თუ თქვენ გაქვთ კლინიკური დეპრესია, სტრესულმა გამოცდილებამ, როგორიცაა დაკარგვა ან კონფლიქტი, შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციების ეპიზოდები, როგორიცაა მწუხარება, უიმედობა, შფოთვა ან შიში. სწავლისას, თუ როგორ უნდა ამოიცნოთ ეს გამომწვევები, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ და გადალახოთ ისინი. საკუთარი ემოციების უფრო თვითცნობიერებით, თქვენ უკეთ შეძლებთ მათ კონტროლს. დახმარების ძებნა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მომავალ გამომწვევებს და იგრძნოთ თავი ნაკლებად გადატვირთული. თუ თავს სუიციდურად ან უმწეოდ გრძნობთ, დარეკეთ დახმარების ცხელ ხაზზე, როგორიცაა თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ხაზი 1-800-273-8255.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი გამომწვევების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შეეგუეთ თქვენს ემოციებს
ისწავლეთ საკუთარი თავის სწავლება ნეგატიური ემოციების ამოცნობისთანავე. შეიძლება გქონდეთ ავტომატური აზრები, რომლებსაც ვერც კი ამჩნევთ და შეიძლება უარყოფითად იქცეს. ემოციების დარეგულირებით, შეიძლება გაგიადვილდეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების ამოცნობა.
მაგალითად, თუ გამოცდაზე მოსალოდნელზე დაბალი ნიშანი მიიღეთ. თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე: "მე ვარ წარუმატებელი და არასოდეს არაფერს შევაფასებ". თქვენ მაშინ გრძნობთ უიმედობას და დეპრესიას. ეს ნიშნავს, რომ ცუდი შეფასების მიღება ალბათ თქვენი დეპრესიის ერთ -ერთი გამომწვევია
ნაბიჯი 2. შეისწავლეთ ბოლოდროინდელი მაღალი სტრესული სიტუაციები
ახალმა გამოწვევამ ან რთულმა სიტუაციამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები, როგორიცაა მწუხარება, შიში და რისხვა. თუ მაღალი სტრესული სიტუაციები გრძელდება ან იზრდება დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის განცდა. თქვენ შეიძლება გრძნობთ, რომ ვერ უმკლავდებით ან გაუმკლავდებით ბოლოდროინდელ მოვლენებს და შესაძლოა თავს უკონტროლოდ გრძნობთ. მაღალი სტრესული სიტუაციები მოიცავს:
- ოჯახური კონფლიქტი.
- ბოლო ან მიმდინარე დაავადება.
- პრობლემები სამსახურთან ან თანამშრომლებთან.
- პრობლემები სკოლასთან ან სხვა მოსწავლეებთან.
- ფინანსური სტრესები, როგორიცაა ვალები, გადასახადების მართვა ან სამსახურის ბოლო დაკარგვა.
- ურთიერთობის პრობლემები, როგორიცაა ინტიმურობის ნაკლებობა, ცუდი კომუნიკაცია ან დაშლა.
ნაბიჯი 3. შენიშნეთ თქვენი აზრები და რეაქციები მოვლენებზე
სანამ იმოქმედებ, დაფიქრდი. განვიხილოთ, თუ როგორ იწვევს მოვლენა უარყოფით აზრს, რაც თავის მხრივ იწვევს ნეგატიურ ემოციებს. თქვენი ემოციები გამოწვეულია მოვლენებით და ზოგჯერ თქვენ შეიძლება რეაგირება მოახდინოთ ან ზედმეტად მოახდინოთ მოვლენაზე უარყოფითი აზრების გამო, რომლებიც გამომწვევი ხდება.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ არის დაკავშირებული ემოციები როგორც სიტუაციასთან, ასევე საკუთარ აზრებთან.
- ზოგიერთმა სიტუაციამ შეიძლება გამოიწვიოს მწუხარების გრძნობა, მაგალითად ოჯახში ბოლოდროინდელი გარდაცვალება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- სხვა მოვლენები შეიძლება იმაზე უარესი ჩანდეს ვიდრე რეალურად არის. მაგალითად, თუ მასწავლებელი აცხადებს, რომ თქვენ კარგ საქმეს აკეთებთ, მაგრამ მოგცემთ C და არა A, ამან შეიძლება მომენტალურად გაამწუხროთ, მაგრამ არ უნდა გამოიწვიოს დეპრესია თავისთავად.
- დეპრესია არ არის წამიერი მწუხარების განცდა. დეპრესია არის ის, რაც გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე და თქვენს ემოციურ ქცევაზე. კლინიკური დეპრესია ორ კვირაზე მეტხანს გრძელდება.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ ცხოვრების ბოლოდროინდელი გადასვლები
თქვენს ცხოვრებაში ან თქვენი ოჯახის ცხოვრებაში დიდმა ცვლილებებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ საკუთარ თავს. შეიძლება მწუხარებამ იჩინოს თავი, თუ საკუთარ თავზე, კარიერაზე, ოჯახზე ან მომავალზე ნაკლებად დარწმუნებული ხართ. ყველა ადამიანი განიცდის ცხოვრების გარკვეულ ფორმას. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ძალასა და გამძლეობაზე ამ დროს:
- ბოლოდროინდელი გარდაცვალება ან ჯანმრთელობის დაქვეითება მოითხოვს მეტ დახმარებას.
- სამსახურის დაკარგვა ან ახალი კარიერული გზა.
- ურთიერთობის ან ქორწინების დასრულება.
- დაშორდით თქვენს მეგობრებს და ოჯახს.
- მეგობრების ან ოჯახის დატოვება.
- როლების შეცვლა, როგორიცაა ხანდაზმული მშობლის მომვლელი.
- დამოუკიდებლობის დაკარგვა, როგორიცაა ავტომობილის მართვა.
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ მიმდინარე ან წარსული ტრავმა
ჩვენი წარსული გავლენას ახდენს აწმყოზე. თუ თქვენ გქონდათ ტრავმული გამოცდილება ბავშვობაში, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს ზრდასრულ ასაკში თქვენს ამჟამინდელ ან მომავალ გრძნობებზე. ტრავმული გამოცდილება შეიძლება მოხდეს, მიუხედავად ასაკისა და წარმომავლობისა, მაგრამ თითოეულმა ადამიანმა შეიძლება განსხვავებული გავლენა მოახდინოს ამ გამოცდილებაზე. დაფიქრდით არის თუ არა აქტუალური ადგილები, ადამიანები ან სიტუაციები, რომლებიც იწვევს დეპრესიის ან შფოთვის განცდას, რომელიც დაკავშირებულია წარსულ მოვლენასთან.
- მოერიდეთ ცდუნებას, იგნორირება გაუკეთოთ ან თავიდან აიცილოთ ტრავმასთან დაკავშირებული თქვენი გრძნობები.
- მოერიდეთ საკუთარი თავის დადანაშაულებას. იყავით ძლიერი და მიიღეთ მხარდაჭერა წარსული გამოცდილებისთვის.
3 მეთოდი 2: გაუმკლავდეთ ცნობილ გამომწვევებს
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კონტროლი თქვენს გამომწვევებზე
თქვენ შეძლებთ მიიღოთ ზომები და გადალახოთ თქვენი დეპრესიის გამომწვევი ფაქტორები. მიიღეთ საკუთარი თავი სიძულვილის გარეშე და გჯეროდეთ, რომ თქვენ ხართ ძლიერი და კონტროლის ქვეშ. თქვენი ემოციები თქვენია და სხვისი. თქვენ გაქვთ ძალა შეცვალოთ ის, რასაც ფიქრობთ და როგორ გრძნობთ.
- მხოლოდ ცვლილებების მოტივაცია არ შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ დეპრესიისა და გამომწვევი ფაქტორების დასაძლევად. მაგრამ ეს არის ამოსავალი წერტილი გახდე ბედნიერი და ჯანმრთელი ადამიანი.
- შეარჩიეთ მანტრა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა უთხრათ, მაგალითად, "მე ვირჩევ მშვიდობას" ან "მე ვპატიობ ჩემს თავს" ან "დამშვიდდი, გაათავისუფლე, განმუხტე".
ნაბიჯი 2. გადააქციე უარყოფითი ემოციები დადებითად
მიუხედავად იმისა, რომ არის სიტუაციები ცხოვრებაში, რამაც შეიძლება ვინმეს სევდა შეუქმნას, არსებობს გზები ნეგატიური ემოციის ან სიტუაციის პოზიტიურად გადაკეთებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი რამ ხდება, მნიშვნელოვანია ის, თუ როგორ უმკლავდები მას. შეიძლება დრო დასჭირდეს თქვენი ტვინის გადამზადებას, ასე რომ ნუ დანებდებით თუნდაც დრო დასჭირდეს.
- აქ არის ტრიგერის მაგალითი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული აზრები: თქვენ ვარჯიშობდით დარბაზში. თქვენ ფიქრობდით, რომ საკმარისად არ აიძულებდით საკუთარ თავს. თქვენ თავს იმედგაცრუებულად გრძნობთ ან საკმარისად კარგად არ ხართ.
- ახლა აქ არის უფრო პოზიტიური მიდგომა: თქვენ ვარჯიშობდით დარბაზში. თქვენ ფიქრობდით, რომ კარგად გააკეთეთ სავარჯიშო დარბაზში სიარული და რომ თქვენ გააგრძელებთ შრომას თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. თავს კმაყოფილად და ბედნიერად გრძნობდით.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ სტრესის მოხსნის ჯანსაღი გზები
ნეგატიურ აზრებთან ან გრძნობებთან გამკლავების სწავლა მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო კეთილდღეობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ სრულად ვერ აიცილებთ თავიდან ყველა ემოციურ სტიმულს ცხოვრებაში, შეგიძლიათ ისწავლოთ მათთან გამკლავება ეფექტური და ჯანსაღი გზით. დეპრესიის გამომწვევი ფაქტორების დაძლევა იწყება საკუთარ თავზე ზრუნვით. გაითვალისწინეთ ეს აქტივობები:
- გააკეთე რაიმე შემოქმედებითი. წაიკითხეთ. დაწერე. დახაზეთ. Ითამაშე თამაშები. ააშენე რამე.
- ვარჯიში. გადი გარეთ. წადი სპორტდარბაზში. Გასეირნება. წადი ველოსიპედით.
- Ჯანსაღი კვება. იყავით ჰიდრატირებული წყლით. შეზღუდეთ უსარგებლო საკვები.
- იფიქრეთ ან ილოცეთ. გამოიყენეთ თქვენი სულიერი დახმარება სტრესის განმუხტვაში.
- იყავით მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, რომლებიც მხარს გიჭერენ.
- Მუსიკის მოსმენა. მუსიკის დაკვრა. იმღერე.
- გააკეთე რაიმე ახალი ან განსხვავებული. გამოიკვლიეთ თქვენი საზოგადოება. გაიარე კლასი.
- მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა. გაიკეთეთ მასაჟი. წადი სპაში.
- იყავით მომენტში. დააფასეთ პატარა ნივთები.
ნაბიჯი 4. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ გამომწვევებს
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი გამომწვევი გარდაუვალია, ზოგი შეიძლება იყოს. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ რა არის თქვენი გამომწვევი მიზეზები, შესაძლოა მათი თავიდან აცილების გზები იყოს. დაფიქრდით იმაზე, თუ რა საქმიანობამ ან ადამიანებმა შეიძლება უფრო დაგამციროთ დეპრესია.
- მოერიდეთ უარყოფით ან მავნე ადამიანებს, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები.
- მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც იცით, რომ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი პასუხები.
- შექმენით გარკვეული სივრცე ან მანძილი თქვენსა და თქვენს გამომწვევებს შორის.
ნაბიჯი 5. ნუ გაუმკლავდებით ნარკოტიკების და ალკოჰოლის გამოყენებით
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი ან ნარკოტიკი შეიძლება მოგეჩვენოთ თქვენი პრობლემებისგან თავის დასაღწევად, მათ ხშირად შეუძლიათ კიდევ უფრო გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები. ამ ნივთიერებებს შეუძლიათ შეაფერხონ თქვენი ემოციების რეგულირება და მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან.
ეს ნივთიერებები ხელს შეუშლის ეფექტურად გამოჯანმრთელების უნარს და გადალახავს თქვენს გამომწვევებს გრძელვადიან პერსპექტივაში
მეთოდი 3 -დან 3: მხარდაჭერის პოვნა
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით მეგობრებს და ოჯახს
არ იგრძნოთ თავი მარტო თქვენს გრძნობებში. მოერიდეთ დეპრესიის გრძნობების იგნორირების სურვილს. თქვენ ალბათ უფრო მეტ შვებას ნახავთ იმაზე, რასაც ფიქრობთ და გრძნობთ, როდესაც ეძებთ მხარდაჭერას, რომელსაც ენდობით.
- დაასახელეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც წარსულში გვეხმარებოდა. ესაუბრეთ მათ იმ საკითხებზე, რამაც გამოიწვია თქვენი დეპრესიის განცდა.
- იყავით ღია მათთან და მოუსმინეთ მათ რჩევებს. ადამიანები, რომლებსაც ენდობით, არიან თქვენს მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 2. ეძებეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი
თუ თქვენი დეპრესიის გრძნობა გრძელდება კვირების ან თვეების განმავლობაში, მოიძიეთ დახმარება თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერისგან ან თერაპევტისგან. პროფესიული დახმარება დაგეხმარებათ აწმყოსა და მომავალში. ისინი დაგეხმარებათ დეპრესიის გამომწვევი ფაქტორების ეფექტური დაძლევის უნარების სწავლაში.
- იპოვეთ თერაპევტი, რომელიც გაწვრთნილია ადამიანების დახმარებაში ემოციური გამომწვევების გამკლავებაში, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან რისხვა. ჰკითხეთ, აქვს თუ არა თერაპევტს გამოცდილება კოგნიტური ქცევითი თერაპიის გამოყენებისას.
- დაუკავშირდით თქვენს ჯანმრთელობის დაზღვევას ქცევითი ჯანდაცვის პროვაიდერების შესახებ, რომლებიც დაფარულია თქვენი დაზღვევის ქვეშ. ზოგიერთი თერაპევტი შეიძლება იყოს თქვენს ჯანდაცვის დაზღვევის ქსელში.
- დაუკავშირდით საკონსულტაციო ცენტრს თქვენს მხარეში არსებული დაბალი ღირებულების ვარიანტების შესახებ.
- ესაუბრეთ თქვენს სკოლას კონსულტაციის ვარიანტების შესახებ, ან თქვენს დამსაქმებელს, აქვს თუ არა მათ თანამშრომელთა დახმარების პროგრამა, რამაც შეიძლება დაფაროს რამოდენიმე საკონსულტაციო სესიის ღირებულება.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ მედიკამენტების ვარიანტები
თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის დიაგნოზი, ექიმს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში ეპიზოდების დროს. სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRI) დეპრესიის პირველი რიგის თერაპიაა. ესენია ფლუოქსეტინი (პროზაკი), ესციტალოპრამი (ლექსაპრო) და სერტალინი (ზოლოფტი). თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოითხოვოთ მიმართვა ფსიქიატრთან შემდგომი სამედიცინო შეფასებისთვის. ხშირად თერაპიისა და მედიკამენტების კომბინაციამ შეიძლება საუკეთესოდ იმუშაოს დეპრესიის სიმპტომების აღმოსაფხვრელად.
- განიხილეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან ნებისმიერი მიმდინარე მედიკამენტის ან დეპრესიის ან შფოთვის ოჯახური ისტორიის შესახებ.
- გააცნობიერეთ, რომ მედიკამენტები შეიძლება ერთ ღამეში არ მოქმედებდეს, მაგრამ თუ მათ დაემორჩილებით, თქვენ შეძლებთ ეფექტების დანახვას. მაგალითად, SSRI– ებს შეიძლება ექვსიდან რვა კვირა დასჭირდეს სამუშაოდ. ნებისმიერი გვერდითი მოვლენა უნდა განიხილებოდეს ექიმთან.
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
სხვა ადამიანებისგან მხარდაჭერის მიღება, რომლებიც დეპრესიასთან არიან დაკავშირებული, შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს. ზოგჯერ, როდესაც გამომწვევი ახლახანს მოხდა, მნიშვნელოვანია სწრაფად დაუკავშირდეთ ვინმეს, ვინც იგივე გრძნობებს განიცდიდა. არსებობს მრავალი დამხმარე ჯგუფი და თანხმობის სატელეფონო ხაზი, რომელიც დაგეხმარებათ.
- დამხმარე ჯგუფები შეიძლება ხელმისაწვდომი იყოს საკონსულტაციო ცენტრების, თაყვანისცემის ადგილების ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის ორგანიზაციების მეშვეობით.
- ასევე არსებობს ცხელი ხაზები და "თბილი ხაზები", როდესაც რთულ პერიოდში გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა.
- თუ თქვენ ხართ უშუალო კრიზისში და ფიქრობთ თვითმკვლელობაზე, დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში, მაგალითად აშშ-ში 911-ით დარეკვით, ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255 აშშ-ში ან კარგი სამარიტელები 44-ში (0) 8457 90 90 90 დიდ ბრიტანეთში.
ნაბიჯი 5. შეიყვარეთ საკუთარი თავი
გახსოვდეთ, რომ ეს არის თქვენი სიცოცხლე და თქვენი სხეული. შეიყვარეთ და გაუფრთხილდით მას ყოველდღე. იყავით თანაგრძნობი საკუთარი თავის მიმართ. ერიდეთ ზედმეტად მკაცრს ან საკუთარი თავის კრიტიკას. ხშირად ჩვენი ყველაზე დიდი კრიტიკოსი ჩვენ ვართ.
- დარწმუნებული იყავით, რომ შეგიძლიათ გადალახოთ დეპრესიის ეს ემოციური გამომწვევები.
- ყოველდღე შეახსენეთ საკუთარ თავს სულ მცირე სამი რამ, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში.
