თქვენ მიმართეთ თქვენს საუკეთესო არჩევანს კოლეჯში … თქვენ ჰკითხეთ თქვენს სიყვარულს თარიღზე … თქვენ მიმართეთ თქვენს ოცნების საქმეს … და თქვენ უარყავით. უარყოფა ხდება ყველა ჩვენგანისთვის, თუნდაც ყველაზე წარმატებული ადამიანებიდან. უარყოფა არის ის, რასაც ვხვდებით, როდესაც ვცდილობთ. თუმცა, ბოლოს და ბოლოს, იმას, თუ როგორ უმკლავდებით ამ უარყოფას, მართლაც აქვს მნიშვნელობა. აგრძელებთ მოთმინებას თუ მუდმივად ეშინიათ უარყოფის? უარყოფის შიშმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ წინსვლისა და ახალი საგნების ცდისკენ. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი გზა გაუმკლავდეთ უარყოფას და გაზარდოთ თქვენი თავდაჯერებულობა ისე, რომ თქვენ აღარ შეგეშინდეთ უარყოფის, არამედ ამის ნაცვლად განიხილოთ როგორც შესაძლებლობა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სწავლა უარის თქმა
ნაბიჯი 1. იყავით მშვიდი და რაციონალური
უარყოფასთან გამკლავების თამაშის გეგმა დაგეხმარებათ ისწავლოთ არ შეგეშინდეთ მისი, რადგან თქვენ დაამყარებთ ნდობას თქვენი უნარის ეფექტურად გაუმკლავდეთ უარყოფას. როდესაც ჩვენ ვართ მომენტში, ჩვენ ჩვეულებრივ ვგრძნობთ და ვრეაგირებთ ჩვენს ემოციებზე და არა ჩვენს ტვინზე. თქვენი ემოციური მდგომარეობა და ფიზიკური ჯანმრთელობა ძლიერ გავლენას ახდენს თქვენს კოგნიტურ მდგომარეობაზე და სავარაუდოა, რომ თქვენი ნაწლავის რეაქცია არის თქვენი გრძნობებისა და ემოციების კონტროლის ნება. თუმცა, მნიშვნელოვანია სიმშვიდე შეინარჩუნოთ, მოუსმინოთ იმას, რაზეც უნდა დარჩეს ის, ვინც თქვენ უარყოფს, რათა თქვენ შეძლოთ რაციონალურად და სათანადოდ რეაგირება.
- მაგალითად, დაფიქრდით, როგორ მოიქცეოდით თქვენზე, ვინც მოძრაობას მოგწყვეტდა, როცა ძალიან დაღლილი და გაციებული იყავით, განსხვავებით იმისა, რომ ვინმემ გაგწყვიტა მაშინვე, როცა გაიგე, რომ მიიღებ დაწინაურებას. პირველ სიტუაციაში, თქვენ შეიძლება გაბრაზდეთ, ხოლო ამ უკანასკნელში შეგიძლიათ გაანადგუროთ იგი. ღონისძიება იგივეა, მაგრამ სიტუაციური ფაქტორების გამო, როგორიცაა თქვენი განწყობა და ფიზიკური მდგომარეობა, თქვენი რეაქცია განსხვავებულია.
- მოვიყვან სხვა მაგალითს, თუმცა შეიძლება გინდოდეს უყვიროთ დამქირავებელს, რომ არ დაგიქირავეს, მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ მშვიდი და უპასუხოთ პროფესიონალურ სიტუაციასთან შესაბამისობაში. თქვენ არ უნდა მოგეწონოთ გადაწყვეტილება, მაგრამ შეგიძლიათ პატივისცემით უპასუხოთ.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ჟურნალისტიკა
დღიური შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი შემეცნებითი ასახვისა და განვითარებისათვის, რადგან ის გაძლევთ ადგილს თქვენი შიშების, ეჭვების, გრძნობების, აზრებისა და იდეების დასადასტურებლად. თქვენი გრძნობების გვერდზე დაწერისას თქვენ უკეთ შეძლებთ მათ განთავისუფლებას და თავს არიდებთ იმას, რომ არ იცხოვროთ ან იფიქროთ იმაზე, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ (მაგალითად, დაშლა, უნივერსიტეტიდან უარის წერილი, სტიპენდიის წარუმატებელი განაცხადი და ა.შ.). ამრიგად, წერა შეიძლება იყოს დამხმარე საშუალება შიშის გრძნობის განთავისუფლებისთვის.
- გრძნობების და თავისუფლად მცურავი იდეების სიტყვებით გადმოცემა დაგეხმარებათ მათ უკეთ გაგებაში. უარის თქმის შიშთან დაკავშირებით, ამგვარი შიშების ჩაწერა დაგეხმარებათ მათ გადალახვაში, მათი უფრო ნეიტრალური და ნაკლებად ემოციური თვალსაზრისით შეფასებით.
- ნუ შეგეშინდებათ ირაციონალურად ან ბავშვურად ჟღერდეთ; თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ჟურნალის გაზიარება ვინმესთან და ყოველთვის შეგიძლიათ ხელახლა შეაფასოთ მოვლენა მოგვიანებით.
- რამოდენიმე მაგალითი იმისა, რისი დაწერაც შეგიძლიათ დაწეროთ უარყოფასთან დაკავშირებით, მოიცავს: რისგან გეშინიათ უარის თქმის (მაგ., "მე მეშინია ამ ადამიანის უარყოფის თუ მე მას ვთხოვ პაემანზე"); როგორ იგრძნობთ თავს, თუ ისინი უარყოფენ თქვენ (მაგ., "უღირსი. მიმზიდველი."); პოტენციური მიზეზები, რის გამოც ადამიანმა შეიძლება უარი თქვას თქვენზე (მაგ., "იმიტომ, რომ ის ცოტა ხნის წინ გაშორდა ვინმეს."); უარყოფის პოტენციური დადებითი მხარეები (მაგალითად, "მე უფრო მეტი დრო მაქვს საკუთარ თავთან. შემიძლია ახალი სასიყვარულო ინტერესების ძიება და სხვა ადამიანების გამოთხოვა."); რა შეიძლება გამოგრჩეთ, თუ არ გააკეთებთ მცდელობას (მაგალითად, "თუ მე არ ვთხოვ ამ ადამიანს გარეთ, შეიძლება ყოველთვის მაინტერესებდეს როგორი იქნებოდა მე რომ ვკითხე და რას იტყოდა იგი.") რა
ნაბიჯი 3. გამოავლინეთ მიდრეკილება „ყველაფრის ან არაფრის“აზროვნებისკენ
ოდესმე გიფიქრიათ რამე მსგავსზე: "თუ მე არ შევალ ამ სკოლაში, ეს ნიშნავს რომ მე ვარ უღირსი და ვერასდროს შევაფასებ არაფერს" ან ალბათ, "ამ ადამიანმა უარი მითხრა, ეს იმას ნიშნავს, რომ არავინ არასოდეს შემიყვარებს და არ მიიღებს"? ეს არის მაგალითები "შავ-თეთრი" ან "ყველა ან არაფერი" აზროვნების. ასეთი განცხადებები არის ერთი მოვლენის არაზუსტი განზოგადება, რომ აგიხსნათ ან გაითვალისწინოთ მთელი თქვენი თავი და ვინაობა. მნიშვნელოვანია გადავიდეთ ასეთი პოლარიზებული აზროვნებიდან უარყოფის მნიშვნელობის უფრო რთულ გაგებაზე. პოლარიზებული, ყოვლის ან არაფრის აზროვნება, როგორც წესი, ძლიერი ემოციური მდგომარეობის შედეგია, როგორიცაა გაბრაზება ან უკიდურესი მწუხარება. ამგვარი აზრებისა და გრძნობების იდენტიფიცირება და შემოწმება გააძლიერებს თქვენ, შექმნის გამძლეობას და ამით შეამცირებს შიშს. სცადეთ დაიცვას ეს პროცესი:
- გამოყავით ყველა ან არაფერი განცხადება და ჩამოწერეთ ისინი. მაგალითად, "თუ მე არ ვიღებ ამ სამუშაოს, ეს ნიშნავს რომ მე ვარ უღირსი და არასოდეს არაფერს გავხდები".
- იდენტიფიცირება ყველა ან არაფერი კომპონენტი განცხადებაში. მაგალითად, "ამ სამუშაოს ქონა მე ღირსეულად მაძლევს, ამ სამუშაოს არ ქონად მე ღირსეულად".
- უარყავით პოლარიზაცია. მაგალითად, "მე არ მქონია ეს სამუშაო ადრე და ჩემი ცხოვრება არ იყო უღირსი აქამდე".
- ფოკუსირება დადებითზე. მაგალითად, "მე წარსულში შევიტანე განაცხადი და დავიქირავე სხვა სამუშაოებზე. ახლა მე მაქვს მართლაც მაღალი დონის სამოტივაციო წერილი, რადგანაც მე შევიტანე განაცხადი ამ სამუშაოსთვის. მე ნამდვილად მაქვს გასაუბრების შესანიშნავი უნარი."
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ, რომ უარის თქმა ყოველთვის შესაძლებელია
უარყოფა არის ცხოვრების ნაწილი და შენი შიშის წინაშე დგომა ნიშნავს იმის გაცნობიერებას, რომ ეს შეიძლება მოხდეს, რომ ეს ხდება ბევრ ადამიანს და რომ ეს არ არის დასასრული, არამედ სინამდვილეში დასაწყისი. განაცხადებთ სამსახურს? ისე, ასეა 100 სხვა ადამიანი. ვინმეს კითხულობთ პაემანზე? არსებობს 50-50 შანსი, რომ მან თქვას "არა" (და 50-50 შანსი, რომ მან თქვას "დიახ"!).
- იცოდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვისთვის, მაგრამ მხოლოდ საკუთარი თავი. მაგალითად, თუ თქვენ მიმართავთ სტიპენდიას, თქვენ არ შეგიძლიათ იცოდეთ რა აქვთ სხვა განმცხადებლებს თავიანთ CV– ში ან რა აქვთ ჩადებული მათ განაცხადის წერილში. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ აკეთებთ საუკეთესო საქმეს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მხოლოდ ის, რასაც აკეთებთ და არა ის, რასაც აკეთებს ვინმე სხვა.
- იმის გაგება, თუ რამდენად ნორმალურია უარყოფა, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას უფრო ეფექტურად. თქვენ ნახავთ, რომ ეს ხდება ყველასთვის და რომ სამყარო არ არის თქვენს წინააღმდეგ. უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტი ხდება, მით უფრო ნორმალური ხდება და ნაკლებად გეშინია ამის.
ნაბიჯი 5. იყავით მოხდენილი უარყოფით
ეს შეიძლება იყოს უფრო ადვილი სათქმელი, ვიდრე გაკეთებული, როდესაც თქვენ ნერვიულობთ უარყოფის გამო, მაგრამ ამ უარის გრაციოზულად მიღება არა მხოლოდ თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობას ისარგებლებს, არამედ მომავალშიც შეიძლება იყოს მომგებიანი. იმის ნაცვლად, რომ გაწბილდეთ, გამოიჩინეთ გაგება და თანაგრძნობა. ერთი მხრივ, თქვენ ალბათ ადრე მოგიწევდათ ვინმეს უარყოფა და იცით რა გრძნობაა ვიღაცის იმედების დამსხვრევა. როგორც უარყოფილი ადამიანი, ეს არის სიტუაცია, როდესაც გინდა იყო "უფრო დიდი ადამიანი" და არ უპასუხო მტკივნეულად ან უხეშად. რაც უფრო უკეთ გაუმკლავდებით უარყოფას, მით უფრო ადვილი იქნება ყოველ ჯერზე მისი შიშისგან თავის დაღწევა.
- მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ მიმართეთ სამსახურს, საიდანაც უარი გითხრეს. უმეტესობა ჩვენგანი ალბათ ამას დატოვებს, მაგრამ შეიძლება მომგებიანი იყოს შემდგომი წასვლა და ელ.ფოსტის გაგზავნა, რომელიც მადლობას უხდის რეკრუტერს თქვენი განაცხადის განხილვისა და თქვენზე პასუხის გაცემისათვის. მსგავსი შენიშვნა დაგეხმარებათ დახუროთ უარყოფა და გაათავისუფლოთ ცუდი გრძნობები. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიწვას ხიდები, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა კომპანიაში განაცხადის გაკეთება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი სამადლობელი წერილი ასეთი კითხვით: "რას მირჩევდით, რომ გავაუმჯობესო?" იმის გასაგებად, თუ სად მიიჩნევს დამსაქმებელი, რომ შეგიძლია იყო უფრო ძლიერი კანდიდატი მომავლისთვის.
- კიდევ ერთი მაგალითის მისაცემად, თუკი თქვენი მეგობარი უარს იტყვის თარიღის შეთავაზებაზე, მიიღეთ უარი გულწრფელად ასეთი სიტყვებით:”მე მესმის და პატივს ვცემ თქვენს გადაწყვეტილებას. ვიმედოვნებ, რომ ჩვენ მაინც ვიმეგობრებთ.” თქვენ შეხვდებით მოწიფულსა და პატივისცემას, რაც არავის აღფრთოვანებს. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს შეიძლება არ სურდეს რომანტიკული ურთიერთობა თქვენთან, ის შეიძლება ბედნიერი იყოს, რომ თქვენ დატოვეთ მეგობრობის შესაძლებლობა.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ პერსპექტივა
უარყოფა ხდება, მაგრამ ყველაფერზე უარს არ გეტყვით. თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი მიზნებისა და ოცნებების განხორციელებას ან სხვა ადამიანებთან შეხვედრას, თუკი არ წამოაყენებთ საკუთარ თავს შესაძლებლობების შესაქმნელად. იმის გამო, რომ თქვენ საკუთარ თავს აყენებთ და ცდილობთ, რეალისტურია დროდადრო ელოდოთ მცირე უარს. ეს ნორმალურია, რადგან ისინი ალბათ არ იგულისხმებოდნენ თქვენთვის სამუშაოდ და ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ უკეთესი შესაძლებლობები გელოდებათ. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი ცხოვრება შედგება იმაზე მეტი, ვიდრე უარყოფა და რომ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ დრო წინ, რომელშიც თქვენ განიცდიან როგორც წარმატებას, ასევე უარყოფას. მნიშვნელოვანია უფრო დიდი პერსპექტივის შენარჩუნება, რომელიც სცილდება უარყოფის ზუსტ მომენტს. შეხედეთ თქვენს წარსულს და წინ.
- თუ აღმოჩნდებით გადატვირთული კონკრეტული სიტუაციით, რომელშიც უარი გითხრეს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”იქნება თუ არა ეს მომენტი ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც ჩემთვის ახლა, ერთ კვირაში? Თვეში? Წელიწადში?" შეიძლება უარი თქვან თქვენს შეყვარებულობაზე, როგორც ჩანს, დღეს სამყაროს დასასრულია, მაგრამ გარკვეული დროის გათვალისწინებით, სიტუაცია, სავარაუდოდ, მცირე შეცდომა იქნება თქვენს ცხოვრებაში. შეიძლება ახლა მტკივნეული იყოს, რაც დრო გადის, თქვენ გადალახავთ მას და შეძლებთ სხვა საკითხებზე გადასვლას. როდესაც თქვენ 40 წლის ხართ, თქვენ შეიძლება ძლივს გახსოვდეთ თქვენი ჩახშობა, თუნდაც ახლავე იკბინოთ.
- უკანაც გაიხედე. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ იპოვნეთ ის სამუშაო, რომელიც ნამდვილად გინდოდათ. მაგრამ თქვენ წარადგინეთ სხვა სამუშაოები წარსულში და იყავით წარმატებული. თქვენ იცით, რომ დასაქმებული ხართ, რადგან თქვენ გაქვთ რეზიუმე ამის დასამტკიცებლად! ერთი უარი არ არის თქვენი მთელი ცხოვრების წარმომადგენელი.
ნაბიჯი 7. აღიარეთ მოვლენები ნეიტრალურია, სანამ მათ გრძნობას არ მიანიჭებთ
ნუ გეშინია იმის, რაც ჯერ არ მომხდარა. ჩვენ ხშირად ვვარაუდობთ პირდაპირ კავშირს იმას რასაც ვგრძნობთ და მოვლენას შორის. გაითვალისწინეთ, რომ უარი მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიიღეთ ის რაც გინდოდათ. ეჭვის, შიშის, არაადეკვატურობის ან მწუხარების შემდგომ გრძნობებს ემატება თქვენ მიერ. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს მომენტები, როდესაც ნეიტრალურ სიტუაციას ანიჭებთ ძლიერ გრძნობებს.
- მაგალითად, დავუშვათ, რომ ვიღაცამ უარი გითხრათ კონკრეტული თანამდებობისთვის. ხანდახან ჩვენი თავდაცვა ემსგავსება და ჩვენ შეიძლება უარყოფითად ვუპასუხოთ და ვიფიქროთ:”მან განზრახ უარყო, რომ ცუდად გამეხადა”. უფრო სავარაუდოა, ვიდრე არა, მაგრამ ადამიანი, რომელმაც უარი თქვა შენზე, არ ფიქრობს ამაზე ღრმად უარყოფაზე. სამუშაოს მაგალითში, დამსაქმებელი, ალბათ, უფრო მეტად ორიენტირებულია სწორი კანდიდატის პოვნაზე, ვიდრე ორიენტირებული თქვენი შესაძლებლობების შესახებ პირადი განაჩენის გამოტანაზე. მან არ დაგიქირავა იმიტომ, რომ უნდოდა რომ თავი ცუდად იგრძნო, არამედ იმიტომ, რომ შენ არ იყავი საუკეთესო ამ თანამდებობისთვის.
- თქვენთვის მნიშვნელოვანია შეეცადოთ დაადგინოთ, რას ნიშნავს ობიექტურად უარყოფა და ის გრძნობები, რასაც თქვენ მიაწერთ ამ რეალობას. მაგალითად,”მე უარი ვთქვი ამ სამუშაოზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ მე არ ვიმუშავებ ამ კომპანიაში. ეს უარყოფა იწვევს ჩემს შესაძლებლობებში ეჭვის შეგრძნებას. მე ვწუხვარ, რადგან ვგრძნობდი ძალიან კვალიფიციურად ამ თანამდებობას.”
- გრძნობების იდენტიფიცირება, რომელსაც თქვენ მიაწერთ სიტუაციას, დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი პირადი შეშფოთება და ეჭვები, რომელთა მოგვარებაც შეგიძლიათ შემდეგ ნაბიჯებში.
მე –3 ნაწილი მე –3: უარყოფას განიხილავს როგორც შესაძლებლობას
ნაბიჯი 1. შეხედეთ უარყოფას, როგორც ახალი კარების გახსნას
გადააკეთეთ თქვენი უარყოფის აღქმა და დაინახეთ ის როგორც შესაძლებლობა. გახსოვთ ძველი გამონათქვამი "როდესაც ერთი კარი იხურება, მეორე კარი იხსნება"? Მართალია. უარის თქმა ერთი შესაძლებლობისგან გიტოვებს თავისუფლებას სხვა შესაძლებლობებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ ჩანდეს უარის თქმის ზუსტი მომენტი, მომავალში თქვენ შეიძლება ძალიან კარგად გადახედოთ ამ უარყოფას და იფიქროთ: „მადლობა ღმერთს, მე ეს სამსახური ვერ ვიპოვე. მე ვერ გავაკეთებ იმას, რასაც ახლა ვაკეთებ.” ზოგჯერ ჩვენ გვგონია, რომ კონკრეტული მიზნის მისაღწევად მხოლოდ ერთი გზა არსებობს. გახსოვდეთ, რომ დანიშნულების ადგილამდე ერთზე მეტი გზაა, დაგეხმარებათ წარმატებით გაუმკლავდეთ უარყოფის შიშს.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მიმართავთ სრულ განაკვეთზე კვლევითი ასისტენტის პოზიციას. მიუხედავად იმისა, რომ გამოცდილება და ანაზღაურება რეალური უპირატესობაა სამუშაოსთვის, პოზიცია ასევე მოიხმარს თქვენს მთელ დროს. რა მოხდება, თუ არ მიიღებთ თანამდებობას? იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამის ნაცვლად: თქვენ შეგიძლიათ მოხალისოთ რამდენიმე საათი ლაბორატორიაში, რომ მიიღოთ მეტი გამოცდილება და დამრიგებელი შემოსავლის შესანარჩუნებლად. ზოგიერთ შემთხვევაში, უარყოფამ შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენ მოძებნოთ სხვა შესაძლებლობები, რომელთა დახურვაც მოგიწევდათ, რომ არ გეთქვათ უარი.
- იგივე ეხება თქვენს პირად ცხოვრებას. რა მოხდება, თუ რამოდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ უარყავით გოგონამ, რომელიც მოგწონთ, შეხვდებით ახალ გოგონას და დაიწყებთ ახალ ურთიერთობას მასთან. სავარაუდოა, რომ თქვენ ვერ შეძლებდით ამ ურთიერთობას სხვა გოგონას რომ ეთქვა "დიახ"!
ნაბიჯი 2. განიხილეთ უარი, როგორც სწავლის გამოცდილება
უარყოფა არ არის დასასრული, არამედ დასაწყისი. ეს მართალია, რადგან ხშირად შეგიძლია წაართვა რაღაც ან ისწავლო რაღაც უარყოფის გამოცდილებიდან. იმის შიშის ნაცვლად, ეცადე იფიქრო უარყოფაზე, როგორც სწავლის კიდევ ერთი შანსი, თუ ეს მოხდება. მაგალითად, თუ თქვენ მიმართეთ სამუშაოს, რომელშიც არ აკმაყოფილებთ ძირითად მოთხოვნებს, მაგრამ მაინც გადაწყვიტეთ განაცხადის გაკეთება, შესაძლოა თქვენ ისწავლეთ, რომ უმჯობესია მხოლოდ იმ შემთხვევაში მიმართოთ, თუ თქვენ შეძლებთ ამ მოთხოვნების დაკმაყოფილებას.
- თუ ვინმეს სთხოვეთ ტექსტური შეტყობინების გაგზავნას, ალბათ ისწავლეთ, რომ უკეთესი იქნებოდა ამის გაკეთება პირადად. არსებობს ყველანაირი გაკვეთილი, რომლის მიღებაც შეგვიძლია უარყოფისგან, რაც დაგვეხმარება გავაკეთოთ საქმეები განსხვავებულად და ზოგჯერ უკეთესად მომავალში.
- თქვენ ასევე შეიტყობთ უარის თქმის შესახებ, როგორც კი განიცდით მას. რაც უფრო მეტს განიცდი უარყოფას, მით უფრო ნაკლებად შეგეშინდება, რადგან დაინახავ, რომ ბრუნდები და აყვავდები ყოველ ჯერზე. შეიძლება ცოტა ამინდი დაგჭირდეს, მაგრამ არ გცემენ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ, სცადეთ და ისევ სცადეთ
ალბათობასთან დაკავშირებით მკაცრად რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტჯერ დააყენებთ საკუთარ თავს იქ და ცდილობთ, მით უფრო მეტ შესაძლებლობას შექმნით. სანამ ნეგატიური აზროვნება შემოიჭრება (მაგ., „რაც უფრო მეტად განვათავსებ საკუთარ თავს, მით უფრო სავარაუდოა, რომ უარვყავი), შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ როდესაც არ ცდილობთ, თქვენ ხართ იმავე ადგილას და სიტუაციაში, რომელშიც იყავით უარი გითხრეს თქვენ ნახავთ, რომ თქვენი შიში გიცავთ პოტენციური შესაძლებლობებისგან.
უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტს ცდილობთ, მაგალითად 10 განაცხადის გაგზავნით და არა მხოლოდ ერთიდან, მით უფრო გაზრდით მიღების შანსებს და ამცირებთ უარყოფის უარყოფით შედეგებს. გააგრძელე სანამ არ მიიღებ ერთს დიახ
ნაბიჯი 4. ალტერნატივების განსაზღვრა
როდესაც ჩვენ უარვყოფთ, შეიძლება ჩავვარდეთ „ყველაფრის ან არაფრის“აზროვნებაში (იხ. ნაწილი 1) და ვივარაუდოთ, რომ უარვყავით, რადგან ჩვენ გარკვეულწილად არასრულყოფილები ვართ ან რაღაც გვაკლია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველთვის არის ფაქტორები და ინფორმაცია, რომელთა შესახებაც თქვენ არ იცით და შეიძლება არსებობდეს ალტერნატიული მიზეზები, რის გამოც ვინმემ გადაწყვიტა უარი თქვას თქვენზე. გამოავლინეთ სიტუაციის რამდენიმე პოტენციური ალტერნატივა, რომელიც დაგეხმარებათ ამგვარი ნეგატიური აზროვნების შემცირებაში და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ იცით ყველა ინფორმაცია და ფაქტორი მოცემულ სიტუაციაში და რომ, ისევ და ისევ, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მხოლოდ საკუთარი თავისთვის და არა სხვისთვის.
- მაგალითად, თუ თქვენ უარყოფთ სამაგისტრო პროგრამას, შეიძლება ძალიან კარგად იყავით კონკურენციის წინა პლანზე, მაგრამ კონკრეტულმა პროფესორმა შეიძლება უკვე იცოდეს სხვა განმცხადებელი პირადად. ან იქნებ ის ადამიანი, ვისთანაც პაემანზე ითხოვეთ, ნამდვილად არ შეუძლია თქვენთან ერთად წასვლა, რადგან მას უკვე ჰყავს მნიშვნელოვანი სხვა, ან სულ ახლახანს გაუძლო დაშორებას, ან მალე ტოვებს ქვეყანას. ალტერნატივების ჩამონათვალი უსასრულოა და იშვიათად ასახავს იმ "ყველა ან არაფრის" ხაფანგში, რომელშიც ჩვენ ხშირად ვხვდებით.
- ამ ალტერნატივების აღიარება დაგეხმარებათ პირადად უარის თქმისგან და შეგახსენებთ, რომ თქვენი სუბიექტური გამოცდილება სულაც არ არის რეალობის ანარეკლი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შეინარჩუნე შენი თავდაჯერებულობა და ღირსება
ნაბიჯი 1. ჩაეხუტე საკუთარ თავს
უარყოფის შიში შეიძლება ასახავდეს დაბალ თავდაჯერებულობას. როდესაც თქვენი ღირსება ემყარება სხვის აზრებსა და წარმოდგენებს, თქვენი თავდაჯერებულობა და თვითშეფასება ექვემდებარება იმას, რასაც სხვები ფიქრობენ თქვენზე. ამ სცენარში, თქვენი თავდაჯერებულობა არ არის სტაბილური, როგორც ეს შეიძლება იყოს და შეიძლება ადვილად შეიცვალოს სასიამოვნო კომპლიმენტით ან უსიამოვნო უარყოფით. საკუთარი პირადი შეფასებების საფუძველზე თავდაჯერებულობის განვითარება და შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ იყოთ უფრო სტაბილური და ნაკლებად იმოქმედოთ გარე მოვლენებზე. როდესაც დარწმუნებული ხართ თქვენს შესაძლებლობებსა და ძალებში, უარყოფა ნაკლებად იმოქმედებს თქვენზე.
ნუ ეძებ სხვა ადამიანებში შენი სათნოებების დამტკიცებას, რადგან ეს არის შენი უარყოფის შიშის საფუძველი. თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავზე ხართ პასუხისმგებელი
ნაბიჯი 2. გაიხსენეთ თქვენი ძლიერი მხარეები
ჩვენ უფრო მგრძნობიარეები ვიქნებით უარყოფის შიშით, თუ ეჭვქვეშ ვგრძნობთ და თუ ჩვენი ღირსების გრძნობა ეყრდნობა სხვებს. მნიშვნელოვანია, რომ იგრძნოთ საკუთარი თავის სიამაყისა და ნდობის გრძნობა და დააფასოთ თქვენი ცოდნა. თქვენი ძლიერი მხარეების დამახსოვრება და დოკუმენტირება არის პირველი ნაბიჯი იმისთვის, რომ იპოვოთ ნდობა, რომელიც მოდის საკუთარ თავში და არა მის გარეთ.
- ჩაწერეთ თქვენი ძლიერი და შესაძლებლობების ჩამონათვალი თქვენს დღიურში, რათა ხაზი გაუსვა თქვენს თვითშეფასებას და დაუპირისპირდეს საკუთარ თავში ეჭვის ნებისმიერი გრძნობა, რომელიც ჩნდება მაშინ, როდესაც უარყოფის გვეშინია.
- შეადგინეთ იმ ნივთების ან მომენტების ჩამონათვალი, რომლითაც ამაყობთ. ერთხელ ჩაატარეთ რბოლა თუ მიიღეთ დიდი სტიპენდია? დაეხმარეთ დაკარგული ბავშვს მშობლების პოვნაში? დაუბრუნეთ ფული ვინმეს, ვინც დაკარგა მეტროში? დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ამ სიკეთისთვის. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის უნარებს გამოავლენთ ამ მომენტებში. როგორ შეგიძლიათ ამის მეტი რამის გაკეთება? ეს ხელს შეუწყობს საკუთარი თავის რწმენის ამაღლებას.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მიზნებზე
ემყარება თქვენს მიერ ახლად გამოვლენილ ძლიერ მხარეებს, შექმენით მიზნების სია, რომელთა მიმართაც გსურთ იმუშაოთ. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ღირსებისა და მიზნის განცდა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: როგორ მოვიქცე ამ მიზნების მისაღწევად? რა უნდა გაკეთდეს? რა ქმედებების გაკეთება შემიძლია ახლა? დაგეგმვა, მუშაობა და მიზნების მიღწევა დაგეხმარებათ მომავალში უფრო დარწმუნებული იყოთ თქვენს პერსპექტივაში და ნაკლებად შეგეშინდეთ უარყოფის.
- მაგალითად, შესაძლოა წარსულში უარი გითხრათ სამსახურიდან, რადგან არ გქონდათ შესაბამისი ხარისხი. მას შემდეგ რაც სკოლაში დაბრუნდებით და გექნებათ შესაბამისი დიპლომი თქვენი დარგისთვის, თქვენ იგრძნობთ არა მხოლოდ თავს ამაყად ამ მიღწევით, არამედ ისიც, რომ თქვენ გაქვთ უფრო ძლიერი განაცხადი მომავალი დასაქმებისთვის.
- მიზნების პატარა ნაბიჯებად დაშლა დაგეხმარებათ ნდობის ამაღლებაში. უფრო მეტიც, წარმატება ამ მცირე ნაბიჯებში შეიძლება დაეხმაროს უარყოფის შედეგების იზოლირებას. შესაძლოა თქვენი ოცნებაა იყოთ პილოტი და თავდაპირველად არ შეხვიდეთ საფრენ სკოლაში, რადგან არ გაქვთ შესაბამისი კრედიტი. საცხოვრებლის ნაცვლად, ჩამოაყალიბეთ ჩამონათვალი, თუ რა უნდა გააკეთოთ მომავალ ტურში შესვლის შანსების გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა დაბრუნება და კიდევ რამდენიმე სამეცნიერო კრედიტის აღება, დამრიგებლის მიღება და პილოტთან დაკავშირება, რომელსაც იცნობთ შეგიძლიათ მიიღოთ რჩევა და ქსელი.როდესაც თქვენ წარმატებით შეასრულებთ ყველა ამ მცირე მიზანს თქვენი დიდი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უფრო დარწმუნებული იქნებით, რომ თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ წარმატებას, რომელსაც წარმოიდგენთ და წარსულის უარყოფა შემსუბუქდება.
ნაბიჯი 4. შეახსენეთ საკუთარი წვლილი თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროში
სხვებისთვის წვლილის შეტანა და დახმარება ძალიან სასიამოვნოა და გაძლევთ მიზნის გრძნობას. მიზნის ეს გრძნობა დიდად უწყობს ხელს თავდაჯერებულობისა და თვითშეფასების გრძნობებს. კვლევამ დაადასტურა, რომ მაგალითად, მოხალისეობა აძლიერებს პიროვნების კეთილდღეობის ძირითად ასპექტებს: ბედნიერებას, ცხოვრებით კმაყოფილებას, თვითშეფასებას, სიცოცხლეზე კონტროლის გრძნობას და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
- განიხილეთ ნებაყოფლობით თქვენი დრო საავადმყოფოში ან სკოლაში. ან თუ ცხოველებს ანიჭებთ უპირატესობას, ყოველთვის დგას ნებაყოფლობით ადამიანთა საზოგადოებაში, რათა დაეხმარონ ცხოველებს.
- იყავით კეთილი და გულუხვი სხვებთან და სხვებთან ერთად. სიკეთე სხვა ადამიანებისადმი და უცხოებისთვისაც კი სხვებს კარგად გრძნობს, რაც თავის მხრივ თავს კარგად გრძნობს, რითაც აგრძელებს ციკლს!
ნაბიჯი 5. იყავით შემოქმედებითი და გააკეთეთ რამე
გამოყავით დრო იმის გასაკეთებლად, რაც ყოველდღე გაახარებთ, იქნება ეს კითხვა, სამზარეულო, მებაღეობა თუ კომპიუტერული თამაშების თამაში. ჩაეხუტეთ და ისიამოვნეთ ამ დროით, რაც თქვენ გამოყავით; თქვენ ამას იმსახურებთ. გაიმეორეთ ეს განცხადება საჭიროებისამებრ. გაამდიდრეთ თქვენი ცხოვრება იმით, რისი გაკეთებაც მოგწონთ, გეხმარებათ უფრო პოზიტიურად იგრძნოთ თქვენი ცხოვრება და, თავის მხრივ, უფრო მეტად გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ გამოწვევებს და თქვენს პირად შიშებს, მათ შორის უარის თქმას.
სცადეთ რაიმე ახალი. ისწავლეთ ახალი ენა, ჩაატარეთ ტაილანდური სამზარეულოს კლასი ან სცადეთ იმპროვიზაცია. ახალი აქტივობების ექსპერიმენტისას შეიძლება გაეცნოთ ნიჭს ან უნარებს, რომლებიც არ იცოდით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი თვითშეფასებისა და თვითშეფასების ფორმირებას და შესაძლოა ასევე გაჩვენოთ ცხოვრების ახალი გზები, რომლებიც აქამდე არ გქონდათ გათვალისწინებული. თუ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რაიმე ახალი და გაუმკლავდეთ ამ შიშებს, თქვენ ასევე დაგეხმარებით უარყოფისადმი გამძლეობის ამაღლებაში
ნაბიჯი 6. გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა საკუთარი გონებრივი და ფიზიკური კეთილდღეობის უზრუნველსაყოფად დაგეხმარებათ საკუთარი ღირსების გრძნობების ჩამოყალიბებაში. რაც უფრო ჯანმრთელი ხართ გონებაში და სხეულში, მით უკეთესი იქნება შესაძლებლობა, რომ კმაყოფილი იყოთ საკუთარი თავით და შეძლოთ წარმატებით გაუმკლავდეთ უარყოფის შესაძლებლობას. საკუთარ თავზე ზრუნვა ნიშნავს იმას, რომ გააკეთო ყველაფერი იმისათვის, რომ იყო ჯანმრთელი, რასაც ნიშნავს ეს შენთვის. აქ არის რამოდენიმე სასარგებლო რჩევა:
- გაუფრთხილდით თქვენს ფიზიკურ თავს. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი, დაუმუშავებელი საკვები, დაისვენეთ და მიიღეთ საკმარისი ძილი (მინიმუმ 7-8 საათი).
- ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თვითშეფასება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიში იწვევს ორგანიზმს გამოუშვას "ბედნიერი ქიმიკატები", რომელსაც ენდორფინი ეწოდება. ეიფორიის ამ განცდას შეიძლება თან ახლდეს მომატებული პოზიტივი და ენერგია. ჩაერთეთ ყოველდღიურ რუტინაში 10-15 წუთიანი ზომიერი ვარჯიში (მაგალითად, სწრაფი სიარული) და კვირაში სამჯერ განახორციელეთ 20 წუთიანი ძლიერი ვარჯიში (როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან ცურვა).
- მიეცით საკუთარ თავს დრო დასვენებისთვის. სტრესი არის მთავარი პრობლემა, რომელსაც ბევრი ჩვენგანი განიცდის და შეუძლია ხელი შეუწყოს და გაზარდოს ნეგატიური გრძნობები და შიშები. დაუთმეთ დრო დასვენების საშუალებას, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. წადით სასეირნოდ, სცადეთ მედიტაცია, ბაღი, ან გააკეთეთ ნებისმიერი სხვა საქმიანობა, რომელიც გონებას მოგანიჭებთ და გგრძნობთ გონებრივად ძლიერს.
