თუ გრძნობთ არასასურველს ან მიტოვებულს, ამ გრძნობებმა შეიძლება გიბიძგოთ თვითგანადგურების ქცევებში. იმის უარყოფის გარდა, რაიმეს განცდის მიზნით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების მოხმარება, სარისკო ქცევების ჩადენა ან მნიშვნელოვანი საქმეების გადადება. თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ ზიანი, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, როდესაც თავს შეყვარებულად გრძნობთ, თვითმმართველობის საბოტაჟის შემცირებით. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეეცადოთ განავითაროთ კუთვნილებისა და საკუთარი თავის ღირსების გრძნობა, რომლისკენაც თქვენ დიდი სურვილი გაქვთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: დამანგრეველი ჩვევების მინიმიზაცია
ნაბიჯი 1. წინააღმდეგობა გაუწიეთ თვითმკურნალობის ცდუნებას
როდესაც გრძნობთ ემოციურ ტკივილს, როგორიცაა უარის თქმა საყვარელი ადამიანისგან, თქვენ შეიძლება მიგიყვანოთ პრაქტიკაში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაანებივროთ თქვენი გრძნობები. შეყვარებულის შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და დეპრესია და თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ არასასიამოვნო გრძნობების განკურნება დამოუკიდებლად ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების გამოყენებით.
- ნივთიერებებით თვითმკურნალობამ შეიძლება დაგეხმაროთ მტკივნეული ემოციებისგან თავის დაღწევაში მოკლევადიან პერიოდში, მაგრამ ამის გაკეთება შეიძლება გადაიზარდოს დამოკიდებულებაში, რაც გამოიწვევს კიდევ უფრო დიდ პრობლემას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ზოგიერთ ადამიანს ასევე შეუძლია თვითმკურნალობა სხვა პრაქტიკებითაც, როგორიცაა კომფორტულ საკვებზე ჭამა, ზედმეტი შოპინგი, ან სექსი სხვადასხვა ადამიანებთან არასასურველი ემოციების დასათრგუნავად. თუ შეამჩნევთ რომ თავს იკავებთ არასასურველი ან არაჯანსაღი ქცევებით, მიმართეთ მეგობარს ან პროფესიონალ მრჩეველს დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო დადებითი გავლენით
არსებობს გამონათქვამი, რომ თქვენ ხართ თქვენთან ყველაზე ახლოს მყოფი ხუთი ადამიანის ჯამი. თუკი თქვენთან ახლოს და ძვირფასები ახორციელებენ არაჯანსაღ, თვით-დესტრუქციულ ქცევებს, როგორიცაა ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების მოხმარება, სარისკო სექსი ან აზარტული თამაშები, თქვენ უფრო მეტად მიდრეკილნი იქნებით იმავესკენ. თქვენი სოციალური ჯგუფის ფრთხილად არჩევას შეუძლია შეცვალოს თქვენი ქცევის ტიპი, რომელსაც რეგულარულად აკეთებთ.
- გააკეთეთ არჩევანი, რომ ამოიღოთ უარყოფითი გავლენა თქვენი ცხოვრებიდან. მონიშნეთ ის ურთიერთობები, რომლებიც თქვენზე გავლენას ახდენს პოზიტიური გადაწყვეტილებების მიღებაზე, როგორიცაა სამსახურში ან სკოლაში წასვლა, მიზნების დასახვა და თქვენი სხეულის კარგად მოპყრობა. თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე დადებითი გავლენა, გახსენით საკუთარი თავი ახალი მეგობრების მოსაპოვებლად.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენს გარშემო მყოფი ადამიანები უარყოფით გავლენას ახდენენ, უთხარით მათ: "ბოდიში, მაგრამ ჩვენ ერთად დროის გატარება უნდა შევწყვიტოთ. მე არაჯანსაღ არჩევანს ვაკეთებ და მე მჭირდება ბევრი ჩემი ურთიერთობის გადაფასება."
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ტკივილის შემოქმედებითი საშუალებები
იმის ნაცვლად, რომ გადატრიალდეთ თვითდაბნევის ქცევებზე, გამოიყენეთ თქვენი ემოციური ტკივილი სასიკეთოდ შემოქმედებითად. თქვენი შინაგანი შემოქმედების განხორციელება დაგეხმარებათ ნეგატიური გრძნობების გადატანაში, როგორიცაა უარყოფა, იმედგაცრუება ან სიძულვილი პოზიტიურ საქმიანობაში, როგორიცაა წერა, ხატვა, მუსიკა, დრამა ან ხელოვნების ნებისმიერი სხვა ფორმა. შემოქმედებითობა დაგეხმარებათ განკურნოთ უსიყვარულობისგან და შეამციროთ სტრესის ან შფოთვის გრძნობა.
გამოიყენეთ თქვენი ემოციური ტკივილი, როგორც სტიმული სურათის დახატვის ან სიმღერის დასაწერად. ამოიღეთ ახალი ფურცელი და დაწერეთ ისტორია. ან, შეგიძლიათ ჩართოთ დამამშვიდებელი მუსიკა და იცეკვოთ ის რასაც გრძნობთ შიგნით
ნაბიჯი 4. უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების გამოწვევა
ზოგჯერ სცენარი, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში ტრიალებს თქვენს თავში, ხელს შეუწყობს თქვენს განწყობას. თუ თქვენ ფიქრობთ ნეგატიურ აზრებზე, როგორიცაა "არავინ ზრუნავს ჩემზე" ან "მე სამუდამოდ მარტო ვიქნები", მაშინ თქვენი თავის საუბარი მიგიყვანთ ბნელ და დეპრესიულ გზაზე. როგორ ინტერპრეტაციას უკეთებთ სიტუაციებს და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს, შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს გრძნობებზე. ისწავლეთ ნეგატიური აზრების იდენტიფიცირება და გამოწვევა, რათა შეწყვიტოთ თვითდაზიანების ქცევები.
- თუ შეამჩნევთ რომ თავს განსაკუთრებით დაბალ ან ცისფრად გრძნობთ, შეეცადეთ დაფიქრდეთ იმაზე, რასაც საკუთარ თავში ეუბნებოდით. თქვენი აზრები ალბათ უარყოფითია.
- მაგალითად, თუ ამბობთ "არავინ ზრუნავს ჩემზე", რადგან არცერთმა მეგობარმა ან ოჯახმა არ დაგირეკა, შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ ამ აზრის მტკიცებულებებს. შეასრულეთ რეალობის ტესტირება ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა თქვენი აზრები ფაქტები თუ მხოლოდ თქვენი ინტერპრეტაციები. თუ შეგიძლიათ იფიქროთ ერთ ადამიანზე, რომელიც, როგორც ჩანს, ზრუნავს თქვენზე, მაშინ ავტომატურად გააუქმებთ განცხადების ნამდვილობას.
- გადააკეთეთ უარყოფითი აზრები, რომ გახადოთ ისინი უფრო პოზიტიური და რეალისტური. თქვენ შეიძლება თქვათ:”ზოგჯერ, ვგრძნობ, რომ არავინ ზრუნავს ჩემზე. შესაძლოა, თუ ჩემს საყვარელ ადამიანებს დავურეკავ და არ დაველოდები მათ ზარს, მე ასე არ ვიგრძნობდი თავს.”
მეთოდი 2 4 -დან: კუთვნილების გრძნობის მოპოვება
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ მხარდაჭერა, როდესაც დაგჭირდებათ
ხშირად შეიძლება ვიჩივლოთ, რომ არავინ ჩანს ჩვენ გვერდით, მაგრამ ჩვენ რეალურად არ ვაკეთებთ თხოვნას საყვარელ ადამიანებს. თუ თქვენ ხართ დამნაშავე იმაში, რომ გისურვებთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები დაგეხმარებოდნენ, მაგრამ არასოდეს იღებდით ინიციატივას, დროა შეცვალოთ ეს. ნუ მოელით, რომ სხვები წაიკითხავენ თქვენს აზრს. თუ გსურთ კომპანია, სთხოვეთ მას. თუ ჩახუტება გჭირდებათ, უთხარით ვინმეს.
შეგიძლიათ უბრალოდ უთხრათ მეგობარს:”ჯესიკა, ამ ბოლო დროს თავს ძალიან მარტოსულად და შეყვარებულად ვგრძნობ. შეგვიძლია ამ შაბათ -კვირას ერთად დავგეგმოთ გასართობად? შემიძლია რაიმე კომპანიის გამოყენება?”
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ საერთო მსგავსება
თუ თქვენ ყოველთვის მიუთითებთ განსხვავებებს საკუთარ თავსა და სხვებს შორის, მაშინ ართულებთ კუთვნილებას. როდესაც თქვენ შეწყვეტთ ყურადღებას განსხვავებებს და ფოკუსირდებით საერთო ენაზე, ნახავთ უფრო მეტ ადამიანს, რომელთანაც პოტენციურად შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ.
- იპოვნეთ თქვენი ტომი საკუთარი თავის გამოწვევით, რომ მეტი გამოხვიდეთ. გაწევრიანდით წიგნების კლუბში თქვენი საყვარელი ჟანრის მიხედვით. მონაწილეობა მიიღოთ თქვენი ასაკობრივი ჯგუფის მარტოხელათა ადგილობრივ შეხვედრაში. გაიარეთ პილატესის კლასი თქვენს საზოგადოებრივ დარბაზში.
- ამ სოციალურ სიტუაციებში შესვლისას მოძებნეთ მსგავსება თქვენსა და სხვებს შორის. შემდეგ მიუთითეთ მათ საუბრის დასაწყებად. თქვენ შეიძლება თქვათ:”ოჰ, მე მიყვარს შენი სპორტული დარბაზის ჩანთა! ეს ემთხვევა ჩემს გამაშებს! საიდან მოიტანე?”
ნაბიჯი 3. მიზნად ისახეთ მეტი თანაგრძნობა
ემპათია ძირითადად არის უნარი განიცადოს ის, რასაც სხვა ადამიანი განიცდის, ან მის ფეხსაცმელში სიარული. როდესაც შეძლებთ ადეკვატურად გაიგოთ სხვათა გრძნობები და პერსპექტივები, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ კავშირს კაცობრიობის დიდ ნაწილთან.
- იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ გაამახვილოთ ყურადღება შეყვარებულობის შეგრძნებაზე, შეეცადეთ მეტი სიყვარული და თანაგრძნობა გამოავლინოთ სხვების მიმართ თანაგრძნობის გზით. დაიწყეთ მოსმენის უნარის გაუმჯობესებით. ძალიან ხშირად, ჩვენ ვუსმენთ პასუხს ვიდრე გვესმის.
- როდესაც საუბარში ხართ ჩართული, მიმართეთ სხვა ადამიანზე და დროდადრო თვალებით დაუკავშირდით. მოაცილეთ ყურადღების გამახვილება და სრულად გაამახვილეთ ყურადღება სხვა ადამიანის გზავნილზე. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ რას გრძნობენ ისინი მათი სიტყვების საფუძველზე.
- ასახეთ მათი ემოციური მდგომარეობა, თქვით "ჰმმ" ან "ავა", როგორც ეს შესაფერისია. შემდეგ, შეაჯამეთ თქვენი მოსმენა სიტყვებით: "როგორც ჩანს, ძალიან მძიმე დრო გქონდათ …" მას შემდეგ რაც გაეცანით მათ ემოციებს და გაარკვევთ, რომ თქვენ მიიღეთ სასურველი შეტყობინება, შეგიძლიათ გაგიზიაროთ თქვენი პასუხი.
ნაბიჯი 4. მოხალისე
არ არსებობს უკეთესი გზა იგრძნო უფრო დიდი სურათის ნაწილი, ვიდრე მაშინ, როცა დახმარების გაწევისას გაწვდი გაჭირვებულებს. გარდა იმისა, რომ თქვენ გეძლევათ შესაძლებლობა მოიპოვოთ კუთვნილების გრძნობა, მოხალისეობა ასევე გაძლევთ შანსს შეცვალოთ ცვლილებები თქვენს საზოგადოებაში. საზოგადოების მომსახურება ასევე ამაღლებს თქვენს განწყობას, გეხმარებათ სხვებთან კავშირების დამყარებაში და გეხმარებათ დროის მნიშვნელოვანი გატარებაში.
გადალახეთ უარის თქმისა და სიყვარულის გრძნობები სხვებისადმი სიყვარულის გავრცელებით. დარეგისტრირდით ადგილობრივ სამოქალაქო ცენტრში, ეკლესიაში, მოხუცთა თავშესაფარში ან სკოლაში, რათა დაეხმაროთ გაჭირვებულებს
მეთოდი 3 დან 4: განვითარება ღირსეული
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი პირადი ძლიერი მხარეები
განავითარეთ პოზიტიური თვითშეფასება თქვენი საუკეთესო თვისებების გამოვლენით. შენი პირადი სიძლიერე არის ის შესაძლებლობები, ნიჭი და უნარები, რაც შენ შეგიქმნის შენს გარშემო არსებულ სამყაროში. როდესაც იცი, რა არის შენი ძლიერი მხარე, გაქვს უმაღლესი თვითშეფასება და გრძნობ, რომ უფრო მეტად შეძლებ ცხოვრებისეული პრობლემების მართვაში.
- შეადგინეთ პირადი სიძლიერის სია, რომელიც, თქვენი აზრით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს აღსაწერად. ეს შეიძლება შეიცავდეს "ერთგულ", "გონიერ" ან "თანაგრძნობას".
- თუ თქვენ გიჭირთ იდეების წარმოდგენა, სთხოვეთ მშობელს, მასწავლებელს ან ახლო მეგობარს მოგცეთ რამოდენიმე წინადადება იმ ძლიერი მხარეების შესახებ, რასაც ისინი ყოველდღიურად აჩვენებენ თქვენ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაატაროთ გამოკითხვა, როგორიცაა VIA Character Strengths კვლევა. შემოქმედებითი ხარ? საინტერესოა? სიყვარული? თავმდაბალი? ვიქტორინა ან გამოკითხვა შეიძლება შთაგაგონოთ.
ნაბიჯი 2. შექმენით ობიექტური მიზნები და იმუშავეთ მათკენ
მიზნის მიღწევა არის კიდევ ერთი გზა საკუთარი თავის ღირსების განცდის გასავითარებლად. როდესაც გგონიათ, რომ მომავალში მიდიხართ რაიმე მნიშვნელობისკენ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საბოტაჟოდ შეაფერხებთ თქვენს პროგრესს დესტრუქციული ჩვევებით. გარდა ამისა, მიზნების მიღწევა ქმნის დომინოს ეფექტს, რომელიც ასევე გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ურთიერთობებს.
კომპლექტი S. M. A. R. T. მიზნები, რომლებიც არის კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური და დროში განსაზღვრული. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ ახალი ენის შესწავლას, შეგიძლიათ თქვათ "მე მინდა ვისწავლო შუალედურ ესპანურ ენაზე საუბარი მომდევნო 6 თვის განმავლობაში." შემდეგ, თქვენ შეიმუშავებთ გეგმას ამ მიზნის მისაღწევად, როგორიცაა ესპანური ფირების მოსმენა, კურსის გავლა და მშობლიურ ესპანურენოვან ხალხთან ურთიერთობა
ნაბიჯი 3. ხელი შეუწყეთ თქვენს ვნებებს
იმის კეთება, რაც გიყვარს, შეიძლება წვლილი შეიტანოს საკუთარი ღირსების წახალისებაში და მთლიანობაში უფრო ნათელი განწყობისკენ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა საქმიანობით სარგებლობთ და შექმენით თქვენი დღეები და კვირები მათ განხორციელებაზე. დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ თქვენ იწყებთ უფრო მიზანმიმართულ, ბედნიერ ცხოვრებას.
- მოგწონთ ნივთების მშენებლობა? დაიწყეთ ახალი წვრილმანი პროექტი თქვენი სახლის ავეჯის შესაქმნელად. სხვა ჰობი შეიძლება შეიცავდეს წერას, მშვილდოსნობას, მებაღეობას, ბოულინგს ან გრაფიკულ დიზაინს. ჰობი შეიძლება იყოს პრაქტიკულად ნებისმიერი რამ და თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი საქმიანობის სიყვარული, თუ შეუერთდებით სხვა ადამიანებს, რომლებიც ამას აკეთებენ. ეს ქმნის კუთვნილებისა და ღირსების გრძნობას, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მსოფლმხედველობა ცხოვრებაზე.
- რაღაც ახლის გამოცდა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ. დაეუფლეთ ახალ ჰობას ან საქმიანობას - ეს გახდის თქვენს შემოქმედებით წვენს, დაგაყენებთ გამოწვევას და გასწავლით ახალ რაღაცეებს. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რასაც სწავლობთ.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი სხეული სათანადო კვებით და ვარჯიშით
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი თვითშეფასება საკუთარი თავის მოვლის საშუალებით. რა თქმა უნდა, თქვენ უკვე იცით, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა და მიიღოთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. მაგრამ თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ როგორ მოქმედებს ეს ფაქტორები თქვენი და თქვენი სამყაროს აღქმაზე. როდესაც თქვენ კვებავთ თქვენს სხეულს ჯანსაღი საკვებით და იყავით აქტიური, თქვენ უფრო პოზიტიურად იგრძნობთ თქვენს ცხოვრებას და თქვენს ურთიერთობებს.
როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, შეიძლება მიირთვათ არაჯანსაღი საკვები და გამოტოვოთ სპორტული დარბაზი. აჩვენეთ თქვენი სხეულის მხარდაჭერა უამრავი ხილისა და ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, უცხიმო ცილის და უცხიმო რძის ჭამით. დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. გაისეირნეთ თქვენს ადგილობრივ პარკში. ესროლეთ ბურთი თქვენს ძაღლს. ან სთხოვეთ მეგობარს შემოგიერთდეთ ველოსიპედის თავგადასავალში
მეთოდი 4 დან 4: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
პროფესიონალი ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი უარყოფითი ემოციების წყარო და განავითაროთ ჯანსაღი უნარები უფრო დამაკმაყოფილებელი ცხოვრებისათვის. თქვენს თვითშეფასებას შესაძლოა საფრთხე შეუქმნას არაჯანსაღი ურთიერთობებმა ან თქვენი წარსულის ბოროტად გამოყენებამ. ამ გამოცდილების შესახებ მიუკერძოებელ და დამხმარე კონტექსტში საუბარმა შეიძლება გამოიწვიოს განკურნება.
- თერაპიის ერთ-ერთი აღიარებული ფორმა მათთვის, ვინც თვითდაზიანებულია, არის დიალექტიკური ქცევითი თერაპია. მკურნალობის ეს მიდგომა მიზნად ისახავს თქვენი გრძნობების უკეთ გააზრებას, რათა შეიქმნას უნარები, რომლებიც დაგეხმარებათ პრობლემური ქცევების შეწყვეტაში. თქვენ შეიძლება იმუშაოთ თქვენს თერაპევტთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება, შეწყვიტოთ სარისკო სექსუალური აქტივობები და დაამყაროთ ჯანსაღი ურთიერთობის ნიმუშები.
- მეორე არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია. CBT დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რწმენა, რომელიც აძლიერებს თქვენს თვითშეფასებას. მას შემდეგ რაც ამ რწმენის იდენტიფიცირებას შეძლებთ, შეგიძლიათ შეისწავლოთ მათი წარმოშობა და მოქმედება და საბოლოოდ ჩაანაცვლოთ ისინი ჭეშმარიტი აზრებითა და რწმენებით.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ გჭირდებათ წამალი დეპრესიისთვის
თვითმმართველობის საბოტაჟი გამოირჩევა ადამიანებში, რომლებიც განიცდიან დეპრესიას, მაგრამ არ იციან როგორ გამოხატონ ან გააუმჯობესონ ემოციები. თუ შეყვარების შეგრძნებამ გამოიწვია დეპრესიის სიმპტომები, უნდა მიმართოთ ექიმს.
- დეპრესია შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ერთ დროს სასიამოვნო საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვა, ახლობლებისგან თავის დაღწევა, ჭამის ან ძილის პრობლემა და უიმედობის გრძნობა.
- ანტიდეპრესანტების სახელით ცნობილი მედიკამენტების გარკვეული კლასი ეფექტურია დეპრესიის სიმპტომების გასაუმჯობესებლად. ეს შეიძლება იყოს მიზანშეწონილი, თუ თერაპია მარტო არ აუმჯობესებს თქვენს სიმპტომებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მონაწილეობა დამხმარე ჯგუფში
მხარდაჭერა აუცილებელია ყველასთვის, ვინც ებრძვის ფსიქიკურ დაავადებებს. სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანდაცვის პროვაიდერებისა და საყვარელი ადამიანების ქსელის შექმნა, რომლებიც შენთან ერთად იქნებიან განკურნებისას. ამასთან, სხვა ადამიანებთან შეხვედრა, რომლებმაც გაიარეს ის, რასაც თქვენ განიცდით, ასევე შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი.
