კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები უფრო ნელა იკლებენ წონას, ვიდრე მამაკაცები, რაც შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს, თუ თქვენ სწრაფად ცდილობთ წონის დაკლებას. თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ ის, გამოტოვეთ მოდების დიეტა. თქვენი საუკეთესო ფსონი არის შეიტანოთ უსაფრთხო და რეალისტური ცხოვრების წესი, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, ვარჯიშის დონე და სხვა ცხოვრების წესი. ამ ტიპის ცვლილებები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, ხოლო გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და არ დააზიანოთ იგი. რამდენიმე რჩევისა და ხრიკის განხორციელება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ ნაკლები კალორია
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ზოგიერთი კალორია, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. კალორიების დეფიციტი არის პირველი ნაბიჯი წონის სწრაფი დაკლებისკენ.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ შეამციროთ სადმე 500-750 კალორია ყოველდღიურად. ეს გამოიწვევს კვირაში 1-2 კილოგრამამდე წონის დაკლებას.
- არასოდეს მიიღოთ 1 200 კალორიაზე ნაკლები დღეში. ამაზე ნაკლები კალორიის მიღება თითქმის შეუძლებელს გახდის საკმარისი ნუტრიენტების მოხმარებას ყოველდღიური სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად. ასევე, თქვენს სხეულს შეუძლია გადავიდეს შიმშილის რეჟიმში, შეინარჩუნოს ის საკვები ნივთიერებები, რასაც იღებს და აფერხებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
- დაიწყეთ თვალყური ადევნეთ ყველა საკვების კალორიულ შემცველობას და გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები ან გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი, როგორიცაა Calorie King ან MyFitnessPal კალორიული ინფორმაციისთვის.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ უფრო მჭლე ცილა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
როდესაც თქვენ ზღუდავთ თქვენს მიერ მიღებულ კალორიების რაოდენობას, მნიშვნელოვანია გააკეთოთ მკვებავი საკვები, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ორგანიზმი საჭირო ნუტრიენტებით.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა, რომელიც ძირითადად შეიცავს ცილებს და ბოსტნეულს, იწვევს წონის სწრაფ დაკლებას სხვა დიეტის სტილებთან შედარებით (როგორიცაა უცხიმო დიეტა).
- ჩართეთ მჭლე ცილის მრავალფეროვანი ვარიანტი, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან უცხიმო საქონლის ხორცი.
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული უნდა მიირთვათ ყოველ კვებასა და საჭმლის დროს. შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორებიცაა ბროკოლი, მწვანე ფოთლების სალათი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ლობიო, არტიშოკი, ბადრიჯანი, ბრიუსელის კომბოსტო, ნიახური, კომბოსტო, შვეიცარიული ხახვი, asparagus ან პომიდორი.
- მიუხედავად იმისა, რომ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ჯანსაღი არჩევანია, ისინი უფრო მაღალია ნახშირწყლებით, რაც გარკვეულწილად უნდა შეზღუდოთ, თუ გსურთ წონის სწრაფი დაკლება. ესენია ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხილი და მთელი მარცვლეული ზომიერად
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები არის ჯანსაღი დანამატი ნებისმიერი დიეტისთვის, ისინი შეიცავს ოდნავ უფრო მეტ ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება შეანელოს თქვენი წონის დაკლება.
- შეიტანეთ 1 პორცია ხილი ყოველდღიურად. ამოირჩიეთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან მიირთვით ერთი პატარა მთლიანი ნაჭერი.
- თუ თქვენ ირჩევთ მარცვლეულზე დაფუძნებულ საკვებს, შეეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ეს საკვები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით. მთელი მარცვლეულის ერთი პორცია არის დაახლოებით 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ საჭმლის მიღება
როდესაც თქვენ ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მკაცრი კონტროლი თქვენს ყოველდღიურ კალორიებზე. საჭმლის მიღება შეზღუდული უნდა იყოს ამის დასახმარებლად.
- დროებითი საჭმლის მიღება შეიძლება იყოს შესაბამისი. თუ თქვენ ირჩევთ საჭმელს, შეინარჩუნეთ კალორია 150 -ზე ქვემოთ.
- შეიტანეთ უცხიმო ცილა, რომელიც დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ შემდეგ კვებაზე და ხილი ან ბოსტნეული ბოჭკოვანი, ვიტამინებისა და მინერალების დამატებითი დარტყმისთვის.
- მიირთვით საუზმე, თუ თქვენს კვებამდე ორ საათზე მეტია დარჩენილი ან ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
არა მხოლოდ საკმარისი წყლის დალევა ეხმარება თქვენს ორგანიზმს სწორად ფუნქციონირებაში, არამედ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ კვებებს შორის სრულფასოვანი შენარჩუნებით.
- ექსპერტების უმეტესობა გეტყვით, რომ დალიოთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი დღეში. მათ შეიძლება შესთავაზონ ყოველდღიურად 13 ჭიქის დალევა სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- თუ თქვენ ებრძვით ჭარბ კვებას, დალიეთ ორი სავსე ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ, რათა დაგეხმაროთ კუჭის ამოვავსოთ.
- ხალხი ხშირად ცდება წყურვილის წყურვილს. თუ აღმოჩნდებით, რომ სასოწარკვეთილად მიირთმევთ საჭმელს, მაგრამ არ ხართ ფიზიკურად მშიერი, სავარაუდოა, რომ დეჰიდრატირებული ხართ.
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ მეტი კვება სახლში
გაცილებით ადვილია ნაწილის ზომისა და კალორიული შემცველობის გაკონტროლება, როდესაც საკუთარ საჭმელს ამზადებთ სახლში.
- თუ გარეთ უნდა ჭამოთ, შეუკვეთეთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტი. შეგიძლიათ სცადოთ: სალათი რაიმე სახის უცხიმო ცილით (მაგალითად, ორაგული, ქათამი ან ტოფუ) და მოითხოვეთ გასახდელი გვერდით, უბრალოდ შემწვარი ცილა მოხარშული ბოსტნეულის გვერდით ან გაანაწილეთ უფრო მაღალკალორიული კერძი მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად.
- თქვენ შეიძლება ასევე დაგჭირდეთ განიხილოს ლანჩის შეფუთვა, რომ თან იქონიოთ სკოლაში ან სამსახურში. ეს ასევე დაგეხმარებათ ფულის დაზოგვაში.
3 მეთოდი 2: შიმშილის შეზღუდვა და მეტაბოლიზმის დაჩქარება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში
ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლების დაჩქარებაში დამატებითი კალორიების დაწვით და მეტაბოლიზმის დაჩქარებით.
- მიზანია კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშის ჩატარება. თუ შეგიძლია, მიზნად ისახავ კვირაში 300 წუთის განმავლობაში კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვას.
- სავარჯიშოები მოიცავს სირბილს, ლაშქრობას, ველოსიპედს, ცურვას, კიკბოქსინგს და ცეკვას-ძირითადად ყველაფერს, რაც აჩქარებს გულისცემას და ოფლიანობს.
ნაბიჯი 2. ააშენეთ კუნთი
ბევრი ქალი ერიდება წონის აწევას ნებისმიერ ფასად "ნაყარის" მოპოვების შიშით. თუმცა, კუნთების მასის გაზრდა და გაძლიერება რეალურად დაგეხმარებათ მეტი წონის დაკლებაში.
- რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას იწვის თქვენი სხეული დასვენების დროს. ეს გამოწვეულია კუნთოვანი მასის მომატებით თქვენი მეტაბოლიზმის მომატებით.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში ძლიერი ან წინააღმდეგობის ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს სამიდან ოთხამდე, სანამ დაისვენებთ თითოეულ მუშა კუნთოვან ჯგუფს.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ ტონი ნაყარის დამატების გარეშე, გააკეთეთ ბევრი გამეორება დაბალი წინააღმდეგობის მასით. მეტი მოცულობისთვის, გააკეთეთ ნაკლები გამეორება უფრო მაღალი გამძლეობით.
ნაბიჯი 3. დალიეთ შავი ყავა ან მწვანე ჩაი
შეიძლება დაგჭირდეთ დალიოთ არომატული სასმელი, როგორიცაა ყავა ან ჩაი, რათა დაგეხმაროთ მადის დაქვეითებაში.
- თუ ირჩევთ ჩაის ან ყავას, რომელიც არ შეიცავს კოფეინს, ეს სასმელები ასევე შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს ყოველდღიურ სითხეში.
- გაუფრთხილდით კალორიებით დატვირთულ "ყავის სასმელებს", როგორიცაა არომატიზებული ლატე და მოჩა, რომელთაგან ზოგი შეიცავს თითქმის 400 კალორიას. ყოველთვის შეარჩიეთ უშაქრო პროდუქტები, როდესაც ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 4. საღეჭი რეზინა ან გაწურეთ მყარი კანფეტი
ამასთან, შეზღუდეთ ეს არა უმეტეს კვირაში რამდენჯერმე. ზომიერება უმთავრესია, რადგან ბოლომდე არ არის გასაგები რა გავლენას ახდენს ხელოვნური დამატკბობლები და როგორ მოქმედებს ისინი ჩვენს ტვინის ქიმიაზე მადის გასაკონტროლებლად. ბევრჯერ, როდესაც თქვენ ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, შეიძლება შეამჩნიოთ შიმშილის მომატება კვებასა და საჭმელს შორის. საღეჭი რეზინა ან მყარი კანფეტების შეწოვა დაგეხმარებათ მადის შემცირებაში.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საღეჭი რეზინა სიმულაციას უკეთებს ჭამას და ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ თქვენ "კმაყოფილი ხართ". საღეჭი ამ შეგრძნებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი მადა და მოგანიჭოთ გაჯერების გრძნობა.
- იგივე პრინციპი ეხება მყარ კანფეტებს. გარდა ამისა, ისინი ჩვეულებრივ უფრო მეტხანს გაგრძელდება, რადგან ისინი იშლება თქვენს პირში.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: მოტივირებული
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ წონის პლატოზე ან სადგომზე
ბევრი ადამიანი განიცდის ერთ ან რამდენიმე სადგომს მათი წონის დაკლებისას. ეს ნორმალურია და მოსალოდნელი, ასე რომ არ დანებდეთ თქვენს გეგმას.
- წონის ჩამორთმევა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აქტიურად იკლებთ წონაში და ერთი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ თქვენი წონა არ შემცირდა.
- წონის დაკლების უკან მრავალი მიზეზი არსებობს. გადახედეთ თქვენს ვარჯიშის ნიმუშებს, კვების დღიურს, თუკი თქვენ იცავთ ცხოვრების ერთ -ერთ ჩვევას. თუ ვარჯიშზე ან ჩვეულებრივზე მეტად იკვებებით, ეს შეიძლება იყოს თქვენი წონის შეფერხების მიზეზი; თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ 100% დარჩით გზაზე, შეიძლება ნორმალური იყოს შეფერხების გამოცდილება.
- როდესაც წონის პლატოზე მოხვდებით, დარწმუნდით, რომ იცავთ თქვენს გეგმას და იყავით მომთმენი. როდესაც თქვენი სხეული შეეგუება თქვენს ახალ წონას, თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი წონის დაკლების განახლება.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ჟურნალი
ცხოვრების სტილის ნებისმიერი დიდი ცვლილება შეიძლება ძნელი იყოს გრძელვადიანი. დღიური დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და იყოთ ადგილი იმედგაცრუებების გასათავისუფლებლად ან საინტერესო პროგრესის შესახებ წერისთვის.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჟურნალისტიკა დიეტის დამცველებს სხვადასხვა გზით დაეხმარება. თქვენი საკვების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ პასუხისმგებლობის შენარჩუნებაში. ასევე, თქვენი პროგრესის დანახვა შეიძლება იყოს მოტივაციური ფაქტორი, რომ გიბიძგოთ გზაზე
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დიეტის მეგობარი
დიეტის დაცვა შეიძლება მარტო იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გარშემომყოფები არაჯანსაღი ცხოვრების წესს ატარებენ. მეგობარი დიეტაზე და ვარჯიშზე დაგეხმარებათ მოტივირებული დარჩეთ და რეალურად გახადოთ დიეტა სახალისო.
- სთხოვეთ ოჯახის წევრების მეგობრებს დაგეხმარონ ანგარიშვალდებულების შენარჩუნებაში. გაუზიარეთ მათ თქვენი დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესი. თქვენ შეიძლება ნაკლებად გქონდეთ ცდუნება ისეთ ადამიანებთან, ვინც იცის რა არის თქვენი მიზნები.
- ასევე შეიძლება კარგი იდეა იყოს ერთად წონის დაკლება. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ვარჯიშობთ ან იკვებებით მეგობრებთან ერთად, ეს დამხმარე ჯგუფი ეხმარება ყველას, ვინც გახდება უფრო წარმატებული გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ შვიდიდან ცხრა საათის ძილი ღამით. დაღლილობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონაზე სხვადასხვა გზით: თქვენ უფრო მეტად იღებთ ცუდ გადაწყვეტილებებს დაღლილობისას (მაგალითად, პიცის მიღება ჯანსაღის ნაცვლად); თქვენ უფრო ხშირად მიდიხართ გვიან ღამით, ნახშირწყლებით მდიდარ საჭმელზე; თქვენ შეიძლება მოინდომოთ უსარგებლო საკვები; და ამის გარდა, თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ენერგია ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი
სტრესის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონს, სახელწოდებით კორტიზოლს, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს დაზოგოს ენერგია (ანუ დაიკიდეთ ცხიმზე). თუ ვარჯიშობთ, ეს სტრესის განმუხტვის შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ სხვა მეთოდებსაც გადახედეთ.
განვიხილოთ იოგა, მედიტაცია, პოზიტიური ვიზუალიზაცია, ბუნებაში გასეირნება, მეგობართან ერთად სიცილი, ან რაიმე შემოქმედებითი საქმის გაკეთება სტრესის შესამცირებლად
ვარჯიშები და დიეტა ცვლილებები წონის სწრაფად დასაკლებად
კარდიო ვარჯიშები ქალებისათვის წონის სწრაფად დასაკლებად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ძლიერი ვარჯიშის სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის ქალებისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დიეტის ცვლილებები წონის სწრაფი დაკლებისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ან ვარჯიშის ცვლილებების დაწყებამდე. მათ ასევე შეეძლებათ გითხრათ არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- წონის დაკლებისა და შენარჩუნების საუკეთესო გზაა ამის გაკეთება თანდათანობით ჯანსაღი, მდგრადი დიეტის საშუალებით, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მოერიდეთ მოდიფიკაციურ დიეტას ან არარეალისტურად დაბალკალორიულ დიეტას. როდესაც თქვენ დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულ ცხოვრების წესს, თქვენ სავარაუდოდ მოიმატებთ მთელ წონას.
- დაიკელით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იცით, რომ გჭირდებათ; არ დაიკლოთ წონა მხოლოდ საკუთარი თავის შესაცვლელად. თუ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლება გჭირდებათ, მაგრამ უკვე წონაში ხართ, მიმართეთ თერაპევტს.
