაყზე მუხლის ზემოთ, რათა იგრძნოთ შეკუმშვა. შემდეგ შეიკუმშეთ კვადრიცეპსის კუნთი და გააჩერეთ შეკუმშვა დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.
- გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ 5 -დან 10 -ჯერ, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში 2 ან 3 -ჯერ დღეში.
- კვადრიცეპტური სტატიკური შეკუმშვა კარგია კვადრიცეპსის სიძლიერის გასაზრდელად, თუ მყესი ძალიან დაზიანებულია წონის დასატანად.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ თქვენი ოთხთავიანი "მორბენალთა დაჭიმვით"
დადექით სკამზე, მაგიდაზე ან სხვა სტაბილურ ზედაპირზე, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ წონასწორობა დაიჭიროთ. აწიეთ დაზარალებული ფეხის ფეხი და დაიჭირეთ თქვენი დუნდულის უკან (ან რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წასვლა). დააჭირეთ ფეხს თქვენი დუნდულოები ღრმად სუნთქვისას.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 10 -დან 20 წამამდე, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ მეორე მხარე, მიუხედავად იმისა, რომ ის არ არის დაშავებული. თქვენ არ გსურთ დისბალანსის შექმნა.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი 2 ან 3 -ჯერ დღეში, ან როდესაც ფეხი მჭიდროდ იგრძნობა ან მუხლი გიჭიმავს. ნუ დააჭერთ თქვენს ფეხს იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლიათ ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე.
ნაბიჯი 5. გაუშვით ცურვის ნაცვლად
ცურვა არის დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც კი შეგიძლიათ კვადრიცეპსის ტენდინიტისგან გამოჯანმრთელების დროსაც კი. ის აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს, ისევე როგორც მიმდებარე კუნთებს, რათა დაგეხმაროთ მომავალში თავიდან აიცილოთ ოთხკუთხედის tendonitis.
ცურვა მუშაობს მთელ თქვენს ქვედა სხეულზე, რაც დაგეხმარებათ კუნთების დისბალანსის გამოსწორებაში
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგას კლასი
იოგა სასარგებლოა ყველა სახსრისთვის, ასევე შეუძლია გააძლიეროს მუხლები და ფეხის კუნთები. იოგას ნაზი გაკვეთილი თანდათან გააძლიერებს თქვენს ფეხის კუნთებს და ბირთვს, ასევე გაზრდის მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს თქვენს სახსრებში.
- როდესაც იოგას პოზას იკავებთ, თქვენი სხეული აგზავნის სისხლს და ჟანგბადს იმ უბნებში, რომლებიც ყველაზე მეტად მუშაობენ. ამან შეიძლება შეამციროს ანთება და ხელი შეუწყოს სამკურნალო პროცესს.
- დარწმუნდით, რომ აირჩევთ კლასს, რომელიც ხაზს უსვამს ფორმას და სწორ თანმიმდევრობას და უზრუნველყოფს განსახლებას, თუ დაუყოვნებლივ ვერ მოხვდებით სრულ პოზაში.
