ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ საკმარისი ძილი ძალზედ მნიშვნელოვანია ჩვენი გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ზოგჯერ ძილი შეიძლება იყოს ნამდვილი გამოწვევა! მედიტაცია არის დიდი გზა, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ ZZZ ის, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება. მედიტაციის მრავალი განსხვავებული სტილი მოქმედებს ძილის გასაუმჯობესებლად და კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველა მათგანი საკმაოდ ეფექტურია. ეს სტატია გასწავლით მედიტაციის რამდენიმე სხვადასხვა ტექნიკას, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ეხმარება ადამიანებს დაძინებაში. სცადეთ ერთი ან სცადეთ ყველა მათგანი და იპოვეთ მეთოდი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ძილის სახელმძღვანელო მედიტაციის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ მართვადი მედიტაცია
მართვადი მედიტაციის დროს თქვენ უსმენთ იმ პირის აუდიო ჩანაწერს, რომელიც კითხულობს მედიტაციის ინსტრუქციებს და უბრალოდ მიჰყვებით თქვენს აზრებს. ეს მედიტაციის შესანიშნავი შესავალია მათთვის, ვინც ადრე არასოდეს გაუკეთებია და არ იცის საიდან დაიწყოს.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ მედიტაციის ბილიკი ძილისთვის
ბევრი უფასო მედიტაციაა ძილისთვის ინტერნეტში, როგორც გადმოსაწერი აუდიო ფაილები, პოდკასტები და YouTube ვიდეოები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ძილის მედიტაციის დისკები ნებისმიერ მთავარ წიგნის მაღაზიაში, ან ინტერნეტით.
- მოძებნეთ წამყვანი მედიტაციის CD ან ფაილი, რომელსაც აქვს კარგი მიმოხილვები, ან მოდის რეპუტაციის წყაროდან, როგორიცაა MIT Medical, რომელიც გთავაზობთ უამრავ აუდიო ფაილის გადმოტვირთვას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
- თუ ჩამოტვირთავთ უფასო ფაილს, კარგი იდეაა მოუსმინოთ მას ერთხელ ძილის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ფაილი ხელუხლებელია და არ შეიცავს ფარული სიურპრიზებს, რეკლამების ბოლოს.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ თქვენი აუდიო დაყენება
მოემზადეთ დასაძინებლად და შექმენით მოწყობილობა, რომელსაც თქვენ გამოიყენებთ წამყვანი მედიტაციის დასაკრავად საწოლის გვერდით. დაარეგულირეთ ხმის პარამეტრები წინასწარ.
- დარწმუნდით, რომ დააყენეთ მოწყობილობის ძილის რეჟიმი ან ენერგიის დაზოგვის პარამეტრები ისე, რომ მოწყობილობა ჩაირთოს ჩაწერის დასრულების შემდეგ.
- არ არის მიზანშეწონილი ყურსასმენების გამოყენება ძილის წამყვანი მედიტაციისთვის, რადგან იდეალურ შემთხვევაში ჩაგეძინებათ ჩაწერის დასრულებამდე და არ გსურთ ღამით ჩახლართოთ სადენებში.
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ და დაიწყეთ ჩაწერა
ჩაიცვი პიჟამა, დააბნელე ოთახი და დაიძინე კომფორტულად, სანამ თამაშს დაარტყამ. შემდეგ დაისვენეთ და მოუსმინეთ და მოემზადეთ ღამის მშვიდი ძილისთვის! თუ პირველი დაკვრის შემდეგ არ გეძინებათ, მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და დაიწყეთ თავიდან.
მეთოდი 2 დან 3: გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია ძილში
ნაბიჯი 1. გაიგეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის მედიტაციის ტექნიკა, რომლის დროსაც თქვენ სისტემატურად იძაბებით და ამშვიდებთ სხეულის სხვადასხვა კუნთოვან ჯგუფს, თქვენი სხეულის ცნობიერების ამაღლებისა და სრული დასვენების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. პროგრესული რელაქსაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას დღე და ღამე ზოგადი დასვენებისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა ღამის ძილის გასაუმჯობესებლად. სრული პროგრესული რელაქსაციის ვარჯიშის ჩატარება უნდა გაგრძელდეს 10 -დან 15 წუთამდე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კომფორტული
ჩაიცვი პიჟამა და მოემზადე დასაძინებლად. დააბნელეთ თქვენი ოთახი, დაწექით და შეცვალეთ ბალიშები და საბნები, სანამ არ იქნებით სრულ კომფორტში.
ნაბიჯი 3. დახუჭე თვალები და დაიწყე მოდუნება
რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქე და დაამშვიდე გონება. დაიწყეთ თქვენს სხეულზე ფოკუსირება და უთხარით საკუთარ თავს, რომ კარგია დაისვენოთ.
ნაბიჯი 4. დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთები
დაიწყეთ თქვენი თავით და იმუშავეთ ქვემოთ აღწერილი თანმიმდევრობით. დაძაბეთ კუნთები ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა, არა იმდენად, რამდენადაც თქვენ იგრძნობთ ტკივილს. ხუთი წამიანი დაძაბულობის შემდეგ დაისვენეთ კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ. (ზოგს გამოსადეგია ფიქრი ან ჩუმად წარმოთქმა სიტყვა "მოდუნდი" ამ ნაწილისთვის.) 10 წამიანი რელაქსაციის შემდეგ გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე და გაიმეორეთ პროცესი.
- შუბლი. ნაოჭები წარბები აწიეთ ან წარბები მაღლა ასწიეთ, როგორც გაგიკვირდებათ, შემდეგ დაისვენეთ.
- თვალები და ცხვირი. დახუჭე თვალები მაგრად დახუჭე, შემდეგ დაისვენე.
- პირი, ლოყები და ყბა. გაჭიმეთ პირი, როგორც ყეფა, ან გააკეთეთ ფართო გრიმა, შემდეგ დაისვენეთ.
- ხელები. შეკრა მუშტები, შემდეგ გაუშვი და დაისვენე.
- მაჯები და წინამხრები. ხელები მაღლა ასწიეთ, თითქოს უხილავ კედელს უბიძგებთ და დაძაბეთ, შემდეგ კი მოდუნდით.
- მკლავები. დააბრუნეთ ბიცეპსი, შემდეგ დაისვენეთ.
- Მხრებზე. მხრები აიჩეჩა ყურებამდე, შემდეგ დაისვენე.
- უკან. ნაზად დაახურეთ ზურგი, შემდეგ დაისვენეთ.
- მუცელი. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები ისე, როგორც "იწოვით" და შემდეგ მოდუნდით.
- თეძოები და დუნდულები. დააბრუნეთ დუნდულები, შემდეგ კი დაისვენეთ.
- თეძოები. დაძაბეთ ბარძაყის კუნთები მუხლებზე მაღლა, შემდეგ დაისვენეთ.
- ტერფები და ფეხები. აწიეთ ფეხი, აწიეთ თითები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ დაისვენეთ.
- Ფეხის თითები. მოიხვიეთ თითები რაც შეიძლება მაგრად, შემდეგ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 5. დაუბრუნდით ნებისმიერ კუნთს, რომელიც ჯერ კიდევ დაძაბულია
გაიმეორეთ დაძაბვისა და მოდუნების პროცესი 3-4 ჯერ ნებისმიერ კუნთზე, რომელიც ჯერ კიდევ მჭიდროდ ან დაძაბულია.
ნაბიჯი 6. ისიამოვნეთ მოდუნების განცდით და მიეცით საშუალება დაიძინოს
თუ თქვენ ჯერ კიდევ დაძაბული ხართ, ან არ გძინავთ, გაიმეორეთ ეს პროცესი კიდევ ერთხელ, დაწყებული თქვენი თავის ზედა ნაწილიდან და თანდათანობით იმოქმედეთ თითის თითებამდე.
მეთოდი 3 -დან 3: ძილისთვის მედიტაციის მედიტაციის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გონებამახვილობის მედიტაციის გაგება
მედიტაციის დროს, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს განწყობაზე, რათა დაისვენოთ სხეული და გონება. მნიშვნელოვანია არ განსაჯოთ ან გაანალიზოთ აზრები და გრძნობები, რომლებიც თქვენს თავში ჩნდება გონების მედიტაციის დროს, უბრალოდ გაითვალისწინეთ ისინი და გაუშვით. თქვენი ყურადღების ცენტრში უნდა იყოს ის ფიზიკური შეგრძნებები, რასაც თქვენ განიცდით ახლანდელ მომენტში, საწოლში წოლისას.
ნაბიჯი 2. დაწექი და კომფორტულად იგრძენი თავი
მოემზადეთ დასაძინებლად, გააბნელეთ ოთახი და მოემზადეთ დასაძინებლად.
ნაბიჯი 3. სუნთქვა
დაიწყეთ მედიტაცია 5 ხანგრძლივი ამოსუნთქვით, ცხვირით და პირით. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის შეგრძნებაზე, რადგან მკერდი ფართოვდება და ფილტვები ჰაერით ივსება. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ამოისუნთქავთ დღის მოვლენებს და აზრებს ჰაერთან ერთად.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თქვენი გრძნობები
ერთი წუთით დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და გონება. გაატარეთ დრო ამ ნაბიჯის გადადგმით და არ ინერვიულოთ აზრების წყალდიდობით, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას, მხოლოდ რამდენიმე წუთი დაუთმეთ მათ დაკვირვებას და მიეცით საშუალება აჩქარდნენ.
ეს არ არის დრო პრობლემების გადასაჭრელად. თუ გრძნობთ, რომ რაღაცაზე ნერვიულობთ, უბრალოდ დააკვირდით შეშფოთებას და გააგრძელეთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ პრობლემების გადაჭრა მომდევნო დღეს, როდესაც კარგად დაისვენებთ და გახალისდებით
ნაბიჯი 5. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფიზიკურ სხეულზე
დაიწყეთ თქვენი სხეულისა და საწოლის შორის კონტაქტის წერტილებზე კონცენტრირებით. განაწილებულია თქვენი წონა თანაბრად? იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ეყრდნობა თქვენი თავი თქვენს ბალიშს და როგორ დევს საბნები თქვენს ფეხებთან. მოუსმინეთ ნებისმიერ ბგერას, რომელსაც ისმენთ, მათ შორის თქვენს საკუთარ სუნთქვას. დააკვირდით ოთახის ტემპერატურას და ჰაერის ცირკულირებას თქვენი სახის გარშემო.
ნაბიჯი 6. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული
იგრძნობა მსუბუქი თუ მძიმე? განიცდი რაიმე დაძაბულობას ან ტკივილს? გონებრივად დაასკანირეთ თქვენი სხეული თავიდან ფეხებამდე, იფიქრეთ დაძაბულობის არეებზე და განზრახ დაძაბეთ და შემდეგ დაისვენეთ ისინი, როგორც ამას აკეთებთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშში. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სხეულის სკანირების პროცესი, საჭიროების შემთხვევაში, ნებისმიერი დაძაბული კუნთის მოდუნების მიზნით.
ნაბიჯი 7. კვლავ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე
სუნთქვისა და ამოსუნთქვისას მიაქციეთ ყურადღება რიტმს. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვის ფიზიკურ შეგრძნებებზე და ბგერებზე, რომლებსაც თქვენი სუნთქვა გამოსცემს. თუ თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს, დაუბრუნდით მკერდის ამოსვლისა და დაცემის კერას.
ნაბიჯი 8. გადახედეთ დღის მოვლენებს სტრუქტურირებული წესით
რამდენიმე წუთი დაუთმეთ იმის გახსენებას და გაცოცხლებას, როგორ განვითარდა თქვენი დღე, დილიდან ადგომის მომენტიდან დღემდე. მთელი დღის განმავლობაში წინ მიიწევთ, დააკვირდით და გაიხსენეთ საუბრები და ის, რაც თქვენ გააკეთეთ, მაგრამ ნუ გაანალიზებთ და ზედმეტად არ ფიქრობთ.
ნაბიჯი 9. დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება თქვენს სხეულს
მას შემდეგ რაც დღის მიმოხილვა აწმყოში ჩავარდა, სადაც საწოლში იწექით, დაუბრუნდით თქვენი სხეულის შეგრძნებებს და სუნთქვას.
ნაბიჯი 10. გამორთეთ თქვენი სხეული
მარცხენა ფეხის თითებიდან დაწყებული, ერთი წუთით იფიქრეთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე და მიეცით უფლება "გამორთოს" ან "დაიძინოს". იმოგზაურეთ ფეხის თითებიდან, ფეხის ზემოთ, წელისკენ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შემდეგ გააგრძელეთ შემოწმება თქვენი ტანით და თითოეული ხელით, დაწყებული თქვენი თითით და აგრძელეთ გზა მხრებამდე და კისერზე. დაასრულეთ თქვენი ყელი, სახე და თავი.
ნაბიჯი 11. ისიამოვნეთ მოდუნების განცდით და მიეცით საშუალება დაიძინოს
თქვენი სხეული დასვენებულია, თქვენი გონება მალე მიჰყვება. მიეცით საშუალება თქვენს აზრებს იხეტიალოს ისე, როგორც მათ სურთ, იცოდეთ რომ გაიღვიძებთ განახლებული და მოდუნებული.
ბევრს ეძინება ამ ბოლო ნაბიჯის წინ. თუ არ გაქვთ, არ ინერვიულოთ. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ შენს სხეულს ისევე უნდა ძილი, როგორც შენ, და რომ ეს საბოლოოდ მოხდება. უბრალოდ დაისვენეთ და ეცადეთ არ აიძულოთ იგი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მედიტაციის გამოყენებისას დასაძინებლად, მნიშვნელოვანია არა კონცენტრირება ძილზე, როგორც საბოლოო მიზანი, არამედ კონცენტრაცია მედიტაციის პროცესზე. ძილი ჩვეულებრივ მოჰყვება, მაგრამ ძილზე ფიქრი ყურადღების გადატანას მოგაცილებთ პროცესისგან და საბოლოოდ უფრო დიდხანს გაღვიძებთ.
- თუ თქვენს მედიტაციას აწუხებს ხმაურიანი საძილე გარემო, განიხილეთ თეთრი ხმაურის ხმის ფაილის გადმოტვირთვა თქვენი საწოლის გვერდით სათამაშოდ.
- თუ მხოლოდ მედიტაცია არ მუშაობს, იფიქრეთ ძილის გარემოს მორგებაზე. ბნელი, გრილი და მშვიდი ოთახი იდეალურია ძილისთვის. თუ თქვენი ტელეფონის დამტენის ნათელი შუქი გაღვიძებს, განიხილეთ იგი დაფაროთ ფირზე.
- ზოგი ფიქრობს, რომ მედიტაცია ენერგიას მისცემს მათ გონებას. თუ ეს ასეა თქვენთვის, მედიტაცია შეიძლება არ დაგეხმაროთ დაძინებაში.
